Повечето хора имат проблеми с определени части на тялото, така че чувстват необходимостта да ги намалят. За някои хора наднорменото тегло се усеща в бедрата и бедрата, докато други искат да намалят мазнините в ръцете. Каквато и част да смятате за проблемна, единственото решение е да намалите общата телесна мазнина. Тонизирането и загубата на едно място или отслабването в една област е почти невъзможно. Ще трябва да промените някои аспекти на вашата диета, упражнения и начин на живот, за да отслабнете и да приведете корема си в тонус.
Стъпка
Част 1 от 3: Хранене правилно
Стъпка 1. Не спазвайте строга диета
Екстремните диети могат да дадат незабавни резултати, но само ако се прилагат завинаги. Вероятно отново ще наддадете на тегло, след като се върнете към нормален начин на живот.
- В допълнение, много ограничителни диети са нездравословни в дългосрочен план, както и видовете диети, които включват много преработени храни.
- Повечето здравни експерти ще кажат да не спазвате такава диета и по -добре да промените начина си на живот. Промените в начина на живот са по -лесни за извършване и прилагане в дългосрочен план.
Стъпка 2. Намалете приема на калории
За съжаление, няма начин да се намалят мазнините само от една част на тялото. Ако искате да отслабнете около кръста, трябва да отслабнете като намалите приеманите калории всеки ден.
- Пребройте броя на калориите на ден, като прочетете етикетите на храните и ги запишете в дневник за храни. Има много онлайн броячи на калории/калкулатори, които да ви помогнат да проследите приема на калории и да разберете съдържанието на калории в различни храни.
- Ако целта ви е да отслабнете бързо, намалете приема си с 500–750 калории всеки ден. Това помага да отслабнете 0,5–1 кг седмично, когато е придружено от редовни упражнения.
- Приемът под 1200 калории не трябва да се прилага дълго време, нито се препоръчва. Диета с много ниско съдържание на калории ще доведе до недохранване в дългосрочен план.
Стъпка 3. Приемете балансирана диета
Диетата трябва да се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Балансираната диета, която включва всички тези групи храни, помага да се гарантира, че консумирате адекватни количества от всеки от хранителните вещества, от които се нуждаете.
- Освен това консумирайте голямо разнообразие от храни. Например, не яжте само ябълки всеки ден. Заменете с други плодове, като портокали.
- Балансираната диета също означава прием на адекватни порции от всяко хранене. Дясната порция може да ви помогне да отслабнете.
Стъпка 4. Основно се съсредоточете върху постните протеини, плодовете и зеленчуците
Тази комбинация от храни не само помага за намаляване на теглото, но и за телесните мазнини, складирани около кръста.
- Много проучвания показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини помага за намаляване на мазнините, складирани в и около кръста. Тази диета наистина може да бъде насочена към мазнините в стомаха, кръста и околностите.
- За да получите достатъчно протеин, опитайте се да включите 75–125 грама протеин в храненията и 30–60 грама в закуските. Тази сума ви помага да задоволите ежедневните си нужди.
- Напълнете останалата част с плодове или зеленчуци. Някои здравни експерти препоръчват да се консумират 5-9 порции зеленчуци или плодове всеки ден, докато други предполагат, че половината от чинията трябва да съдържа плодове или зеленчуци.
Стъпка 5. Ограничете въглехидратите
Ако се фокусирате върху протеини, плодове и зеленчуци, намалете въглехидратите до минимум. Това подпомага скоростта на намаляване на мазнините около кръста.
- Въглехидратите се намират в много видове храни, като млечни продукти, зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове и бобови растения.
- Не избягвайте напълно въглехидратите. Лесен начин да приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати е да сведете до минимум консумацията на нишестени зеленчуци и зърнени храни. Повечето хранителни вещества, съдържащи се в тези храни, присъстват и в други храни.
- Ограничете богатите на въглехидрати храни до 1-2 порции на ден. Останалото са постни протеини или зеленчуци.
Стъпка 6. Ограничете преработената и нездравословната храна
Повечето преработени храни или нездравословна храна съдържат високо съдържание на калории. Намаляването на консумацията на тези видове храни може да помогне за обща загуба на тегло, включително мазнини около кръста.
- Най -добрият начин да избегнете нездравословни храни е да не държите нездравословна храна у дома. Ако има здравословна храна, няма да искате да ядете.
- Опитайте се да готвите сами, когато е възможно, тъй като повечето ястия в ресторанта използват много масло, захар и олио. Когато готвите сами, пропуснете маслото и използвайте зехтин.
- Когато ядете навън, намалете калориите, като поискате отделни сосове, и изберете богати на протеини храни вместо пица и тестени изделия.
Стъпка 7. Дръжте тялото си хидратирано
Хидратацията е много важна за цялостното здраве. Пиенето на достатъчно количество вода всеки ден също помага за отслабване.
- В програма за отслабване и отслабване пиенето на достатъчно вода ще ви помогне да се чувствате сити през целия ден.
- Стремете се да пиете 8 чаши на ден, но може да ви трябват 13 в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
- За да ограничите глада и да отслабнете бързо, опитайте да изпиете пълна чаша преди хранене и закуски. Ще се наситите по -бързо и ще ядете по -малко.
Стъпка 8. Обърнете внимание на закуските
Планирайте здравословни закуски като моркови, големи стъбла целина, ябълки и кисело мляко между храненията. Висококалоричните закуски ще попречат на програмите за отслабване или дори ще се увеличат.
- Ако искате да отслабнете, изберете закуски със 100-150 калории.
- Освен това закуските трябва да се избират само ако наистина сте гладни или разликата между храненията е повече от 4-6 часа.
- За много хора наддаването на тегло няма нищо общо с редовните хранения, а с това, което ядат между тях. Прекъснете навика да закусвате незабелязани закуски, когато отворите хладилника или проверите шкафа.
- Избягвайте вечерните закуски, като пиете чай или дъвки, и задайте час да не ядете нищо повече, например от 19 или 20 часа.
Част 2 от 3: Придружавайте със спорта
Стъпка 1. Направете криза на велосипеда
Едно упражнение, което помага за стягане на стомаха, особено мазнините около кръста, е хрускането на велосипеда. За да направите това упражнение:
- Легнете с ръце зад главата. Повдигнете краката си на 25-50 см от пода.
- Свийте лявото си коляно и го донесете до главата си, като завъртите тялото си така, че десният лакът да се срещне с лявото коляно.
- След това изправете левия крак и направете същото с десния крак, като докоснете дясното коляно с левия лакът.
- Правете 15–20 пъти за едно повторение, като увеличавате повторенията, когато ставате по -силни.
Стъпка 2. Направете руски обрат
Този обрат е малко по -лесен от обикновените хрускания, но се фокусира върху укрепването на областта около стомаха и кръста ви. За да направите това упражнение:
- Седнете на пода с изправен гръб и изпънати крака пред себе си. Свийте коленете леко с длани на пода.
- Наклонете тялото си леко назад, така че гърбът ви да образува ъгъл под 90 градуса. Носете тегло 2–5 кг с двете си ръце. След това завъртете тялото си наляво, като същевременно намалите тежестта, без да докосвате пода.
- Доведете тялото до първоначалното му положение и направете същото движение от дясната страна. Повторете 20-25 пъти.
Стъпка 3. Направете странична дъска
Дъската е упражнение за тонизиране на коремната област, но леки модификации могат да бъдат насочени към областта на талията. За да направите това упражнение:
- Започнете с десния лакът, който поддържа тялото ви, а дясната ръка - на бедрото. Дръжте тялото си изправено и задръжте това положение за 30-60 секунди.
- Повторете от другата страна с левия лакът, поддържащ тялото. Можете също така да повдигнете тялото си от всяка страна.
Стъпка 4. Опитайте упражнение за тонизиране на цялото тяло
Йога и пилатес могат да тонизират тялото и да изградят чисти мускулни нива. Този тип упражнения са идеални, ако не искате да "мускулите".
- Присъединете се към йога студио или тонизиращ клас във фитнес залата.
- Опитайте йога DVD или видео. Тази опция може да бъде по -евтина от членство в студио за йога или членство във фитнес залата.
Стъпка 5. Правете аеробни упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения не само ще подобрят вашето здраве, но и ще изгорят калориите и ще намалят телесните мазнини.
- Има различни упражнения, които могат да се правят. Опитайте джогинг, катерене по хълм, туризъм, колоездене, танци и кикбокс.
- Трябва да правите поне 30 минути сърдечно -съдови упражнения 5 пъти седмично, за да поддържате здравето си и да отслабнете.
- Ако нямате достатъчно време за официално обучение, опитайте се да правите повече от ежедневните си дейности. Изберете да ходите пеша, вместо да вземете кола, да почистите къщата, да се разходите в мола и т.н.
Част 3 от 3: Проследяване на напредъка и поддържане на мотивация
Стъпка 1. Измерете тялото
За да знаете успеха досега, трябва да измерите тялото си. Ще разберете колко мазнини са отстранени от бедрата или стомаха.
- Увийте рулетката около най -тънката си талия, долната талия (5 см под пъпа) и ханша.
- Измерванията на тялото могат да помогнат за проследяване на напредъка и са по -полезни от цифрите по скалата, тъй като мускулите тежат повече от мазнините.
- Не забравяйте да направите измервания преди да стартирате програмата, за да имате отправна точка.
Стъпка 2. Претеглете
Свиването на стомаха и кръста означава намаляване на много мазнини и от своя страна намаляване на общото телесно тегло. Редовното претегляне също ви помага да загубите телесните мазнини в дългосрочен план.
- Претегляйте 1-2 пъти седмично сутрин, преди да ядете нещо. Не забравяйте, че тениските, панталоните и обувките също увеличават теглото. Така че, претеглете се без дрехи или само с бельо.
- Проследявайте теглото си, за да можете да измервате напредъка си. Ако наддавате или губите много тегло, ще можете бързо да видите модела.
Стъпка 3. Имайте дневник за храна
Проучванията показват, че хората, които следят храната, която ядат, губят повече тегло от хората, които не я правят.
- Дневникът за храна ви държи организирани и отговорни за решенията, които да ядете. Така че сте по -наясно, когато правите избор.
- Изберете физически дневник с химикалка и хартия или изтеглете приложение за дневник за храна на телефона си.
- Запишете всички ястия, закуски и напитки. Тази информация е много полезна, когато качвате или отслабвате. Можете да видите какви храни правят тези промени.
Стъпка 4. Намерете приятел за тренировка или диета
Другарите по оръжие могат да бъдат източник на вдъхновение. Проучванията показват, че хората, които имат подкрепа, са по -успешни в отслабването.
- Приятелите ще направят спорта по -забавен и ще бъдат мотивация, ако човек иска да се откаже.
- Потърсете подкрепата на приятели, семейство, колеги или ги поканете да се присъединят към вашата диета и програма за упражнения.
Съвети
- Само упражненията няма да намалят упоритите коремни мазнини. Тонизиращите упражнения ще натрупат мускули под мазнините, но няма да са насочени към самата мазнина. Единственият начин да отслабнете е да ядете по -малко.
- Говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в диетата или рутинните упражнения.
