Носенето на толкова много коремни мазнини е голям проблем за много хора в днешно време, особено след като навършат средна възраст. Освен че се смята за лоша, коремната мазнина е най -опасният вид телесна мазнина, защото показва високи нива на висцерална мазнина около вътрешните органи. Ето защо, за да живеете здравословен начин на живот и да се чувствате щастливи в тялото си, е необходимо да предприемете сериозни стъпки, за да се отървете от телесните мазнини. Започнете със стъпка 1 по -долу, за да разберете как.
Стъпка
Метод 1 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Контролирайте приема на калории
Ако искате да отслабнете, трябва да ограничите приема на калории - това е толкова просто. За щастие, коремът ви е една от първите области, които трябва да се отрежат, след като започнете да отслабвате, така че е по -лесно да преминете към тази упорита мазнина на дупето, бедрата или ръцете.
- Един килограм мазнини се равнява на 3500 калории. С други думи, за да губите 1 килограм мазнини всяка седмица, ще трябва да намалите 3500 калории от седмичната си диета.
- Не се лъжете за приема на калории. Проследявайте всяка хапка от приема на калории, която минава през устата ви в дневник за храна или онлайн проследяване на калории.
- Приемането на здравословна диета и намаляване на калориите са причина за 80% от загубата на тегло, така че не се заблуждавайте, че можете да ядете каквото искате, стига да спортувате.
- Здравословната цел е да отслабнете между 1 и 2 килограма на седмица - повече от това се счита за провал на диетата и отслабването ще бъде почти невъзможно да се поддържа.
- В зависимост от наднорменото тегло, жените трябва да консумират между 1500 и 2000 калории на ден за безопасно отслабване, докато мъжете трябва да консумират между 2000 и 1500 калории.
Стъпка 2. Яжте повече фибри
Консумирането на по -разтворими фибри е от съществено значение за здравословното отслабване. Това помага за намаляване на висцералните мазнини, които са потенциално вредни мазнини, складирани около жизненоважни органи като сърцето, белите дробове и черния дроб. Хората, които съхраняват коремни мазнини, имат по -висок процент висцерални мазнини от тези, които не го правят.
- Закуската е една от най -лесните храни, към които можете да добавите повече фибри. Преминете към ядене на зърнени храни или овесени ядки с високо съдържание на фибри. Яжте пълнозърнест хляб и препечени мъфини с овесени кори.
- Оставете кожите на плодове и зеленчуци (напр. Ябълки, моркови и картофи) колкото е възможно повече, тъй като кожите съдържат най -много фибри (освен това съдържат и най -много витамини и хранителни вещества).
- Въведете повече разделени семена, пълнозърнести храни (черен боб, грах, пинто) и ядки (бадеми, фъстъци) във вашата диета, тъй като всички те са с високо съдържание на фибри.
Стъпка 3. Намалете приема на захар
Захарта е враг, когато става въпрос за борба с коремните мазнини, защото е пълна с празни калории, които не осигуряват никакви хранителни ползи.
- Ако консумирате твърде много захар, тялото ви не може да я преработи, така че тя ще се превърне в мазнина и ще се съхранява на места като стомаха, задните части, бедрата и гърдите.
- Естествените захари, които се съдържат в плодовете, са добре (в умерени количества), така че наистина трябва да се имат предвид изкуствените захари. Този вид захар се среща в повечето пакетирани и преработени храни, като зърнени храни, бонбони, дрожди и сода.
- Обърнете внимание и на много нискомаслени или обезмаслени продукти, които всъщност са с много високо съдържание на захар. Много случаи могат да бъдат намерени в кисело мляко, сирена и сосове.
- Не забравяйте да прочетете етикетите на всеки продукт, който купувате, и потърсете съставки като малтоза, декстроза, рибос, ксилоза, лактоза и захароза - защото всички те са подвеждащи имена за захар.
- Също така стойте настрана от всичко, което съдържа високи нива на фруктозен царевичен сироп - това е изкуствен подсладител, който е само угояващ (ако не и по -дебел) от действителната захар.
Стъпка 4. Яжте повече зеленчуци
Не забравяйте, че отслабването не означава, че трябва да гладувате - можете да ядете толкова плодове и зеленчуци, колкото искате. Всъщност по време на хранене повечето от чиниите ви за вечеря трябва да бъдат пълни с много зеленчуци.
- Какъвто и протеин да ядете, трябва да е с размер на тесте карти, докато въглехидратната част трябва да е в дланта ви. Останалата част от чинията ви трябва да бъде пълна със зеленчуци.
- Визуално пълненето на чинията ви със зеленчуци ще помогне на мозъка ви да повярва, че ядете голяма порция, което може да ви помогне да се чувствате все по -малко, както и да ви попречи да напълните чинията си с повече ориз, картофи или месо.
- Вземете навика да ядете зеленчуци с ниско съдържание на G. I, тъй като те са с високо съдържание на фибри и протеини и ще помогнат на тялото ви да освобождава енергия бавно през целия ден. Зеленчуците с нисък G. I включват аспержи, артишок, карфиол, броколи, целина, патладжан, гъби, тиква, тиквички, пипер и др.
Стъпка 5. Яжте повече здравословни мазнини
Изненадващо, яденето на повече мазнини може да ви помогне да отслабнете - но само ако ядете правилните видове мазнини.
- Храни, които съдържат мононенаситени мастни киселини, са полезни за вас и могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини. За да консумирате повече мононенаситени мастни киселини, опитайте се да използвате повече зехтин, когато готвите, яжте повече авокадо и дъвчете повече ядки като орехи и кедрови ядки като закуски.
- Трябва също да консумирате повече рибено масло, което е отличен източник на Омега-3 мастни киселини. Опитайте да приготвите сьомга, скумрия, пъстърва, херинга и риба тон.
- Стойте далеч от транс -мазнини, като тези, които се съдържат в маргарина и повечето преработени храни, тъй като те са лоши мазнини, които ще предотвратят загубата на тегло.
Стъпка 6. Пийте повече вода
Пиенето на вода е много важно, когато се опитвате да се отървете от коремните мазнини. На първо място, водата промива системата, изхвърля токсините и в резултат на това намалява подуването.
- Второ, водата помага за регулиране на метаболизма на тялото ви, като ви помага да изгаряте мазнините по -ефективно. Трето, пиенето на вода помага за потискане на апетита, като ви помага да ядете по -малко по време на хранене. Ако някога сте се изкушавали да ядете нездравословна храна, опитайте вместо това да изпиете чаша вода!
- Обикновено се препоръчва да се пият между 6 и 8 чаши вода дневно, въпреки че може да се нуждаете от повече, ако спортувате много. Вместо да пиете кафе, опитайте се да започнете деня си с чаша топла вода с лимон.
- Можете също така да повишите нивата на хидратация, като пиете повече зелен чай, който съдържа антиоксиданти, известни като катехини, които помагат за изгарянето на мастните клетки.
Метод 2 от 4: Упражнение
Стъпка 1. Фокусирайте се върху кардио
Вместо да правите много коремни преси и лицеви опори, кардиото е най-доброто нещо, което можете да направите, за да изгорите калории и да отслабнете по корема.
- Въпреки това, вместо да работите усилено с постоянно темпо на бягащата пътека, трябва да опитате и да направите интервални тренировки. Интервалните тренировки включват кратко интегриране на високоинтензивни тренировки в ежедневната ви тренировка.
- Опитайте да спринтирате в рамките на 30 секунди от бягането си или настройте елиптична, бягаща пътека или интервална тренировка във фитнеса.
- За да се отървете от коремните мазнини, опитайте се да правите 30 минути кардио с висока интензивност поне 4 пъти седмично.
Стъпка 2. Въведете повече дейности в ежедневието си
В допълнение към времето, което прекарвате в тренировки във фитнеса, е добра идея да включите повече активност в ежедневието си - по този начин можете да изгорите повече калории с по -малко усилия.
- Направете някои прости промени, например като използвате стълбите или карате колело за работа няколко дни в седмицата. Ако работите зад бюро, помислете за преминаване към изправено бюро. Толкова просто, колкото да се изправите, вместо да седите по няколко часа на ден, може да изгори калориите ви.
- Възползвайте се от тази възможност да почистите през пролетта, да боядисате къщата или да почистите градината - да имате проект, по който да работите, ще ви помогне да увеличите активността си, без дори да осъзнавате това!
- Опитайте се да направите нещо активно за чисто забавление - да играете футбол с детето си след училище, да ходите на час по танци или да прекарате известно време на плаж.
Стъпка 3. Правете силови тренировки
Добра идея е да включите някои силови тренировки в седмичната си тренировка. Силовите тренировки включват клекове, вдигане на тежести, упражнения за бицепс и преси за крака.
- Въпреки че не изгарят толкова мазнини, колкото кардиото, те са полезни в дългосрочен план. Помага ви за изграждане на сила и мускули, което ще увеличи метаболизма на организма и ще ви помогне да изгаряте мазнините по -лесно, дори докато почивате.
- Упражнения като клякане, вдигане на тежести също ви помагат да изградите мускули около ядрото си и да поддържате тънка талия. Въпреки това е много важно да имате подходяща форма, когато изпълнявате тези упражнения, така че ако никога не сте ги опитвали, помислете за посещение на час или да помолите професионален треньор за помощ.
Стъпка 4. Не отделяйте много време на лицеви опори или коремни преси
Повечето хора погрешно вярват, че стотиците коремни преси могат да помогнат да се отървете от коремните мазнини и да ви дадат тонизиран и плосък корем.
- Невъзможно е обаче да се „забележат“мазнините по този начин, така че всеки изграден от вас мускул ще бъде скрит под съществуващата мазнина и вероятно ще спечели повече.
- Ето защо е добра идея да държите лицеви опори и коремни преси, докато не загубите коремните мазнини. След това, след като отслабнете, можете да работите върху добавянето на мускули в средната част.
- Вместо хрускане, помислете за извършване на упражнения, които ангажират множество мускулни групи (не само ядрото) и които работят едновременно върху сърдечно -съдовата система. Упражненията с дъска са чудесни за това, както и ходенето (от позиция за лицева опора) и плъзгането на алигатор.
Метод 3 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно
Това може да е изненада, достатъчното количество сън е много важно, когато става въпрос за премахване на мазнините от корема.
- Когато сте уморени, тялото ви произвежда повече грелин, хормон на глада, който стимулира апетита за захар и мазни храни.
- В допълнение, липсата на сън нарушава производството на други хормони, което потенциално води до повишени нива на кортизол и инсулинова чувствителност - и двете са свързани с коремните мазнини.
- Следователно, трябва да спите 7 до 8 часа с добро качество всяка нощ. Ако имате проблеми, опитайте да изключите кофеина и да избягвате да гледате телевизия или да работите на лаптопа си преди лягане - вместо това прочетете книга или си вземете релаксираща вана.
Стъпка 2. Намалете стреса
Проучванията показват, че повишените нива на хормона кортизол (хормон, причинен от стрес) са свързани с високи нива на коремни мазнини.
- Освен това е по -лесно да вземете решението да избирате нездравословни храни, когато сте в стрес, особено ако сте наистина заети или сте склонни да ядете, за да се забавлявате.
- Ето защо е много важно да намалите нивото на стрес, за да се борите с коремните мазнини. Упражненията могат да бъдат огромно предимство, когато става въпрос за намаляване на стреса (и намаляване на мазнините), както и достатъчното сън.
- Трябва също да отделите време за себе си, за да правите неща, които ви харесват. Прочетете книга, гледайте филм или просто прекарайте време с приятели и семейство. Дейности като медитация и йога се оказаха много полезни за намаляване на стреса.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на алкохол
Много пиене или редовно пиене на алкохол не е благоприятно за плосък корем. Това е много вярно по няколко причини:
- Първо, алкохолните напитки (по -специално бирата и коктейлите) са много калорични. Следователно само няколко питиета след работа могат значително да увеличат общия прием на калории.
- Второ, пиенето на алкохолни напитки може да постави излишен стрес върху черния дроб, който трябва да извърви допълнителната миля, само за да изхвърли токсините от вашата система. Това изисква енергия, която може да се използва за други важни процеси като изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
- Не е нужно да се отказвате от алкохола, но се опитайте да ограничите пиенето си до петък вечер или събота вечер и никога да не преяждате.
Метод 4 от 4: Останете мотивирани
Стъпка 1. Помнете защо е толкова важно да свалите мазнините от корема
Ако ви е трудно да останете мотивирани, опитайте се да си припомните защо премахването на коремните мазнини е толкова важно за вашето здраве.
- Хората с високи нива на коремна мазнина са склонни да увеличават висцералната мазнина, която е вид мазнина, която се натрупва около важни вътрешни органи, като сърцето, черния дроб и белите дробове.
- Макар че не всички висцерални мазнини са лоши (тъй като защитават органите), твърде много от тях могат да произвеждат вредни токсични вещества в организма и да доведат до повишен риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, мастно чернодробно заболяване и някои видове рак.
- Затова не бива да губите коремни мазнини, само за да изглеждате по -добре - трябва, защото това е много полезно за цялостното ви здраве. За да постигнете минимална висцерална мазнина, трябва да имате обиколка на талията по -малка от 88.9 см, ако сте жена, и по -малко от 101.6 см, ако сте мъж.
Стъпка 2. Претегляйте се по едно и също време всеки ден
Ако имате навика постоянно да се претегляте, може да бъде разочароващо, ако не видите напредък.
- Теглото ви обаче може леко да се колебае от ден на ден и дори от време на време, в зависимост от това, което сте яли и кога за последно сте изхождали. Ето защо е много важно да имате стандарт за теглото си, за да получите по -точна индикация за напредъка.
- Претегляйте се по едно и също време всеки ден - повечето хора предпочитат да правят това сутрин, преди закуска, защото това е, когато теглото ви е най -ниското. Добра идея обаче е да изчакате няколко дни или дори седмица между претеглянето. Понякога отслабването може да отнеме много време.
Стъпка 3. Измерете напредъка си
В допълнение към измерването на теглото си, добра идея е да го измерите, за да проследите напредъка си. Понякога, дори и да не сте загубили няколко килограма, може да сте загубили няколко сантиметра.
- Изчислете съотношението на бедрата към талията, като измерите талията (най-малката част около пъпа) и талията (най-широката част около бедрената кост).
- Разделете измерването на талията на измерването на тазобедрената става, за да получите съотношението на талията към ханша.
- Здравото съотношение на талията към ханша за жените е 0,8 или по-ниско, докато за мъжете 0,9 или по-ниско.
Стъпка 4. Направете снимка
Друг добър начин да проследите напредъка си е да направите снимки на себе си. Това може да ви помогне да получите по -визуална индикация за вашия напредък, като ви помогне да останете мотивирани.
- Направете снимки на себе си в началото на отслабването и по пътя. Правете снимки отпред, отзад и отстрани - да помолите някой да направи снимки може да бъде много полезно.
- Правете снимки с бельо или чорапогащи, за да можете наистина да видите формата си. Застанете изправени, но не се опитвайте да издухате стомаха си, тъй като това ще остави погрешно впечатление. Оставете всичко да виси.
- Сравнете всяка снимка, която направите, с истинската - ще бъдете приятно изненадани от напредъка.
Стъпка 5. Отслабнете с приятели
Да останете мотивирани по време на процеса на отслабване може да бъде много трудно, особено ако всички около вас се видят да се хранят с милост и да седят пред телевизора, вместо да посещават фитнеса следобед.
- Ако можете, можете да изброите приятели или членове на семейството заедно, за да направите програма за отслабване. Състезателен дух, може би това е всичко, от което се нуждаете, за да сте на правилния път.
- Отделете време да отидете на фитнес или дори да се разходите заедно. Също така правете седмично вдигане на тежести заедно - по този начин ще имате някой, който да ви държи под око, ако не постигнете целите си за отслабване!
