Тазобедрената става е най -голямата става в човешкото тяло. Хълбоците поддържат по -голямата част от телесното тегло и са ключови за поддържане на баланс. Тъй като тазобедрената става и областта на тазобедрената става са толкова важни за движението, артритът и бурситът в тази област могат да бъдат особено болезнени. Хроничната болка в тазобедрената става е често срещана с възрастта на тялото, но има различни упражнения и промени в начина на живот, които можете да направите, за да се справите с болката в тазобедрената става. Следвайте тези стъпки, за да намалите болката в тазобедрената става.
Стъпка
Част 1 от 2: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Потърсете диагнозата преди всичко друго
Много е важно да знаете причината за болката, която изпитвате. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете упражнения или да вземете някакви лекарства. Има много причини за болката в тазобедрената става, включително артрит, бурсит или нараняване, което се случва, докато тренирате. Винаги питайте Вашия лекар какво трябва или не трябва да правите, което е причината за болката в тазобедрената става.
Стъпка 2. Вземете болкоуспокояващи
Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) са най-добри за облекчаване на болката в тазобедрената става (която най-често се причинява от възпаление на ставите). Ибупрофен, напроксен или аспирин ще намалят възпалението и ще облекчат болката за няколко часа. НСПВС блокират ензимите, които произвеждат химикали, които причиняват възпаление в организма.
Ако лекарствата без рецепта като аспирин изглежда нямат голям ефект, обадете се на Вашия лекар. Лекарите могат да предпишат по -силни болкоуспокояващи. Винаги трябва също да се консултирате с Вашия лекар, преди да включите нови лекарства (дори обикновени лекарства, като аспирин) в ежедневието си
Стъпка 3. Компресирайте ставите си с лед
Ледът, нанесен върху бедрото ви, ще намали възпалението на ставите. Трябва да поставите пакет с лед върху болезнената зона за 15 минути няколко пъти на ден.
Ако смятате, че пакетът с лед е твърде студен, за да ви причини неудобство, увийте пакета с лед в кърпа и след това го поставете върху болезнената зона
Стъпка 4. Загрейте ставите си, ако имате артрит в тазобедрената става
Загряването на ставите може да облекчи болката, която изпитвате. Помислете за вземане на вана или душ с гореща вода или накисване в гореща вана, ако има такава. Помислете и за закупуване на подгряваща подложка, която можете да поставите директно върху бедрата си.
Не използвайте топлина за облекчаване на болки в ставите, които изпитвате, ако имате бурсит. Топлината може да накара тазобедрената става, засегната от бурсит, да стане по -възпалена
Стъпка 5. Почивайте
Ако сте наранили бедрото си, най -доброто, което можете да направите, е просто да му дадете време да се излекува. Избягвайте всичко, което причинява болка в тазобедрената става. Вместо това вземете пакет с лед, купа пуканки и гледайте някои филми. Трябва да почивате бедрата си поне 24 до 48 часа.
Стъпка 6. Избягвайте дейности, които ви оказват голям натиск
Ако изпитвате силна болка, може да не искате да бягате или да скачате, но имайте предвид, че тези дейности трябва да се избягват. Тези стресови дейности ще накарат ставите ви да се възпалят, което ще доведе до още по -голяма болка. Вместо да бягате, опитайте се да ходите бързо, тъй като ходенето поставя много по -малко стрес върху ставите ви.
Стъпка 7. Помислете за отслабване
Колкото сте по -тежки, толкова по -голяма тежест трябва да понесе болното бедро. Отслабването може да помогне за облекчаване на болката в тазобедрената става, като премахне част от теглото, което оказва натиск върху хрущялите и ставите. Научете как да отслабнете тук.
Стъпка 8. Изберете правилните обувки
Трябва да си купите обувки, които осигуряват възможно най -голяма подкрепа. Потърсете обувки с добра амортизация или сменяеми стелки, за да можете да добавите ортопедична стелка. Подметката трябва да осигурява добра абсорбция на удари, да ограничава пронацията (завъртане или усукване на стъпалото) и да разпределя равномерно натиска по ходилото на стъпалото.
Част 2 от 2: Упражнения и разтягане
Стъпка 1. Започнете деня си с упражнения
Течащата кръв и разхлабените стави могат да направят останалата част от деня ви много по -малко болезнена. По -специално, това е добре да направите, ако имате артрит. Започнете деня си, като активирате бедрата си с упражнение за мост.
- Поставете гръб на пода със свити крака. Плътно притиснете стъпалата в пода и краката на ширината на бедрата
- Повдигнете задните си части от пода, като натиснете глезените си. Дръжте корема си твърд и подравнете коленете си с глезените. Тялото трябва да образува права линия от раменете до коленете. Трябва да задържите тази позиция за три до пет секунди, след което бавно да спуснете задните части обратно на пода. Повторете тези движения 10 пъти.
Стъпка 2. Упражнение във вода
Плуването и водните спортове са чудесни начини да укрепите бедрата си, без да ги натоварвате твърде много (както се случва, когато бягате). Помислете за плуване или присъединяване към клас по водна аеробика в местната фитнес зала.
Стъпка 3. Правете упражнения всеки ден
Отново, винаги се консултирайте с лекар или физиотерапевт, преди да започнете някакъв навик за упражнения, предназначен да намали болката в тазобедрената става
Застанете изправени с крака отпред. Повдигнете десния крак хоризонтално доколкото ви е удобно и го върнете. Направете същото с другия крак. Това упражнение разтяга похитителите на тазобедрената става
Стъпка 4. Укрепвайте вътрешните мускули на бедрата
Вътрешната част на бедрото играе важна роля в поддържането на бедрото. Слабите вътрешни мускули на бедрото могат да причинят болка, дори и в здраво тазобедрена става.
- Легнете по гръб с изпънати ръце от тялото. Хванете топката за упражнения с краката си и повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на пода.
- Стиснете топката с помощта на вътрешните мускули на бедрото 10 пъти. Повторете това движение за два или три комплекта от всеки от 10 стискания.
Стъпка 5. Укрепвайте външните мускули на бедрата
Силните външни бедра могат да бъдат особено полезни, когато имате тазобедрен артрит, тъй като те поддържат част от теглото на тялото ви.
- Легнете на страната на тялото си, която не е болезнена. Лежането на килим или постелка за йога ще ви помогне да не лежите просто на твърд под.
- Повдигнете крака с болка в тазобедрената става на около 15 см от пода. Задръжте го във въздуха за две или три секунди и след това го спуснете обратно надолу, така че да лежи върху другия ви крак (краката ви трябва да са успоредни един на друг и успоредни на пода).
- Повторете това движение за повдигане, задържане и спускане 10 пъти. Ако е възможно, направете това на другия крак, но спрете, ако ви боли твърде много.
Стъпка 6. Разтегнете мускулите на тазобедрената става
Говорете с физиотерапевт, преди да започнете да разтягате навика. Разтягането може да помогне за намаляване на болката в тазобедрената става, като същевременно укрепва мускулите на тазобедрената става, за да можете да избегнете болката по -късно в живота.
- Разтягане на тазобедрената става: Легнете по гръб с ръце отстрани. Свийте крака, който ще разтегнете, като поставите крака си плоско на пода. Дръжте другия си крак изправен и на пода с пръстите нагоре. Завъртете огънатия крак навън и далеч от тялото. Не натискайте крака си по -далеч от удобното, а ако наистина започне да боли, спрете да се разтягате. Задръжте разтягането за пет секунди и след това върнете краката си нагоре, така че да са отново плоски на пода. Повторете това движение 10 или 15 пъти от всяка страна.
- Сгъване на тазобедрената става: Легнете на гърба си. Изберете крака, върху който искате да работите, и след това го огънете така, че подметката на крака ви да е плоска на пода. Увийте ръцете си около огънатия крак, притиснете го към областта на подложката на пищяла и издърпайте крака си към гърдите. Издърпайте само доколкото тялото ви позволява - ако започне да боли, освободете крака си. Дръжте краката си до гърдите си за пет секунди и след това освободете. Повторете това движение 10 до 15 пъти на двата крака.
- Притискане на седалищните (мускулите на гърба): Разточете кърпа в стегнат цилиндър. Легнете по гръб със свити крака, така че краката ви да са плоски на пода. Поставете кърпа между коленете. Стиснете коленете заедно, така че да заключат задните части и вътрешната част на бедрата. Задръжте стискането за три до пет секунди и след това освободете. Повторете това движение 10 до 15 пъти.
Съвети
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт и разберете какви предложения се дават за облекчаване на болката. Винаги трябва да говорите с професионалист, преди да започнете да приемате лекарства, да спортувате или да се разтягате
Внимание
- Не продължавайте спортове, които още повече нараняват тазобедрената става. Ако някое от упражненията или разтяганията, които укрепват мускулите по -горе, причиняват болка, опитайте друго упражнение или разтягане.
- Не загрявайте ставите, засегнати от бурсит. Това ще влоши възпалението.
