Твърдото дупе е не само приятно за окото, но и важно за поддържане на добра мобилност. Задните части помагат за стабилизиране на тялото и ви предпазват от риск от нараняване по време на ежедневните дейности. Седенето твърде много може да доведе до отслабване на седалищните мускули, но правилното упражнение и балансираната диета могат да ви помогнат да получите тонизираното седалище на мечтите си.
Стъпка
Част 1 от 4: Тренировки с тежести
Стъпка 1. Правете редовно клекове
Няма да развиете по -добри глутеи само като правите клекове, но не можете просто да ги игнорирате. Кляканията се считат за най -ефективното упражнение за оформяне на долната част на тялото.
- Застанете с крака на нивото на раменете и леко навън. Опитайте се да държите гърба изправен и очите ви да гледат напред. За да подпомогнете концентрацията, можете да се съсредоточите върху точка на стената пред вас. Погледнете тази точка по време на клек.
- Вдишайте и започнете да се огъвате в бедрата, като избутвате задните части назад. Когато коленете ви започнат да се огъват, продължете да отблъсквате бедрата си назад.
- Добрият клек трябва да ви кара да се чувствате сякаш седите на петите си. Опитайте се да държите коленете си в съответствие с пръстите на краката.
- За да направите правилен клек, уверете се, че тазобедрените ви стави са по -ниски от коленете. След като ви е удобно да правите клекове, опитайте се да се спуснете надолу за по -интензивна тренировка.
- Издишайте и поставете краката си на пода, за да повдигнете тялото си в първоначалното му положение. Стегнете седалищните мускули и избутайте бедрата напред, докато се върнете в изходна позиция.
- Ако тепърва започвате с тренировки с тежести, опитайте да работите с бастун, за да получите идеи за тренировки. Можете дори да правите клекове само с телесно тегло. Това упражнение се нарича „въздушен клек“и е идеално за загряване.
- След като започнете да използвате тежести, изберете тежест, която можете да вдигнете, за да направите 5 пълни повторения. Всеки път, когато правите клек и се връщате в изходна позиция, това се брои като едно пълно повторение.
Стъпка 2. Извършете напади с тежести
Както когато правите клекове, опитайте се да държите гърба изправен и намерете точка пред себе си, върху която да се съсредоточите. Отпуснете раменете. Разтворете краката си на ширината на раменете. Изберете тежест, която е най -удобна за държане във всяка ръка.
- Стъпете единия крак напред, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да държите това предно коляно в съответствие с глезена си. Коляното на задния крак също трябва да се огъва под ъгъл от 90 градуса, но не позволявайте да докосва пода.
- Натискайки петата на предния крак, върнете се в изходна позиция и повторете същото движение с другия крак.
- Опитайте назад. Заемете изходната позиция, сякаш ще направите крак. Вместо да вървите напред, отстъпете назад. Дръжте гърба си изправен, сякаш правите напред. Това упражнение изисква по -голям баланс от предния удар. Уверете се, че имате добър контрол на тялото, преди да извършите назад.
- Нападите са отлично упражнение за долната част на тялото, но могат да поставят много стрес върху коленете. Ако имате болка в коляното, правете по -малки стъпки. Винаги можете да практикувате, за да увеличите обхвата на движение.
Стъпка 3. Изпълнете стъпала с тежести
Потърсете стъпала или малка пейка. Като държите щанга във всяка ръка и стоите изправени, поставете единия крак на стъпалото. Когато натискате с предния крак, повдигнете цялото си тяло нагоре по стъпалата.
- Докато вдигате цялото си тяло нагоре по стъпалата, издишайте.
- Поставете предния крак на пода. Спуснете се от стъпалата, докато се върнете в изходна позиция. Точно както нападането, трябва да правите всяко повторение с различен крак на свой ред.
Стъпка 4. Опитайте мъртвата тяга
Мъртвата тяга е смесено упражнение. Това упражнение е насочено към мускулните групи в долната част на тялото, а също така помага за укрепване на сърцевината и мускулите на гърба.
- Заемете изправено изправено положение пред гирите. Краката трябва да бъдат поставени на нивото на раменете, а гирите трябва да са центрирани над стъпалата.
- Докато държите гърба изправен и бедрата в положение, спуснете тялото си и посегнете към щангата за гири. Положението на ръцете трябва да е по -широко от позицията на краката. След като хванете добре щангата, спуснете бедрата и леко сгънете коленете си.
- За да повдигнете гири, поставете краката си на пода и издърпайте щангата нагоре, докато застанете изправени. Вдишайте, докато вдигате гирите.
- Стегнете мускулите, докато вдигате гирите. Свийте седалищните мускули, стегнете сърцевината си и не се облягайте назад.
- След като успешно повдигнете гирата от пода, не я изпускайте веднага. За да поставите гирата обратно на пода, направете обратното на движението, използвано за повдигане. Докато все още стягате мускулите, избутайте бедрата назад и започнете да огъвате коленете си. Концентрирайте се в една точка пред себе си и спуснете цялото си тяло с едно движение. Не се навеждайте напред и не извивайте гръб.
Част 2 от 4: Практика без тежести
Стъпка 1. Добавете упражнения към рутината си
Някои упражнения, които обикновено се правят с тежести, могат да се правят и без да се включват тежести. Ако нямате време да ходите на фитнес, можете да правите гимнастика почти навсякъде.
- За да изпълнявате въздушен клек, заемете същата позиция, сякаш сте пред багажник за фитнес във фитнес залата. Разтворете краката си малко по -широко от раменете, с пръстите на краката си навън. Изпълнявайки същото движение, както при изпълнението на клек с тежести, спуснете бедрата и избутайте задните части назад. За да поддържате равновесие, протегнете ръцете си пред себе си, докато спускате тялото си.
- Напади без тежести също могат да се правят много лесно. Движенията са абсолютно еднакви, със или без тежести.
- За да направите откат, застанете в същото положение, в което бихте направили лицева опора, но останете на колене. Повдигнете единия крак, докато бедрото е успоредно на пода. Опитайте се да държите пищялите си перпендикулярни на пода и избутвайте краката си нагоре. Спуснете крака бавно и повторете с другия крак.
Стъпка 2. Опитайте упражнението бридж
За да направите късия мост, легнете по гръб с задните части и стъпалата на пода, като коленете ви образуват ъгъл от около 45 градуса. Дръжте раменете и ръцете си изправени на пода. Избутайте тялото си нагоре по петите и повдигнете бедрата възможно най -високо. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Спуснете тялото бавно обратно на пода.
- След като овладеете късия мост, опитайте да направите прав мост. Правият мост е много подобен на обратното натискане нагоре. Седнете с изпънати крака право пред себе си, като поставите ръцете си близо до бедрата. Избутайте тялото си нагоре и стегнете седалищните мускули. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- За да направите пълното движение на моста, легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете ръцете си върху главата. Повдигнете цялото си тяло от пода и извийте гърба си. Избутайте бедрата си нагоре и свийте крака, задните части и основните мускули. Поемете дълбоко въздух и не забравяйте да разтегнете добре всички мускули. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, след това спуснете тялото си в изходна позиция.
Стъпка 3. Направете повдигане на крака
Легнете настрани и поставете главата си върху ръцете надолу. Поставете другата ръка пред тялото с дланта на пода. Опитайте се да държите двата крака изправени и повдигнете крака над около 30 см от крака отдолу. Повдигнете крака отдолу, докато се срещне с крака отгоре. Бавно спуснете двата крака обратно на пода.
Можете да направите друг вариант, като лежите по гръб на пода с крака, изпънати право пред вас. Бавно повдигнете краката си от пода, докато образуват ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 1 секунда, след това спуснете краката си, но се опитайте да не докосвате пода
Стъпка 4. Правете упражнения за бягане
Бягането е чудесен начин да тонизирате краката и дупето си. Всеки вид бягане ще бъде от полза за подобряване на долната част на тялото, но спринтовете се считат за най -добрите.
- За малко по -трудно упражнение тичайте по пътека нагоре. Бягането бързо нагоре ще подобри седалищните мускули, като постави повече стрес върху флексорите на тазобедрената става.
- Бягането е упражнение с голямо въздействие и може да не е много добро за ставите. Ако бягането не е за вас, опитайте да използвате елипсовидна машина или неподвижен велосипед.
Стъпка 5. Опитайте друг вид упражнения
Има много упражнения, насочени към седалището и долната част на тялото. Направете проучване и намерете нови упражнения, които да включите в рутината си. Някои хора смятат, че добавянето на нови упражнения ги мотивира да продължат да практикуват.
- Опитайте упражнения като удар на тазобедрената става, които са малко по -различни.
- Можете също да участвате в часове по йога. Йога може да бъде мощен начин за укрепване на мускулите, повишаване на гъвкавостта и тонизиране на тялото.
Част 3 от 4: Приемане на правилната диета
Стъпка 1. Внимавайте какво ядете
Вашите усилия за подобряване на задните части и за по -идеално тяло като цяло са силно повлияни от диетата. Ако не комбинирате упражнения и здравословна диета, няма да постигнете страхотни резултати.
За най -добри резултати изчислете препоръчителния прием на калории. За упражнения са ви необходими калории. Консумирайте по -малко калории, ако искате да отслабнете. И обратно, ако искате да наддадете на тегло, консумирайте повече калории. И в двата случая не забравяйте да съобразите тренировките си с приема на калории
Стъпка 2. Яжте балансирана диета
За да изградите мускули, имате нужда от протеини, а за да получите енергия, имате нужда от въглехидрати. Не се фокусирайте изключително върху едното или другото. За да извлечете максимума от диетата си, не забравяйте да знаете от какво се нуждаете.
- Около 15% от дневния ви калориен прием трябва да идва от протеини, а около 55% трябва да идва от въглехидрати.
- Постният протеин, като пиле или риба, е по -добър от червеното месо. Не забравяйте да включите вегетарианска храна 2-3 пъти седмично като вариант.
- Консумирайте пълнозърнести храни, сладки картофи и пълнозърнест хляб като добри източници на енергия.
Стъпка 3. Яжте добри мазнини
За да останете здрави, трябва да ядете малко здравословни мазнини. Добрите мазнини обикновено са течни при стайна температура. Мазнините като зехтин, ленено масло и шафраново масло са добър избор. Ако мазнината е твърда при стайна температура, например масло, това трябва да се избягва.
Стъпка 4. Пийте много вода
Водата предпазва тялото от обезводняване. Консумирайте чаша вода за всеки 20 минути упражнения.
Част 4 от 4: Разбиране на задните части
Стъпка 1. Изградете правилните мускули
Докато търсите начини да подобрите мускулите на дупето, не забравяйте, че задните части са изградени от три мускула. Така че, помислете за всеки мускул, когато създавате програма за упражнения.
- Глутеус максимум е най -големият мускул в седалището и най -големият мускул в тялото. Когато ставате от позиция на клек или когато правите разтягане на бедро, използвате тези мускули.
- Глутеус медиус и глутеус минимум мускулите имат подобна функция. Когато бягате, именно тези мускули стабилизират стъпалото, когато удари земята. Тези мускули също помагат при въртенето на бедрото.
Стъпка 2. Намерете истинската си форма на тялото
Не бъдете прекалено обсебени от получаването на определена форма на дупето. Подобно на останалата част от тялото ви, генетиката играе важна роля тук.
Независимо дали имате големи или много малки задни части, шансовете са наследствени. Все още можете да работите с глутеите си и да ги направите по -силни, но може да не успеете да промените формата им
Стъпка 3. Комбинирайте няколко вида упражнения
Най -добрият начин за изграждане на по -добри мускули на дупето е да тренирате трите мускула по -горе с различни упражнения. Не разчитайте само на клекове, за да изградите дупето си.
- Глутеите отговарят добре на тренировки за сила и съпротива. Някои от тези мускули се наричат „бързо свиване“, което означава, че реагират на кратки, интензивни движения. Видове упражнения като клекове са насочени към тези мускули.
- Задните части също са оформени от „бавно потрепващи“мускули (мускули, които се свиват по-бавно, но продължават по-дълго), които реагират на аеробни упражнения и бягане.
Съвети
- Правете тренировки с тежести само веднъж или два пъти седмично, за да дадете време на седалището да се излекува.
- Стегнете седалищните мускули, когато ставате от позиция на клек, или когато правите упражнения за крака или разтягане с телесно тегло.
- Не забравяйте да се разтегнете, преди да правите упражнения за изграждане на седалищните мускули, особено ако ще използвате тежести.
Внимание
- Алтернативно изпълнявайте различни видове упражнения, за да избегнете умора на определени мускули.
- Когато правите упражнения с големи тежести, използвайте скоба за клека или багажник с предпазна щанга. Този ход ви позволява да вдигате по -големи тежести, без да рискувате нараняване, ако не можете да завършите упражнението.
- Бъдете внимателни, когато правите упражнения, които натоварват ставите и гърба. Ако сте претърпели нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете редовна програма за упражнения.
- Загрейте за няколко минути с леки сърдечно -съдови упражнения, като ходене или колоездене, преди да правите силови тренировки. Добра идея е да правите статично разтягане (поддържане на разтягане за повече от няколко секунди) след силови тренировки.
