Процентът на телесните мазнини е важна мярка за здравето на тялото и се счита за по -полезен и точен от теглото или индекса на телесна маса (ИТМ). Телесните мазнини се съхраняват в съединителната тъкан, наречена мастна тъкан. Телесните мазнини се увеличават, когато консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва, което увеличава риска от затлъстяване и хронични заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет, артрит и някои видове рак. Телесните мазнини са полезна мярка за наблюдение на напредъка на упражненията и диетичните програми. Налични са много инструменти за измерване на процента на телесните мазнини с различни цени, достъп и нива на точност. Дебеломери за телесни мазнини са една от многото налични опции, но получаването на точни резултати може да бъде трудно.
Стъпка
Част 1 от 2: Носене на дебели дебеломери
Стъпка 1. Използвайте професионалист, за да получите най -точните резултати
Опитът играе важна роля при използването на дебеломер, тъй като точността на резултатите от теста зависи от точността на измерването. Изпитващите се считат за „компетентни“, ако са извършили 50–100 теста в контролирана изследователска среда. Опитните проверители са идеални за извършване на измервания, което ви позволява да получите най -точните резултати, за да следите напредъка.
Стъпка 2. Помолете приятел за помощ
Ако не можете да използвате професионалист, имайте предвид, че в някои моменти, като гърба, може да бъде трудно да се измервате.
Стъпка 3. Научете как работят шублерите
Дебеломерите на телесните мазнини не измерват директно процента на телесните мазнини. Това устройство се използва за извършване на „тест за прищипване“, който измерва кожните гънки на 3-10 точки по тялото. След това тази информация се въвежда във формула за изчисляване на процента на телесните мазнини. Нивото на точност на това измерване на кожения апарат зависи от опита на потребителя на шублера и формулата, използвана за изчисляване на крайния резултат.
Стъпка 4. Изберете разумна формула
Има повече от 100 уравнения за изчисляване на процента на телесните мазнини от пинч теста. Всяка формула е специфична за определена група хора според характеристики като възраст, пол, раса и ниво на годност, които влияят върху общото местоположение на складирането на мазнини в тялото. Включването на едни и същи данни в няколко различни уравнения ще даде резултати, които се различават с няколко процента.
- Често използваните уравнения включват Jackson & Pollock, Parrillo и Navy Tape.
- За да изберете формула, която има смисъл за вас, потърсете професионална помощ и я използвайте като еталон за напредък. Можете също така да пропуснете формулата и просто да наблюдавате размера на кожата.
- Много калкулатори за телесни мазнини могат да бъдат намерени в интернет, така че можете лесно да изчислите резултатите от теста за щипка, като използвате няколко размера.
Стъпка 5. Следете напредъка
В началото на фитнес програма за намаляване на процента на телесните мазнини, тази техника е чудесна за установяване на базовата линия. Съхранявайте тази информация в дневник (можете да използвате личен дневник за треньори или приложение за фитнес) заедно с рутинната си тренировка (напр. Брой стъпки, комплекти вдигане на тежести) с течение на времето.
- Препоръчителният диапазон за здравословен процент телесни мазнини зависи от вашия пол, възраст и ниво на физическа годност. Жените с повече от 32% телесни мазнини и мъжете с повече от 26% телесни мазнини се считат за затлъстели.
- Ако искате да намалите телесните мазнини, измервайте ги седмично, за да коригирате фитнес рутината си и да подобрите резултатите си. Ако искате да запазите сегашния си състав на телесни мазнини, най -добре е да правите измервания всеки месец.
- Подгответе комплект дебеломер (кожни гънки). На пазара има много видове шублери. В идеалния случай тестът за прищипване се извършва от професионален изпитващ, използващ висококачествени шублери. Ако искате да направите свой собствен тест, можете да си купите комплект шублери, които се предлагат на различни цени (вариращи от десетки до стотици хиляди рупии) при различни търговци на дребно.
- Препоръчваме ви да закупите висококачествени шублери, които разбира се са по-скъпи. Евтините шублери не са в състояние да осигурят постоянно налягане, необходимо за постигане на адекватен контрол на налягането и надеждни резултати. Някои препоръчителни шублери включват Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper и Accu-Measure Body Fat Caliper.
Част 2 от 2: Прилагане на Pinch тест
Стъпка 1. Изберете тест
Тестът за прищипване измерва кожните гънки на 3, 4, 7 и дори 10 точки по тялото. Множество точки за измерване не гарантират точни резултати от изчисленията. Всичко зависи от прецизността на измерванията и формулите, използвани за изчисляване на телесните мазнини.
Стъпка 2. Определете точките на измерване
Ключът към успеха на това измерване се крие в точното местоположение и типа на прищипване (вертикално или хоризонтално), което е последователно. По принцип измерванията се извършват от дясната страна на тялото, докато субектът стои. Общите области за измерване на кожните гънки включват:
- Трицепс - Помолете субекта да огъне лакътя на 90 градуса и маркирайте средната точка между горната част на рамото и лакътя. След това притиснете вертикално (с шублер под ъгъл от 90 градуса) в средната точка, като ръката виси естествено отстрани на обекта.
- Бицепс - Докато ръката е естествено изправена отстрани на обекта, притиснете я вертикално пред ръката, по средата между рамото и огънете в лакътя.
- Подкапуларна - Измерването на подлопаточната област трябва да се извърши чрез прищипване по диагонал (шублер, държан под ъгъл 45 градуса) по протежение на гърба, точно под лопатките.
- Бедро - Стиснете крака, който стои вертикално, по средата между коляното и завоя, където бедрото се среща с бедрото.
- илиачен гребен - Помолете субекта да държи дясната ръка през тялото. Стиснете хоризонтално, за да измерите точно над таза отстрани на тялото.
- Коремни - Измерването на коремната област се извършва чрез прищипване вертикално на 2,5 см вдясно от пъпа.
- Теле - Докато краката ви стоят на стол или платформа под ъгъл от 90 градуса, притиснете вертикално вътре в прасеца в точката с най-голяма обиколка.
- Гръден кош - Измерете гръдната област, като притиснете по средата между зърното и горната част на гръдния мускул в подмишницата по диагонал.
- Аксила - Аксиларната област е отстрани на горната част на гръдния кош. Измерете, като притиснете вертикално точно под центъра на подмишницата и перпендикулярно на зърното.
- Supraspinale - Измерете надспиналната област, като притиснете диагонално в пресечната точка на вертикалната линия между гръбначния стълб (предната част на илиачния гребен, костното изпъкналост и предната част на подмишницата) и хоризонталната линия в горната част на илиачния гребен. В някои измервателни системи този регион се нарича още надбъбречен.
Стъпка 3. Стиснете гънките на кожата и дръпнете
Направете форма "С" с левия палец и показалеца, прищипете колкото се може повече от кожната гънка, докато боли, след което я издърпайте. Уверете се, че сте прищипали същото количество кожа за всяко място, за да повторите измерването.
Важно е да се опитате да прищипете цялата "прищипваща" кожа и да не притискате мускулите зад нея
Стъпка 4. Дръжте шублера в дясната си ръка с палец на горната част на ръката и показалеца на предмишницата
Поставете върха на челюстта на шублера в кожната гънка, като продължавате да прищипвате кожата с лявата си ръка. Натискайте с десния палец според указанията на шублера, докато усетите леко щракване. Този щракващ звук показва правилното измерване, тъй като челюстите на шублера спират автоматично според ширината на кожната гънка. Повторете тази стъпка още три пъти, за да осигурите надеждност. Ако измерванията се различават (които трябва да са само на 1-2 мм един от друг), изчислете и запишете средната стойност на трите измервания.
Не забравяйте да измерите в средата на кожната гънка между пръстите си
Стъпка 5. Запишете резултатите от измерването на хартия
Не забравяйте редовно да записвате средната стойност на трите измервания, за да избегнете грешни изчисления. Добра идея е да го запишете в тетрадка и да запишете всички измервания, за да можете да ги сравните на по -късна дата.
Стъпка 6. Въведете средния размер на всяка точка във използваната формула
След като получите резултатите, запишете ги в дневник или приложение за фитнес.
Съвети
- Никога не използвайте шублери директно след тренировка.
- Необходимо е време и опит, за да можете да използвате шублери за точно измерване на процента на телесните мазнини.
- Наблюдавайте и измервайте телесните мазнини само чрез измерване на кожните гънки, вместо да изчислявате процента на телесните мазнини, защото е по -надежден.
- Поддържайте последователност в типа на използвания шублер, местоположението на измерените точки и вида на използваното уравнение/калкулатор.
- Съставът на тялото се променя до известна степен през деня, често в резултат на задържане на течности. Уверете се, че измервате по едно и също време всеки ден.
- В интернет има много диаграми, които могат да помогнат за преобразуването на измерванията на кожната гънка в процентите на телесните мазнини. Подходящите диаграми обикновено идват от надеждни източници и отчитат разликите в телесните мазнини според възрастта и пола.
- Процентът на здравословна телесна мазнина варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на годност.
Внимание
- В различни точки на измерване по тялото се използват различни модели дебеломери.
- Точността на шублерите на телесните мазнини може да варира до 4%.
