Въпреки че може да сте скачали от детството, все още трябва да научите правилната техника, за да го направите. Неправилното кацане може да разкъса коляното ви и да деформира костите. Можете да научите основите на вертикалното и хоризонталното скачане, както и някои полезни предложения за развитие на вашия скок. Ако се интересувате от конкретни видове скокове, можете да прочетете ръководства за това как да направите скок с препятствия, да увеличите височината на вертикален скок или да скочите на стена.
Стъпка
Метод 1 от 3: Скачане вертикално
Стъпка 1. Направете първата или две стъпки
Въпреки че може да скачате направо във въздуха, добавянето на стъпка или две преди скока може да направи скока още по -висок. Енергията, генерирана от тези стъпки, може да помогне за създаването на допълнително повдигане нагоре, което дава на вертикалния скок няколко сантиметра допълнителна височина.
Вертикалният скок може да достигне максималната си височина, когато се изпълнява с двата крака. Използвайте силата на двата крака, за да се изтласкате от пода, дори ако сте направили няколко крачки преди да скочите
Стъпка 2. Спуснете се на стола в сянка във въображението си
За да получите максимална сила от краката си и максимална височина на скок, трябва да огънете коленете си. За повечето хора ще ви помогне да си представите, че седите на стол точно преди да скочите. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, а бедрата ви трябва да са огънати под ъгъл 30 градуса, коленете ви да са огънати под ъгъл от 60 градуса, а глезените ви да са огънати под ъгъл от 25 градуса, за да се генерира максимална сила без нараняване на коляното. Трябва да можете да повдигате и спускате пръстите на краката си, докато сте в това сядащо сянка, балансирайки точките на основите на пръстите на краката.
- Внимавайте коленете ви да не са насочени навътре и да не са в „заключено“положение, като пръстите ви също са насочени навътре. Дръжте коленете си възможно най -изправени, в идеална вертикална позиция точно над пръстите на краката. Поставете двете си ръце отстрани.
- Също така дръжте гърба си много изправен, когато скачате. Практикувайте пред огледалото, за да направите това сядащо сянка, като държите гърба изправен, за да предотвратите нараняване.
Стъпка 3. Избутайте тялото си нагоре с краката си
Завъртете основата на пръстите си нагоре, завъртете ръцете си във въздуха и към тавана, за допълнителна инерция. За някои хора това може да се направи ефективно, като си представят, че изтласкват пода надолу от тялото си, като същевременно се опитват да удължат крака колкото е възможно повече. Силата и височината на вашия скок са резултат от силата, която упражнявате върху тази стъпка.
- Ако го направите правилно, и двата ви крака, когато скачате, трябва да бъдат издърпани напред, от петата до пръстите на краката. Ще почувствате как петите ви се движат отзад напред към пръстите на краката ви, когато се върнете в нормалното си изправено положение, а това ще стане много по -бързо, когато скочите. Трябва да създадете тази позиция на „ролка“към пръстите на краката си, докато скачате.
- Дръжте ръцете си успоредни една на друга и се движете само леко назад. Завъртете ръцете си напред, докато изправяте цялото си тяло назад, сякаш изправяте пружина.
Стъпка 4. Дишайте, докато скачате
Точно както когато правите редовно упражнение за вдигане на тежести, важно е да издишате, докато натискате и правите големи вертикални скокове. Това не е задължително да ви позволи да скочите по -високо, но ще ви накара да се почувствате по -удобно и по -добре, когато скачате. Мислете за това като за едно голямо движение, което не е отделено от частите си.
Стъпка 5. Кацнете върху основата на пръстите на краката
За да избегнете трудно кацане и нараняване, важно е да кацнете в основата на пръстите на краката си и след това да спуснете петите обратно надолу. Кацането на напълно равна повърхност ще доведе до изкривяване на глезена. Когато кацнете, трябва да бъдете особено внимателни, за да поддържате тази верига от кинетичен шок и да кацнете на пръстите на краката, след това на петите, след това на коленете и накрая, на бедрата.
- Свийте коленете си леко, преди да прекратите скока, за да сведете до минимум въздействието върху коленете си. Оставете коленете си да поемат инерцията и се приземете в полуизкривено положение (не повече от 90 градуса), за да намалите напълно удара. След това изправете тялото назад от позицията на клек.
- Сгъвайки ставите си при кацане, вие прехвърляте въздействието на това кацане върху мускулите и сухожилията, които са предназначени да поемат и поглъщат този удар. Можете дори да съхранявате енергията от този удар за кратък период от време и след това да го използвате еластично, за да направите следващия скок.
Метод 2 от 3: Скок на дължина
Стъпка 1. Практикувайте спринт
Скачането е много повече като спринт, отколкото скок на височина. Ако искате да имате по -голямо разстояние за скок, трябва да работите върху скоростта си. Практикувайте спринт, спринт и ускоряване за много кратко време. Добрите джъмпери са спринтьори.
Стъпка 2. Запознайте се с доминиращия си крак
Ако искате да практикувате дълги скокове, ще трябва да скочите с доминиращия си крак, който е кракът, който се чувства по -удобно, когато скачате или ритате. Обикновено, но не винаги, това е същата страна на стъпалото като страната на ръката, върху която пишете. Ако не сте сигурни, вземете футболна топка и я ритнете няколко пъти. Кой крак се чувства по -удобно, когато се използва за ритане? Тази страна на крака ви вероятно е вашият доминиращ крак, който ще използвате като опора за дълги скокове.
Стъпка 3. Практикувайте дълги скокове само на правилните места
Скокът на дължина обикновено се извършва в пясъчник и се нуждаете от внимателна техника, за да избегнете риска от нараняване. Никога не се опитвайте да правите дълъг скок по този начин на нормална земя.
Ако нямате достъп до пясъчник с дълъг скок, ще трябва да тренирате скачане и кацане на краката си. Това е отличен начин за изграждане на разстояние за скок и подобряване на скоковете на дължина по -късно. Правенето на този вид упражнения няма да е напразно
Стъпка 4. Бягайте възможно най -бързо до стартовата линия на скока
Началната линия на скока трябва да бъде ясно маркирана, а зоната след тази линия е зоната за кацане, където ще бъде маркирана вашата точка за кацане. Когато правите скок на дължина, е много важно да започнете скока си възможно най -близо до стартовата линия на този скок, така че скокът ви да е възможно най -далеч един от друг. Но не позволявайте да започнете да скачате в точка, която надхвърля стартовата линия на скока, защото скоковете като този няма да се броят. Обърнете голямо внимание на стартовата линия на скока и поставете пиедестала леко вдясно от него.
Ускорете и продължете с бягащата си сила, докато се приближавате до стартовата линия на скока. Трябва да се движите възможно най -бързо, докато се приближите до граничната линия на зоната за бягане. Това е инерцията, която трябва да внесете в скока си, нещо повече от вашата сила
Стъпка 5. Прескочете
Поставете доминиращия си крак вдясно от стартовата линия и се съсредоточете върху скачането възможно най -напред, като избутате бедрата си колкото е възможно по -напред. Оставете този импулс да пренесе тялото ви нагоре и напред покрай стартовата линия на скока и да достигне зоната за кацане, доколкото е възможно.
Стъпка 6. Завъртете здраво ръцете и краката си преди кацане
Докато усещате момента, в който пикът на скока започва да приключва и тялото ви започва да се спуска, избутайте краката и ръцете си напред, за да се подготвите за кацането и създайте още няколко сантиметра разстояние в този скок. Разстоянието за скок ще се измерва въз основа на най -отдалечената точка, която тялото ви ще достигне от стартовата линия, така че поставянето на краката възможно най -далеч пред тялото ви е важно.
Стъпка 7. Направете кацането възможно най -нежно
При скока на дължина кацането изобщо не е толкова гладко, колкото началото на скока. Вашето кацане до голяма степен се определя от правилната изходна позиция на скока, но можете да се предпазите, като държите коленете си леко огънати, глезените ви са перфектно изправени и не задържате телесното тегло с китките. Просто се възползвайте от пясъчника.
Метод 3 от 3: Развиване на способности за скачане
Стъпка 1. Увеличете силата си
Техниката и кондицията са двете най -важни неща в скачането. На първо място, трябва да знаете как да движите тялото си правилно, за да постигнете желаното движение. Следващото важно нещо е да тренирате мускулите и ставите си да издържат на интензивната енергия, която им налагате, както и да ви помогне да прескачате по -дълги или по -големи разстояния. Това означава, че се нуждаете от силови, аеробни и гъвкави тренировки.
Стъпка 2. Подобрете гъвкавостта си с редовно разтягане
Спортистите и танцьорите, които са в състояние да изпълнят най -мощните скокове, са тези, които имат максимална гъвкавост. Ако правите скок с препятствия, трябва да можете да завъртите водещия си крак до мястото, където искате да бъде, за да увеличите максимално инерцията на скока.
Най -добрите джъмпери имат съотношение на сила 3: 2 в квадрицепсите и мускулите на бедрата. Ако тялото ви не е много гъвкаво, ще бъдете склонни да развиете дисбалансирани сили, които ограничават способността ви да скачате. Разтягайте се редовно, за да можете да подобрите и поддържате гъвкавост в глезените, коленете и бедрата
Стъпка 3. Укрепване на мускулите в стомаха
Коремните мускули, които не изглеждат карирани в джъмперите, не означават, че можете да пренебрегнете силата на техните дълбоки мускули (напречната коремна стена). Този мускул има ключова роля във всяко движение, което изисква сила, включително скачане. За да укрепите този мускул, издърпайте стомаха си, като поемете дълбоко въздух, задръжте го за 20 секунди, след което освободете. Повторете 4 пъти и правете тази схема 3-4 пъти всяка седмица.
Стъпка 4. Укрепване на мускулите на гръбния флексор
Тези мускули се използват за намаляване на ъгъла между крака и крака (докато дърпате пръстите на краката си по -близо до пищяла). Когато скачате, всъщност трябва да направите „обратното“движение (плантарна флексия, което е същото движение, както когато стъпвате върху педалите по време на шофиране), за да направите натиск към пода/земята. И така, защо трябва да укрепвате мускулите на гръбния флексор? Защото всяка част от мускула може да стане толкова силна, колкото и противоположния мускул. Способността ви да "избутате" крака си надолу може да бъде толкова силна, колкото и способността ви да го "издърпате" нагоре, защото мускулите на гръбната мускулатура-флексор служат като инструмент, който създава стабилност. Един от начините за укрепване на мускулите на гръбния флексор е да ходите по петите, без основите на пръстите ви да докосват земята, докато почувствате достатъчно топлина.
Стъпка 5. Работете върху силата на пръстите на краката си
Може да мислите, че единствените балетни танцьори трябва да работят върху силата на пръстите на краката, но истината е, че пръстите на краката ви могат да добавят сила към крака ви, когато натискате. При правилен скок пръстите на краката са последната част от тялото, която напуска земята, осигурявайки допълнителен тласък, който увеличава силата на скока. За да укрепите мускулите на пръстите на краката си, отваряйте и затваряйте пръстите си многократно или правете лицеви опори с пръсти и задръжте поне 10 секунди.
Съвети
- Не скачайте, когато сте болни, тъй като може да се почувствате замаяни и да рискувате да паднете и да се нараните.
- Изберете обувки, които имат подходяща амортизация и опора.
- Не се страхувайте и не се колебайте, когато скачате. Това може да доведе до сериозни наранявания.
Внимание
- Не се натискайте извън безопасността. Болката е начинът на тялото ви да ви каже, че трябва да спрете и трябва да слушате това предупреждение. Ако тялото ви боли след тренировка, това означава, че сте надхвърлили границите на възможностите на тялото си. Ако това се случи, не се насилвайте. Ако болката е силна, посетете лекар. Може да има издърпване или усукване на определен мускул.
- Бъдете внимателни, когато получавате повишения за тренировъчна програма по скокове. Проучете всичко, преди да решите да платите/купите. Това е много важно.
- Не прекалявайте с упражнението. Скачащите упражнения са упражнения, които трябва да се изпълняват за кратко, но с качествени, а не дълги упражнения с ниска интензивност.
- Огледайте се внимателно около себе си, преди да скочите. Можете да скочите в някой или нещо опасно.
- Не позволявайте коленете ви да са в заключено положение. Избягвайте тежки удари. Сгъването на коляното ще направи мускулите на краката в състояние да намалят ударите / ударите.
