В свят, който изглежда обсебен от това да стане възможно най -кльощав, лесно е да забравим, че обратното - да имаш по -голямо тяло - всъщност е идеално добра цел за упражнения. Получаването на голямо, мускулесто тяло е предизвикателен, но и много удовлетворяващ процес. Следвайки различни здравословни и естествени стратегии и запазвайки търпение, почти всеки може да постигне страхотни резултати в дългосрочен план.
Стъпка
Част 1 от 4: Примерен график за упражнения
Този примерен график за упражнения може да помогне на повечето хора да имат по -големи мускули в рамките на няколко месеца. За максимален ефект постепенно увеличавайте интензивността на упражненията си с течение на времето и почивайте мускулите си поне 1 или 2 дни седмично (можете да правите кардио в този почивен ден, ако предпочитате).
| Спорт | Време/Повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Опъвам, разтягам | 10-15 минути | Ако искате, заменете го с йога или друг спорт, който може да тренира гъвкавостта на тялото. |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Бягане, колоездене и др. много ефективен. Опитайте се да увеличите пулса си до около 115 удара в минута, за да станете по -силни при вдигане на тежести. |
| Къдрица с щанга | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Hammer Curl | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Удължаване на трицепс | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Дип | 5-12 пъти; 3-4 комплекта | |
| Основна мускулна тренировка | 10-15 минути; Количеството варира | Хрускане, коремни преси, дъски или други спортове, които могат да тренират основните мускули. |
| Леко кардио разхлаждане | 5 минути | Бързата разходка или спокойното каране на колело са много ефективни. Опитайте се да забавите постепенно пулса си. |
| Спорт | Време/Повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Опъвам, разтягам | 10-15 минути | Прочетете бележките по -горе. |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Прочетете бележката по -горе |
| Клек с щанга | Номер, който можете безопасно да направите; 3-4 комплекта | Ако използвате щанга, помолете някой да бъде вашият наблюдател. |
| Свиване на легнал крак | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Преса за крака | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Отглеждане на телета | Възможни повторения; 3-4 комплекта | |
| Леко кардио разхлаждане | 5 минути | Прочетете бележките по -горе. |
| Спорт | Време/Повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Опъвам, разтягам | 10-15 минути | Прочетете бележките по -горе. |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Прочетете бележките по -горе. |
| Издърпване или издърпване | Номер, който можете безопасно да направите; 3-4 комплекта | Може да използва машина за теглене с тежести, ако не може да прави набирания. |
| Седящ ред | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Ред с гири | Номер, който можете безопасно да направите; 3-4 комплекта | |
| Китка на китката с щанга | 1-2 минути; 2-3 комплекта | Възможен е вариант под формата на обърната версия. |
| Леко кардио разхлаждане | 5 минути | Прочетете бележките по -горе. |
| Спорт | Време/Повторения | Бележки |
|---|---|---|
| Опъвам, разтягам | 10-15 минути | Прочетете бележките по -горе. |
| Кардио загряване | 5-10 минути | Прочетете бележките по -горе. |
| Мъртва тяга | Номер, който можете безопасно да направите; 3-4 комплекта | Попитайте персонала на фитнеса, ако не знаете как да направите мъртва тяга - грешната позиция може да доведе до нараняване. |
| Преса за крака | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Лег | Номер, който можете безопасно да направите; 3-4 комплекта | Помолете някой да бъде вашият наблюдател, ако използвате щанга. |
| Гръдна муха | 10-15 пъти; 3-4 комплекта | |
| Основна мускулна тренировка | 10-15 минути; Количеството варира | Crunch, situp, plank или друго упражнение, което може да тренира основните мускули. |
| Леко кардио разхлаждане | 5 минути | Прочетете бележките по -горе. |
Част 2 от 4: Изграждане на мускули
Стъпка 1. Опитайте се да тренирате 4-5 пъти седмично
Няма преки пътища - изграждането на мускули изисква упорита работа! Ако не сте свикнали да спортувате редовно, опитайте се да тренирате поне 4 пъти седмично. Ако искате, можете да тренирате повече от 4 пъти седмично, стига да имате време за почивка и възстановяване. Пътят към голямо, мускулесто тяло започва с придържане към график на упражненията - отделете много време, опитвайки се да постигнете целите си и определено ще постигнете напредък.
- Няма едно „най -добро“упражнение - това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много здравни експерти препоръчват упражнения от 30 минути до 1 час. Докато не е мързелив, продължителността е достатъчна, въпреки че някои хора предпочитат да правят леки упражнения с по -голяма продължителност.
- Примерният график за упражнения по -горе е ефективен за повечето хора, въпреки че не е единственият работещ план. В интернет има голямо разнообразие от безплатни планове за упражнения - само едно просто търсене с търсачка може да намери много страхотни планове за тренировки.
Стъпка 2. Правете силови тренировки за изграждане на мускули
Набирането на мускули отнема много време за тренировки за сила. За много хора силовите тренировки по същество са „вдигане на тежести“. Вдигането на тежести е чудесно упражнение за изграждане на мускули, но не е единственият начин. Упражненията с телесно тегло (като лицеви опори, напади и т.н.) и ленти за упражнения са две други упражнения, които могат да изграждат мускули. Независимо от конкретния вид упражнение, което избирате, съсредоточаването на усилията ви върху предизвикателството на силовите тренировки вероятно ще изгради мускули.
Традиционното правило за вдигане на тежести е да се правят тренировки с тежки тежести, с няколко повторения, които имат тенденция да увеличават мускулния размер, докато тренировките с леко тегло, с много повторения, имат тенденция да подобряват мускулната форма. Последните изследвания обаче показват, че докато упражненията се извършват до изтощение, мускулите са длъжни да се изграждат, в зависимост от избраната стратегия
Стъпка 3. Правете консервативно кардио
Кардио спортове, като бягане, колоездене, джогинг, плуване, елиптични упражнения и др. не е лошо за вашето здраве. От друга страна, кардиото е много добро както за физическото, така и за психическото здраве. Въпреки това, когато се опитвате да изградите мускули, фокусирането твърде много върху кардиото понякога може да бъде като да се застреляте в крака. Кардиото отнема много време и усилия и не винаги произвежда големите, обемисти мускули, които искате. Така че времето, прекарано в кардио, често е по -добре прекарано в силови тренировки. Правете кардио тренировки само 1 или 2 дни в седмицата.
Един чудесен начин да контролирате количеството на кардиото, което правите, е да правите кардио само в дните на „почивка“, които са дни, в които сте планирани да не правите силови тренировки. По този начин времето за трениране на мускулите няма да бъде намалено поради кардио упражнения
Стъпка 4. Присъединете се към група за упражнения
Имате проблеми с придържането към график за упражнения? Останете мотивирани, като се присъедините към група хора, които са посветени да се придържат към съответните графици за тренировки! Членството в група не само ви позволява да се запознаете с хора, с които можете да говорите за борбите, радостите и успехите при спазване на план за упражнения, но също така ви затруднява да бъдете мързеливи, защото членовете на групата ще изискват вашата дисциплина !
- Ако имате приятел или член на семейството, с които можете да работите, това е страхотно! Ако не, вземете упражнения в близката фитнес зала-чудесна възможност да намерите нови приятели!
- Друга възможност е да се присъедините към неформален спортен клуб (група за срещи с упражнения). Такива събирания се организират от група хора, които се координират чрез интернет, за да се срещнат във фитнеса и да упражняват заедно. Едно просто търсене на „фитнес среща (име на вашия град)“в търсачка ще върне адекватни резултати.
Стъпка 5. Почивайте си достатъчно
Що се отнася до изграждането на мускули, времето, прекарано без упражнения, е също толкова важно, колкото и времето, прекарано в упражнения. Ако не му се даде възможност за почивка, тялото няма да може да изгради ефективно мускули, след като мускулът се разгради поради упражнения. Не забравяйте, че имате нужда от търпение, за да получите големи мускули. Така че, не прекалявайте. Почивайте мускулите си, като не тренирате поне 1 ден седмично.
Също така, не забравяйте да спите добре през нощта след всяка тренировка. Нивата на човешки растежен хормон (химикал, който помага на тялото да изгради мускули) са най -високи, докато спите. Така че, ако не спите добре след тренировка, по същество лишавате тялото от шанса да изгради мускули
Част 3 от 4: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Следвайте диета, която дава приоритет на постните протеини
Протеинът е ключът към изграждането на мускули. Тялото се нуждае от протеин, за да изгради стари мускулни влакна в нови, по -здрави мускулни влакна. Затова всеки, който иска да получи голямо мускулесто тяло, трябва да консумира постни протеини в достатъчни количества. Спортните експерти обикновено препоръчват да се консумират 40-60 g протеин за повечето хранения за възрастни (повече, ако сте много големи).
-
За да получите възможно най-много печалби за изграждане на мускули с възможно най-малко калории, дайте приоритет на постните източници на протеини, например:
- Пиле от бяло месо
- Порции свинско и говеждо месо, които съдържат по -малко мазнини
- Ядки
- Леща за готвене
- Тофу, соя и др.
- Белтъци
- Нискомаслени млечни продукти
Стъпка 2. Получавайте енергия, като ядете въглехидрати, които идват от пълнозърнести храни
Днес въглехидратите често се оценяват като лоши, но всъщност те са много важна част от здравословния начин на живот. Пълнозърнестите въглехидрати осигуряват солидна енергия, която трае, така че можете да сте в крак с дейностите си през целия ден, включително упражнения. Повечето спортни експерти препоръчват да се консумират 40-80 g въглехидрати на хранене.
-
Въглехидратите, получени от пълнозърнести храни, са по-добри от незърнестите. Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнести храни, които съдържат повече хранителни вещества и протеини, отколкото „бял“хляб и други подобни, които обикновено са с високо съдържание на захар. Примерите за здравословни източници на въглехидрати включват:
- Хляб, тестени изделия, бисквити и др. направени от пълнозърнеста пшеница
- кафяв ориз
- киноа
- Овес, отрязан от стомана или старомоден
- Ядки и бобови растения
- В допълнение, повечето плодове и зеленчуци също съдържат здравословни въглехидрати (особено зелените листни зеленчуци) и са богати на витамини и минерали.
Стъпка 3. Яжте малко здравословни мазнини
Противно на общоприетото схващане, „мазнините“не са лошо нещо в света на фитнеса. Всъщност яденето на малко мазнини всеки ден е чудесен начин да се натрупат малки резерви от здравословна енергия (което може да бъде особено полезно по време на интензивни упражнения). Важно е обаче да се ограничи приема на мазнини. Необходимите мазнини са само около 5-10 грама на хранене.
-
Някои източници на мазнини са по -здравословни от други. Не яжте преработени мазнини, които обикновено се намират в закуски и са по -малко хранителни. Вместо това опитайте един от тези здравословни източници на мазнини:
- Млечни продукти
- Твърди плодове (ядки)
- Авокадо
- Повечето видове риба (също добър източник на протеини)
- Яйце
Стъпка 4. Вземете добавки
Ако познавате някой, който сериозно се занимава с вдигане на тежести, вероятно сте виждали този човек да пие разтвор, който прилича на шоколадово мляко за изграждане на мускули. Разтворът обикновено е протеинова добавка на прах, като суроватка, казеин или креатин. Въпреки че обикновено имат по -високо съдържание на протеини, отколкото тялото се нуждае при нормални условия, тези продукти могат да бъдат полезни, когато е необходим допълнителен протеин, например:
- При започване на ново спортно обучение
- Когато правите тежки упражнения
- По време на периода на растеж (например като тийнейджър)
- По време на фазата на възстановяване след претърпяна травма
- Когато не можете да си набавите протеин от други източници (напр. Ако сте веган)
- Въпреки това, Забележка че дългосрочната консумация на по-високи нива на протеин от необходимото не се препоръчва, тъй като може да претовари черния дроб.
Част 4 от 4: Знаете какво да избягвате
Стъпка 1. Не се уморявайте твърде много
Ако искате да получите голямо мускулесто тяло, упражненията трябва да са голяма част от живота ви, но не и единствената. Прекаленото натискане не само ви прави уморени, демотивирани и нещастни - ако не почивате достатъчно, това също затруднява тялото ви да изгради мускули. Най -важното от всичко обаче е фактът, че няколко пъти прекалено интензивното упражнение може да доведе до опасни здравословни проблеми, като:
- Издърпани мускули, скъсани връзки и др.
- Болки в ставите
- Нарушения на гръбначния стълб
- Много редки: инфаркт, инсулт или аневризма (ако има риск от тези състояния)
- Рабдомиолиза (животозастрашаваща; ако имате силна мускулна болка и тъмна урина, незабавно посетете лекар)
Стъпка 2. Не позволявайте на хранителните ви навици да излязат извън контрол
Когато започнете план за изграждане на мускули, внезапен скок на енергия може да увеличи апетита ви, така че може да се изкушите да изядете голяма част от всичко. Не се поддавайте на изкушението. Можете леко да увеличите приема на калории, но увеличаването му твърде високо може да доведе до получаване на твърде много излишни калории, които тялото ви превръща в мазнини. В дългосрочен план това прави тялото „голямо“, но не и такова, каквото искате. Така че, контролирайте естественото желание да ядете повече.
- Като цяло, ще се чувствате най -сити, ако се придържате към диета с постни протеини, пълнозърнести зърнени храни, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини (както е препоръчано по -горе). От друга страна, преработените закуски обикновено не ви „пълнят“дълго. Това означава, че придържането към здравословна, естествена диета предотвратява навика да преяждате (въпреки че можете да ядете и прекалено много здравословни храни).
- За да контролирате хранителните си навици, опитайте да използвате приложение за измерване на калории, като тези, налични на MyFitnessPal.com.
Стъпка 3. Не използвайте лекарства или стероиди
Ако наистина искате да имате голямо, мускулесто изграждане, може да се изкушите да използвате забранени преки пътища, за да постигнете целите си. Устоявайте на изкушението. Стероидите и други вещества, които са незаконни средства за натрупване на мускули, може да изглеждат бързи, но всъщност не си заслужават рисковете за здравето, които в зависимост от вида на използваното лекарство могат да бъдат доста сериозни. Например, известно е, че анаболните стероиди причиняват следните здравословни проблеми:
- Високо кръвно налягане
- Повишен риск от инфаркт и инсулт
- Чернодробно заболяване
- Плешивост
- Мазна и склонна към акне кожа
- (При мъжете) намален брой сперматозоиди, безплодие, по -малки тестиси, уголемени гърди
- (При жените) космите по тялото се увеличават, клиторът се увеличава, гласът става по -тежък, гърдите се свиват
