Мазнините, които се натрупват по бедрата, бедрата и задните части, образуват това, което се нарича "крушка". Въпреки че гените играят роля, можете да се отървете от тази неприятност с диета и упражнения. Ще загубите мазнини, ще изградите мускули и ще носите каквито искате дънки, без да се страхувате от схващане.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правилната диета
Стъпка 1. Спрете обработената нездравословна храна
Нека направим това възможно най -просто. Да се отървем от коремните мазнини не е ракетна наука - това е просто излишък от мазнини, който за съжаление се съхранява от тялото на грозно място. Първото нещо, което трябва да направите? Вредна храна. Нежеланата храна е пълна с празни калории, лоши мазнини и много малко хранителни вещества. Така че спрете да го ядете!
-
Всичко пържено или пакетирано е в списъка ви за престой. Сладкиши и тестени изделия също. Ако не е добър източник на протеини, фибри, витамини, въглехидрати или добри мазнини, тогава не си струва да се консумира. Това означава, че ще ядете прясно - и ще готвите по -малко у дома!
Невъзможно е да стоите настрана от всичко това и е нелогично да казвате, че нещо е напълно забранено. Така че вместо да си мислите „не мога“да „ям това“, помислете за храната като за лакомство за определено време, от време на време
Стъпка 2. Спрете лошите въглехидрати
Вашето тяло не се нуждае от въглехидрати, с изключение на "добри" въглехидрати за гладните. Това, което ви зарежда, са пълнозърнестите - кафяв ориз, пълнозърнести продукти, киноа, овес и тези в зеленчуци. Натрупват се въглехидрати по бедрата ви? Това е бял ориз, бял хляб, сладкиши и пазарни закуски. Що се отнася до раздут стомах, колкото по -кафява е храната, толкова по -добре.
Нуждаете се от съвети? Вместо хляб, филийките патладжан или маруля са по -добри. Когато отивате в ресторант, не поръчвайте хляб. Яжте кафяв ориз вместо бял ориз и заменете спагетите си с пълнозърнеста паста, киноа, нахут или тънко нарязани зеленчуци, като чушки
Стъпка 3. Подредете плодовете и зеленчуците
Може би сте чували 4 здрави 5 перфектни и това е вярно. Колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по -добре. Как да? Плодове и зеленчуци! Те са богати на хранителни вещества-богати на витамини и минерали и с ниско съдържание на калории. Можете да ядете килограми салата и все пак да сте добре - представете си да ядете килограми пържено пиле!
- Зелените, листни зеленчуци са особено полезни за вас. Спанак, зеле, маруля, зеле и броколи? Добър избор. Но морковите, лукът, чушките, тиквата - по -цветните зеленчуци - също са страхотни.
- Боровинките, портокалите, бананите, ябълките, кивито, гроздето, ягодите и папаята са супер плодове. Те са богати на антиоксиданти, фибри и витамини; и също вкусно!
Стъпка 4. Придържайте се към добрите мазнини
Да, определено има добри мазнини и добрите мазнини са полезни за вас! Диета с високо съдържание на добри мазнини (но не "твърде" твърде много, разбира се) всъщност може да помогне за понижаване на холестерола и да защити сърцето ви. Така че въпреки че лошите мазнини (наситените мазнини) трябва да се избягват, добрите мазнини (ненаситени) могат да се консумират.
Ще намерите добри мазнини в ядки, авокадо, зехтин и мазни риби като сьомга, скумрия и пъстърва. Просто се уверете, че ядете умерено - твърде много също не е добре
Стъпка 5. Пийте вода
Твърде добре, за да е истина, но не (защото е вярно). Увеличаването на приема на вода може да ви помогне да отслабнете, само като изпиете бутилката. Сериозно! Проучванията показват, че хората, които пият достатъчно вода (жените се нуждаят от 3 литра, а мъжете от 4 литра, включително вода в диетата), могат да отслабнат. Студената вода може дори да засили метаболизма ви! Така че вземете бутилка вода с вас; би било много практично.
Ползите от водата не се отнасят само до загуба на тегло. Водата е полезна и за мускулите и органите, кожата, косата и ноктите; Излишно е да казвам, че редовното пиене ви кара да се чувствате сити и може да ви даде енергия. Да не говорим за факта, че замествате захарната сода с вода
Стъпка 6. Имайте план, на който можете да се придържате
Всички тези съвети за това да не ядете нездравословна храна са добри и добри, но може да е трудно да се придържате към тях, освен ако нямате план. Знаеш какво да правиш, но какво ще направиш? Така че намерете привлекателен план, който отговаря на вашите цели.
- Помислете дали да си дадете дневна цел за калории. Ако тази идея не ви харесва, насочете се към определено количество зеленчуци в диетата си (или към други подобни идеи). Днес е по -лесно да проследявате напредъка с приложение за смартфон!
- Имайте и план за упражнения. Искате ли да спортувате 4 пъти седмично? За колко дълго? Искате ли да спортувате, докато не изгорите X брой калории или това е за една дейност?
Метод 2 от 3: Правете упражнения
Стъпка 1. Знайте, че упражненията няма да намалят подуването
Не е нещо, което искате да чуете, но трябва да се каже. Можете да изградите бедрата и бедрата си, но мазнините все още ще бъдат там. Така че правенето на тежести за краката отново и отново няма да доведе до желаните резултати - трябва да е комбинация от диета, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Ако не трябваше да е толкова сложно, но истината е такава!
Тялото на всеки е различно. Някои хора започват да губят мазнини отгоре, други отдолу, някои в тялото, някои в краката и ръцете. С други думи, трябва търпение. Може би виждате как коремът ви се свива преди бедрата. Ако случаят е такъв, отпуснете се и си поемете дъх. На прав път сте
Стъпка 2. На първо място, изгорете мазнините
Това е първата цел. За да получите тънки бедра под този разтегнат стомах, мазнините трябва да бъдат премахнати. Най -ефективният начин да го направите? кардио. Няма но. В идеалния случай 4 или 5 пъти седмично в продължение на поне 30 минути, но могат да бъдат разделени и на по -малки.
- Кардиото има много форми, не само бягане! Можете да използвате елипса, да карате велосипед, да плувате, да играете тенис, дори да танцувате! Докато сърцето ви се изпомпва, всичко е наред.
- Ако дългите тренировки не са за вас, отдайте се на високоинтензивни интервални тренировки. Всъщност тези упражнения показват, че изгаряте „повече“калории за по -малко време. Така че направете 15-минутно бягане на бягаща пътека (или където и да е), като редувате ходене и спринт. След това сърцето ви ще продължи да изпомпва, като изгаря калориите само по себе си!
Стъпка 3. След това изградете мускулите
След като се отървете от мазнините, трябва да работите върху това, което е отдолу - или просто ще завършите с този грозен вид „кльощава мазнина“. Така че след, преди или по различно време на вашето кардио, започнете да вдигате тези тежести.
Ако не харесвате гири, можете да използвате тялото си, за да ги укрепите и оформите сами. Дъски, клекове, напади, бурпи - те ще започнат да изграждат мускулите ви. След това направете пилате и йога - невероятни дейности, които също ще се изплатят
Стъпка 4. За да останете мотивирани
Всички тези тренировки са малко скучни, ако не ги смесвате и правенето на едно и също нещо отново и отново може да ви даде резултати отначало, но след това те спират и в крайна сметка просто бягате в кръг, никъде. За да победите тялото и ума, започнете кръстосани тренировки. С други думи, правете различен набор от дейности! Това също е начин да останете мотивирани!
Затова си починете от фитнеса и опитайте басейна. Сменете бягащата пътека с елипсовидна. Отидете на туризъм, играйте тенис или скално катерене. Опитайте безплатен пробен клас в студио за пилатеса, опитайте гореща йога или се регистрирайте за капоейра. Неограничен избор
Стъпка 5. Превърнете всичко в дейност
Въпреки че графикът ви може да позволи само един час във фитнеса, това не означава, че не можете да намерите малки възможности през целия ден да се активирате. Ще се изненадате колко калории изгаряте, докато правите малко йога, докато гледате телевизия!
Малките неща се добавят. Затова започнете да паркирате далеч от работа, да се качвате по стълбите, да разхождате кучето около далечния блок, да косите тревата у дома и да танцувате, докато се приготвите. Все още скептичен? Екипът на клиниката Майо казва, че изгорените калории в ежедневието са далеч по -важни, отколкото някога са осъзнавали. Те са надеждни хора
Метод 3 от 3: Овладяване на практиката
Стъпка 1. Направете стъпка нагоре
Повечето спортни зали имат пейка за упражнения или стъпка нагоре, ако нямате такава у дома. Дръжте гири във всяка ръка с ръце до себе си. Повдигнете десния крак към пейката, а след това и левия. Спуснете десния си крак, след това левия. Повторете 10 пъти. Направете го отново с обратната последователност на краката и повторете 10 пъти.
- Начинаещите трябва да започнат от 2 килограма и да работят до 15 килограма за всяка ръка. Колче от 3 до 4 комплекта за всеки крак.
- По -бързо! Вижте колко време ви отнема да завършите всяка тренировка.
Стъпка 2. Направете странично повдигане на крака
Сложете тежести за глезените и се облегнете на стена или мебели за баланс. Повдигнете десния крак направо пред тялото, доколкото можете. Спуснете крака и повторете 10 пъти. Превключете на левия крак и повдигнете 10 пъти. Бедрата трябва да са прави по време на упражнението! Искате да усетите паренето!
Колче 3 или 4 комплекта за всеки крак. Разбира се, започнете да правите колкото можете повече и продължете напред
Стъпка 3. Направете упражнението за повдигане на крака на пода
Изпънете краката си и легнете от дясната страна, с изправени бедра и с глава, поддържана от десния лакът. Повдигнете крака възможно най -високо и го спуснете. Повторете 10 пъти, след това сменете страните. Дръжте корема си стегнат! Основните мускули трябва винаги да се свиват.
Колче 3 комплекта на крак. Можете да носите съпротивителни ленти или тежести за глезена за по -напреднала тренировка
Стъпка 4. Променете повдигача за крака, за да го замените
Почивайте на ръцете и коленете, с ръце под раменете и коленете под бедрата. При огънато коляно повдигнете левия си крак встрани възможно най -високо. Задръжте за 2 секунди и спуснете крака обратно надолу. Дръжте корема си стегнат и бедрата в съответствие с тялото. Повторете 10 пъти и сменете краката.
- След като направите това добре, направете го бързо, почти скачайки между краката. Когато се каните да повдигнете левия си крак, натиснете с десния крак. Можете ли да го направите цяла минута?
- Колче 3 комплекта за всеки крак. 3 е добър брой комплекти за всичко.
Стъпка 5. Направете клекове
Ако можете да го направите пред огледало, още по -добре - по този начин можете да се уверите, че винаги изглеждате добре. Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте гири. Повдигнете се до нивото на раменете, сгънете лактите и приклекнете, коремът е гъвкав.
