Можете да научите как да плувате перфектно гръб, като практикувате правилната стойка. Освен това ще трябва да научите и някои свързани умения, като например как да въртите и да поддържате пътя си за плуване в права линия. С практиката можете да правите както енергично плуване с гръб, така и просто случайно плаване.
Стъпка
Част 1 от 2: Усъвършенстване на отношението ви
Стъпка 1. Дръжте тялото си плоско като дънер
Когато плувате гръб, тялото трябва да плува възможно най -плоско върху повърхността на водата. Колкото по -тясно се намирате във водата, толкова по -малко водоустойчивост ще имате, когато плувате, така че можете да вървите по -бързо.
Повечето хора имат проблеми с поддържането на таза си на повърхността, така че те потъват малко под повърхността на водата. Това е добре, но се опитайте да държите таза си възможно най -близо до повърхността на водата. Когато е в движение, тялото ще бъде по -лесно да стане плоско
Стъпка 2. Свикнете с водата, напояваща двете страни на главата
Гръбът (подобно на повечето други стилове на плуване) е проектиран да съхранява енергията на плувеца възможно най -ефективно. Един от начините е да оставите част от главата под повърхността на водата. Водата почти напълно ще потопи ушите ви. Водата също може да накисне ръбовете на лицето ви, но не позволявайте водата да попадне в очите, носа или устата ви.
Ако не ви харесва усещането, че водата напоява ушите ви, купете и носете шапка за плуване и тапи за уши за плувци. Ако се опитате да задържите ушите си над повърхността на водата, врата ви ще се умори бързо и ще губи енергия, която иначе би била изразходвана за плуване
Стъпка 3. Използвайте махащ удар
Ритащите движения могат да започнат, след като позицията на тялото е легнала добре върху повърхността на водата. И двата крака трябва да бъдат изправени, близо един до друг и на линия точно под таза. Използвайте малки ритащи движения, за да задвижите тялото си напред. Когато повдигате единия крак, изритайте другия крак надолу (и обратно).
За най -добри резултати дръжте краката си изправени и ритайте от бедрата вместо от коленете. Това ще увеличи силата на удара и ще предотврати възпалението на коленете ви
Стъпка 4. Изпълнете дълги, плавни движения на ръцете
Когато започнете да ритате, съберете ръцете си отстрани. Изпънете едната ръка пред себе си, сочейки към небето или тавана. Сведете ръцете си над главата, до едното ухо и надолу във водата. Ръката трябва да сочи в посоката, в която се движи.
Докато потупвате водата, спуснете ръцете си и въртете педалите навън, за да избутате тялото си напред. В същото време повдигнете другата ръка и направете същото движение, след което повторете. Това движение трябва да се чувства естествено. Опитайте се да поддържате постоянен ритъм на краката и ръцете си, тъй като това ще улесни плуването и ще можете да вървите по -бързо
Стъпка 5. Поставете ръцете си, за да сведете до минимум съпротивлението
За да можете да плувате възможно най -гладко, не забравяйте, че ръбовете на ръцете трябва първо да влизат и излизат от водата, а не дланите. Когато вдигнете ръката си от водата, започнете с палеца си. Когато ръката ви влезе във водата, започнете с малкия си пръст.
Завъртете ръцете си, докато сте във водата, така че дланите ви да са обърнати към краката ви и да избутате тялото си напред. Това движение ще осигури движеща сила при плуване
Стъпка 6. Завъртайте двете рамене и таза при всеки удар
Движението ви в басейна не трябва да бъде твърдо като кану. Вместо това дръжте движението гъвкаво и плавно, за да плувате възможно най -ефективно. Ето подробности:
- Докато вдигате всяка ръка, завъртете едното рамо нагоре, а другото рамо надолу; Ще го използвате, за да издърпате ръката си във водата.
- Подобно на ръцете, завъртете леко таза с всеки удар. Трябва да почувствате леко движение на размахване; десният таз се движи надолу, когато десният крак рита, и обратно.
Част 2 от 2: Учене на свързани умения
Стъпка 1. Дишайте веднъж за цикъл на ръката
Опитайте се да вдишате, когато едната ръка е извън водата, след това издишайте, когато другата ръка напусне водата. Повторете този модел с дълбоко дишане, за да поддържате дишането редовно.
Дълбокото, редовно дишане е много важно, въпреки че в гръб можете действително да дишате, когато е необходимо. Редовното дишане ще ви позволи да плувате възможно най -дълго с добро отношение
Стъпка 2. Използвайте завъртането, за да завъртите бързо
Докато се приближавате до стена, трябва да се обърнете с лице напред, за да видите къде отивате.
- Не забравяйте да изчислите броя на ударите (броя на ударите, необходими за достигане на противоположната стена), тъй като това ще ви помогне да определите времето на завъртане на флип. За да изчислите броя на ударите, бройте от флага на маркера, докато не удари стената. След като приключите, извадете един ход от броя на ударите, за да определите времето на завъртане на флип. Експериментирайте малко и намерете времето, което ви подхожда най -добре.
- След като откриете броя на ударите, постепенно обръщайте тялото си през последния удар и изпълнявайте един удар свободен стил наведнъж. Този ход може да се почувства неудобно в началото, но продължете да практикувате и в крайна сметка ще го направите както трябва. След това изпълнете предно салто във водата, след това изпънете краката си така, че да са плоски до стената. Счупете краката си, докато приближавате ръцете си до ушите и правите „заострени краища“с двете си ръце. Дръжте тялото си опростено (едва възпрепятствано от водата), докато не се върнете на повърхността на водата. След това се върнете към удара гръб.
- Може да се наложи да тренирате малко, за да разберете подходящия момент, за да се обърнете напред. В идеалния случай най-добре е тялото да се обърне с оставащи 1-2 удара, преди да достигне стената.
Стъпка 3. Използвайте тавана, за да поддържате пътя си за плуване прав
Когато плувате в закрит басейн, можете да използвате тавана като маркер, за да не плувате извън линия. Потърсете линии или шарки по тавана на стаята. Когато плувате, обърнете голямо внимание на тавана. Следвайте тази линия или модел, за да продължите да плувате по права линия, докато стигнете до вашата дестинация.
Ако плувате на открито, възможностите са по -малко. Ако времето е облачно, можете да го използвате като маркер, за да поддържате пътя за плуване в права линия. В противен случай се опитайте да държите слънцето в една и съща страна на тялото си. Когато времето е облачно, е трудно да поддържате пътя за плуване прав, защото няма много маркери за използване
Съвети
- Можете да носите очила за плуване, въпреки че те не са необходими за плуване с гръб. Този комплект ще ви помогне, особено при завъртане.
- Ако имате проблеми с поддържането на таза си над повърхността на водата, вдишвайте, докато дробовете ви се напълнят с въздух. Необходима е малко практика, за да поддържате таза си плаващ, но в крайна сметка ще свикнете и няма да отнеме толкова въздух, за да поддържа таза си в позиция.
- Когато изтласквате тялото си от стена (или когато правите обърнати завои), можете да опитате да използвате ритник с делфини във водата, за да избутате тялото си по -навътре в басейна. Трикът, затворете двата крака и започнете да ги ритате едновременно.
