Ако искате да изгаряте мазнините бързо, комбинирайте сърдечно -съдови упражнения със силови тренировки и ги допълнете със здравословна диета. За да изгаряте мазнини у дома, не е нужно да се регистрирате за членство във фитнес зала или да купувате сложни и скъпи тренировъчни машини. Обърнете внимание на храната, която ядете, правете леки упражнения, докато вършите ежедневната си работа или когато релаксирате, и придобийте навика да правите леко кардио. Всичко това ще ви накара да изглеждате и да се чувствате различно в не толкова далечното бъдеще!
Стъпка
Част 1 от 3: Ядене на храна за изгаряне на мазнини
Стъпка 1. Проследявайте консумираните калории
Тялото е като калорийна банка; колкото повече консумирани калории, толкова по -голям е броят на калориите, които се натрупват в тялото. Въпреки това, за разлика от истинската банка, тялото страда от съхранение на твърде много калории. Прекомерните калории могат да ви направят с наднормено тегло и да страдате от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и т.н. Като проследявате консумираните калории, можете да започнете да балансирате храната, така че банката в тялото ви да постигне здравословен баланс.
- Запишете всичко, което ядете, и приблизителния брой калории за всяка храна. Това може да ви помогне да определите кои храни са с високо съдържание на калории и кои не оказват влияние върху талията ви.
- Намерете средния брой на калориите си, като разделите общия брой калории, които сте консумирали, на броя дни, в които сте проследили калориите. Здравите, умерено активни възрастни обикновено се съветват да консумират около 2000 калории на ден.
- Може би можете да водите дневник за храна, докато се борите да изгаряте мазнините. Това е, за да се гарантира, че няма да излезете от пътя и да се върнете към начин на живот, който консумира много калории.
Стъпка 2. Увеличете приема на вода
Водата помага на тялото да регулира количеството на това, което ядете, какво е в храносмилането ви и дори регулира бъбречната функция! За да сте здрави, лекарите препоръчват да се консумира най -малко 15 мл вода на всеки 0,45 кг телесно тегло.
- Например, ако тежите 72 кг, трябва да пиете около 2,3 литра вода на ден и повече, ако сте физически активни или живеете на горещо място.
- Някои храни, които съдържат много вода, като плодове, също могат да доведат до нисък ИТМ (индекс на телесна маса) и да намалят обиколката на талията.
Стъпка 3. Намалете солените храни
Повечето хора консумират твърде много сол над здравословния прием. Излишната сол в храната може да увеличи задържането на течности в организма, което натоварва сърцето с течение на времето и може да доведе до високо кръвно налягане.
Задържането на течности, свързано с високата консумация на сол, също може да причини подуване на корема, което ще се отрази негативно на всяка физическа активност, която искате да правите през целия ден
Стъпка 4. Увеличете консумацията на зеленчуци
Зеленчуците съдържат много фибри и други хранителни вещества, които са много полезни за отслабване. Тъй като фибрите могат да ви помогнат да се почувствате сити, яденето на фибри ви предпазва от глад през целия ден, така че можете да ядете по -малко калории и да отслабнете.
Някои храни с високо съдържание на фибри включват: зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
Стъпка 5. Премахнете изкушението да започнете у дома
Когато желанието да ядете храна се появява, когато сте вкъщи, трябва да ви е трудно да избегнете яденето на торба чипс или сладка храна. Трябва обаче да избягвате храни, които съдържат много калории, ако искате да изгорите мазнините. Освен това почти всички закуски имат малка хранителна стойност, така че е добра идея да преминете към здравословни закуски, за да увеличите общия хранителен прием. Някои от закуските, които можете да опитате, включват:
- Горски плодове
- Морков
- Целина
- Чипс от зеле
- Хумус
Стъпка 6. Яжте само това, което е в чинията
Дори ако приемете, че просто ще извадите един чип от джоба му и след това ще го поставите на мястото му, някои проучвания показват, че е много трудно да спрете да го ядете, докато не стане твърде много. Здравните експерти препоръчват диетите да ядат само храна, която е в чинията, за да не преяждат от торбата с храна.
Контролът на порциите е свързан с прекомерен прием на калории. Това е още една причина, поради която трябва да водите дневник за храна, когато се опитвате да отслабнете
Стъпка 7. Установете редовен график за хранене
Яденето на редовни ястия на разумни порции може да ви помогне да изградите здравословни навици на живот. Колкото по -последователни сте с диетата и здравословните си навици, толкова по -лесно ще бъде да поддържате загубеното тегло и да подобрите здравето си, след като отслабнете.
Част 2 от 3: Да спортуваш по цял ден
Стъпка 1. Помислете за започване на рутинна тренировка
След като свикнете с нещо, дори и да е трудно, като бягане всяка сутрин, ще стане по -лесно, докато продължавате да го правите. Ако това работи за вас, отделете време сутрин, следобед или вечер, за да правите упражненията, докато сте у дома.
Комбинирайте упражненията с дейности, които сте планирали да правите у дома. Например, ако всяка сряда вечер гледате телевизионно предаване, може би можете да направите леко упражнение, докато го гледате
Стъпка 2. Купете тежести
Не е нужно да купувате всички тежести или тонове гири в различни размери във фитнеса! Можете да си купите евтини тежести в спестовни магазини или на бълха пазари. Теглото на гирите, които купувате, зависи от нивото на физическа годност. Опитайте се да изберете тежести, които да предизвикват, но не ви измъчвайте.
- Вдигането на тежести може да работи с няколко мускулни групи едновременно, което го прави много ефективно упражнение.
- Дъмбели с тегло 2, 4 и 7 кг са достатъчни, за да започнете тренировките с тежести.
Стъпка 3. Правете тренировки с тежести с оборудването си за вдигане на тежести
Много е важно да прилагате добра форма на упражнения, когато вдигате тежести. По принцип трябва да държите тялото си изправено и да разтегнете напълно мускула, с който работите с гири. Ако не знаете как да правите упражнения с тежести, потърсете статията wikiHow за това как да тренирате с гири.
Стъпка 4. Използвайте тежести, за да тренирате бицепсите си
Започнете, като хванете гира във всяка ръка и я поставите отстрани. Можете да работите всяка ръка последователно или да го правите едновременно, като повдигате гирите от страните на тялото до височината на раменете. Дръжте лактите си неподвижни и не дръпнете горната част на тялото, докато извършвате това движение по контролиран начин.
Стъпка 5. Изпълнете раменна преса, използвайки тежести
С изправено тяло и с ръце, стискащи гирите, повдигнете гирите над раменете си с длани обърнати напред. Повдигнете гирите направо над главата си, докато ръцете ви са почти заключени, направете пауза, след това спуснете гирите обратно в изходна позиция с плавни движения. Внимавайте да не дръпнете гърба си, когато правите раменна преса, тъй като това може да доведе до нараняване.
Стъпка 6. Извършете странично повдигане, за да тренирате страничните си части, като използвате оборудване за повдигане на тежести
Хванете гира във всяка ръка и я поставете пред бедрата с длани обърнати една към друга. Лактите трябва да са леко под ъгъл и да се опитват да поддържат това положение през цялото упражнение. От изходното положение повдигнете гирите, докато ръцете ви са успоредни на пода, направете пауза в това положение, след това спуснете гирите обратно в изходна позиция с контролирано движение.
Стъпка 7. Използвайте резистентна лента
Тези презрамки могат да се използват за цялостни силови тренировки и са много ефективни за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Този инструмент може да се използва в тясно пространство, цената е евтина и може да се носи навсякъде. Това устройство, което прилича на скачащо въже, е направено от пластмасови тръби, които са произведени в различни нива на съпротивление (лека, средна, тежка или с определено тегло). Някои упражнения, които можете да опитате, включват:
- Бицепс къдрене: Поставете крака си в центъра на лентата за съпротива, така че въжето да бъде притиснато към пода. Хванете двата края на дръжките на съпротивлението, след това издърпайте ръцете си на височината на раменете, като огънете лактите навътре с пълно, контролирано движение.
- Делтоидна муха: с разтворени крака на ширината на раменете, поставете краката си върху лентата за съпротива, така че въжето да се залепи на пода. Хванете двата края на въжето с ръцете си отстрани, след това протегнете ръцете си нагоре, така че тялото и ръцете ви да образуват Т, а дланите ви да са обърнати надолу (когато ръцете са напълно изпънати).
- Хрущене на колене: Увийте лента за съпротива около дърво или стълб до кръста, след което коленичете на пода. Можете да използвате постелка за упражнения или постелка за йога, така че коленете ви да не изпитват толкова стрес, колкото правите това упражнение. Хванете двата края на лентата за съпротива на няколко сантиметра над гърдите си, след това огънете тялото си към пода под ъгъл 90 °, за да образувате форма L, като държите ръцете си пред гърдите. С контролирано движение се върнете в напълно изправено положение и повторете по желание.
Стъпка 8. Направете седящи стени (седнали на стена), за да работите мускулите на дупето и бедрата
Тъй като включва само бедрата и задните части, това конкретно упражнение е чудесно за обработка на тези области. Това е особено вярно, ако имате нараняване на коляното, което ви пречи да правите други упражнения, например клякане, защото това упражнение поставя много малко стрес върху коляното. Стъпки за седене на стена:
- Дръжте гърба си прав до стената.
- Плъзнете гърба си надолу, докато краката ви се огънат под ъгъл 90 °.
- Не изпъвайте коленете си извън глезените. Дръжте коленете си над глезените.
- Стегнете корема си, когато спрете в това положение.
- Задръжте тази позиция, сякаш седите от 20 до 60 секунди.
Стъпка 9. Направете дъски, за да се отървете от мазнините
Дъските са отлична тренировка за тяло, която можете да правите на пода в хола, докато гледате телевизия. За да изпълните това упражнение, трябва да спуснете тялото си към ръцете и коленете си на чист под. Дръжте тялото си с предмишниците и изпънете двата крака едновременно назад, докато не се изпънат напълно. Само пръстите на краката и ръцете могат да докосват пода. Следващата стъпка, която трябва да направите:
- Дръжте тялото си право от раменете до глезените.
- Придърпайте корема си колкото е възможно по -силно, за да ангажирате средната част.
- Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди.
- Повторете това упражнение 2 до 3 пъти за най -добри резултати.
Част 3 от 3: Правете кардио около дома
Стъпка 1. Увеличете сърдечната честота, като правите скокове
Това просто упражнение наистина може да накара кръвта ви да изпомпва. Застанете с крака заедно и поставете ръцете си отстрани. По време на това упражнение дръжте коленете си леко свити. Скочете и разперете краката и ръцете си, така че да образуват X, докато правите това. Отскочете от позицията X и върнете краката и ръцете си в изходна позиция.
- Когато скачате, опитайте се да кацнете на предната част на краката си за баланс и правилна форма на упражнения.
- Увеличете интензивността на упражненията си с джак, като увеличите скоростта на скачане.
Стъпка 2. Отслабнете с напади
Нападите, които разчитат на телесното тегло, могат да работят с няколко мускула едновременно и могат да се правят почти навсякъде, стига да можете да вдигнете краката си. Това упражнение може да се направи, докато чакате храната да се свари, или направете това упражнение от единия край на къщата до другия, като изпълните следните стъпки:
- Дръжте горната част на тялото изправена, раменете изтеглени назад, а брадичката сочи нагоре.
- Огънете средата на тялото.
- Стъпете напред с единия крак, докато не стане точно над глезена под ъгъл 90 °.
- Внимавайте да не изпънете коляното отпред от глезена.
- Внимавайте коленете ви да не докосват пода, докато пристъпвате напред.
Стъпка 3. Направете въже за скачане
Тази дейност с висока интензивност може да се извършва на закрито или на открито, стига да имате въже за скачане. Изберете въже, което може да бъде опънато до подмишницата (докато стъпвате по средата на въжето с два крака). Започнете, като поставите въжето зад тялото си и докато го хвърляте напред:
- Правете малки скокове. В идеалния случай всичко, което трябва да направите, е да правите малки скокове, стига въжето да може да мине през долната част на краката ви.
- Продължавайте да люлеете въжето около тялото си и да скачате в средата на контура.
- Увеличете интензивността и нивото на трудност, като увеличите скоростта на люлката на въжето.
- Опитайте вариации на основните скокове, като странични скокове, редуващи се скокове и скокове с един крак.
Стъпка 4. Използвайте стълби, ако е възможно
Добавянето на упражнения дори малко може да увеличи изгарянето на мазнините. Възползвайте се от всички физически предизвикателства, които ви предстоят, включително стълбите! Можете също да използвате това като част от действителна рутина, а именно като се качвате и слизате по стълбите из къщата между другите упражнения.
Стъпка 5. Включете музиката и танцувайте
Не е нужно да следвате определени танцови стъпки, въпреки че някои хора намират за полезно да се присъединят към танцови групи и класове по танци. Просто включете музиката си и се движете както пожелаете!
Можете също да правите това упражнение, докато вършите домакинска работа. Сложете слушалки и танцувайте под музиката, докато вакуумирате из къщата
Стъпка 6. Вземете фитнес катерач с тренировки за алпинисти. Упражнението, което използва телесното тегло, включва всички части на тялото, така че да може да изгори повече калории за по -кратко време. Поставете тялото си на пода върху ръцете и коленете. Положението на ръцете трябва да бъде на ширината на раменете и поставено под гърдите. Изпънете краката си така, че краката ви да са прави и да са от пода, с пръсти и ръце, поддържащи тялото ви. Следващата стъпка, която трябва да направите:
- Издърпайте единия крак от изпънато положение възможно най -близо до гърдите, като тялото или краката ви не докосват пода.
- Върнете крака, който сте издърпали към гърдите, в напълно разгънато положение.
- Издърпайте другия крак към гърдите със същото движение.
- Правете го последователно на двата крака с желания брой повторения.
Съвети
- Противно на това, което много хора мислят, силовите тренировки, извършвани от жените, не правят тялото обемисто. Това упражнение е полезно за увеличаване на мускулната маса, която е важна съставка за увеличаване на метаболизма и изгаряне на мазнини. *Използвайте пейка за упражнения за баланс и подкрепа, когато правите тренировки с тежести. Уверете се, че прилагате качествени упражнения за форма и стабилност. Пейката за упражнения трябва да бъде здраво закрепена към пода и да не се измества, когато се наведете назад или седнете върху нея, и трябва да има подходяща подложка.
- Не забравяйте да промените рутинните си тренировки и се уверете, че правите и силови тренировки. Увеличаването на мускулната маса е важно, ако искате да изгорите мазнините, тъй като това може да увеличи метаболизма ви. Можете да изгорите повече калории дори когато почивате, ако имате висок метаболизъм. Това е така, защото мускулите в тялото се нуждаят от повече енергия за гориво.
- Ръкавиците за вдигане на тежести могат да помогнат за поддържането на формата на упражнението и да предотвратят наранявания, защото могат да се използват за по -добро захващане на тежестта. Тези ръкавици защитават дланите ви, но не покриват пръстите ви, така че да увеличите максимално движението на ръцете си. Уверете се, че носите ръкавици, които прилягат, но не са прекалено стегнати. Опитайте първо, преди да го купите.
