Мазнините в горната част на тялото могат да бъдат отстранени по различни начини. За да изгорите мазнините, трябва да правите аеробика. Ако искате да натрупате мускули и да загубите мазнини в гърба, тренирайте гърдите, ръцете и мускулите на гърба. Уверете се, че упоритата ви работа по време на упражнения във фитнес залата (фитнес център) не е напразна, като ядете здравословни храни.
Стъпка
Метод 1 от 4: Практикувайте аеробика, за да изгорите мазнините
Стъпка 1. Отделете време за упражнения с бягайте, ако не можете да тренирате във фитнеса.
За тези от вас, които искат да спортуват, но нямат време да тренират с неподвижен велосипед или гребна машина във фитнеса, един от начините да практикуват аеробика е да бягат. Свикнете да бягате по 20-30 минути 3 пъти седмично. Не се фокусирайте върху това колко бързо бягате, стига да можете да се движите по -бързо от ходенето.
Бягането е аеробно упражнение с високо въздействие. Ако имате проблеми с краката или коленете, изберете друг спорт
Стъпка 2. Правете спортове с лек удар с колоездене
Това упражнение осигурява същите ползи като бягането, но с по -малко въздействие върху краката. Можете да тренирате на стационарен велосипед или да карате колело навън за 30-45 минути 3 пъти седмично.
Ако моторът се чувства много лек при въртене на педали, увеличете съпротивлението, като регулирате мотора или неподвижния мотор, който използвате
Стъпка 3. Отделете време за плуване, за да тренирате напълно тялото си
Плуването е полезно за трениране на мускулите по цялото тяло и изгаря много калории. Можете да плувате последователно свободен стил или други стилове, като пеперуда, бруст или гръб. Съобразете продължителността на упражнението с физическото си състояние, но започнете да спортувате като плувате за 20-30 минути 3 дни в седмицата.
Стъпка 4. Правете спорт пеша с леко въздействие
Ако сте ранени или не можете да тренирате достатъчно дълго, ходенето е чудесен начин да влезете в аеробика. Свикнете да ходите 20-45 минути 2-3 пъти седмично. Можете да се разхождате в парка, да използвате бягащата пътека или на пистата, докато работите във фитнес залата.
Стъпка 5. Изберете 1-2 аеробни упражнения, които харесвате и правите редовно
Отделете време да практикувате аеробика за 20-30 минути на ден 2-3 пъти седмично. Можете да правите едно и също упражнение всеки път или да редувате всеки ден.
Например, ако искате да правите аеробика всеки понеделник и сряда, и двата дни могат да бъдат изпълнени с ходене или всеки понеделник, когато ходите и след това да плувате всяка сряда
Метод 2 от 4: Тренирайте гърдите и ръцете си
Стъпка 1. Лежанка с гири за работа на гръдните мускули
Легнете по гръб на пейка за тренировки с тежести или на пода. Дръжте гири над гърдите си, 1 гира с 1 ръка. Разтворете дланите си на ширината на раменете и обърнете лице един към друг. Обърнете дланите си напред, така че предмишниците и горната част на ръцете да образуват ъгъл от 90 °. Докато издишвате, повдигнете гирите, като използвате силата на гръдните си мускули. Изпънете лактите си, когато гирите достигнат най -високото си положение и след това поемете няколко дълбоки вдишвания. Спускайте гирите бавно, докато вдишвате.
- Направете това движение 3 серии по 8-10 пъти всеки.
- За да определите най-подходящото тегло, разберете какво максимално тегло можете да вдигнете, когато практикувате 1 комплект и след това използвайте тегло, което е 60-70% от максималното тегло, когато редовно тренирате. Например, ако максималното тегло, което можете да вдигнете в 1 комплект, е 5 кг, използвайте 3 кг, когато тренирате редовно.
- Ако използваният товар се чувства много лек, изчислете отново необходимото тегло, като направите тест и след това регулирайте теглото на използвания товар.
Стъпка 2. Изпълнете раменна преса с една ръка, за да увеличите трицепсите
Застанете с крака почти на ширината на раменете. Дръжте гири отстрани, 1 гира с 1 ръка. Повдигнете дясната си ръка до височината на раменете с дланта си напред. Това е началната позиция за практикуване. Докато издишвате, повдигнете гирите, като изправите дясната си ръка нагоре. Направете почивка и след това бавно спуснете гирите. Направете това движение 3 серии по 8-10 пъти всеки, след това изправете лявата си ръка нагоре, за да тренирате другата страна на тялото.
Стъпка 3. Направете изправен ред, за да стегнете мускулите на гърба
Дръжте гири, 1 гира с 1 ръка, докато насочвате двете длани към бедрата. Изправете гърба си и леко огънете лактите. Докато издишвате, вдигнете гирите до височината на раменете и ги дръжте възможно най -близо до страните си. Уверете се, че лактите ви са по -високи от дланите и повдигнете гирите възможно най -близо до брадичката си. Задръжте гирите за момент, след което бавно ги спуснете, докато вдишвате.
Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти всеки
Стъпка 4. Правете лицеви опори с крака по -високи от гърба
Застанете пред пейка или на повдигнат под. Поставете дланите си на пейка или на пода с длани на ширината на раменете. Изпънете краката си назад, за да изправите тялото си и се уверете, че ръцете ви са перпендикулярни на пода. Докато все още изправяте тялото си, спуснете гърдите си на пода или върху пейка и след това го повдигнете отново, докато ръцете ви отново се изправят.
Направете това движение 3 серии по 8-15 пъти всеки
Стъпка 5. Изпълнете трицепс екстензия
Легнете по гръб на пейка или на пода. Дръжте гири пред гърдите, докато огъвате лактите си на 90 ° и се уверете, че горната част на ръцете е перпендикулярна на пейката и тялото. Опитайте се да издърпате лактите си настрани с длани обърнати един към друг. Докато вдишвате, огънете лактите и приближете гирите близо до ушите си, без да движите горната част на ръцете. Когато гирите са до ушите ви, използвайте трицепсите си, за да повдигнете гирите нагоре, докато издишвате.
Направете това движение 3 серии по 6-8 пъти всеки
Стъпка 6. Изберете 2 или 3 хода, за да тренирате
Не е необходимо да правите всичко по -горе. Изпълнявайте 2-3 движения всеки път, когато тренирате, за да тренирате мускулите на гърдите и ръцете.
Метод 3 от 4: Стегнете мускулите на гърба
Стъпка 1. Направете брадички
Задръжте щангата, за да практикувате вдигане на брадичка, като същевременно разперете дланите си малко по-широко от раменете си и насочите дланите си напред. Уверете се, че ръцете са изправени и гърбът е изправен. Докато издишвате, повдигнете тялото си, докато главата ви е на същото ниво като дланите ви и след това задръжте за момент, като леко активирате бицепсите си. Докато издишвате, бавно спускайте тялото в изходна позиция.
- Ако не сте достатъчно силни, за да направите това упражнение сами, помолете приятел да ви държи за крака.
- Направете това движение 5 серии по 2-3 пъти всеки.
Стъпка 2. Правете редове с гири, за да тренирате мускулите на гърба и ръцете
Поставете дясното си коляно на пейката, докато се навеждате напред в бедрото, така че тялото ви да е успоредно на пода. Използвайте лявата си ръка, за да вземете гирите от пода и да ги доближите до гърдите си. Уверете се, че дясната ръка и гърбът са изправени. Докато издишате, огънете левия лакът, за да повдигнете гирите и да приближите предмишниците до гърдите си. Свийте мускулите на гърба, докато гирите са пред гърдите ви. Докато вдишвате, спуснете гирите бавно към пода.
Направете този ход 3 серии по 8-10 пъти от всяка страна
Стъпка 3. Работете с делтоидни мускули на гърба, докато се навеждате напред
Седнете на края на пейка с крака заедно и поставете 2 гири на пода зад петите. Дръжте гири, докато се навеждате напред с изправен гръб и длани един срещу друг. Сгънете леко лактите и повдигнете гирите отстрани, докато издишвате, докато ръцете ви са успоредни на пода. Задръжте гирите за момент, след което бавно ги спуснете обратно на пода, докато вдишвате.
Направете това движение 3 серии по 6-8 пъти всеки
Стъпка 4. Изберете 2-3 движения за вашата рутинна практика
За да тонизирате мускулите на гърба си и да свалите мазнините в гърба, практикувайте да правите различни движения. Направете 2-3 движения, докато работите с мускулите на гърба, за да получите желания резултат.
Метод 4 от 4: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Свикнете да ядете балансирано меню 3 пъти на ден, за да свалите коремните мазнини
Яденето на балансирано меню 3 пъти на ден е полезно за отслабване на тялото. Менюто, което ядете, трябва да се състои от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини.
Например, балансирано меню за вечеря може да включва пилешки гърди на скара, зеленчуци на пара и кафяв ориз
Стъпка 2. Не пийте сода
Газираните напитки за диета също карат мазнините да се натрупват в стомаха. Вместо да пиете сода за диета или обикновена сода, пийте вода. Ако смятате, че нещо липсва, ако не пиете сода, пийте газирана вода.
Не пийте енергийни напитки, защото те съдържат много захар или изберете такава, която не съдържа захар. Проверете хранителното съдържание, посочено на опаковката, за да се уверите, че в напитката няма захар
Стъпка 3. Яжте храни с фибри, за да свалите мазнините обратно
Храните с фибри ви карат да се чувствате сити по-дълго, като по този начин намалявате желанието да ядете храни, богати на хранителни вещества, които не са калорични. Тези храни причиняват натрупване на мазнини по гърба. Можете да намалите мазнините в гърба, като ядете храни с фибри. Заменете хляба и тестените изделия с пълнозърнести храни и увеличете консумацията на бобови растения или боб.
Например, заменете пълнозърнеста паста с пълнозърнеста паста, така че все още да можете да се насладите на любимата си паста
Стъпка 4. Не яжте захар
Когато консумирате твърде много захар, тялото ви ще увеличи производството на инсулин и ще съхранява повече мазнини. Избягвайте сладкиши и бърза храна, която съдържа много захар. Проверете хранителното съдържание на любимите си храни. Въпреки че е обозначен с ниско съдържание на захар, съдържанието на захар може да е доста високо. Ограничете консумацията на захар до максимум 2 грама на всяко хранене.
Ако имате проблеми с намаляването на консумацията на захар, започнете, като замените меню, което съдържа много захар, с такова с ниско съдържание на захар. Например, заменете захарта с Truvia или Stevia, когато приготвяте кафе. Яжте любима закуска, която не съдържа захар
Стъпка 5. Регулирайте размера на порцията храна
Ако не обръщате внимание на това колко храна ядете на всяко хранене, това, което ядете, няма особено значение. Контролирайте порциите храна, като използвате малки чинии, ограничавайки консумацията на лека закуска и използвайки мерителни чаши за измерване на порциите храна.
- Ако ядете в малка чиния, уверете се, че е наполовина пълна със зеленчуци.
- Използвайте малки опаковки за съхранение на закуски. Например, ако купувате голяма торба с нискокалорични пуканки, разделете я на няколко по-малки торбички, за да не довършите пуканките наведнъж!
- Използвайте мерителни чаши за измерване на порции храна. Ако готвите 1 240 ml порция храна, измерете я с мерителна чаша от 240 ml, за да знаете колко се нарича 1 порция.
Стъпка 6. Не яжте отново след вечеря
Ако ядете точно преди лягане, тялото ви няма време да изгори достатъчно калории, за да предотврати натрупването на мазнини. След вечеря не яжте нищо през цялата нощ. Ако усетите глад, пийте вода или чай.
