Оформянето на краката и задните части означава, че можете да изглеждате зашеметяващо в шорти или тесни дънки. Изграждането на краката и задните части не е лесно, но след като овладеете няколко ключови упражнения, ще получите желаната поза на крака и дупето. Ако искате да изглеждате привлекателно с различни стилове на облекло, опитайте следните упражнения.
Стъпка
Метод 1 от 2: Тренирайте бедрата и краката
Стъпка 1. Бягайте по стълбите
Потърсете стълби, които не са твърде стръмни и имат повече от 30 стъпала. Започнете с изкачване на една стълба, след това слизане по една. След това тичайте по две стълби и слизайте по една. Изтичайте три стълби, слезте една стъпка и продължете тази верига до края. Правете колкото можете за 20 минути.
- Ако имате проблеми с намирането на правилната стълба, проверете местния стадион или спортното игрище. Пейката на стадиона е много подходяща за това упражнение.
- Ако ви е трудно да балансирате тялото си, използвайте парапет, за да сте по -сигурни.
- Уверете се, че на стълбите няма никой, за да предотвратите инциденти. Освен това претъпканите стълби също ще ви затруднят да поддържате равновесие.
- Освен че може да оформя краката, това упражнение е много добро и за увеличаване на сърдечната честота. Колкото по -висок е пулсът ви, толкова повече мазнини и калории ще изгорите. Правете това упражнение достатъчно дълго, за да увеличите интензивността и да изгорите повече калории.
Стъпка 2. Направете странични клекове
Застанете с крака на ширината на раменете, а пръстите на краката леко наклонени навън. Стъпете надясно, докато движите тялото си надолу, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Застанете обратно в изходна позиция, след което повторете същото движение от лявата си страна. Направете това упражнение за 15 повторения (повторения).
Можете също да изпълните това движение, докато работите с двете ръце, като държите допълнително тегло от 1,3 до 4,5 кг във всяка ръка
Стъпка 3. Направете магарешки ритник
Поставете тялото си така, сякаш ще правите лицеви опори с двете си ръце и колене, за да поддържате тежестта на тялото. Не забравяйте да разперете ръцете си на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата, като държите гърба изправен. С още свити крака под ъгъл от 90 градуса, повдигнете единия крак нагоре, като натискате петата си към тавана, докато бедрото ви е почти успоредно на пода. Задръжте за 3 секунди и се уверете, че мускулите на крака и задните части се чувстват стегнати. Спуснете краката си, докато коленете отново докоснат пода. Направете това упражнение за 2-3 серии по 20 повторения на всеки крак.
Уверете се, че движението се контролира и се извършва бавно. Не забравяйте да държите гърба изправен. По този начин мускулите ще се движат по -трудно, но няма да причинят нараняване
Стъпка 4. Направете телето
Изправете се и разтворете краката си на ширина на бедрата с успоредни крака, колене и ханш. Повдигнете петите, докато телесното ви тегло е центрирано върху топките на краката ви. Задръжте позицията за 2 секунди, като се уверите, че глезените ви не са насочени или огънати навън. След това се върнете в първоначалната позиция и направете упражнението до 3 серии по 30 повторения.
- Можете да добавите тегло, като държите гири или други тежести за ръце.
- За да усилите упражнението, застанете на стъпало, телефонен указател или друга малка, стабилна повърхност с петите малко над ръба на повърхността. След това повдигнете петата си както обикновено, след това я спуснете по -ниско от повърхността за по -дълбоко разтягане.
Стъпка 5. Направете клекове и повдигане на краката
С разтворени крака на ширината на тазобедрените стави бавно се спускайте в клек, с колене над върховете на пръстите на краката. Преместете тялото си обратно, но този път с единия крак, повдигнат далеч встрани. След това върнете краката си на пода, докато се върнете в изходна позиция. Направете това упражнение за 2-3 серии по 20 повторения за всеки крак.
За да увеличите интензивността, можете да носите резистентна лента около глезените си. Освен че увеличава натоварването на краката, този колан е полезен и за стягане на мускулите, когато правите клекове и увеличавате силата на краката си
Стъпка 6. Направете румънски мъртва тяга
Застанете с леко свити крака с допълнителни 1,3-4,5 кг тегло във всяка ръка. Наведете се, докато горната част на тялото ви е успоредна на пода; оставете тежестта да се движи надолу по бедрата, като държите гърба изправен, а коленете леко свити. Бавно обърнете движението, включително тежестта върху ръцете си, като използвате мускулите на бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Повторете движението 20 пъти.
- За разлика от клякането, за това упражнение двата крака трябва да останат прави с леко свити колене. Уверете се, че коленете ви не са твърде твърди, за да избегнете нараняване.
- Можете също да направите това упражнение с щанга, ако искате допълнително тегло. Докато се навеждате, бавно преместете щангата надолу и след това нагоре, както обикновено.
Стъпка 7. Направете реверанс
Застанете с крака на ширината на раменете. Отстъпете десния крак назад по диагонал наляво и огънете лявото коляно, докато образува ъгъл от 90 градуса. Поддържайте равновесие, като огънете дясната си ръка нагоре и поставите лявата си ръка отстрани. Преместете десния си крак в центъра, за да се върнете в изправено положение. Отидете направо към следващия замах.
- За тези от вас, които все още трябва да се адаптират към реверанса, направете това упражнение бавно. В противен случай можете да загубите равновесие или дори да завъртите мускулите си по -късно.
- Правете малко скок всеки път, когато правите смяна на крака, за да добавите малко сърдечно -съдова работа към това упражнение.
- За допълнителна интензивност, направете пауза за няколко броя, докато сте в набег, след което вместо да стоите изправени, вдигнете краката си до гърдите си.
Стъпка 8. Изпълнете крикове за пръсти
Застанете с крака заедно и ръцете си отстрани. Скачайте с разперени крака и вдигнати ръце, като обикновен скок. Когато краката ви докоснат пода, наведете се и докоснете върховете на пръстите си, така че мускулите на краката ви да се стегнат. Правете това упражнение за 30-50 секунди.
Това упражнение също е отлично сърдечно -съдово упражнение. Винаги увеличавайте продължителността на упражнението с увеличаване на издръжливостта
Стъпка 9. Изпълнете страничен скок с един крак
Застанете на единия крак. Скачайте с крак от едната страна на другата, протегнете ръце, за да поддържате равновесие. Правете това упражнение за 30-50 секунди от всяка страна. Не забравяйте да си дадете минута за почивка, преди да преминете към другата страна.
- Можете да започнете скока си бавно, докато се справите, но винаги се опитвайте да увеличавате скоростта и времето за тренировка за по -добра сърдечно -съдова и мускулна тренировка.
- Не забравяйте да държите мускулите на краката си стегнати по време на упражнението за добра стабилност.
Метод 2 от 2: Тренирайте задните части
Стъпка 1. Направете клякането на вратата
Застанете с крака на ширината на раменете и леко наклонени навън. Влезте в клек, като огънете коленете си, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Скачайте с краката си заедно и кацайте с краката един до друг, почти като скок. Върнете се в позиция на клек, за да започнете следващото повторение. Повторете до 20 повторения.
- Това упражнение също е добро сърдечно -съдово упражнение, което помага за изгаряне на мазнини и създаване на чисти и силни мускули.
- Ако искате по -труден ход, вместо да кацнете с краката един до друг, кръстосайте краката си, докато кацате. Това движение също е добро за допълнително разтягане на краката.
Стъпка 2. Направете стъпка нагоре
Застанете пред стъпало, пейка или друга повърхност, която е здрава и стабилна, за да издържи тежестта, след което поставете десния крак върху нея. Качете се на пейка с левия крак до десния. Вървете надолу с левия крак, като се върнете в изходна позиция с десния крак, неподвижен на пейката. Направете 10-12 повторения на всеки крак.
- За допълнителна интензивност опитайте да държите допълнително тегло в двете си ръце. Можете също така да увеличите скоростта на движение, за да добавите елемент от сърдечно -съдовата тренировка.
- Регулирайте размера на стъпката според вашето ниво на комфорт и способности. Най -добре е да започнете на удобна височина и да увеличавате бавно с увеличаване на силата си.
Стъпка 3. Изпълнете клякане с мъртва тяга
Вземете допълнително 2,2 кг тегло във всяка ръка и я поставете пред бедрата си. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Бавно се поставете в позиция на клек, като огънете коленете си, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коленете ви не преминават през върховете на пръстите на краката. Преместете двете ръце право надолу към пода. След това се изправете, за да завършите повторението. Повторете за общо 15 повторения.
Опитайте се да увеличите броя на повторенията с увеличаване на мускулната сила
Стъпка 4. Изпълнете страничен удар на бедрото на дупето
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Направете една голяма крачка встрани с десния крак, като спуснете тялото си, докато дясното коляно е под ъгъл от 90 градуса, а левият крак е изправен. Поставете лявата си ръка на пода пред себе си, за да поддържате равновесие. Върнете се в изправено положение, премествайки десния крак назад встрани от левия крак. Направете това упражнение за 15-20 повторения на всеки крак.
За по -труден ход всеки път, когато се връщате в изправено положение, от позиция на удар, незабавно огънете десния крак към задните части и докоснете подметката на стъпалото с лявата ръка. Можете също така да увеличите скоростта на движение, за да добавите елемент от сърдечно -съдовата тренировка
Стъпка 5. Изпълнете бридж
Легнете на пода с разтворени крака на ширината на бедрата на пейка или диван. Свийте коленете си, за да образувате 70-90 градуса, пръстите нагоре. Натиснете петите си в пейката и повдигнете бедрата си нагоре, така че глутеусите ви да се свиват. Спуснете бедрата обратно на пода, за да завършите едно повторение. Повторете за общо 15 повторения.
- Правете това упражнение колкото можете. Ако можете да направите само един набор от 15 повторения, опитайте да увеличите броя на сериите с увеличаване на мускулната сила.
- За по -трудно ниво, вместо да използвате два крака, направете това упражнение само с един крак на пейката.
Стъпка 6. Направете клекове на стена
Застанете с гръб, рамене и седалище до стената и оставете известно разстояние между стената и краката си. Разтворете краката си на ширина на бедрата, след това преместете горната част на тялото надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте за броене, след това се върнете в изправено положение. Повторете за общо 12 повторения.
Увеличете интензивността на упражнението, като използвате топка за упражнения или като увеличите времето за броене. Нестабилната топка за упражнения изисква коремът и задните части да работят по -усилено, като запазването на позицията за по -дълъг брой ще помогне за укрепване на мускулите на крака и задните части
Стъпка 7. Направете клек на купчина
Разтворете краката си колкото е възможно по -широко с пръстите на краката си обърнати отстрани. Дръжте в ръцете си допълнителни тежести като гири от 1,3 - 4,5 кг. Уверете се, че и двете ръце са пред тялото в изправено надолу състояние. Свийте коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода, стъпалата в една линия с пръстите на краката и далеч от тялото. Задръжте за 2-3 секунди, след това изправете крака си с все още равна пета. Стегнете бедрата и задните части, докато се връщате нагоре в изправено положение. Повторете за общо 15 повторения.
- Уверете се, че когато правите това упражнение, коленете ви са над върховете на пръстите на краката и са обърнати навън. В противен случай глезенът ви може да се изкриви и да причини нараняване.
- Ако искате да добавите елемент от сърдечно -съдовата тренировка, когато тялото се премести в изходна позиция, скочете, докато се движите в изходна позиция, преди да преминете към следващия клек.
Стъпка 8. Направете маршируващо повдигане на бедрото
Легнете на пода с изправен гръб, свити колене и разперени ръце. Повдигнете задните части нагоре, докато торсът ви се оформи като мост, и използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие. След това повдигнете десния крак, докато коляното сочи нагоре. Спуснете крака обратно надолу и повторете същото движение с левия крак, за да завършите едно повторение. Направете това упражнение за 15-20 повторения.
- За да подобрите сърдечно -съдовия аспект на вашата тренировка, повдигнете краката си по -бързо.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, а ръцете стегнати, в противен случай можете да се нараните от напрежение на гърба или от загуба на стабилност.
Съвети
- Разтягайте мускулите след тренировка.
- Консумирайте протеини и въглехидрати 15-30 минути след упражнения за мускули и/или сърдечно-съдови заболявания. Когато тренирате мускулите си, уверете се, че получавате 8-16 грама протеин за тялото си. Този протеин може да се намери в сирене, мляко или месо. Ако правите и интензивни сърдечно-съдови упражнения, вземете 15-30 грама въглехидрати, които могат да бъдат намерени в мляко, пълнозърнести храни или плодове.
- Когато правите упражнения за изграждане на мускули, уверете се, че изгаряте и мазнини и калории, като правите сърдечно -съдови упражнения за изграждане на чист мускул. Някои от включените по -горе упражнения включват сърдечно -съдови упражнения, но добавянето на тези упражнения може да ви помогне да оформите цялостното си тяло. Дейности като бягане, ходене, джогинг и плуване ще увеличат сърдечната честота и ще изгорят калории и ще намалят телесните мазнини. Добавяйте сърдечно -съдови упражнения към тренировката си всяка седмица за перфектни резултати.
- Не практикувайте всеки ден. Няма да получите желаните мускули, ако тренирате всеки ден, защото мускулите нямат достатъчно време за възстановяване. Дайте интервал от ден за възстановяване на мускулите, преди да продължите да тренирате на следващия ден. Можете да използвате това време за почивка, за да правите сърдечно -съдови упражнения.
