Изграждането на мускули изисква силови тренировки, извършвани няколко пъти седмично. За разлика от културизма, редовните тренировки с тежести се фокусират върху изграждането на мускули, а не върху тяхното изграждане, така че ще имате стройна, мускулеста фигура. В същото време това упражнение изгаря мазнините и насърчава отслабването. Следвайте инструкциите по -долу, за да изградите по -слаби мускули.
Стъпка
Част 1 от 3: Предложения в силовите тренировки
Стъпка 1. Правете тренировки с тежести поне 3 дни в седмицата за 30 минути
Можете да тренирате на машини, без тежести, на ленти TRX, да вземете класове за тренировки с тежести или да комбинирате всяка комбинация от тях.
Никога не практикувайте вдигане на тежести без подходящи познания. Правилното упражнение изисква правилна стойка и позиция на тялото, така че мускулните ви влакна да могат да се тренират правилно. Вземете основно обучение в класове по вдигане на тежести, платете за няколко сесии с личен треньор или посетете класове, за да научите основите
Стъпка 2. Почивка между тренировъчните дни
Всеки ден се редувайте да вдигате тежести, за да дадете на мускулите си време за развитие и укрепване. Правете кардио упражнения, за да изгорите излишните мазнини през деня си за почивка.
Стъпка 3. Опитайте се да тренирате, докато мускулите не се уморят
Най -добрите резултати ще се появят, когато тренирате мускулите си, докато те вече не могат да вдигнат или завършат упражнението в последната стъпка. С този метод ще разкъсате мускули и ще изградите по -стройна физика.
- Необходима е стратегия за уморяване на мускулите. Ако искате да тренирате съпротива, се препоръчва да направите 10 до 15 повторения от 3 серии с по -леки тежести. Ако тренирате за по -кратко време, можете да тренирате мускулите си в 6 до 8 повторения от 3 серии с по -големи тежести. Размерът на тежестта, който е подходящ за вас, може да бъде измерен с теглото на тежестта, която вече не можете да вдигате след третия сет.
- Ако нямате достатъчно време за упражнения, добре е да изберете по -малко упражнения, но ги правете, докато мускулите ви вече не могат да бъдат тренирани. По -малкото повторения няма да изградят по -слаби мускули.
Стъпка 4. Правете 1 повторение на всеки 2 секунди
Така зададеният момент изглежда много по -ефективен от 1 повторение на всеки 4 секунди.
Стъпка 5. Почивайте за 1 минута или по -малко между всеки набор
Можете да почивате по -дълго между различните упражнения, но изследванията показват, че по -малко почивки за почивка са по -добри, особено при леки тежести.
Стъпка 6. Пийте много вода
Стремете се да консумирате 0,5 литра вода на всеки половин час по време на интензивни упражнения. Хидратираните мускули ще работят по -добре и ще можете да тренирате повече.
Част 2 от 3: Най -добрите упражнения за изграждане на чисти мускули
Стъпка 1. Изпълнете сложни упражнения
Това упражнение е упражнение, което работи повече от 1 мускул наведнъж и трябва да го правите с повече от 1 движение. Ето сложни упражнения, които да изпробвате:
- Правете лицеви опори. Това упражнение ще работи върху основните ви кореми и мускули. Пригответе се на дъска. Проверете с огледало и се уверете, че тялото ви е равно. След това се спуснете, доколкото можете, като останете в позиция на дъска, и натиснете обратно нагоре. За по-добро комбинирано движение на лицева опора, повдигнете едно коляно, докато правите лицевата опора, или преместете ръцете си навътре и навън между повторенията, за да тренирате трицепсите, гърдите и бицепсите.
- Изпълнявайте упражнения за вдигане на тежести, почивайки на върховете на пръстите на краката. Поставете краката си като първата позиция на балерина. Застанете на пръсти и движете петите си заедно. Правете къдрици за бицепс, докато балансирате позицията си, за да работите едновременно с прасците, бедрата, задните части, корема и ръцете.
- Използвайте TRX ленти. Това устройство за вдигане на тежести е много полезно. Можете да правите редове, гръдни преси, къдрици за бицепс, къдрици за трицепс, лицеви опори и др. Тялото ви ще бъде в положение на дъска, за да работи основната ви сила, докато работите с други мускули.
- Burpees. Този метод често се счита за едно от най -добрите упражнения за цялото тяло. Започнете, като държите коленете си на ширината на бедрата. Правете клекове, докато ръцете ви докоснат пода. Скочете, като оформите тялото в позиция на дъска. Скочи напред и скочи назад. Докато скачате, протегнете ръце към тавана. Направете колкото можете за 1 минута.
- Направете упражнението с помощта на топката за чайник. Силовите тренировки като тази са предназначени за различни приложения. Дръжте върха на топката за чайник. Направете клек и поставете топката на пода. Повдигнете топката и станете от клек.
Стъпка 2. Правете сложни упражнения всеки ден
За разлика от традиционните вдигане на тежести и машинно обучение, сложните упражнения са предназначени да работят върху тялото като цяло, така че почивайте мускулите си и правете кардио ден в деня, след като правите комплексните упражнения.
Част 3 от 3: Диета за изграждане на чисти мускули
Стъпка 1. Регулирайте приема на храна въз основа на вашия модел на упражнения
Всеки ден вашият прием трябва да включва следното:
- Закуска, съдържаща между 300 и 600 калории в рамките на 90 минути след събуждане. Мускулите ви няма да бъдат наредени да съхраняват мазнини и ще получите по -слабо тяло.
- Яжте 2 часа преди да отидете на тренировка. Опитайте се да планирате голям обяд или лека закуска, така че да имате достатъчно време да го усвоите и да използвате калориите от тези ястия, докато тренирате.
- Хапнете богата на протеини закуска след тренировка. Ако можете да ядете високо протеинова храна в рамките на 1 час след тренировката, това е добър вариант. Закуска с високо съдържание на протеини, съдържаща нискомаслено извара или кисело мляко, масло/фъстъчено масло, протеин на прах, яйца, риба или птици, ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
Стъпка 2. Яжте много зеленчуци
Зеленчуците трябва да са колкото половин чиния от порцията, която ядете. Спанакът е най -добрият източник на глутамин, който насърчава чистия мускулен растеж. Цвеклото е чудесен източник на бетаин, който помага за възстановяване на ставите.
Стъпка 3. Изберете плодове разумно
Ябълките, портокалите, бананите и пъпешът имат хранителни ползи, които ще помогнат за развитието на мускулите и са с високо съдържание на фибри.
Стъпка 4. Яжте много пълнозърнести храни
Кафявият ориз, киноата и пълнозърнестите са примери за пълноценен протеин с чудесен вкус за добавяне на фибри.
