Мускулната атрофия е състояние, при което мускулната тъкан започва да отслабва и се разпилява. Това може да се случи поради недостатъчно използвани мускули, хранителни дефицити, заболяване или нараняване. В много случаи на мускулна атрофия можете да възстановите мускулите със специфични упражнения, комбинирани с промени в диетата и начина на живот.
Стъпка
Част 1 от 3: Разбиране на мускулната атрофия
Стъпка 1. Знайте какво означава мускулна атрофия
Мускулната атрофия е медицинският термин за състояние, при което част от тялото губи мускулна маса или губи мускулна тъкан.
- Мускулната атрофия е нормална с възрастта, но може да бъде и симптом на по -сериозно медицинско състояние, заболяване или нараняване.
- Мускулната атрофия може да има отрицателно въздействие върху качеството на живот на човек, тъй като силата и способността му да се движат намаляват, което затруднява ежедневните дейности. Хората с мускулна атрофия също са склонни към падания и наранявания. Тъй като сърцето също е мускул, който може да се разпадне, хората с мускулна атрофия също са податливи на сърдечни проблеми.
Стъпка 2. Научете за атрофия при неактивност (атрофия за неизползване)
Мускулната атрофия може да възникне, тъй като рядко се използва при достатъчно ниво на натоварване. Това кара мускулите да се разпадат, скъсяват и губят. Това състояние обикновено възниква след нараняване, много заседнал начин на живот или медицинско състояние, което не позволява на страдащия да упражнява мускулите си.
- Неактивността на мускулната атрофия може да възникне и поради тежки хранителни дефицити, например при военнопленници и хора с хранителни разстройства като анорексия.
- Хората, които имат работа, която изисква от тях да седят през по -голямата част от деня, или хора, които са физически неактивни, също могат да получат мускулна атрофия.
- Тежките наранявания на гръбначния стълб или мозъка, които карат страдащия винаги да е прикован към леглото, също могат да причинят мускулна атрофия. Дори обикновените наранявания като фрактури или навяхвания могат да попречат на движението ви и да доведат до мускулна атрофия и бездействие.
- Неактивността на мускулната атрофия може да бъде причинена от медицински състояния, които ограничават способността на човек да упражнява и да бъде физически активен, като ревматоиден артрит, който причинява възпаление на ставите, и остеоартрит, който отслабва костите. Всички тези условия правят упражненията неудобни, болезнени или дори невъзможни, така че мускулите атрофират.
- В много случаи на неактивност на мускулната атрофия, намаляването на мускулната маса може да бъде обърнато чрез увеличаване на физическите упражнения.
Стъпка 3. Разберете причините за неврогенна атрофия
Неврогенната мускулна атрофия се причинява от заболяване или нараняване на нервите, които се прикрепят към мускулите. Това нараняване е по -рядко срещано от мускулната атрофия при неактивност, но се лекува по -трудно, тъй като обикновено само увеличаването на физическите упражнения не е достатъчно за регенерацията на нервите. Някои от заболяванията, които могат да причинят неврогенна атрофия, включват:
- Полиомиелитът е заболяване, което може да причини парализа.
- Мускулна дистрофия, която е наследствено заболяване, което отслабва мускулите.
- Амиотрофична странична склероза (амиотрофична странична склероза), известна още като ALS или болестта на Лу Гериг, атакува нервните клетки, които комуникират и контролират мускулите.
- Синдромът на Guillain-Barre е автоимунно заболяване, което кара имунната система на организма да атакува нервите, което води до парализа и мускулна слабост.
- Множествената склероза (МС) е друго автоимунно заболяване, което може да парализира цялото тяло.
Стъпка 4. Разпознайте симптомите на мускулна атрофия
Важно е да се разпознаят симптомите на атрофия рано, за да може лечението да започне възможно най -скоро. Някои от симптомите на това състояние включват:
- Слаби мускули и намален мускулен размер.
- Кожата около атрофираните мускули изглежда разхлабена.
- Трудности при повдигане на предмети, преместване на атрофични зони или изпълнение на упражнения, които преди това бяха лесни за изпълнение.
- Болка в атрофичната област.
- Болки в гърба и затруднено ходене.
- Скованост или тежест в атрофичната област.
- За хора без медицинско образование, симптомите на неврогенна мускулна атрофия могат да бъдат трудно забележими. Въпреки това, има някои симптоми, които могат да се видят, като например наведена стойка, схванат гръбначен стълб и ограничения в движението на врата.
Стъпка 5. Потърсете лекарска помощ, ако мислите, че имате мускулна атрофия
Ако мислите, че имате мускулна атрофия, трябва да се консултирате с лекар или медицински специалист възможно най -скоро. Вашето състояние ще бъде диагностицирано и лекувано от лекар.
- Ако загубата на мускули е причинена от заболяване, Вашият лекар ще Ви предпише лекарства, които спомагат за поддържане на мускулната маса и обръщат някои от уврежданията на мускулната атрофия.
- Противовъзпалителни лекарства като кортикостероиди понякога се дават на пациенти с мускулна атрофия, които помагат за намаляване на възпалението и компресията на атрофичните мускули. Така упражненията и ежедневните дейности могат да се извършват по -удобно.
- За да диагностицират мускулна атрофия, лекарите често използват кръвни тестове, рентгенови лъчи, компютърна томография, ЕМГ, МРТ и мускулна или нервна биопсия. Лекарят може също да измери формата и рефлексите на мускулите.
- Можете също така да попитате Вашия лекар за видовете упражнения, които можете да направите, за да спрете загубата на мускулна маса или ако се нуждаете от операция и други видове лечение.
Стъпка 6. Използвайте услугите на експерт
В зависимост от причината за вашата атрофия, можете да използвате услугите на терапевт, диетолог или личен треньор, който може да подобри състоянието ви чрез планирани упражнения, диета и промени в начина на живот.
Част 2 от 3: Лечение на мускулна атрофия с упражнения
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар или друг медицински специалист, преди да приложите програма за изграждане на мускули
Дори ако Вашият лекар каже, че мускулната атрофия не е причинена от конкретно заболяване, най-добре е да се консултирате с него, преди да опитате програма за упражнения за изграждане на мускули. Не позволявайте да правите упражнения, които са твърде натоварващи или опасни за здравето. Вашият лекар може да Ви насочи към добър треньор или физиотерапевт.
Стъпка 2. Наемете личен треньор или физиотерапевт
Въпреки че има някои физически дейности, които можете да правите сами, за да обърнете последиците от мускулната атрофия, добре е да следвате указанията на квалифициран треньор или инструктор, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно и ефективно.
Започнете, като оцените способностите си и разработете програма за упражнения според мускулите, които изпитват атрофия. Обучителят също ще може да измерва напредъка на обучението и да коригира тренировъчните процедури, ако е необходимо
Стъпка 3. Започнете с леко упражнение, след което постепенно увеличавайте интензивността
Тъй като много хора с мускулна атрофия започват да тренират отново след дълъг период без физически упражнения, най -добре е да започнете бавно. Не забравяйте, че тялото ви не е толкова силно, колкото преди.
Стъпка 4. Започнете с обучение по вода или възстановяване на водите
Плуването или други водни спортове често се препоръчват на хора с мускулна атрофия, тъй като тези упражнения помагат за облекчаване на мускулната болка, могат да изграждат мускули бързо, да възстановяват мускулната памет и да отпускат възпалените мускули. Дайте приоритет на насоките от вашия треньор, но ето няколко основни стъпки, за да започнете:
Стъпка 5. Разходете се около езерото
Влезте в басейн, където водата е само в кръста, и обикаляйте басейна за 10 минути. Това упражнение е с нисък риск и помага за укрепване на мускулите в долната част на тялото.
- С напредването на тренировката увеличете интервалното време и дълбочината на водата.
- Можете също да използвате гребла или водна мряна за допълнителна устойчивост. И двата инструмента ще тренират сърцевината и горната част на мускулите на тялото.
Стъпка 6. Направете коляно в басейна
Облегнете гърба си на стената на басейна и поставете краката си на дъното на басейна. След това повдигнете коленете си, сякаш ще гребите на място. Когато коленете ви са на нивото на талията, изпънете ги.
- Продължете за 10 повторения, преди да преминете към другия крак.
- С напредването на упражнението опитайте да добавите комплекти за всеки крак.
Стъпка 7. Правете лицеви опори с вода
Гледайте към стената на басейна с ръце, поставени върху палубата на басейна и раздалечени на ширината на раменете. Използвайте ръцете си, за да вдигнете тялото наполовина от водата. Задръжте това положение за няколко секунди и бавно се спуснете обратно във водата.
Ако е прекалено тежък, опитайте да поставите двете си ръце на палубата на басейна и на ширината на раменете. Когато огъвате лактите, облегнете гърдите си на стената на басейна
Стъпка 8. Преминете към тренировка с тежести
Ако смятате, че тренировките с вода са твърде леки, включете тренировки с тежести, които да допълнят водната тренировка.
- Начинаещите могат да започнат с 8-12 повторения на упражненията по-долу. Следните упражнения работят върху основните мускулни групи.
- Правете тази процедура 3 пъти седмично върху атрофични мускули.
Стъпка 9. Научете как да правите клекове
Кляканията се изпълняват, докато стоите и изпъвате двете ръце напред. Свийте коленете си бавно, сякаш седите на стол. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
Дръжте теглото си на петите и не позволявайте на коленете да минават покрай пръстите на краката
Стъпка 10. Направете напади
Ударът се извършва, като се изправите изправени и поставите двете си ръце на кръста. Издърпайте коремните си мускули.
- Стъпете напред с десния крак. Дръжте гърба изправен, докато се движите напред. Петата трябва да се повдигне, докато пръстът притиска пода.
- Свийте двете колена заедно, докато образуват ъгъл от 90 градуса. Проверете пред огледалото, за да се уверите, че позицията ви е правилна.
- Спуснете петите си и бутнете нагоре, за да застанете. Върнете се в изходна позиция и повторете всички горепосочени движения с левия крак.
- Не забравяйте, тялото не трябва да се навежда напред.
Стъпка 11. Опитайте потапянето на трицепс
Пригответе си пейка или стол, които са здрави и здрави. Седнете върху него и поставете ръцете си отстрани, докато се раздалечат на ширината на раменете.
- Плъзнете задните си части от пейката, докато двата крака са изправени пред вас. Изпънете ръцете си, за да поддържате натиск върху трицепсите.
- Свийте лактите бавно, като държите гърба си близо до пейката. След като приключите, натиснете пейката, докато ръцете ви са изправени.
Стъпка 12. Изпълнете основни коремни корема
Номерът, лежащ по гръб върху постелка или килим. Свийте коленете си, като се уверите, че краката ви докосват пода.
- Можете да кръстосате ръце пред гърдите си или да поставите ръцете си зад врата или главата. Опитайте се да издърпате раменете си към тавана, като използвате силата на коремните си мускули.
- Задръжте това положение (наречено „хрускано“) за няколко секунди, след това легнете по гръб и повторете.
Стъпка 13. Опитайте се да правите упражнения за съпротива
Възползвайте се от устройство за съпротива, като лента за съпротива или машина за повдигане на тежести, след като можете да направите горната тренировка с тежести. Опитайте се да намерите тренировки с тежести, които могат да укрепят мускулите в атрофичната област.
- Пресите за пейка могат да се изпълняват с ленти за съпротива. Легнете на пейка и избутайте напред, докато хващате гумата, сякаш повдигате щанга.
- Започнете с лекоустойчива гума. Ако ви харесва текущото натоварване, сгънете го по дължината за допълнително съпротивление. Ако се чувствате комфортно, моля, преминете към гума с висока устойчивост.
Стъпка 14. Включете кардиото във вашата тренировъчна програма
В допълнение към упражненията, обсъдени в тази статия, можете да изградите и атрофични мускули с кардио упражнения. Опитайте се да ходите или да правите редовни кардио тренировки.
Започнете с ходене по 10-15 минути на ден. Постепенно увеличавайте скоростта си и се стремете да ходите или да бягате за 30 минути всеки ден
Стъпка 15. Разтягане
След всяко упражнение разтягайте мускулите, за да увеличите обхвата им на движение. Разтягайте се за 5-10 минути след всяко упражнение. Можете също така да се разтягате в края на всяка сесия.
- Уверете се, че правите разтягания, които работят с основните мускули, и задръжте за 15-30 секунди.
- Започнете с разтягане на гърба и горната част на тялото. След това разтегнете врата, предмишниците, китките и трицепсите. Не забравяйте да разтегнете гърдите, задните части и слабините, преди да преминете към бедрата. Накрая разтегнете краката и костите на костенурките.
Стъпка 16. Научете някои специфични участъци
Ето някои специфични участъци за определени части на тялото:
- Разтягане на врата. Наведете главата си напред и изпънете врата си наляво, надясно, назад и напред. Не въртете главата си отстрани, тъй като е опасно.
- Разтягане на рамото. Поставете лявата си ръка към гърдите. Хванете предмишницата с другата ръка. Дръпнете, докато почувствате разтягане в раменете си. Натиснете протегнатата ръка в обратна посока, за да свиете мускула. Направете същото движение на дясната ръка.
- Разтягане на трицепс. Повдигнете дясната си ръка. Свийте десния лакът и протегнете ръка зад главата си и между лопатките. Използвайте лявата си ръка, за да протегнете ръка и хванете десния лакът. Накрая издърпайте лактите към главата си.
- Разтягане на китката. Хванете ръката си и леко дръпнете задната част на ръката си с другата ръка. Правете го отново и отново.
- Разтягане на подколенното сухожилие. Започнете, като седите с кръстосани крака. Извадете единия крак, след това се опитайте да достигнете и задръжте подметката на изправения крак за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и изпълнете същото движение на другия крак.
- Разтягане на долната част на гърба. Легнете по гръб и повдигнете единия крак до височината на гърдите. Направете същото движение на другия крак
- Разтягане на крака. Легнете по гръб и изправете краката си във въздуха. Хванете задната част на бедрото и издърпайте крака към лицето си.
Част 3 от 3: Лечение на мускулна атрофия с промени в диетата и начина на живот
Стъпка 1. Яжте много протеини
Мускулите се нуждаят от постоянно снабдяване с протеини, за да растат. Вижте ръководството по -долу за препоръки за дневен прием на протеини по възраст и пол.
- Възрастните мъже трябва да ядат 56 грама протеин дневно.
- Възрастните жени трябва да ядат 46 грама протеин на ден.
- Бременните или кърмещите жени трябва да приемат 71 грама протеин дневно.
- Тийнейджърите трябва да ядат 52 грама протеин всеки ден.
- Тийнейджърките трябва да ядат 46 грама протеин всеки ден.
- Протеинът се съдържа в пуешки гърди, риба, сирене, свинско месо, тофу, нискомаслено говеждо месо, боб, яйца, кисело мляко, млечни продукти и ядки.
- Диетолог, личен треньор или диетолог може да ви даде правилната доза според вашето състояние, тегло и ниво на активност.
Стъпка 2. Увеличете приема на въглехидрати
Ако не ядете достатъчно въглехидрати, за да заредите тялото си, мускулите ви могат да бъдат повредени. Това може да изостри мускулната атрофия в свързаната област.
- За да се изгради мускул, който изпитва атрофия, приемът на въглехидрати трябва да бъде най-малко 45-65 процента от общия прием на калории.
- Опитайте се да изберете въглехидрати, които също са с високо съдържание на фибри и не съдържат много добавена захар. Той включва също плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, обикновено кисело мляко и мляко.
Стъпка 3. Яжте добри мазнини като Омега-3 мастни киселини
Тези добри мазнини спират разграждането на мускулите, като пречат на възпалителния процес (възпаление).
- Храните, богати на омега-3 мастни киселини, включват сардини, сьомга, соеви зърна, ленено семе, орехи, тофу, брюкселско зеле, карфиол, скариди и зимни портокали.
- Препоръчителната доза омега-3 мастни киселини е 1-2 грама на ден.
Стъпка 4. Разберете защо стресът е вреден за мускулите
Когато умът е стресиран, тялото също реагира. Този отговор е известен като отговор при смърт или смърт. По време на този отговор се повишават много нива на хормони, включително хормон на стреса, наречен кортизол, който разгражда мускулната тъкан по време на периоди на продължителен стрес.
Тъй като стресът не може да бъде напълно премахнат в живота ни, опитайте се да го намалите. Определете източниците на стрес, които да ви помогнат да предотвратите възникването им. Можете да опитате техники за контрол на стреса, като медитация или йога. Можете също да потърсите съвет от терапевт, съветник или специалист по психично здраве, за да управлявате стреса си
Стъпка 5. Спете достатъчно
Когато спим, телата ни изграждат и възстановяват мускулите, така че сънят е много важен за борба с мускулната атрофия.
