Тазобедрените флексори са група мускули, състояща се от мускулите на тазобедрената става и слабините. Флексорите на тазобедрената става са мускулите, които ви позволяват да преместите коленете си по -близо до гърдите си, да преместите краката си отпред назад или да се люлеете отстрани отстрани. Тъй като хората обикновено работят в седнало положение, мускулите им на сгъване на тазобедрената става могат да се втвърдят и лесно да се наранят. Тези, които обичат да тичат, трябва да обърнат специално внимание на тези мускули.
Стъпка
Метод 1 от 2: Правене на йога пози за разтягане на мускулите на тазобедрената става
Стъпка 1. Изпълнете поза на камила в йога
Когато разтягате флексорите на тазобедрената става, камилската поза може да удължи гръдните мускули и да увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб. Това упражнение е полезно и за тонизиране на талията и укрепване на ръцете и раменете. Йогите вярват, че тази поза ще подобри способността на дихателната система, така че белите дробове да могат да абсорбират повече кислород всеки път, когато дишате. Те също така вярват, че тази практика ще направи вашата сърдечна чакра по -активна, така че да се чувствате по -свързани със земята и да ви направи по -прощаващи в ежедневието ви.
Стъпка 2. Направете поза клек в йога
Позата клек ще разтегне бедрата ви и ще подобри баланса ви. Тази поза също ще увеличи гъвкавостта на бедрата и глезените ви, като същевременно ще укрепи корема ви. Ако е твърде трудно да се спуснете, за да направите тази поза за клек, можете да седнете на стол и да спуснете гърдите си между бедрата. Ако практикувате да използвате стол, за да седнете, уверете се, че краката ви са плоски на пода, а бедрата ви са под ъгъл от 90 градуса спрямо прасците.
Стъпка 3. Направете позицията на пеперудата в йога, докато лежите
Тази проста поза ще разтегне слабините и вътрешната част на бедрата, като същевременно ще удължи мускулите на гърдите. Уверете се, че гръбнакът ви не е извит, когато правите тази поза. Ако искате да използвате помощно устройство, можете да поставите възглавница под глезените си, за да улесните разтягането на долната част на тялото или да използвате възглавница, за да поддържате главата си, за да предотвратите натиск върху врата си. Тази поза също може да ви освободи от умора, затруднения със съня и лека депресия.
Стъпка 4. Изпълнете перфектната седяща поза в йога
Перфектната поза в седнало положение ще огъне мускулите на тазобедрената става, докато разтяга глезените и гърба. Тази поза често се използва за медитация и можете да я направите според нуждите си да се центрирате. Йогите вярват, че тази поза ще освободи енергията на тревожност и ще помогне за излекуване на страдащите от заболявания като астма. Много отдавна йогите вярвали, че тази поза може да помогне на хора, които искат да получат свръхестествени сили.
Стъпка 5. Поставете жабата поза, докато сте по корем
Тази склонна жаба поза ще огъне бедрените ви мускули, докато спускате тялото си по -близо до пода. За да улесните тази поза, поставете малка възглавница или кърпа под коленете или глезените. Ако почувствате, че глезените ви са напрегнати, съберете краката си отново и не ги дръжте отворени отстрани.
Метод 2 от 2: Правете други разтягания за мускулите на флексора на тазобедрената става
Стъпка 1. Изпълнете движение, за да избутате бедрата си напред, докато стоите
Това движение е много добре да се прави, когато започвате загряващо упражнение за разтягане на мускулите на флексора на тазобедрената става. Използвайте ръцете си, за да поддържате гърба си, докато разтягате мускулите на слабините. За да бъде по -предизвикателно, можете да коленичите на пода и да извиете гърба си. Ще почувствате разтягане не само в мускулите на флексора на тазобедрената става, но и в мускулите на квадрицепса.
Стъпка 2. Изпълнете 3D разтягане на мускула на флексора на тазобедрената става
За да направите това упражнение, ще ви е необходима пейка. Когато завъртите тялото си, разтягате не само мускулите на флексора на тазобедрената става, но и бедрата и гърдите. По време на това упражнение трябва да стегнете корема си, за да не разтягате прекалено много гърба си. Ако седите много през целия ден, това упражнение за разтягане ще предпази бедрените ви мускули от сгъване да станат по -къси и по -твърди.
Стъпка 3. Изпънете бедрените флексори с помощта на маса
Ако нямате подходяща маса за това упражнение, можете да използвате пейка за упражнения или можете да го направите на пода. Ако можете да повдигнете таза си, така че да не се поддържа от маса, ще можете да стегнете коремните си мускули. В допълнение към разтягане на мускулите на флексора на тазобедрената става, това упражнение ще ви отпусне и ще направи кръста ви по -силен.
Стъпка 4. Направете поза на жабата, докато лежите по гръб
Освен че разтяга мускулите на флексора на тазобедрената става, това упражнение може също да удължи и укрепи мускулите в ръцете и раменете. Може също да усетите леко разтягане в страните на горната част на тялото, докато повдигате и спускате ръцете си над главата си. За да увеличите разтягането в бедрата си, започнете да правите поза на жаба, докато лежите по гръб. Станете бавно и след това вдигнете гърдите си към краката си, за да разтегнете слабините си.
Стъпка 5. Разтегнете се чрез завъртане на бедрата
Освен да прилепите краката си към стената, можете да заемете позиция 90/90 с неутрален гръб и да оставите единия крак да се поддържа от пейката. Това упражнение се прави главно чрез притискане на единия крак към стената, като използвате другия сгънат крак. Можете също така да издърпате коляното си към гърдите си, за да разтегнете мускулите на флексора на тазобедрената става на сгънатия крак.
