Дъмбелите са чудесни за укрепване и оформяне на гърба ви. Можете да работите по гръб с две гири или да ги комбинирате с пейка за упражнения, за да промените рутината си. Започнете с леки гири, преди да преминете към по -големи тежести. Не забравяйте да обърнете внимание на позицията си за упражнения, за да избегнете нараняване. Попитайте треньор за съвети или тренирайте с приятел, за да не ви омръзне.
Стъпка
Част 1 от 3: Повдигане на гири за работа на гърба
Стъпка 1. Извършете мъртви повдигания
Дръжте гири във всяка ръка, докато стоите изправени. Свийте коленете си и дръжте гърба изправен, като спуснете гирите на пода. Задръжте за момент, след това повдигнете гръб нагоре.
- Това е едно от най -ефективните упражнения с гири, тъй като работи с гърба и други мускулни групи.
- Можете също така да адаптирате това упражнение към повдигане с вдървени крака, като се наведете до височината на кръста, за да спуснете гирите на пода. Задръжте за момент, след това отново изправете кръста си.
Стъпка 2. Изпълнете ред с огъване
Застанете с леко свити колене и протегнете ръка, за да държите гира във всяка ръка. След това повдигнете гирите, докато горната част на ръцете се изравнят с торса. Задръжте за момент и го спуснете обратно надолу. Гърбът трябва да остане изправен по време на упражнението; Можете да движите само ръката си.
Стъпка 3. Направете широк ред
Вземете гира във всяка ръка, леко огънете двете колена, огънете се в кръста. След това повдигнете и двете гири едновременно към гърдите си, без да променяте ъгъла на таза и коленете. И двете ръце трябва да са малко по -широки от раменете. Дръжте гирите известно време, когато са на нивото на гърдите, след това ги спуснете. Издишайте, докато вдигате и вдишвате, докато се връщате в изходна позиция.
Стъпка 4. Опитайте упражнението за натискане на раменете с длани
Застанете изправени и задръжте по една гира във всяка ръка на височината на раменете. Двете длани един срещу друг. Избутайте гирите нагоре, докато ръцете ви са напълно изправени. След кратко задържане спуснете гирите в изходна позиция на височината на раменете.
Внимавайте да не дръпнете гърба си по време на упражнението. И двете ръце и раменете трябва да се движат по време на упражнението
Стъпка 5. Дръжте гири, докато практикувате клекове
Дръжте по една гира във всяка ръка. Свийте коленете и бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Повдигнете гирите направо до нивото на гърдите и ги спуснете (след като ги задържите за кратко), без да променяте ъгъла на тялото. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Уверете се, че издишвате, докато повдигате гирите и вдишвате, докато се връщате в изходна позиция
Част 2 от 3: Включително пейката за упражнения
Стъпка 1. Извършете седнало длани в редуване на рамото
Дръжте една гира на височината на раменете, а друга гира избута нагоре. Уверете се, че дланите ви са обърнати една към друга. Докато седите на пейката, вдигнете гирите до височината на раменете. Повдигнете още една гира.
След кратко задържане върнете гирата към раменете си и повдигнете друга гира нагоре. Редувайте за всяка ръка, като повдигате и спускате по една гира наведнъж
Стъпка 2. Опитайте коленичилия ред с една ръка
Облегнете дясната си ръка и огънете дясното коляно на пейката. Хванете гира с лявата ръка и използвайте левия крак, за да се балансирате. Повдигнете гирите към торса си. Задръжте го за момент, след което го спуснете обратно надолу. След 5-10 повторения преминете към лявата си ръка и коляното и се облегнете назад на пейката.
Можете също така да адаптирате това упражнение към ред с една ръка, като отпуснете едната си ръка на пейка, застанете с двата крака на пода и повдигнете гири към торса си
Стъпка 3. Изпълнете обратна муха
Легнете по корем на пейка и хващайте гири с всяка ръка. Изправете лактите, докато ръцете ви са успоредни на пода. Задръжте за момент, след това спуснете гирите обратно на пода.
- Ще бъде по -лесно, ако използвате по -леки гири за това упражнение. Също така не забравяйте да издишате, докато повдигате гирите и вдишвате, докато се връщате в изходна позиция.
- Можете също да направите вариация на обратна муха. Вземете гира във всяка ръка и се изправете изправени. Нека ръцете висят надолу с длани навън. Сега, като държите ръцете си изправени, вдигнете гирите от висящо положение, докато не са в съответствие с ушите ви. Задръжте за момент, след това спуснете гирите.
Стъпка 4. Направете упражнение с ротационен маншет
Легнете на една страна на пейка за упражнения. Дръжте гири с тегло между 1-9 кг с горните си ръце под ъгъл от 90 градуса и дланите обърнати навътре. Дръжте лактите си отстрани и бавно отворете ръцете си навън до максималния обхват на движение. Върнете се в изходна позиция, повторете 2 серии по 10 повторения, след това сменете ръцете.
- Това е ротацията "навън". След като завършите няколко комплекта ротация навън, добра идея е да замените движението с ротация „навътре“. Доведете същата лява ръка в изходна позиция 90 градуса. Този път бавно вкарайте гирите към таза си. Върнете се в изходна позиция и се опитайте да направите 2 серии по 10 повторения на всяка ръка.
- Уверете се, че се движите бавно и контролирано, докато правите това упражнение. Не хвърляйте гири или резки движения.
- Можете също така да изпълнявате това ротационно упражнение, като използвате кабел или лента за съпротива, вързани плътно под височината на лакътя.
Част 3 от 3: Безопасно използване на гири
Стъпка 1. Носете подходящите дрехи
Носете спортни дрехи, които позволяват движение на цялото тяло. Изберете дрехи, които пасват, но не са прекалено тесни. Обикновено удобните, свободно облечени фитнес дрехи са идеални. Изберете тъкани, които премахват потта, вместо да носите стари тениски и пуловери.
Преди да тренирате, трябва да носите спортни обувки, които да пасват добре на краката ви. Поставете плътно, тъй като разхлабените обувки могат да причинят нараняване
Стъпка 2. Започнете с леки гири
Ако сте начинаещ, използвайте гири с тегло 2-5 кг. Увеличете теглото на гирите бавно в продължение на няколко седмици. Например, увеличете теглото на гирите след тренировка два пъти седмично в продължение на четири седмици.
Ако сте бременна или имате анамнеза за проблеми с гърба или ставите, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да разберете какви граници на натоварване са безопасни за Вас
Стъпка 3. Загрейте преди тренировка
Трябва да затоплите и разхлабите ставите си преди да използвате големи тежести. Опитайте да упражнявате с леки гири за 5-10 минути, преди да преминете към по-тежки гири.
Стъпка 4. Прецизирайте отношението си
Лошата стойка или напрежението при вдигане на тежести може да причини сериозни наранявания. Опитайте се да не дръпнете ръцете или гърба си (или самите гири) при повдигане. Ако имате някакви съмнения относно тренировъчната си стойка и позиция, консултирайте се с треньор или персонал във фитнес центъра. Помолете ги да моделират движения или да коригират отношението ви, докато тренирате.
Можете също да видите видеоклипове с ръководства в интернет
Стъпка 5. Спрете да практикувате, ако сте уморени
Ако тялото ви започне да се напряга или да задъхва въздух, време е да прекратите тренировката. Тялото ви е по -податливо на наранявания, когато е уморено, защото мускулите и ставите ви могат да останат без енергия при вдигане на тежести.
Стъпка 6. Практикувайте с приятел
По -безопасно (и забавно!) Е, ако имате приятел, с когото да тренирате. Вдигането на гири е доста опасно да се прави сам, защото няма кой да свали тежестта от вас или да следи упражнението, ако имате проблеми.
