Децата на възраст от 6 до 13 години се нуждаят от 9 до 11 часа сън всяка вечер. Тази нужда е трудно да се задоволи, ако имат проблеми със съня. Повечето хапчета за сън не са безопасни за употреба при деца. Така че, използвайте естествен подход за бързо заспиване. Има много неща, които можете да направите, за да заспите бързо, като например да използвате техники за релаксация, да планирате редовен час за лягане, да поддържате чистите си сън и да създавате комфортна среда за почивка.
Стъпка
Метод 1 от 4: Използване на техники за релаксация
Стъпка 1. Пребройте до 100
Важно е да отпуснете ума си преди лягане. Така че броенето назад от 100 може да помогне. Докато лежите на леглото, затворете очи и започнете да броите тихо от числото 100 (100, 99, 98, 97 и т.н.). Това упражнение може да успокои ума ви и да ви помогне да заспите.
Ако сте броили от 100 до 1 и все още сте будни, опитайте да броите назад от по -голямо число, като 500 или дори 1000
Стъпка 2. Напишете дневник
Дневникът е чудесен начин да успокоите ума си и да ви накара да спите. Запишете дейностите си за деня, страховете или притесненията си и всичко друго, за което искате да пишете. Изливането на главата ви в писане може да ви помогне да се почувствате по -спокойни и да ви улесни заспиването.
- Осигурете специална книга, която да пишете всеки ден преди лягане.
- Можете също така да използвате дневник, за да направите списък на нещата, които ви притесняват или неща, за които искате да попитате други хора.
Стъпка 3. Практикувайте дълбоко дишане
Дълбоките дихателни упражнения могат да ви успокоят и да улеснят заспиването. За да го практикувате, легнете и се почувствайте възможно най -удобно. Например, можете да използвате възглавници, за да поддържате коленете и шията.
- Поставете ръцете си по корема (или под ребрата) с дланите надолу. Дръжте пръстите си здраво.
- След това поемете дълбоко въздух и бавно в стомаха. Когато направите това, стомахът ви ще се разшири и ще почувствате как ръцете ви се издигат.
- След няколко секунди издишайте бавно и усетете как стомаха ви се свива, докато го правите.
- Повторете този метод 10 до 15 пъти.
Стъпка 4. Опитайте се постепенно да отпуснете мускулите
Прогресивното отпускане на мускулите е упражнение за релаксация, което може да ви помогне да освободите стреса в тялото си, от главата до петите. Ако имате проблеми със съня, защото се чувствате напрегнати и нервни, това може да помогне.
- За да изпълните упражнение за отпускане на мускулите, започнете с напрежение на мускулите на големия пръст за пет секунди. След това се отпуснете и оставете мускулите на палеца да се отпуснат за 30 секунди.
- След това направете същото с прасците си и повторете процеса на опъване и освобождаване чак до върха на главата.
Стъпка 5. Изпийте чаша билков чай
Помолете родителите си да сварят чаша горещ билков чай. Повечето билки могат да ви помогнат да се отпуснете, за да заспите по -лесно. Някои видове чай, които могат да се опитат са:
- Лайка
- Мента
- Ройбос
- плодов чай
Метод 2 от 4: Стартиране на редовен график за сън
Стъпка 1. Планирайте да започнете редовен график за лягане около 30 до 60 минути преди лягане
Може да отнеме много време, за да подготвите тялото си за сън. Започвайки график за лягане около 30 до 60 минути преди нормалното лягане, тялото ви ще има допълнително време да се чувства спокойно и отпуснато.
Стъпка 2. Вземете топла вана
Вземането на душ преди лягане може да ви помогне да се отпуснете, да отпуснете мускулите и да успокоите ума си. Опитайте да си вземете топла вана, преди да започнете обичайния си график за лягане. Потопете се във ваната, за да се почистите и вземете душ за 15 до 20 минути, след което подсушете с чиста, мека кърпа.
Стъпка 3. Сложете пижама
Носенето на удобни за тялото пижами може да ви помогне да се чувствате спокойни и да спите по -добре. Изберете пижама, която отговаря на текущия сезон. Например, ако е зима и се чувствате леко студено през нощта, носете фланелена пижама. Ако е лято и често се чувствате задушаващо през нощта, носете светли дрехи, като тениска и къси панталони.
Можете също така да правите различни други неща, за да се чувствате по -комфортно. Например, ако краката ви изстиват, носете чорапи. Ако стаята е гореща, включете вентилатора
Стъпка 4. Решете личните си нужди
След като си облечеш пижамата, трябва да свършиш някои лични неща, за да си осигуриш добър сън. Измийте зъбите си, измийте лицето си, изпийте чаша вода и отидете до банята, преди да легнете на леглото.
Стъпка 5. Пуснете мека музика
Музиката може да ви помогне да се отпуснете. Така че пускането на музика може да бъде мощен начин да спите добре през нощта. Изберете мека музика, като класическа музика или джаз. Можете също да слушате песни с бавно темпо от любимите си певци. Уверете се обаче, че избраната от вас музика е добра и релаксираща.
Стъпка 6. Приглушете светлините
Затъмняването на светлините може да помогне на тялото ви да освободи мелатонина, от който се нуждае за сън. Излагането на ярка светлина може да попречи на способността на организма да отделя тези вещества. Не е необходимо да изключвате всички светлини, но се уверете, че светлините, които включвате, са приглушени.
Например, малка настолна лампа или нощна лампа може да се използва за създаване на приглушена светлина, за да ви улесни заспиването
Стъпка 7. Влезте в леглото
След като изпълните всичките си нужди и стаята ви е удобна, легнете на леглото и започнете да се отпускате. Не е нужно да заспите веднага, но лежането в леглото може да помогне на тялото и ума ви да започнат да се фокусират върху съня.
Стъпка 8. Говорете бавно или прочетете история
Понякога можете да заспите бързо, но понякога също се нуждаете от време, за да почувствате сънливост. Ако все още не ви се спи, разговорът с тихи гласове с родителите ви може да ви помогне да заспите. Можете също да четете истории преди лягане с тях, за да заспите бързо.
Метод 3 от 4: Влезте в навика да спите в чисто състояние
Стъпка 1. Използвайте матрака само за сън
Правенето на други неща в леглото може да затрудни съня. Уверете се, че единственото нещо, което прави леглото ви, е да спи. Не гледайте телевизия, не играйте игри и не вършете домашна работа в леглото.
Стъпка 2. Не яжте поне два часа преди лягане
Яденето преди лягане може да затрудни заспиването, тъй като тялото все още усвоява храната. Опитайте се да ядете поне два часа преди лягане. Например, ако лягате в 21:00, трябва да сте яли от 19:00.
- Не яжте твърде много. Яжте само леки ястия. Например, опитайте да вземете чаша препечен хляб или купа зърнени храни и мляко.
- Не пийте нищо с кофеин след 17:00 или ще имате проблеми със съня.
Стъпка 3. Ограничете се до леки дейности в края на деня
Правейки нещо, което изисква много енергия или вълнува, ще затрудните съня си. Правете напрегнати дейности през деня и спестете енергията си, когато денят започне да пада.
Например, можете да карате колело, да играете игра или да играете футбол през деня, след това да слушате музика и да четете книга следобед
Стъпка 4. Лягайте по едно и също време всяка вечер
Постоянното лягане ще ви улесни да заспите, защото тялото ви ще се адаптира според часовете ви за сън. Не забравяйте да си лягате по едно и също време всяка вечер, дори и през почивните дни.
- Например, ако в обикновен ден лягате в 21 часа, останете да спите по това време през уикендите.
- Също така трябва да се събуждате по едно и също време всеки ден.
Метод 4 от 4: Създаване на комфортна среда за сън
Стъпка 1. Подгответе удобно място за сън
Меките матраци, меките чаршафи и удобните възглавници могат да улеснят заспиването ви. Ако матракът се чувства неудобно, помолете родителите си да купят нов матрак или матрак. Ако чаршафите се чувстват груби или неудобни, помолете родителите си да ги заменят с нещо по -удобно.
Стъпка 2. Предотвратете навлизането на външна светлина и звук в стаята ви
Ако живеете в шумен район, може да се наложи да използвате тапи за уши или да включите вентилатор, за да създадете разсейващ звук. Този звук може да помогне за увеличаване на нивото на шума в стаята, така че да не се събудите от други странни звуци, които могат да бъдат чути.
Помолете родителите си да поставят звукоизолирани и светлоустойчиви завеси, за да изглежда стаята ви тъмна и тиха
Стъпка 3. Проверете стайната температура
Повечето хора спят по -добре при хладна стайна температура, която е около 18,3 ° C. Помолете родителите си за разрешение да променят номера на термостата, така че стайната ви температура да е близка до тази цифра. Можете също така да поставите вентилатор в стаята, за да го охладите.
Стъпка 4. Поставете няколко снимки в стаята
Превръщането на стаята ви в приятно и удобно място може да ви улесни да заспите и да спите по -добре. Опитайте да поставите няколко снимки на приятелите и семейството си близо до леглото. Изберете снимки, които ви карат да се усмихвате и да се чувствате щастливи.
Стъпка 5. Вземете любимия си съквартирант
Спането с любим предмет, като кукла, одеяло или плюшено животно, може да ви накара да се почувствате по -сигурни и да заспите по -бързо. Уверете се, че сте взели любимата си играчка или одеяло, преди да легнете на леглото.
Съвети
- Някои видове лекарства могат да попречат на съня ви. Говорете с родителите си, ако подозирате, че лекарствата, които приемате, ви причиняват проблеми със съня. Може да се наложи Вашият лекар да промени Вашата доза или да промени Вашето лекарство. Не спирайте приема на лекарства, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Ако нямате лек спален, носенето на фенерче (изключено) може да ви помогне да се почувствате по -сигурни.
- Ако сте твърде възрастни, за да донесете любимото си плюшено животно или одеяло в леглото, можете също да донесете домашния си любимец или допълнителна възглавница в леглото.
- Някои добавки за сън (напр. Мелатонин) са безопасни за децата - но не разчитайте на тях; ако се използва твърде често, може да увреди тялото или да ви пристрасти.
