С увеличаването на теглото и мъжете, и жените могат да имат тяло с форма на круша, тъй като съхранява допълнително мазнини в бедрата и бедрата. Това е област, която трудно се свива и стяга. Тъй като е невъзможно да забележите определена част от тялото (лечение на място), трябва да изгорите мазнините и да укрепите подлежащите мускули. За да отслабнете и да намалите размера на бедрата, ще трябва да промените диетата и програмата си за упражнения.
Стъпка
Част 1 от 3: Правете кардио упражнения за намаляване на бедрата
Стъпка 1. Правете редовно кардио упражнения всяка седмица
Без значение коя част от тялото искате да намалите, всеки вид кардио може да ви помогне да отслабнете.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да правите кардио със средна интензивност поне 150 минути или около 2 1/2 часа седмично.
- Освен че насърчава загубата на тегло и тонизира различни части на тялото, кардиото също е доказано, че помага за контролиране на високото кръвно налягане и диабета, подобрява моделите на съня и дори подобрява настроението.
- Опитайте да правите кардио дейности като: бягане, плуване, танци, туризъм или колоездене.
Стъпка 2. Направете упражнението за бягане
Бягането е отлично сърдечно -съдово упражнение. Това упражнение изгаря много калории на час и използва мускулите на бедрата като източник на сила.
- Бягането може не само да изгради сърдечно -съдова издръжливост, но и мускулна сила и издръжливост.
- Професионалистите препоръчват да бягате поне 20 минути на сесия, за да тонизирате и отслабнете бедрата си.
Стъпка 3. Направете упражнението, като се качвате и слизате по стълбите
Изкачването на стълби изисква много усилия от бедрата, квадрицепсите и долните коремни мускули. В допълнение, това упражнение може да изгори много калории на минута.
- Бягайте по стълбите за 5 до 10 минути три пъти седмично. Или опитайте да използвате майстор на стълби във фитнес за поне 20 минути.
- Бягането по стълби не само помага за изгаряне на мазнини и калории, но също така е чудесно за тонизиране на краката и задника.
Стъпка 4. Направете въртящо упражнение (гребете със стационарен велосипед на закрито)
Известно е, че много велосипедисти имат красиви крака. Колоезденето е чудесно упражнение за изгаряне на калории и е чудесно за оформяне на краката.
- Колоезденето работи с голямо разнообразие от мускули на краката, включително подколенните сухожилия, квадрицепсите, прасците, абдукторите и задните части. Това е отлично упражнение за краката.
- В допълнение, колоезденето е чудесно и за тези с наранявания на коляното или болки в коляното, защото въпреки че е с висока интензивност, това е упражнение с ниско въздействие.
Стъпка 5. Вземете кикбокс тренировка
Кикбоксът е аеробно упражнение, което използва много от движенията на бойните изкуства. Това упражнение е чудесно за тонизиране на горната и долната част на тялото.
- Известно е също, че кикбоксът изгаря голям брой калории на час. Това упражнение е чудесно за подпомагане на изгарянето на калории и намаляване на общите телесни мазнини.
- Кикбоксът използва различни ритници, които включват почти всички мускули на краката. Това е вид упражнение, което може да помогне за тонизиране на бедрата и подбедриците.
Част 2 от 3: Правете силови тренировки за намаляване на бедрата
Стъпка 1. Правете редовно силови тренировки
Освен кардио упражнения, трябва редовно да правите и тренировки за сила и издръжливост.
- Този вид упражнения не изгарят толкова калории, колкото кардиото, но могат да помогнат за изграждането и тонизирането на мускулната маса.
- Освен това, колкото повече мускулна маса натрупате с течение на времето, толкова повече калории тялото ви изгаря, когато почивате.
- Правете силови тренировки около 2 до 3 дни в седмицата. Ако се фокусирате върху свиването на бедрата и бедрата, не забравяйте да си дадете почивка между тези мускулни упражнения.
Стъпка 2. Изпълнете поредица от упражнения за тазобедрен мост
Позите в това упражнение са дейности, които обикновено се използват за тонизиране на долната част на гърба, седалището, корема и най -важното - бедрата.
- Легнете по гръб, огънете коленете си и разперете стъпалата на ширината на бедрата. Съсредоточете се върху поддържането на гръбначния стълб неутрален, след това свийте коремните си мускули.
- Бавно повдигнете бедрата си, докато раменете и коленете са изправени. Задръжте това положение за три секунди и след това бавно спуснете тялото си на пода. Повторете това упражнение 10 до 20 пъти.
- За да увеличите интензивността на упражнението, повдигнете торса си по -високо и спуснете бедрата си с 2,5 см по -ниско, след което се върнете в горната позиция. Правете това движение за една минута. След това спуснете бедрата.
Стъпка 3. Направете клекове
Това упражнение може да тонизира долната част на тялото, особено насочено към бедрата и бедрата.
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Свийте коремните мускули и подредете теглото си върху петите.
- Седнете, сякаш ще седнете на нисък стол. Дръжте коленете си зад пръстите на краката. Направете това движение до огледало, за да се виждат движенията на тялото ви.
- Пауза за три секунди, когато сте в най -ниската позиция в клякането. Изтласкайте се с петите и се изправете. Повторете 10 до 20 пъти.
Стъпка 4. Направете реверанс
Това упражнение е модификация на клека с един крак. За да може това движение да направи бедрата и бедрата тонизирани, бедрата трябва да работят много усилено, за да го направят.
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Насочете десния крак зад левия си, сякаш се кланяте в чест на кралското семейство.
- Свийте двете колена и клякайте. Опитайте се да поставите десния крак възможно най -ниско.
- Свийте всички мускули и дръжте гърба изправен. Не се навеждайте напред. Повторете 10 до 20 пъти от всяка страна на тялото.
Стъпка 5. Изпълнете заобикаляне
Това упражнение е специално насочено към външната страна на бедрата. Той е чудесен за тонизиране и укрепване на външните бедра.
- Купете лента за съпротива (разтегателна лента за упражнения за силови тренировки) с малка примка. Поставете краката си в него и издърпайте въжето нагоре над коленете си. Въжето ще осигури съпротива, когато пристъпите настрани.
- Пристъпете до дясната страна, доколкото е възможно. Преместете левия си крак към десния много бавно. Отстъпете в другата посока с левия крак.
- Повторете това упражнение между 10 и 20 пъти във всяка посока на движение.
Част 3 от 3: Промяна на диетата за намаляване на бедрата
Стъпка 1. Намалете приема на калории
За да намалите бедрата и бедрата, намалете общата телесна мазнина. Не можете да намалите конкретно тази област, затова следвайте диетичен план, за да ограничите приема на калории, за да намалите мазнините в бедрата, бедрата и останалата част от тялото.
- Трябва да отслабвате бавно и безопасно. Обикновено това варира от 0,45 до 0,9 кг на седмица.
- Нарежете около 500 до 750 калории от текущия си план за хранене. Обикновено това ще доведе до безопасно и постепенно отслабване.
- Използвайте дневник за храни или онлайн приложение, за да разберете колко калории консумирате всеки ден в този момент. Това е полезно за определяне на границите на калориите, които трябва да се консумират, за да отслабнете.
Стъпка 2. Изберете храни, които са предимно протеинови и на растителна основа
На пазара има различни видове диетични програми. Няколко проучвания обаче показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до най-бърза загуба на тегло и загуба на мазнини.
- Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-голямата част от храната, която ядете, трябва да бъде протеин, плодове и зеленчуци. Тази комбинация от храни също осигурява достатъчно хранене за питателна диета.
- Включете източник на протеин при всяко хранене. Стремете се да ядете 85 до 113 грама храна и леки закуски на порция (с размерите на тесте карти). Това може да ви помогне да спазите препоръчителния дневен прием.
- Включете също около 1 дневна порция плодове (1/2 чаша нарязани плодове или 1 малък плод) и 4 до 5 дневни порции зеленчуци (1 или 2 чаши зелени листни зеленчуци).
- Някои примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати, богати на протеини на растителна основа, включват: 1 чаша извара и нарязани плодове, 2 филийки деликатесно месо и рула сирене, гарнирани с 1 чаша сурови моркови или пилешка салата на скара.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на храни, които съдържат много въглехидрати
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесните мазнини и свиване на бедрата и бедрата, трябва да следите общото количество въглехидрати, които консумирате всеки ден.
- Въглехидратите могат да бъдат получени от различни храни като: плодове, нишестени зеленчуци, млечни продукти, бобови растения (вид бобови растения) и пълнозърнести храни.
- Някои храни като плодове или млечни продукти съдържат много важни хранителни вещества в допълнение към въглехидратите (например протеини и фибри). Включете тези съставки на минимални порции. Не се препоръчва напълно да се избягват тези храни.
- Ограничете консумацията на групи храни от пълнозърнести храни. Много от хранителните вещества в тези храни могат да бъдат получени от други храни. Ограничете консумацията на някои храни като: хляб, тестени изделия, ориз, крекери, гевреци (кръгъл хляб като понички), киноа и овес.
Стъпка 4. Пийте достатъчно количество течности
Поддържането на достатъчно количество течности е важно при балансирана диета, особено ако спортувате често.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се консумират минимум 8 до 13 чаши бистра течност всеки ден.
- Може да се нуждаете от повече течности в зависимост от дейността, която извършвате. Също така се препоръчва да пиете достатъчно течности, за да замените загубените течности с пот, когато тренирате.
- Изберете течности, които не съдържат кофеин и захар, например: вода, вода с добавен ароматизатор и кафе и чай без кофеин.
Съвети
- Не забравяйте, че може да не успеете да намалите определени части на тялото. Най -добрият начин да намалите някои части на тялото е като следвате здравословна диета, както и тренировки за сила и кардио.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в диетата или рутинните упражнения. Лекарят може да провери дали промените са безопасни и подходящи за вас или не.
