Балансираната и питателна диета е много важна за здравословния начин на живот. Добрата диета осигурява всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира на оптимални нива. В допълнение, балансираното хранене може да укрепи имунитета, да подпомогне здравословното развитие, да помогне за поддържане на здравословно тегло и да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като затлъстяване или диабет. Балансираната диета е лесна за следване с малко планиране и подготовка и ще осигури основата за здравословен и щастлив живот.
Стъпка
Част 1 от 2: Разбиране на балансирана диета
Стъпка 1. Яжте храни от всичките пет групи храни
Един от най -важните компоненти на балансираната диета е консумирането на храни от всичките пет групи храни почти всеки ден. Всяка група храни предлага разнообразие от витамини, минерали и други хранителни вещества, които са важни за здравето.
- Не забравяйте да включите храни от протеиновата група, млечни продукти, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
- В допълнение, включете източници на здравословни мазнини за един ден. Въпреки че мазнините не се считат за група храни, проучванията показват, че приемът на здравословни мазнини в умерени количества (като омега 3 мазнини) може да подпомогне здравето на сърцето.
- Избягването на една или повече от тези групи храни ви излага на риск от хранителни дефицити. Не всички хранителни вещества са налични във всяка група храни, така че е важно да ядете храни от всичките пет групи храни всеки ден.
Стъпка 2. Яжте разнообразни храни от всяка група
В допълнение към яденето на храни от петте групи храни, трябва да ядете и разнообразни храни във всяка група.
- Всяка храна осигурява различни витамини, минерали и хранителни вещества за организма. Ако не правите промени, вашият хранителен прием ще бъде ограничен.
- Това важи особено за плодовете и зеленчуците. Зеленчуците и плодовете са пълни с витамини и минерали и съдържат различни здравословни антиоксиданти. Всеки пъстър плод и зеленчук съдържа различен вид антиоксидант, който подпомага здравето по различни начини.
- Опитайте се да ядете местни плодове и зеленчуци, тъй като те са пресни и по този начин предлагат по -големи витаминни и минерални ползи.
Стъпка 3. Яжте правилното количество калории
Освен че ядете разнообразна храна и се уверявате, че ядете всички препоръчителни хранителни вещества, ще трябва да балансирате и колко калории приемате всеки ден.
- Яденето на правилния брой калории за вашата възраст, ниво на активност и пол ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Ако ядете твърде много или твърде малко калории, рискът е нежелано наддаване или загуба на тегло.
- Като цяло повечето жени се нуждаят от около 1500 калории дневно, а мъжете се нуждаят от около 2000 калории дневно. Този брой варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и общото здравословно състояние.
- Ако искате да качите или отслабнете, все пак трябва да ядете правилното количество калории. Много високи или много ниски калории също могат да причинят здравословни проблеми.
Стъпка 4. Избягвайте строгите диети
Не следвайте диетична програма, която изисква да избягвате определени храни или да ядете други храни в излишък. Този тип диета може да ви накара да ядете твърде много от едно хранително вещество и недостатъчно от друго, което води до небалансирана диета.
- Нисковъглехидратните диети подчертават избягването или ограничаването на приема на храни на основата на въглехидрати, като плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и млечни продукти. Ограничаването на толкова много групи храни ви излага на риск от хранителни дефицити.
- Диета с ниско съдържание на мазнини съветва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини, като месо с високо съдържание на мазнини, яйца, мазна риба, пълномаслени млечни продукти и масло или олио. Докато ограничаването на приема на мазнини може да се окаже полезно, мазнините в храната имат важна роля в усвояването на мастноразтворимите витамини (като витамини А или D).
- Диета с високо съдържание на протеини подчертава консумацията на храни на протеинова основа, като птици, яйца, свинско, говеждо, морски дарове или бобови растения. Умереният прием на протеини е добре, но много високите нива на протеин могат да причинят увреждане на бъбреците с течение на времето.
Стъпка 5. Отдайте се на умерена храна
Балансираната диета включва и няколко висококалорични или вкусни сладкиши. Въпреки че не трябва да се консумират редовно, те все още се приемат като част от здравословна и балансирана диета.
- Включвайте в диетата си от време на време специални храни или напитки. Например десертна торта или чаша вино.
- Внимавайте да не превишавате лимита или да избирате тези храни за всеки ден. Това допълнително ще наруши баланса на диетата и може да доведе до наддаване на тегло или допринася за хронични заболявания като високо кръвно налягане или диабет.
- Това включва и алкохолни напитки. Когато се наслаждавате на себе си по този начин, жените не трябва да консумират повече от една напитка на ден, а мъжете не трябва да консумират повече от две напитки алкохол на ден.
Стъпка 6. Направете план за хранене
За да ви помогнем да планирате балансирана диета, може да е добра идея да разработите план за хранене за себе си. По този начин ще видите дали спазвате основни хранителни диети, като например да ядете по една порция от всяка група храни и да променяте избора си през седмицата.
- Когато планирате храненето си, не забравяйте да включите храни за закуска, обяд и вечеря. Освен това включете и закуски, които планирате да хапнете.
- След като сте изработили плана си за хранене за няколко дни или седмици, прегледайте го отново, за да се уверите, че сте включили разнообразни храни от всяка група. Ако забележите, че в диетата ви има по -малко разнообразие в определени дни, коригирайте го, ако е необходимо.
- Можете също да изтеглите приложение за регистрация на храна на телефона си, за да улесните още повече планирането на храненията.
Част 2 от 2: Поддържане на балансирана диета
Стъпка 1. Яжте постни протеини
Протеинът е основно хранително вещество, от което се нуждаете в относително големи количества. Включването на един източник на протеин при всяко хранене и в закуски може да ви помогне да постигнете ежедневната си цел.
- Протеинът се намира в много видове храни като птици, говеждо, свинско, бобови растения, яйца, млечни продукти и тофу или соеви продукти.
- Една порция протеин е около 85-110 грама. Това е приблизително размерът на тесте карти или чекова книжка. Повечето жени се нуждаят от около 46 грама дневно, а мъжете от около 56 грама протеин дневно.
- Ако поддържате здравословно тегло, изберете източници на постни или нискомаслени протеини. Този вид протеин е с по -ниско съдържание на калории и може да помогне за отслабване. Постните протеини включват пилешки гърди без кости, кожа, пуешки котлети, смляно говеждо месо, което е 90% постно или по -високо, или боб без сол.
Стъпка 2. Яжте разнообразни плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците съдържат много видове витамини, минерали и фибри. Те също са източник на укрепващи здравето антиоксиданти и не могат да бъдат получени от други храни.
- Една порция плодове е едно малко парче или чаша нарязани плодове. Като цяло, опитайте се да ядете 2-3 порции плодове всеки ден.
- Една порция зеленчуци е 1 чаша или 2 чаши зелени листни зеленчуци. Опитайте се да ядете 4-5 порции зеленчуци всеки ден.
- За да получите разнообразие от антиоксиданти, избирайте плодове и зеленчуци с различен цвят всеки ден. Това ще помогне да се добави разнообразие, тъй като плодовете с различен цвят съдържат различни витамини.
Стъпка 3. Изберете 100% пълнозърнести храни
Зърнената група се състои от пълнозърнести и преработени зърнени храни. Ако можете, направете половин или всички зърнени храни от 100% пълнозърнести храни.
- Пълнозърнестите храни са минимално преработени и съдържат всички части на зърнените култури, а именно ембриона, ендосперма и епидермиса. Заедно те осигуряват фибри, протеини и други хранителни вещества, които са полезни за здравето. Примери за пълнозърнести храни са 100% пълнозърнеста паста, царевица, киноа, овес, кафяв ориз и 100% пълнозърнест хляб.
- Преработените зърнени култури са преминали през множество процеси и не съдържат люспи или зърнени храни (като по този начин се намалява количеството хранителни вещества, които съдържат). Примери за преработени зърнени храни са бял хляб, обикновена паста, бял ориз и други храни, чиято основна съставка е бялото брашно.
- Порция пълнозърнести храни е 30 грама или чаша. Стремете се да ядете две до три порции пълнозърнести храни всеки ден. Опитайте се да получите половината от приема на зърнени храни от 100% пълнозърнести храни.
Стъпка 4. Включете здравословни източници на мазнини
Мазнините не се считат за група храни, но се считат за основно хранително вещество за балансирана диета. Трябва обаче да внимавате да не ядете твърде много мазнини или твърде много грешен тип мазнини.
- Съсредоточете се върху консумацията на здравословни за сърцето мазнини като омега 3 мазнини и други мононенаситени мазнини. Проучванията показват, че този тип мазнини могат да помогнат за подобряване на сърдечното здраве. Например зехтин или зехтин, мазна риба, авокадо, ядки или фъстъчено масло.
- Една порция мазнина или олио е 1 ч.л. Стремете се да ядете една или две порции на ден, но не повече от две.
- Избягвайте или сведете до минимум нездравословните мазнини като трансмазнини и наситени мазнини. Доказано е, че този вид мазнини увеличават риска от сърдечно -съдови заболявания. Нездравословните мазнини се намират в храни като бърза храна или пържени храни или животински протеини с високо съдържание на мазнини.
Стъпка 5. Вземете добавки
Понякога може да не успеете да ядете всички групи храни или голямо разнообразие от храни. Това може да се дължи на хранителна алергия, хранителна чувствителност или хронично заболяване. В този случай трябва да консумирате адекватни количества основни хранителни вещества чрез други източници, като витаминни и минерални добавки. Опитайте се да получите възможно най -много хранителни вещества от храната и приемайте добавки само когато е необходимо.
- Приемането на добавки може да ви помогне да постигнете ежедневните си хранителни цели. Може да помислите за прием на мултивитамини, калций (особено ако сте алергични към мляко или непоносимост към лактоза), рибено масло (ако сте алергични към морски дарове или не ядете риба) или витамин D (който трудно се набавя от храна, но може да се получи от слънцето).).
- Вегетарианците и веганите също може да се нуждаят от добавки с витамин В12 или желязо, тъй като диетата им съдържа ограничени количества от тези хранителни вещества.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате витаминни, минерални или билкови добавки. Въпреки че като цяло са безвредни, някои добавки могат да взаимодействат сериозно с лекарства, отпускани с рецепта, и хронични заболявания. Вашият лекар ще може да Ви каже кои добавки са безопасни и подходящи за Вас.
- Отново не разчитайте само на добавки, за да осигурите на тялото си основни хранителни вещества. Храненето с храна винаги е по -добро.
Стъпка 6. Вижте регистриран диетолог
Поддържането на балансирана диета може да бъде трудно или объркващо понякога. Консултацията с регистриран диетолог обаче може да ви предостави повече информация, насоки и подкрепа за промени в диетата.
- Регистриран диетолог е лицензиран професионален диетолог, който е запознат с храненето, здравословното хранене и отслабването.
- Намерете диетолог във вашия район или се свържете с Вашия лекар, за да видите дали той или тя работи с диетолог и може да Ви насочи.
Съвети
- Яжте малки порции смесени ядки от различни видове. Но не прекалявайте.
- Яжте бавно, за да избегнете преяждане. Храненето с бавни темпове позволява на ума ви да изпраща сигнали до тялото ви, че сте сити. Ако ядете твърде бързо, мозъкът ви няма да изпрати този сигнал, докато не изядете твърде много.
- Планът за хранене с намалено съдържание на калории, който включва правилното количество въглехидрати, протеини и мазнини, също ще помогне за отслабване. Следвайки балансиран план на диета, не е нужно да се отказвате да ядете цели хранителни групи, които са хранителни и не получават основните хранителни вещества, които съдържат. Като добро начало изберете план за хранене, който включва голямо разнообразие от храни.
