Кой не иска да има тонизирано дупе? Подобряването на външния вид на задните части всъщност е доста просто, тъй като задните части са мускули по природа, така че те могат да бъдат насочени за тренировки и затегнати. Няколко ключови упражнения ще тонизират дупето ви бързо - при условие, че подобрите и диетата си. Опитайте тези стъпки и тонизираното дупе ще бъде ваше.
Стъпка
Част 1 от 3: Правене на правилното упражнение
Стъпка 1. Опитайте стойката на моста
Упражнението бридж е едно от онези упражнения, които са насочени към задните части и ако го правите последователно, ще получите тонизирано дупе за нула време. Понякога това упражнение се нарича повдигане на тазобедрена става. Трябва да се стремите да правите поне 15 повторения на всяко упражнение, два пъти на ден.
- Една от разновидностите на това упражнение е да лежите по гръб със свити колене. Дръжте краката си здраво на пода. Сега избутайте бедрата си нагоре и свийте седалищните мускули. След това спуснете бедрата обратно на пода. Правете това упражнение колкото можете.
- Легнете по гръб на пода със сгънато ляво коляно и десния крак изправен. Сега повдигнете десния крак, докато стане в съответствие с лявото бедро. Избутайте бедрата нагоре, като държите десния крак повдигнат. След това спуснете тялото и краката обратно надолу. Сега сменете позициите и направете същото упражнение с другия крак.
- За усъвършенствана версия, изпъвайте единия крак във въздуха с всяко повдигане на бедрото. Първо повдигнете бедрата, след това изпънете краката. Задръжте за 10 секунди, след това спуснете краката си в първоначалното им положение, преди да спуснете бедрата.
Стъпка 2. Използвайте щанга
Упражненията за стягане на дупето, комбинирани с използването на чифт щанги, ще покажат резултати бързо. Не забравяйте, че задните части са мускули, така че силовите тренировки са важни. Можете да си купите собствена щанга или да използвате щангите, предоставени в учебния център.
- Свийте коленете си, след това вземете щанга. Дръжте щангата с хватка с ръка. Това означава, че дланите ви са обърнати надолу към щангата, докато я държите.
- Сега се изправете, докато хващате щангата, и след това спуснете мряната обратно надолу. Повторете. Това е просто упражнение, което изисква да свиете коленете си, докато държите тежести, и ще ви помогне да постигнете резултати по -бързо.
- Друга тренировка с тежести, която можете да направите, за да тонизирате задните части, включва използването на чифт леки щанги. Застанете на единия крак, след това повдигнете другия крак зад себе си, докато огъвате коляното. Наведете се напред и спуснете тялото възможно най -ниско. Върнете се в изходна позиция и преминете към другия крак.
Стъпка 3. Опитайте клекове
Кляканията са един от най -лесните начини за тонизиране на задните части и не изискват никакво оборудване. Това тонизиращо упражнение е най -често срещаният начин за тонизиране на задните части бързо.
- За да изпълнявате клек, застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и спуснете задните си части (сякаш да седнете на стол), докато образуват ъгъл от 90 градуса. След това се изправете обратно. Ключът към правилното клякане е да се уверите, че натискът е насочен назад към петите, а не напред към пръстите на краката. И двата крака трябва да докосват здраво пода. Отново не забравяйте, че когато току -що започвате, правенето на 15 повторения 2 пъти може да бъде добра цел, можете да увеличите броя на повторенията, когато станете по -силни.
- Друг вариант на това упражнение се нарича задържане и пулс клякам. В това упражнение отново застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Спуснете задните си части под ъгъл от 90 градуса, но докато сте в клекна позиция, движете задните части нагоре и надолу само малко наведнъж. Това се нарича пулсиране (пулсиране).
- Кляканията при ритане назад са още по -добри. В това упражнение, след като направите клек, дръпнете краката си право назад, докато ръцете ви са изпънати напред. След това направете още едно клякане и преминете към другия крак.
- Правете клекове със скокове. След като направите клек, просто завъртете ръцете си над главата си. Скочете възможно най -високо.
Стъпка 4. Изпълнете набези и слоеве
Подобно на клекове, напади и слоеве са упражнения, насочени към задните части и са лесни за научаване и ефективни за нула време.
- За да извършите удар, застанете с разтворени крака на ширината на раменете. Пръстите сочат право напред. Пристъпете напред, огъвайки коленете едновременно и се опитвайте да не кръстосвате пръстите на краката. Прилагайте натиск с петите, за да поддържате баланса си. След това се изправете обратно. Сега, направете го с другия крак.
- За да изпълнявате плиу, не забравяйте, че този ход не е само за балерини; Този ход също е чудесен за повдигане на дупето! Застанете с разтворени крака малко по -широко от раменете и пръстите ви обърнати навън. Като държите гърба си изправен и ръцете изпънати пред себе си, спуснете се в положение, подобно на клек, след това използвайте задните си части, за да се върнете в изправено положение. Правете това движение за една до две минути.
Стъпка 5. Опитайте йога или пилатес
Позите на йога и пилатес ще ви отпуснат и могат да увеличат гъвкавостта, но много от тях са насочени и към задните части. Така че, ако добавите йога или пилатес към ежедневието си, дупето ви ще бъде тонизирано за нула време.
- Опитайте позата на хълм (куче с лице надолу), след това позицията на кучето с три крака. Поставете ръцете и краката си на пода и повдигнете задните си части към небето, доколкото можете. За позицията на кучето с три крака повдигнете десния крак във въздуха, като същевременно държите левия крак и ръцете си изправени на пода. Сега го направете с другия крак.
- Задръжте всяка поза за пет вдишвания. Този вид упражнения помагат за изграждането на дълги, чисти мускули, идеални за жени, които не искат да изглеждат „обемисти“, но искат да бъдат тонизирани.
- Позата на воин (воин) също може да стегне задните части. За да направите тази поза, протегнете ръцете си право над главата си и повдигнете лицето си към небето. Пристъпете с десния крак напред и направете замах, докато позицията на левия крак е изправена отзад и двете длани докосват пода. Сега, направете го с другия крак.
Стъпка 6. Добавете тежести към тренировката си
Ако добавите тегло, дори и да е само 2 или 5 кг, към основните упражнения за задните части, като клякания или изпади, бързо ще подобрите резултатите си.
- Не разклащайте тежестите твърде бързо. Ако задържите позицията поне 30 секунди, ще се възползвате повече от движението.
- Експертите препоръчват да изберете най -голямото тегло, което можете да вдигнете, дори ако това означава, че ще правите по -малко повторения на упражнението. По този начин се постигат по -бързи резултати.
Стъпка 7. Правете поредица от упражнения с кръгово обучение през повечето дни от седмицата
Кръговите тренировки са чудесни за задните части, тъй като много от упражненията в редовните кръгови тренировки са насочени към задните части от различни ъгли. Кръговите тренировки включват много различни видове упражнения и това означава, че задните части ще получат задълбочена тренировка.
- Ключът към получаване на по -добра форма на дупето е изграждането на мускули. Тонизираното дупе ще бъде само пожелание, ако имате много мастни натрупвания. Кръговите тренировки обикновено включват някакъв вид тренировки за съпротива и сила.
- Кръговите тренировки включват и някои кардио упражнения. Това би било идеалният баланс. Ако правите само тонизиращи упражнения (като клекове и изпади), е много по -малко вероятно да загубите мазнини. За да тонизирате задните части, трябва да се отървете от нежеланите мазнини, а това означава, че имате нужда от кардио тренировка. Други възможности за кардио са бягане, ходене и колоездене.
- Повечето спортове в кръговите тренировки имат поне три различни упражнения (или вериги). Всяко упражнение обикновено изисква да направите 10-15 повторения. Можете да почивате между всяка верига, след което да преминете към следващата.
Част 2 от 3: Прием на правилната храна
Стъпка 1. Спрете да ядете напълно ниско хранителни храни
Ще бъде трудно да стегнете задните части бързо само с практиката. Ако ядете лоши храни, упражненията няма да направят достатъчно, за да противодействат на лошите ефекти на тези храни. Храните с ниско съдържание на хранителни вещества трябва да бъдат премахнати.
- Проблемът с бързото хранене е количеството мазнини и калории в него, освен това този вид храна е в изобилие от натрий. Натрият ви кара да задържате вода, така че това ще направи дупето ви да изглежда по -голямо и ще влоши целулита.
- Натрият в бързото хранене също ще ви накара да се чувствате уморени, което ще затрудни получаването на енергия за упражнения, така че яденето на бързо хранене е двойно лош късмет.
Стъпка 2. Избягвайте прости въглехидрати
Проблемът с простите въглехидрати е, че тялото ви ще ги превърне в складирани мазнини, ако не ги изгорите веднага. Затова избягвайте да ядете много прости въглехидрати, които имат само 1 или 2 захарни молекули, така че тялото може да ги изгори много бързо.
- Примери за прости въглехидрати, които трябва да се избягват, включват храни, към които се добавят меласа, царевичен сироп и мед. Бонбони, безалкохолни напитки, желе или конфитюри и плодови сокове са примери за храни, които съдържат прости въглехидрати.
- Не яжте нищо бяло. Това е добро правило. Белият хляб, рафинираната захар трябва да бъдат премахнати. Тези храни предлагат малка хранителна стойност. И мазнините ще отидат направо към дупето ви (и корема и бедрата). Това означава, че няма място и за бяла паста.
- Яжте добри сложни въглехидрати, като пресни зелени зеленчуци, овес и кафяв ориз. Тези храни също съдържат въглехидрати, но не много и не от вида въглехидрати, които залепват мазнините по задника ви. На тялото отнема повече време, за да усвои сложните въглехидрати.
Стъпка 3. Хранете се здравословно и балансирано
Това означава, че не трябва да гладувате (помнете още веднъж, че дупето ви е мускул. Това означава, че дупето ви се нуждае от калории и протеини). Трябва да се опитате да ядете естествени храни (не консервирани или опаковани в кутии) и трябва да имате добър баланс на храната.
- Опитайте се да ядете постно месо като риба и пиле. Други храни, от които да избирате, включват риба тон и белтък. И двете са добри източници на протеини.
- Не се изкушавайте да погълнете шейкове и протеинови блокчета. Може да се изненадате, ако проверите етикета на съставката на опаковката. Вместо това вземете по -голямата част от приема на калории от цели храни, които намирате в раздела за пресни храни. Избягвайте също диетични храни, които съдържат изкуствени подсладители.
- Зеленчуците, ядките, плодовете и пълнозърнестите храни са добър избор. Купувайте само това, което ще ядете този ден. Това ще ви помогне да останете фокусирани върху нетрайни цели храни.
- Ограничете консумацията на млечни продукти. Не пийте плодови сокове с добавена захар или газирани напитки. И четете етикетите на храните. Ще се изненадате да научите, че добавената захар се е промъкнала във вашите хлябове, дресинги за салати, сосове за готвене и плодови сокове!
Стъпка 4. Пийте много вода
Поддържането на тялото ви хидратирано през целия ден ще направи дупето ви да изглежда по -добре (и кожата ви също).
- Например, ако имате целулит, това няма да изглежда толкова очевидно, ако пиете много H2O. Трябва да пиете колкото се може повече вода през целия ден.
- Това означава, че кофеинът и алкохолът не са добър избор за напитки, защото и двата причиняват дехидратация. Затова изхвърлете чашата вино, на която се наслаждавате всяка вечер, и тези чаши кафе сутрин, ако искате по -добър външен вид.
Част 3 от 3: Стегнете задните части с ежедневни промени
Стъпка 1. Стегнете задните си части през целия ден
Ако нямате много време за упражнения, все още можете да работите с мускулите на дупето. Опитайте се да бъдете активни през целия ден. Водещият заседнал начин на живот е много пагубен за вашето здраве и принуждава тялото ви да съхранява излишни мазнини.
- Ако имате работа, на която трябва да седнете на бюрото си, не забравяйте да станете и да се разхождате по време на почивките или по време на обяд.
- Стегнете задните части, докато ходите, като умишлено свивате седалищните мускули. За да направите това, задръжте петите си на пода възможно най -дълго и когато ги повдигнете, завъртете стъпалата на краката си и натиснете с пръсти. Свивайте седалищните си мускули през целия ден! Правете го съзнателно.
- Можете да използвате топка за йога като офис стол. По този начин можете да работите с тези мускули, докато седите на бюрото си, взимате телефона или работите на компютъра! Той също така ще подобри основните ви мускули, както и ще подобри външния вид на задните части.
Стъпка 2. Ставайте често
Задните части могат действително да атрофират, ако седите по цял ден. Малките неща могат да окажат голямо влияние, но едно от нещата, които могат да навредят на задните части, е времето, което хората прекарват, седейки в офиса, преди да се спуснат на дивана пред телевизора през нощта.
- Ако е необходимо, просто се отървете от офис стола си. Поискайте от офиса бюро, което можете да използвате изправено. По този начин можете да изпълнявате упражнението, докато работите просто стоящи.
- Използвайте стълбите, а не асансьора. Паркирайте по -далеч, за да можете да ходите повече. Велосипед за работа. Малки стъпки като тези стават значими с времето, ако ги правите всеки ден. В този случай последователността е ключът. Вървете по пътеката нагоре възможно най -често.
Стъпка 3. Следете напредъка си
Не предполагайте колко тежите и не крийте задните си части в широки дрехи. Трябва активно да измервате напредъка.
- Правете снимки, показващи вашия напредък всяка седмица. Ако имате лош ден, погледнете още веднъж оригиналната снимка, за да ви напомни защо сте искали да промените!
- Водете си хранителен дневник. Много експерти смятат, че следенето на това, което ядете всеки ден, ще ви помогне да бъдете честни относно това, което внасяте в тялото си.
- Претегляйте се почти всеки ден. Ако спрете да се претегляте, може да се изкушите да оставите малките неща да се промъкнат.
Съвети
- Не правете само едно упражнение за задните части всеки ден. Ще трябва да комбинирате различни видове упражнения, за да можете да насочвате седалищните мускули от различни ъгли.
- Пауза за три секунди между повторенията.
- Много спортни зали провеждат класове, които се фокусират върху определени части на тялото, като корем, крака или ръце. Ако сте член на фитнес зала, възползвайте се от тези класове.
Внимание
- Бъдете внимателни, когато вдигате тежести или използвате друго тежко оборудване за упражнения.
- Винаги носете подходящи спортни обувки, когато бягате, ходите или карате колело.
