Балансираната диета е начин на хранене, който ви позволява да консумирате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, от различни храни. Балансираната диета е много важна за здравето, тъй като тъканите и органите на тялото се нуждаят от адекватно хранене, за да функционират и работят ефективно. Без подходяща храна сте изложени на по -голям риск от различни хронични заболявания като диабет и високо кръвно налягане. Ежедневното смилане обаче може да затрудни следването на здравословна и балансирана диета.
Стъпка
Част 1 от 3: Планиране на балансирана диета
Стъпка 1. Създайте план за диета
Писането на диетичен план може да ви помогне да сте сигурни, че се храните балансирано. Направете списък с храни и закуски, които ще ядете през деня, така че да сте сигурни, че ще ядете всички групи храни всеки ден.
- Отделете час или два и запишете всичките си идеи за храна и закуски.
- Опитайте се всеки ден да включвате всички групи храни в диетата си. Включвали ли сте млечни продукти всеки ден? Имате ли достатъчно плодове и зеленчуци в него?
- Ако сте заети или сте в движение, измислете план за диета, който е бърз, не е необходимо да се преварява или рецепти, които могат да бъдат замразени или лесни за приготвяне.
- Потърсете примери и вдъхновение за диетичните планове в интернет.
Стъпка 2. Пазарувайте
Поддържането на всички групи здравословни храни във вашата кухня ще ви улесни в подготовката и балансираното хранене. След като сте записали своя хранителен план, отделете известно време за пазаруване, за да приготвите любимите си здравословни ястия у дома.
- Добре оборудвана кухня е много полезен инструмент за балансирана диета. Купете нетрайни храни, за да направите бързо и лесно балансирано хранене, като например боб от консерва, консервирани зеленчуци без добавена сол, консервирана риба тон или пиле, 100% пълнозърнести храни (като киноа, 100% пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз) и конфитюри. фъстък.
- Купете замразени храни като замразени зеленчуци (без сосове или подправки), замразени плодове, замразени зърнени храни, готови за готвене (като кафяв ориз или киноа), нискокалорични замразени храни (за ядене, когато сте заети) и замразени протеини (като риба или пиле).
- Пригответе пресни плодове, зеленчуци и млечни продукти (нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене и нискомаслени протеини като пиле, риба, свинско или говеждо месо).
Стъпка 3. Водете дневник за консумацията на храна
Проследяването на храната, която ядете, може да ви помогне да поддържате здравословна диета по 2 начина. Първо, тези бележки могат да ви помогнат да прегледате текущата си диета и да ви уведомят какво пропускате. Второ, този запис наистина ви подкрепя в балансирана диета в дългосрочен план.
- Купете бележник или изтеглете приложение за дневник на телефона си. Водете си бележки колкото можете. Обърнете внимание на 5 -те групи храни, ядете ли ги всеки ден?
- Често не осъзнаваме, че ядем твърде много или твърде малко. Документите за храни могат да предоставят ясна информация по този въпрос.
- Когато започнете, обърнете внимание кои части можете да поправите или замените с по -добри опции. Например, ако не обичате да ядете зеленчуци и често избягвате да ги ядете, или ако ядете същите храни твърде често и без разнообразие.
Стъпка 4. Консултирайте се с лекар или диетолог
Консултацията с лекар или диетолог може да ви помогне да създадете балансирана диета според вашата лична медицинска история. Може да са в състояние да предоставят конкретни насоки или съвети за подобряване или поддържане на настоящото ви здраве.
- Консултирайте се с вашия общопрактикуващ лекар. Вероятно Вашият лекар ще знае Вашето състояние и медицинска история и може да Ви даде общи съвети относно определени храни или хранителни схеми, които могат да Ви помогнат не само да имате балансирана диета, но и да подобрите цялостното Ви здраве. Вашият лекар може също да Ви насочи към местен диетолог за допълнителна помощ.
- Диетолозите могат да предоставят изобилие от насоки за балансирана диета и модели на здравословно хранене. Те могат да ви помогнат да разберете ползите от балансираната диета и да ви кажат какво липсва на вашата диета, както и да планират вашата диета и да дадат съвети, за да имате по -балансирана диета.
- Посетете уебсайта на диетолог и кликнете върху „Консултация по хранене“за онлайн консултация.
Част 2 от 3: Приготвяне на балансирано хранене
Стъпка 1. Консумирайте всичките 5 групи храни
Една от основите на балансираната диета е да ядете всичките 5 групи храни, а именно: протеини, зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни. Всяка група храни съдържа важни хранителни вещества, необходими на организма. Опитайте се да ядете храни от всичките пет групи храни всеки ден.
- Протеинът е от съществено значение за всички клетъчни и метаболитни процеси в организма, от производството и възстановяването на тъканите до производството на ензими, хормони и други химични съединения. В идеалния случай изберете нискомаслени протеинови храни като домашни птици, яйца, постно говеждо месо, боб и бобови растения.
- Млечните продукти също съдържат протеини, но са по-известни с това, че са богати на калций, калий и витамин D. Изберете нискомаслени млечни продукти като кисело мляко, мляко, сирене или кефир.
- Купуването на везна за храна може да бъде полезно, за да знаете теглото на месото, което ядете. Можете също така да научите лесни трикове, като потърсите в интернет за тях. Например 85 грама месо са с размерите на колода карти за игра.
- Плодовете и зеленчуците са две групи храни, които съдържат хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Плодовете и зеленчуците също са с ниско съдържание на калории, така че е подходящо да се включат в балансирана диета. Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден.
- Групата зърнени храни може да бъде разделена на 2, а именно пълнозърнести храни (като кафяв ориз, киноа или овесени ядки) и смлени зърнени храни (бял хляб, бял ориз или бели тестени изделия). Опитайте се да направите поне половината от зърнените храни, които ядете пълнозърнести. Пълнозърнестите храни са богати на фибри, протеини и други основни хранителни вещества.
- Яденето на всичките пет групи храни при всяко хранене може да бъде трудно. Затова се опитайте да ядете храни от всяка група през целия ден. Не е нужно да ядете всичките пет на всяко хранене.
Стъпка 2. Яжте здравословни мазнини
Някои видове мазнини са известни като "здравословни мазнини" или омега-3 мазнини и мононенаситени мазнини. Известно е, че тези здравословни мазнини имат ползи за здравето, а именно поддържане или подобряване на нивата на липидите в кръвта или подпомагане развитието на мозъка на бебето.
- Препоръчва се да се консумира една порция от тази здравословна мазнина поне 2-3 пъти седмично.
- Храните, които съдържат омега-3 мазнини, включват: сьомга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон, орехи и ленено семе.
- Мононенаситените мазнини идват от храни като зехтин, авокадо, маслини и лешници.
Стъпка 3. Яжте поне 3 пъти на ден
Балансираната диета не е само избор на храна. Също така трябва да балансирате количеството храна, консумирана през деня. Редовната консумация на храна през целия ден е много полезна.
- Яденето на 3 или повече хранения на ден със закуски ще ви улесни да консумирате всички основни хранителни вещества, които се препоръчват всеки ден. Пропускането на хранения ви излага на риск да не получите нужните хранителни вещества.
- Редовните и чести ястия и закуски могат непрекъснато да осигуряват енергия за мозъка. Доста стабилно ниво на кръвната захар ще помогне на мозъка ви да функционира правилно.
- Не се препоръчва редовно пропускане на хранене. Въпреки че не е задължително „закуска, обяд и вечеря“всеки ден, препоръчително е да ядете на всеки 3 до 5 часа.
- Примери за балансирана диета за един ден например: бъркани яйца със зеленчуци и сирене за закуска; пълнозърнест хляб с пуйка и нискомаслено сирене и 1 чаша моркови за обяд; и голяма спаначена салата със сурови зеленчуци и 115 г сьомга на скара за вечеря.
Стъпка 4. Пийте 1,9 литра вода дневно
При балансирана диета са необходими минимум 8 чаши или 1,9 литра бистра течност без захар. Това, че течностите не са класифицирани като храна, не означава, че те не играят важна роля във вашата диета.
- Изберете течности като вода, студен чай, кафе без кофеин и вода с аромат без калории.
- Купете бутилка вода, за да ви помогне да следите обема на течности, консумирани през целия ден.
Стъпка 5. Измерете порциите си
Приемът на всички храни в адекватни порции е важен при балансираната диета. Адекватните порции ще гарантират, че ядете достатъчно от определени групи храни и не ядете твърде много други храни.
- Като цяло порциите на плодове и зеленчуци трябва да са по -големи от порциите зърнени храни, например. Нискокалорични, богати на хранителни вещества храни като тези трябва да съставят около 50% от вашите ястия и закуски.
- Храните от групата на зърнените храни, като тестени изделия, ориз или хляб трябва да се наблюдават, тъй като лесно се преяждат. В резултат на това балансът на вашата диета ще бъде нарушен. Една порция зърнени храни като ориз или тестени изделия е колкото половин чаша, докато 1 порция хляб е около 30 грама.
- Млечните и протеиновите храни са с високо съдържание на хранителни вещества и трябва да се консумират в повечето ястия и закуски. Консумацията на дясната порция за протеини е 85-115 грама и 1 чаша или 30 грама за млечни продукти.
Част 3 от 3: Поглезете се от време на време
Стъпка 1. Ограничете приема на захар и наситени мазнини
Храните с високо съдържание на захар и мазнини също обикновено са с високо съдържание на калории. Освен това такива храни не са много богати на хранителни вещества като витамини и минерали. Яденето на твърде много такива храни ще ви затрудни поддържането на здравословна диета.
- Поддържането на здравословна диета не означава, че трябва да избягвате храни със захар или високо съдържание на мазнини, като макарони и сирене.
- Все още можете да го ядете и да му се наслаждавате от време на време на малки порции.
- Определете сумата, която смятате за достатъчна. Може да хапнете десерт всеки петък или да хапнете любимия си бургер два пъти месечно.
Стъпка 2. Ограничете алкохола и други течни калории
Консумирането на калории в течна форма е нещо, което може бързо да наруши балансираната диета. Високото съдържание на калории и захар може бързо да увеличи приема на захар. Обърнете внимание колко често и колко бира, вино, смесени напитки, сода, чай или подсладени плодови сокове консумирате.
- Чистият плодов сок съдържа полезни хранителни вещества, но също така е богат на захар и трябва да се регулира в консумацията му. От време на време пийте 120-180 мл плодов сок.
- Избягвайте сода и напитки, които съдържат захар. Ако все още се нуждаете от кофеин, помислете за кафе или чай с обезмаслено мляко или малко подсладител.
- Ограничете и алкохолните напитки, т.е. 1 напитка или по -малко на ден за жени и 2 напитки или по -малко за мъже.
- От време на време все още можете да се насладите на чаша вино или сладък чай. Отново обърнете внимание да не прекалявате с тази напитка.
Стъпка 3. Увеличете физическата активност
Упражненията са важна част от здравословния и балансиран начин на живот. Въпреки че няма непосредствено въздействие върху вашата диета, редовната физическа активност може да ви помогне да поддържате теглото и здравето си, докато се наслаждавате на любимата си храна от време на време.
- Стремете се към 150 минути умерено интензивно кардио всяка седмица. Упражненията като джогинг, колоездене и плуване са чудесен избор.
- Опитайте се да правите силови тренировки поне два пъти седмично. Вдигането на тежести или заниманията по пилатес са чудесни възможности.
Съвети
- Не яжте закуски пред телевизора, защото няма да осъзнаете количеството, което ядете.
- Не избягвайте всички групи храни, освен ако хранителна алергия не е диагностицирана или препоръчана от лекар.
- Не се самодиагностицирайте и не избягвайте храни, базирани на тенденции. Например, ако имате цьолиакия, можете да ядете пълнозърнести храни, които съдържат глутен.
- Избягвайте диетични програми, които ви съветват да избягвате всички или повечето групи храни, за да отслабнете или да спечелите други ползи за здравето.
- Здравото тяло не е същото като тънко или тънко тяло.
- Комбинирайте балансирана диета с физическа активност, за да увеличите ползите за здравето от начина си на живот.
