Как да работите отзад: 13 стъпки (със снимки)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Мускулите на гърба се използват в почти всичко, което правите, независимо дали сте активен човек или седите през цялото време. Важно е да тренирате и укрепвате гърба си, както в горната, така и в долната част на гърба, за да ви помогнем да останете силни и да избегнете наранявания. Силният гръб също може да помогне за предотвратяване на наранявания, особено ако имате работа или активен начин на живот. Отделете време да работите с тези важни мускули, за да ги поддържате стегнати, здрави и да намалите натоварването на гърба си.

Стъпка

Част 1 от 3: Подготовка за тренировка

Стъпка 1. Говорете с лекар

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени във вашето упражнение или да започнете ново. Това е особено важно, ако се възстановявате от нараняване или сте имали травма на гърба.

Винаги получавайте разрешение от Вашия лекар, преди да започнете да тренирате гърба си. Попитайте кога можете да започнете да тренирате, какви видове упражнения, какви натоварвания на съпротивлението и има ли други ограничения.
Попитайте също какъв вид болка трябва да очаквате. Някои от често срещаните мускулни болки са нормални и обикновено не показват нараняване на гърба. Болката, която е по -остра или подобна на предишно нараняване, трябва да сигнализира, че трябва да спрете да спортувате и незабавно да се свържете с Вашия лекар.

Стъпка 2. Следвайте правилната позиция на тялото

Лошата стойка по време на тренировка е една от най -честите причини за нараняване. Тъй като нараняванията на гърба могат да бъдат фатални и изтощителни, изключително важно е да се уверите, че винаги сте в правилната стойка.

Помислете да говорите с личен треньор, експерт по упражнения или член на персонала във фитнес център във вашия район. Те ще могат да ви кажат как да правите упражненията, да използвате тренировъчната машина и да влезете в правилната форма, докато практикувате спорта.
Опитайте се да направите някои упражнения пред огледалото. Обърнете внимание на себе си, когато правите спортни движения. Не забравяйте да използвате правилната стойка и да направите всички необходими промени в стойката си.

Стъпка 3. Правете нещо повече от упражнения за укрепване на гърба

Независимо дали се възстановявате от нараняване или просто се опитвате да предотвратите настъпването на нараняване, фитнес експертите препоръчват тонизиране и укрепване на повече мускулни групи освен гърба.

Повече от една мускулна група служи за подпомагане или поддържане на мускулите на гърба при различни дейности. Тъй като мускулите на гърба ви са по -малки от другите мускули (като краката ви), обединението на двете мускулни групи ви помага да станете по -силни.
Съсредоточете се и върху укрепването на сърцевината, таза и мускулите на тазобедрената става. Много движения изискват използването на всички тези мускулни групи.
Упражнявайте и краката си. Всеки път, когато вдигате тежести (независимо дали във фитнес залата или в офиса), краката ви са това, от което се нуждаете най -много с добавянето на някои мускули на гърба за ефективно и безопасно повдигане на предмети.

Стъпка 4. Разтегнете се преди да започнете каквото и да е упражнение

Разтягането е важен начин да останете здрави и във форма, особено ако не сте тренирали дълго време.

Разтягането на топлите мускули е важно. Загрейте леко, след това направете разтягане преди тренировка. Също така разтегнете цялото си тяло, а не само гърба.
Направете неутрално разтягане на гърба 90/90. Това ще ви помогне да отворите мускулите в гърба си, подготвяйки ги за упражнението. Разтягането също ще помогне за отваряне на гръдните мускули и ще намали общото напрежение на мускулите и връзките.
Може също да помислите за разтягане на гръдния кош. Поставете облегалката на стола с лице към вас за стабилна опора. Застанете зад стол, поставете на дължина до раменете между краката си и леко огънете коленете си. Натиснете назад през страните на гърба си; Ще почувствате разтягане по дължината на горната част на гърба. Задръжте го, като броите до 10, след което бавно се върнете на крака.
Друг гръден участък: Седнете на стол и поставете краката си върху равна повърхност. Бавно избутайте горната част на тялото напред от кръста. Поставете ръцете си под краката си и задръжте краката на стола. След това бавно го издърпайте назад.

Част 2 от 3: Включително тренировка с телесно тегло

Стъпка 1. Включете позиция на дъската

Дъската е движение „всичко в едно“, което работи с различни мускулни групи. Включително гърба, дъската също работи с раменете ви. Това е добра комбинация за тялото ви.

За да започнете, легнете с лицето надолу на пода. Избутайте се в нормална позиция за лицева опора, но оставете останалата част от тялото си върху ръцете си, а не върху ръцете си. Уверете се, че лактите са свити и в съответствие с раменете.
Включете ядрото си, като завъртите таза напред към главата си. Дръжте тялото си в твърда права линия толкова дълго, колкото можете, докато държите позицията.
Освободете позицията и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Стъпка 2. Направете позицията на моста

Позицията на моста служи като упражнение за каяк, укрепване на ядрото и е позиция за баланс. Трябва да правите това упражнение върху постелка за йога или друга гъвкава повърхност, тъй като ръцете и краката ви ще поддържат цялото тегло на тялото ви, за да разтегнат гърба ви.

Легнете по гръб на равна повърхност. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държите краката си плоски на повърхността. Поставете ръцете си отстрани.
Избутайте тялото си нагоре през таза към тавана. Тялото ви ще образува права линия, която се спуска надолу от коленете към главата ви.
Натиснете, за да задържите тази позиция с дупето и гърба. Задръжте за няколко секунди, спуснете гърба си до изходна позиция и след това натиснете обратно нагоре.
Повторете толкова често, колкото е необходимо.

Стъпка 3. Опитайте да правите поза на хълм в йога

Тази поза от йога е отлично упражнение, което помага за укрепване и разтягане на целия ви гръб.

Започнете в това положение с ръце и колене с пръсти, насочени от вас.
Свийте пръстите на краката си и повдигнете двете колена от пода. Избутайте нагоре през таза и насочете задните си части към тавана. Тялото ви трябва да изглежда като обърната V форма.
Изправете краката си, но ги оставете да се огънат леко.
Избутайте таза нагоре, далеч от пода и натиснете силно с пети и ръце.
Дръжте сърцевината, ръцете и краката си здрави, за да поддържате тялото си стабилно. Оставете главата ви да виси между ръцете ви пред вас.
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
Позата на хълма е сравнително прост участък, така че ако искате да предизвикате себе си, разгледайте цялата поредица от слънчеви поздрави. Тази поза е разтягане с добра позиция за почивка, направена по всяко време на упражнението.

Стъпка 4. Влезте в поза Супермен или гъска

Това е лесно укрепващо упражнение, което може да помогне за тонизиране на цялата задна част на тялото, включително гърба.

Легнете с лице надолу върху постелката за упражнения. Протегнете ръцете си напред, така че да лежат право пред вас.
Повдигнете крака си, с пръстите на краката далеч от тялото си, право нагоре във въздуха. В същото време повдигнете раменете, главата и ръцете си от пода. Тялото ви ще изглежда като летящо или леко U-образно.
Задръжте тази позиция възможно най -дълго, след това се отпуснете и повторете колкото пъти е необходимо.

Стъпка 5. Направете лицеви опори

За да може това упражнение да активира мускулите на гърба ви, съсредоточете се върху това да ги държите възможно най -изправени. Той също така ще помогне за изграждане на сила на ръцете и гърдите.

Легнете на пода в легнало положение. Повдигнете тялото си нагоре по права линия с пръсти и ръце, поддържащи баланса. Уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете и китките ви са под раменете.
Спуснете се (дръжте тялото изправено), като огънете лактите си от тялото.
Бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около 2, 5 или 5 см от повърхността. Натиснете се обратно в изходна позиция и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Стъпка 6. Изпълнете упражнения за разтягане на котка и куче

Това упражнение с ниска интензивност работи за увеличаване на флексията и разширяването на гръбначния стълб. Опитайте се да правите движенията на това упражнение възможно най -плавно, за да увеличите максимално ефективността му.

Спуснете тялото си на пода с ръце и колене за опора. Използвайте постелка за упражнения, за да направите това упражнение по -удобно за ръцете и коленете.
Огънете гърба си така, че да се извива към тавана. Натиснете нагоре през долната част на гърба. Спуснете главата си надолу към пода. Задръжте за няколко секунди.
Освободете тази позиция бавно и натиснете долната част на гърба надолу към пода, така че гърбът ви да е вдлъбнат. Изпънете лицето си нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Повторете тази последователност от стъпки толкова често, колкото е необходимо.

Част 3 от 3: Включване на упражнения, базирани на оборудване

Стъпка 1. Включете упражнение с наклонена над обратна муха

Обратната муха помага за укрепване на раменете и горната част на гърба. Това упражнение също може да ви помогне да поддържате правилна стойка.

Застанете изправени с ширина на раменете между краката. Сгънете леко коленете си. Не забравяйте да поддържате гръбнака си неутрален и сърцевината ви да работи - не позволявайте на гърба да се извива.
Дръжте малка щанга с всяка ръка. Вдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на повърхността. Докато работите с ядрото си, огънете тялото си напред, докато тялото ви е близо до ъгъл от 90 градуса.
Намалете тежестта и ръцете си, докато не са точно пред вас с изправени ръце. Издърпайте двете ръце назад, докато са успоредни на пода. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Стъпка 2. Опитайте да използвате седнал кабелен ред

Правенето на кабелни редове с една ръка може да ви помогне да укрепите гърба си и да се насочите към всяка страна на тялото конкретно по едно и също време. Също така може да помогне за коригиране на дисбаланса на мощността.

Настройте кабелното оборудване така, че дръжката да е на нивото на гърдите. Седнете пред оборудването с изправени крака отпред и стабилно на машината.
Хванете дръжката на кабела и дръпнете ръцете си зад себе си. Издърпайте, докато горната част на ръката ви се изравни със страната ви и ръката ви се огъне под ъгъл от 90 градуса.
Издърпайте с помощта на мускулите на раменете и гърба, а не на мускулите на ръцете. Не огъвайте тялото си по време на упражнението. Повторете това упражнение няколко пъти с всяка ръка.

Стъпка 3. Включете упражнения с огънати редове

Това упражнение използва щанга за изграждане на съпротивлението на мускулите на гърба ви.

Дръжте щангата с двете си ръце на ширината на раменете. Уверете се, че дланите ви са насочени надолу.
Свийте леко коленете си, огъвайки се в кръста, докато тялото ви образува ъгъл от почти 90 градуса. Не забравяйте да държите гърба изправен.
Издърпайте щангата към тялото си на ниво около пъпа. Задръжте щанга на този етап за секунда или две, след което я спуснете обратно до изходна позиция. Повторете толкова често, колкото е необходимо.

Съвети

Йога, тай-чи и пилатес са чудесни форми на тренировка за гръб. Ако вземете упражнения, вие също ще имате възможност да общувате и да намерите чудесен източник на мотивация.
Ходенето е чудесно, задълбочено упражнение с лек удар за работа с гърба. Това ще укрепи гърба ви, без да го поставяте под стрес. Не забравяйте да носите добри обувки за ходене с качествено омекотяване и да имате подкрепа. Ходете с висока стойка.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете ново упражнение за гръб.
Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, незабавно спрете упражненията и потърсете лекарска помощ.
Поддържайте стойката си през цялото време. Много проблеми с болки в гърба и наранявания произтичат от лоша стойка, която често е под наш контрол.
Не забравяйте да се разтягате често и да пиете много вода, за да останете гъвкави и енергични през цялата си тренировка.
Ако имате болки в гърба или смятате, че някаква форма на упражнение е твърде болезнена, помислете за плуване, акваробика или воден джогинг. Водата ще намали натиска върху гръбначния стълб и частично ще противодейства на въздействието на гравитацията. Препоръчва се да се използва по -топла вода, за да се отпусне мускулното напрежение.