Дрънкането или пукането на ставите може да бъде неудобно, но няма от какво да се притеснявате, освен ако не почувствате болка или подуване. Ако искате да сведете до минимум дрънкането на ставите, ключът е да останете активни. Движението помага за насочването на смазващата течност в ставите, което може да намали тракането и да подобри цялостното здраве на ставите. Разтягайте се и спортувайте редовно и практикувайте здравословни движения на тялото по време на ежедневните дейности. Ако почувствате болка или подуване или чуете тихо пукане вместо силно пращене, незабавно потърсете лекарска помощ, вместо да се разтягате или упражнявате.
Стъпка
Метод 1 от 3: Разтягане за увеличаване на мобилността
Стъпка 1. Внимателно разтегнете шията за насърчаване на здравето на гръбначния стълб
Ако врата ви трака много, опитайте да гледате напред, след това наклонете главата си наляво и донесете ухото си до рамото. Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна.
- След като наклоните главата си на всяка страна, обърната напред, след това завъртете главата си наляво, доколкото е удобно. Задръжте за 30 секунди, след това бавно се обърнете надясно и повторете разтягането от тази страна.
- За да завършите разтягането на врата, обърнете лице напред и спуснете брадичката си към гърдите, докато почувствате разтягане в задната част на врата. Задръжте за 30 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 2. Изпълнете разтягания Y, T и W, за да отпуснете раменете си
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и коленете леко свити. За да направите разтягане Y, повдигнете ръцете си над главата си, така че тялото ви да изглежда като Y. Изпънете ръцете и пръстите си, доколкото е възможно, след това задръжте разтягането за 30 секунди, преди да върнете ръцете си настрани.
- След това направете разтягане на Т, като изправите ръцете си отстрани, така че да образуват Т. Изпънете ръцете си, доколкото можете, след което задръжте за 30 секунди. Ако имате, върнете двете ръце отстрани на тялото.
- Завършете, като се върнете в позиция Т, след това свийте лактите с длани обърнати към главата, така че тялото ви да образува форма на W. Задръжте за 30 секунди, след това спуснете ръцете си настрани.
- Опитайте се да правите 5 серии от 30-секундни разтягания за всяка поза.
Стъпка 3. Изпълнете 5 стоящи четворки на четири крака
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, след това огънете лявото коляно назад, така че подметката на крака ви почти да докосва задните части. Хванете пръстите на левия си крак с лявата ръка и леко го повдигнете нагоре, докато четворката (четириногият мускул) почувства разтягане. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това повторете на другия крак
Хванете стената или облегалката на стола, за да поддържате баланс. Направете 5 комплекта от 30-секундни разтягания на крак
Стъпка 4. Опитайте фигура 4 разтягане, за да облекчите изпъкналите бедра
Започнете, като лежите по гръб на пода и огънете коленете си. Повдигнете левия си крак и го подпрете на дясното коляно, така че лявата подметка да е обърната към дясната. Направете юмрук зад дясното бедро и повдигнете десния крак, докато почувствате разтягане в таза и задните части.
- Задръжте разтягането за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
- Направете 3 серии по 4 повторения на крак.
Стъпка 5. Избягвайте разтягане или упражнения, ако почувствате болка или подуване
Посетете лекар, ако имате болка или подуване, или чуете слаб звук и изпитвате болка при активност. Изпукването или дрънкането на ставите обикновено е нормално и в повечето случаи е неизбежно. Болезнена или подута става обаче може да сигнализира за нараняване, артрит или друго разстройство, което изисква медицински преглед.
Силните, безболезнени пукащи звуци обикновено са просто отделяне на газ в ставата. Ниските пукащи звуци и болка могат да сигнализират за разкъсване на сухожилие, дислокация на ставите или стрес фрактура
Метод 2 от 3: Практика за поддържане на здравето на ставите
Стъпка 1. Опитайте се да практикувате 30 минути на ден, 5 дни в седмицата
Опитайте се да тренирате общо 150 минути седмично. Леката аеробика, като ходене, лек джогинг и колоездене, са много полезни за здравето на ставите.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако имате анамнеза за сърдечно, костно или ставно заболяване
Стъпка 2. Разнообразявайте упражненията и физическата активност
Редовните, разнообразни упражнения са полезни за ставите, но повтарящите се движения могат да доведат до хронични наранявания. Опитайте да упражнявате различни части от тялото си всеки ден. Ако правите повтарящи се движения на работа, правете почивка на всеки 15-30 минути.
За да промените рутинните си тренировки, опитайте да вдигате тежести в понеделник, да бягате във вторник, да правите йога или да се разтягате в сряда и да карате колело в четвъртък
Стъпка 3. Бягайте, карайте колело и плувайте, за да укрепите краката си
Ако коленете, бедрата и глезените ви тракат често, увеличете силата на мускулите на краката си, за да намалите натоварването върху тези стави. Можете да бягате, да карате колело, да плувате или да използвате машина за съпротива във фитнеса.
Ако имате анамнеза за ставни нарушения, трябва да правите само джогинг и плуване. За да сведете до минимум натоварването на ставите, опитайте да ходите по равна, омекотена писта, вместо по твърда повърхност или на наклон
Стъпка 4. Направете 10 огъвания на коляното по време на почивка по време на работа
Застанете с крака на ширината на раменете и изправете ръцете си пред себе си. Свийте коленете си и избутайте задните части назад, за да спуснете тялото си 10-13 см. С лице напред, докато огъвате коленете си, изправете гърба си и подравнете коленете си с показалеца на всеки крак.
- Избягвайте разтягането на коленете покрай пръстите на краката. Задръжте тялото ниско за 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция; направете общо 10 повторения.
- Прегъванията на коленете са чудесни за преместване на тялото по време на почивки на работното място, когато нямате време да се разхождате.
Стъпка 5. Вземете час по йога или taic.
Докато ходите на уроци ще се уверите, че сте в правилната стойка, можете също да търсите онлайн видеоклипове с инструкции за йога. Освен че подобряват здравето и гъвкавостта на ставите, йога и тайчи могат да подобрят баланса, така че да не падате лесно.
Метод 3 от 3: Практикуване на механизми за здраво тяло
Стъпка 1. Седнете изправени с подпрян гръб и с двата крака на пода
Не кръстосвайте краката си и не се навеждайте, докато седите. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и се опитайте да ги подравните с таза. Седнете изправени, но поддържайте естествената арка на гърба си, която прилича на буквата S.
- Опитайте да използвате лумбална възглавница, за да поддържате арката в долната част на гърба.
- Оставете малко пространство между ръба на стола и задната част на коленете.
- Поддържайте добра стойка през целия ден, независимо дали седите на пейка, шофирате или ходите.
Стъпка 2. Избягвайте да седите повече от 30 минути наведнъж
Ако работите в офис или седите дълго време, опитайте се да се изправите и да се разтягате на всеки половин час. Стоенето в едно и също положение за дълго време ще доведе до блокиране и скърцане на ставите.
Когато ставате и се движите, опитайте разтягане на врата, рамене и огъване на коляното. Ако е възможно, разходете се из работното място
Стъпка 3. Ходете с извадени гърди и подравнени колене, ханш и стъпала
Поддържайте изправена стойка по време на ходене и не се навеждайте и не играйте с телефона си. Не позволявайте на глезените да се търкалят или коленете ви да паднат и предотвратете накланянето на таза нагоре или надолу.
- При ходене насочете пръстите си напред и дръжте коленете си в една линия с пръстите си, когато ги огъвате.
- Неправилната стойка при ходене може да доведе до дългосрочни ставни нарушения. Ако коленете, глезените и бедрата не са подравнени, можете да чуете как сухожилията щракват и пукат, докато се търкат в костта. С течение на времето това триене може да нарани ставите.
Стъпка 4. Представете обекта с крака вместо с гръб
Никога не се навеждайте от таза и повдигайте предмети с гръб. Вместо това гледайте напред, като държите торса изправен, огънете коленете си и избутайте задните части назад, докато спускате тялото си към пода. Приближете обекта възможно най -близо до тялото си и повдигнете тялото си, като изправите краката си.
- Дръжте краката си широки, когато се спускате, за да повдигнете предмети. При повдигане изправете крака си здраво, вместо да го издърпвате.
- Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате, за да поддържате стабилността на ядрото.
Стъпка 5. Спете настрани или по гръб, вместо по корем
Ако ставите ви обикновено болят или се напукват, когато се събудите, промяната на позата за сън може да ви помогне. Спането по корем ще изправи естественото подреждане на гръбначния стълб и ще причини болки в гърба. Вместо това спите настрани или по гръб и използвайте възглавници, за да поддържате краката си.
Ако спите на една страна, пъхнете възглавница между коленете си. Ако спите по гръб, поставете възглавница под задната част на коленете
Съвети
- Поддържането на здравословно тегло може да намали натоварването на ставите на краката. Ако е необходимо, опитайте се да отслабнете, за да подобрите здравето на ставите на краката.
- Балансираната диета е важна за здравето на ставите на краката. Включете в диетата си източници на калций и витамин D, като млечни продукти и омега-3 мастни киселини като сьомга, пъстърва, орехи и соя.
- Опитайте да приемате добавки, които могат да защитят ставите и хрущялите, като глюкозамин сулфат, хондроитин сулфат, хиалуронова киселина и хидролизиран колаген. Винаги първо се консултирайте с лекар.
