Когато се опитвате да отслабнете и да изгорите излишната мазнина, естествено е мускулната маса да изчезне с нея. Загубата на големи количества мускулна маса обаче не е нито здравословна, нито идеална. За да се предотврати това, има няколко диетични програми, менюта или видове упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете, да изгорите мазнините и да поддържате мускулна маса. Внимателното планиране на храните, които ще ядете и колко трябва да ядете, може да ви помогне да изгорите мазнините безопасно и здравословно.
Стъпка
Стъпка 1. Стремете се да свалите 0,5 или 1 кг седмично
Здравословната загуба на тегло е 0,5 или 1 кг седмично. По -бързото отслабване увеличава риска от загуба на мускулна маса.
- Обикновено се препоръчва да не консумираме по -малко от 1200 калории на ден. Консумирането на калории, които са твърде ниски за вашата възраст, пол или ниво на активност, може да ви изложи на риск от загуба на мускулна маса, като не консумирате достатъчно хранителни вещества, за да функционирате нормално.
- Намаляване с 0,5 или 1 кг на седмица може да се постигне чрез намаляване на консумацията на 500 калории на ден. Не намалявайте консумацията на калории извън това.
Стъпка 2. Яжте достатъчно протеини
Когато намалявате калориите, ограничавате колко протеин консумирате през деня. Невъзможността да се яде достатъчно протеин може да загуби мускулна маса.
- Минимум жените се нуждаят от 46 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от 56 грама протеин на ден. Това лесно се постига чрез консумиране на протеинови източници с всяко хранене или лека закуска. Не консумирайте по -малко от това количество.
- Яжте висококачествени протеини от източници като постно червено месо, домашни птици, морски дарове, боб, бобови растения, тофу, натурално фъстъчено масло, яйца или нискомаслени млечни продукти.
- Порция протеин е около 85 до 110 грама или парче месо с размер на длан или пакет карти.
Стъпка 3. Яжте достатъчно плодове и зеленчуци
И двете групи храни са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества и могат да ви заситят повече. Това може да направи нискокалоричното меню по-засищащо и удовлетворяващо.
- Трябва да ядете две или три порции плодове всеки ден и четири до шест порции зеленчуци всеки ден. За да изпълните тези препоръки, най -вероятно ще трябва да ядете плодове или зеленчуци при всяко хранене.
- Един малък плод или чаша е еквивалентен на една порция плодове, а една или две чаши листни зеленчуци са еквивалентни на една порция зеленчуци.
Стъпка 4. Консумирайте две или три порции въглехидрати на ден
Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете по-бързо и да изгорите повече мазнини, отколкото след нискомаслена или нискокалорична диета.
- Нисковъглехидратната диета се фокусира върху ограничаването на въглехидратите, които консумирате на ден. В зависимост от вида на диетата, количеството консумирани въглехидрати на ден варира от 60 до 200. Колкото по -малко въглехидрати консумирате, толкова по -ограничен ще бъде вашият избор на храна.
- Въглехидратите се намират в много групи храни, включително зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци, млечни продукти и бобови растения. Трябва да консумирате само една до три порции въглехидрати на ден, за да подпомогнете загубата на тегло. Прочетете опаковката или използвайте дневник за храни, за да разберете колко въглехидрати има в храната, която консумирате.
- Доказано е, че диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на протеини, има най-добър потенциал за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулна маса.
- Консултирайте се с лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че по принцип е безопасно за здрави възрастни, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не е подходящо за някои хора.
Стъпка 5. Помислете за приемане на протеинова добавка
Протеиновите добавки са напитки с ниско съдържание на калории и богати на протеини. Консумирането на допълнителни 15 до 30 грама протеин на ден от тази добавка може да ви помогне да задоволите минималните изисквания за протеини, да насърчите загубата на тегло и да предотвратите загубата на мускулна маса.
- Суроватъчният протеин е висококачествен протеин за вашето тяло. Той съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае и не може да се произвежда самостоятелно. Ако искате да си купите протеинова добавка, опитайте се да закупите суроватъчен протеин, ако е възможно.
- Ако сте алергични към суроватка или не искате да използвате суроватка, помислете за използване на друг източник на протеин. Яйцата и соевият протеин могат да бъдат подходяща алтернатива.
- Протеиновите добавки са доказани като ефективни, особено за поддържане и дори развитие на чиста мускулна маса, когато се приемат след тренировка.
- Ако решите да не използвате протеинови добавки, които да ви помогнат да отслабнете, не забравяйте да изберете добавка, която не е твърде калорична. Също така не смесвайте много висококалорични съставки или съставки, които могат да увеличат общите калории на вашата добавка. Той може да увеличи теглото, ако причини вашата диета да бъде висококалорична.
- Можете да си купите протеинови добавки в много магазини. Можете да го намерите в добре зареден магазин за хранителни стоки, аптека, магазин за здравословни храни, магазин за спорт/хранене или в интернет.
Част 1 от 1: Поддържане на мускулна маса чрез упражнения
Стъпка 1. Правете кардио упражнения три до пет пъти седмично
Един от ключовете за изгаряне на мазнините са упражненията. Сърдечно -съдовите (кардио) или аеробните упражнения помагат на тялото ви да изгаря калории и може да подпомогне загубата на тегло.
- Поддържането на чиста мускулна маса и изгарянето на калории може да се постигне чрез редовни кардио упражнения.
- Стремете се да правите 150 минути кардио на седмица. В идеалния случай упражненията се правят с умерена интензивност. Кардиото с умерена интензивност включва всички дейности, които повишават сърдечната Ви честота и дишането, докато не се чувствате комфортно да произнасяте кратки изречения, без да спирате, за да си поемете дъх.
- Различните видове аеробни дейности включват ходене/бягане, колоездене, използване на елипсовидна машина, плуване или танци.
- Интервалните тренировки са комбинация от силови тренировки и кардио под формата на упражнения с висока и умерена интензивност, които се изпълняват за кратко време и с пълна сила. Можете да направите това упражнение за по -кратък период от време. Изследванията показват, че този вид упражнения подпомагат загубата на мазнини.
Стъпка 2. Правете тренировки с тежести два до три пъти седмично
Важна част от загубата на мазнини и поддържането на мускулна маса са силовите тренировки. Постоянното обучение с тежести помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса и може да увеличи процента на чистата мускулна маса.
- Силовите тренировки трябва да се правят за около 20 до 30 минути на сесия. Опитайте се да работите с всички основни мускулни групи на всяка сесия. Уверете се, че работите с ядрото си (основните мускули, а именно гърба, корема и бедрата), гърдите, ръцете и краката.
- Силовите тренировки включват вдигане на тежести, изометрични упражнения и класове като йога или пилатес.
- Ако току -що започвате с тренировки с тежести или сила, започнете с леки тежести и по -малко повторения. Не започвайте веднага с големи тежести или дълги тренировки. Това може да причини нараняване.
- Ограничете честотата на упражненията за всяка мускулна група до максимум веднъж на всеки два дни. Всяка конкретна мускулна група трябва да бъде стимулирана директно само веднъж или два пъти седмично, за да може да се възстанови.
Стъпка 3. Въведете дните за почивка
Почивката един или два дни в седмицата ще помогне на тялото ви да се възстанови и да продължи да поддържа и развива чиста мускулна маса. Трябва да почивате между кардио и силови тренировки през седмицата.
- Оставете 24 до 48 часа почивка между силовите тренировки.
- По време на почивката си трябва да останете активни. Дните за почивка не означават, че седите или лежите много. Трябва да правите дейности, които възстановяват енергията и са с много ниска интензивност. Можете да отидете на разходка, да се разходите с колело или да направите йога, за да се заредите.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху възстановяването и правилното хранене
Когато сте на диета, спортувате и искате да поддържате или развивате мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху консумацията на правилните хранителни вещества преди и след тренировката.
- Преди да спортувате, в идеалния случай трябва да консумирате много напитки, допълващи течността, както и малки, богати на въглехидрати ястия. Трябва да се яде поне 30 минути преди тренировка, за да не ви боли стомаха по време на тренировка.
- Закуска преди тренировка включва купа овесени ядки, парче плод, парче кисело мляко или порция пълнозърнести бисквити.
- Непосредствено след тренировка трябва да продължите да пиете течности, които възстановяват телесните течности. Освен това трябва да ядете малки ястия или закуски, богати на протеини и въглехидрати. Комбинацията помага за възстановяване на мускулите. Опитайте се да го изядете в рамките на 60 минути след като приключите с упражненията.
- Закуските след тренировка включват пълнозърнест хумус или пита чипс, малки ябълки и фъстъчено масло, шоколадово мляко, смесени ядки и сушени плодове или плодови смутита с добавен протеин на прах.
Съвети
- Преди да промените диетата си, първо се консултирайте с Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви каже кой е безопасен и подходящ за Вас.
- Също така се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
- Бавното, стабилно отслабване е най -добрият подход за поддържане на чиста мускулна маса по време на диета.
