За спортистите практикуването да могат да скачат по -високо вертикално е много полезно за подобряване на представянето по време на упражнения. Възможността да скочите по -високо вертикално ще ви направи по -успешни в различни спортове, като баскетбол, гимнастика и волейбол. Освен това редовните упражнения правят тялото по -атлетично и по -гъвкаво. Можете да засилите вертикалния си скок, като практикувате калистеника (упражнения за развитие на сила и форма на тялото), плиометрия (бързи, повтарящи се упражнения за разтягане и свиване на мускулите за увеличаване на мускулната сила) и вдигане на тежести.
Стъпка
Метод 1 от 4: Практикувайте плиометрия
Стъпка 1. Правете плиометрични упражнения за изграждане на мускули на краката
Плиометричните упражнения са много полезни за засилване на вертикалните скокове. Това упражнение изисква експлозивна сила за трениране и изграждане на мускули, например чрез скачане и тренировка с тежести, използвайки телесно тегло.
- Изпълнявайте плиометрични упражнения максимум 2 пъти седмично. След всяка тренировка трябва да почивате поне 2 дни.
- Отделете време за почивка поне един цял ден в седмицата.
Бакшиш:
Правете други упражнения, като аеробика, вдигане на тежести и/или гимнастика, когато не правите плиометрия, защото почивате.
Стъпка 2. Правете скокове в клякам
Застанете с крака на ширината на бедрата и направете възможно най-ниския клек. Вместо да ставате отново бавно, скочете нагоре на 180 ° и след това направете клек при кацане. Никога не изправяйте коленете си и не се изправяйте при кацане след скок. Правете едно и също движение всеки път, когато скачате. Например, първият път, когато скачате, завийте надясно, така че да сте обърнати назад, след това скочете отново, докато завивате наляво, така че да гледате напред и т.н.
Направете това движение 3 комплекта по 5 пъти всеки, след което увеличете до 3 комплекта по 8 пъти всеки
Стъпка 3. Направете българския сплит клек
Застанете на около 20-30 см от пейка или стол и поставете задната част на десния крак върху седалката. Спуснете тялото си, докато дясната ви пета почти не докосне пода и след това се изправете изправена, докато притискате лявата си пета към пода. В този момент сте направили 1 ход.
Направете това движение 3 серии по 8 пъти всеки
Стъпка 4. Извършете скок в кутия
Пригответе кутия, която е достатъчно здрава, за да поддържа тялото ви и след това я поставете на пода пред стъпалата. Скочете на кутията с тъпо движение с всички сили. Излезте от кутията, докато скачате и се приземете.
Направете това движение 3 пъти. Фокусирайте се върху интензивността, а не върху количеството движение
Стъпка 5. Направете въже за скачане
Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите, които трябва да се използват при скачане и увеличаване на способността за скачане. Практикувайте върху твърда повърхност, например дървен под. Уверете се, че има достатъчно място, за да може въжето да се върти отгоре. Отделете време за упражнения по скачане на въже 10 минути на ден. Можете да практикувате веднага за 10 минути или да го разделите на сесии от 2-3 минути всяка с почивки и/или други упражнения.
- Не прескачайте въжето само с един крак, сякаш бягате на място. Стиснете глезените си, така че да скачате с двата крака едновременно.
- Скочете по -бързо, ако способността се е увеличила. Започнете упражнението, като бавно усуквате въжето и скачате малко, за да поддържате баланс. Когато сте готови, завъртете въжето по -бързо и скочете по -високо.
Метод 2 от 4: Практикуване на гимнастика
Стъпка 1. Изпълнявайте ежедневно гимнастически упражнения, за да увеличите гъвкавостта на мускулите
Един аспект на обучението по калистеника е вдигането на тежести за увеличаване на мускулите с помощта на телесно тегло. Можете да практикувате гимнастика навсякъде, за да подобрите силата и пъргавината си, тъй като това упражнение не изисква оборудване. За да подобрите вертикалния си скок, правете гимнастика, която се фокусира върху укрепване и огъване на мускулите на краката, като например:
Лицеви опори, скокове със звезди, коремни преси и напади
Бележки:
Упражненията по калистеника могат да се правят всеки ден. Опитайте се да почивате поне 1 ден в седмицата.
Стъпка 2. Правете мускулни разтягания всеки ден
Упражненията за разтягане са полезни за предотвратяване на наранявания по време на упражнения и увеличаване на силата на скачане. Затова правете разтягания, които се фокусират върху сгъването на мускулите на краката, например като правите разтягане на четириногите (стоейки, държейки стъпалото и издърпвайки петата възможно най -близо до задните части) и докосване на пръстите на краката (стоене, докато докосвате пръстите на краката).
Стъпка 3. Направете телесни повдигания
Застанете с краката си заедно. Застанете на пръсти, докато почивате на пръстите на краката и бавно спуснете петите. Правете бавни движения, така че мускулите на краката да са по -активни.
- За максимални резултати поставете топката на крака на ръба на тежестта на мряната или стълбите.
- Започнете да практикувате, като правите 20 повдигания на прасеца и след това постепенно го увеличавайте, за да стане по -предизвикателно.
Стъпка 4. Направете дълбоки клекове
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, докато поставяте краката си на пода. Свийте двете колена и бавно спуснете тялото възможно най -ниско, като същевременно изправите гърба и шията. Задръжте за момент, след което се изправете отново.
- Когато правите дълбок клек, спуснете тялото си, докато бедрата ви са по -ниски от коленете.
- Ако правите всичко възможно, стойката на клек ще ви накара да се почувствате, че правите пълна тренировка за долната част на тялото, докато разтягате гърба и коремните мускули.
- Започнете обучението, като направите 3 комплекта дълбоки клекове по 10 пъти всеки.
- За да укрепите глезените си, направете това движение няколко пъти на пръсти.
Стъпка 5. Направете напади
От изправено положение пристъпете десния крак напред, докато огъвате коляното. Наведете се напред, но се уверете, че дясното коляно е точно над петата. Задръжте за момент и след това се изправете изправен. Направете същото движение, като пристъпите напред с левия крак.
Направете това движение по 3 комплекта по 10 пъти от всяка страна
Стъпка 6. Застанете на 1 крак
Редуването на един крак може да ви помогне да укрепите глезена си, така че да не се нараните, когато кацнете след скок. Изправете се изправени, гледайки неподвижен обект пред вас. Повдигнете 1 крак от пода и задръжте, докато кракът не се почувства уморен. Направете същото движение, докато повдигате другия крак.
Метод 3 от 4: Практикувайте използването на тежести
Стъпка 1. Изпълнявайте упражнения за носене на тежести, насочени към укрепване на мускулите на краката
Повишената сила на мускулите на краката ви позволява да скочите по -високо. Това може да се постигне чрез практикуване на използване на тежести за укрепване на мускулите на краката.
Правете тренировки с тежести 2-3 пъти седмично
Бележки:
След вдигане на тежести почивайте поне 1 ден преди повторна тренировка. Правете други упражнения, когато не тренирате с тежести. Отделете време за почивайте поне един цял ден в седмицата.
Стъпка 2. Направете мъртва тяга на лентата
Това упражнение се различава от тренировките с тежести с обикновени щанги, защото този път краката ви са между 2 щанги, които са свързани заедно. След като застанете в пролуката между щангата на щангата, огънете коленете си, за да хванете щангата и след това се изправете изправени, докато повдигате трапа с ръце право встрани. Задръжте за момент, след това бавно свалете тежестта.
- Преди да тренирате, определете колко тегло можете да вдигнете.
- Когато повдигате щангата, ангажирайте корема си и изправете ръцете си, без да заключвате лактите.
Стъпка 3. Изпълнете хватката, като държите гири в 1 ръка
Поставете гири на пода пред краката си. Направете клек, за да свалите гири от пода, 1 гира с 1 ръка. Станете отново и вдигнете гирите, като изправите двете ръце нагоре. Задръжте за момент, след това спуснете гирите на пода.
- Направете това движение 3 серии по 8 пъти всеки.
- Започнете с леки тежести и се съсредоточете върху скоростта на движение.
Стъпка 4. Правете клекове, докато държите щанга
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Поставете щанга на раменете или задръжте 2 гири на височината на раменете, 1 гира с 1 ръка. Правете клекове, като спускате тялото възможно най -ниско, без да променяте позицията на товара. Задръжте за момент и след това се изправете отново.
- Направете това движение 3 серии по 8 пъти всеки.
- Ако използвате гири, започнете да тренирате с гири от 2 кг и след това постепенно увеличавайте според възможностите си.
- Начинаещите, които искат да използват щанга, просто използват пръта като тежест.
Метод 4 от 4: Мониторинг на вертикалната височина на скока
Стъпка 1. Практикувайте скачане
Наблюдавайте напредъка си с вертикални скокове на всеки няколко дни. Не практикувайте просто скачане, тъй като напредъкът ще се забави. Правете и други упражнения, така че физическото ви състояние да остане отлично, за да можете да покажете представянето си като най -добрия спортист при упражнения.
Стъпка 2. Разберете вашата текуща височина на скок
Застанете близо до стена или стълб, като вдигнете ръцете си възможно най -високо. Помолете приятел да отбележи най -високата позиция (с креда или друг маркер), която можете да докоснете с пръсти, докато стоите изправени. След това скочете, докато вдигате същата ръка и помолете приятел да отбележи най -високата позиция, която можете да достигнете, когато скачате. Измерете разстоянието между двете марки, за да разберете текущата си височина на вертикален скок.
Бакшиш:
За да улесните измерването, намокрете върховете на пръстите си или оцветете върховете на пръстите си с тебешир, за да оставите следа, когато докоснете стена или стълб.
Стъпка 3. Изберете практичен начин да наблюдавате напредъка си в скока
Трябва да запишете резултатите от измерването и кога е направено измерването. Запишете датата на измерване и височината на скок. Можете да правите бележки по различни начини, като например използвате хартия, компютър или мобилен телефон.
- Направете проста бележка, като напишете датата и височината на скок върху лист хартия.
- Ако използвате компютър, запишете данните във файл на Word или Excel.
- Запазете данни на телефона си с помощта на приложението Note.
Стъпка 4. Правете измервания седмично
Вие сте свободни да решите кога искате да измерите височината на скока си. Измерването обаче веднъж седмично ще бъде по -последователно и ще ви даде възможност да практикувате, за да подобрите представянето си.
Ако забравите да измерите височината на скока си по график, измерете я веднага щом имате възможност
Съвети
- Потърсете възможно най -много информация, преди да започнете платена програма за обучение, която обещава по -високи вертикални скокове, защото не всички от тях са надеждни.
- Храненето играе важна роля, когато тренирате за подобряване на вертикалните скокове. Преди тренировка яжте храни, които съдържат много протеини и въглехидрати като източник на енергия. По този начин мускулите могат да абсорбират хранителните вещества и имат време да се възстановят преди следващата тренировка.
- Не забравяйте да се затоплите преди тренировка. Добро разтягане трябва да се направи поне 5 минути преди тренировка.
Внимание
- Не спортувайте прекомерно. Ако имате нараняване, отделете време за почивка, докато мускулите ви се възстановят, преди да тренирате отново или да коригирате тренировъчната си програма.
- Консултирайте се с Вашия лекар или атлетичен треньор, преди да започнете нова тренировъчна програма.
