Примамливите диети (строги диети чрез премахване на определени хранителни вещества), които обещават драматична и бърза загуба на тегло, са изкушаващи. Това обаче не е здравословен избор. Диетите, които ви гладуват или трябва да се отървете от определени видове храни, могат да ви помогнат да отслабнете, но също така ще загубите важна мускулна маса и течно тегло, без да изгаряте много мазнини. Дори тази диета може да има лошо въздействие върху здравето, защото ще имате недостиг на основни минерали и витамини. Не се подлагайте на диета с прищявка, която може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве, но предприемете стъпки за изгаряне на мазнини, като същевременно предотвратите загубата на мускулна маса и поддържате тялото си здраво.
Стъпка
Част 1 от 2: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Намалете общите калории
Ще отслабнете, когато изгорите повече калории, отколкото приемате, така че ако сте заседнали и ядете много, ще имате склонност да наддавате на тегло. Яденето на по -малко калории е първата стъпка към отслабване. Проследявайте броя на калориите, които консумирате на ден, като регистрирате информацията за калориите във всички храни и напитки, които консумирате. Ако вашата храна няма етикет за хранителна стойност, използвайте базата данни за храните на USDA, за да разберете колко калории съдържа храната.
- Използвайте онлайн калкулатор, който взема под внимание нивото на вашата активност, за да разберете колко калории е необходимо на тялото ви, за да предпазите текущото си тегло от наддаване на тегло. Опитайте да използвате този калкулатор: www.bmrcalculator.org/.
- Вътре 0,45 кг мазнини съдържа 3500 калории. За да отслабнете 0,45 кг мазнини за една седмица, всеки ден трябва да намалите консумацията си с 500 калории, отколкото е необходимо на организма, за да не наддавате на тегло.
Стъпка 2. Поемете контрола над размера на порциите на вашата храна
Повечето порции храна, сервирани в ресторанти или дори тези, които ядете у дома, са много по -големи, отколкото би трябвало да бъдат. Ако ядете твърде много храна, тялото ви ще я превърне в мазнина и ще я съхрани за по -късна употреба. Прочетете етикетите на храните, които ядете, за да разберете правилните размери на порциите. Ако искате храна извън етикета, първо проверете списъка на хранителната борса на Американската диетична асоциация за правилния размер на порциите.
- Използвайте везна за храна и мерителна чаша, за да се уверите, че порциите ви са в препоръчаното количество.
- Това е трудно да се направи, ако ядете в ресторант, защото те обикновено сервират големи порции. Някои ресторанти обаче предоставят хранителна информация чрез интернет. Ако е възможно, първо проверете хранителната информация и се опитайте да изядете между 500 и 600 калории.
- Не забравяйте, че не е нужно да довършвате цялата сервирана храна. Яжте само половината от него, за да постигнете целите си за прием на калории, след което запазете останалото за по -късно. Може би можете да помолите сервитьорката да увие половината от храната, която да вземете у дома.
- Някои ресторанти предлагат и по -леки менюта или половин порции по -големи ястия. Ако е възможно, поръчайте меню с ястия с по -леки порции.
Стъпка 3. Яжте повече здравословни мазнини и по -малко нездравословни мазнини
Видът на консумираните мазнини може да повлияе на това, което тялото ще направи: изгаря мазнините или ги съхранява. Здравословните мазнини като ненаситени масла трябва да бъдат основният източник на мазнини във вашата диета. За да замените маслото и свинската мас, използвайте за готвене зехтин или рапично масло. Други източници на здравословни мазнини включват ядки, авокадо, пълнозърнести храни, риба и естествено фъстъчено масло. Не яжте храни, които съдържат транс -мазнини или включват думите „частично хидрогенирани“в списъка на съставките. Доколкото е възможно, избягвайте наситените мазнини и ограничете употребата им до не повече от 10% от общите калории, които консумирате.
- За да изчислите общите калории от наситени мазнини, умножете теглото на мазнините в грамове по 9. Например, хранителен продукт с 5 грама наситени мазнини съдържа 45 калории от наситени мазнини.
- Разделете тези калории на общите калории за деня, след това умножете по 100. Броят трябва да е под 10.
- Например, ако консумирате 210 калории от наситени мазнини и консумирате общо 2300 калории за деня, консумирате 9% от калориите от наситените мазнини.
Стъпка 4. Избягвайте преработените храни
Преработените храни трябва да преминат през различни видове преработка във фабриката и обикновено се опаковат в кутии, кутии, торби или други видове опаковки. Обикновено тези храни съдържат много захар, мазнини и сол, които могат да възпрепятстват загубата на тегло. Преработените храни също не съдържат много хранителни вещества, които можем да получим в цели храни (пълнозърнести храни). Бавно елиминирайте преработените храни от диетата си, като елиминирате 2 до 3 вида преработени храни на ден. Заменете с пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки.
- Когато сте в магазините, избягвайте преработените храни, изложени там, като пазарувате, ако е необходимо и знаете къде да излагате продукти, месо и морски дарове, млечни продукти и пекарни. Изберете само хранителни съставки, които не са прекалено преработени, например тези на дисплея на съставките за готвене.
- Гответе ястия от нулата на едро и замразявайте годни за консумация порции за една седмица. Домашната супа, гарнирана с много зеленчуци, е чудесен вариант за замразяване.
- Изберете храни, които съдържат само три съставки или по -малко, за да избегнете преработените храни.
Стъпка 5. Консумирайте повече фибри.
Фибрите са въглехидрати, които не могат да се усвоят от организма. Фибрите имат много ползи за здравето, като например поддържат храносмилателния ви тракт здрав и ви карат да се чувствате сити по -дълго, за да не преяждате. Влакната могат да бъдат получени от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки. Консумирайте 25 до 30 грама фибри дневно, придружени с пиене на големи количества вода.
- Плодовете, които съдържат много фибри, включват малини, къпини, гуава и манго.
- Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват леща, грах, броколи и артишок.
Стъпка 6. Пийте много вода
Водата е много важна съставка за контролиране на теглото. Водата помага да се изхвърлят отпадъчните продукти от метаболизма, които да бъдат изхвърлени от телесната система, като поддържа метаболизма висок, за да може бързо да изгаря мазнините. Водата също ви държи сити, за да не преяждате. Идеалният прием на вода за мъжете е 3 литра на ден (приблизително 13 чаши), докато жените трябва да пият 2,2 литра вода на ден (приблизително 9 чаши).
Ако правите високоинтензивна кардио активност или упражнения или живеете в гореща зона, може да се наложи да увеличите приема на вода
Стъпка 7. Яжте малки хранения през целия ден
Не яжте три хранения на ден в големи количества, а яжте шест пъти на ден на малки порции. Тялото може да преработи храната по -добре, ако порциите са малки, така че само малко излишна храна ще се съхранява като мазнина. Той също така може да стабилизира нивата на кръвната захар и да увеличи способността на организма да абсорбира минерали и витамини. Уверете се, че тези малки порции храна идват от здравословни съставки и от цели, непреработени храни. Може би можете да опитате този прост пример за хранителен план:
- Първо хранене (8 часа сутринта): Един среден банан с чаша овесени ядки.
- Второ хранене (10 часа сутринта): Порция смути, направена от 1 чаша спанак, 4 средни ягоди, чаша малини, 1 супена лъжица. ленено семе и 250 мл бадемово мляко без захар.
- Трето хранене (12:00 ч.): Една филия пълнозърнест препечен хляб, покрит с твърдо сварено яйце и чаша пасирано авокадо.
- Четвърто хранене (15:00): 1 чаша салата с авокадо, чаша извара, 2 супени лъжици. слънчогледови семки и балсамов сос от винегрет.
- Пето хранене (17:00): 113 грама печено пиле с нахут и чаша кафяв ориз.
- Шесто хранене (19:00): чаша варено киноа, смесено с задушени гъби и чушки.
Част 2 от 2: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Правете упражнението 3 до 4 пъти седмично
Упражненията са важна част от отслабването и увеличаването на количеството мазнини, които могат да бъдат изгорени. За да изгорите мазнините с максимални резултати, започнете да спортувате 2 часа и половина седмично, след което му давайте допълнителни 30 минути всяка седмица. Най-добрият начин за максимално изгаряне на мазнините е да комбинирате тренировките с тежести с високоинтензивното кардио. Опитайте следния 4 -седмичен план за тренировка:
- Неделя: Първа седмица - 45 минути кардио; Втора седмица - 45 минути кардио; Трета седмица - 60 минути кардио; Четвърта седмица - 60 минути кардио.
- Понеделник: ЗАТВОРЕН през всички седмици
- Вторник: Първа неделя - Силова тренировка за горната част на тялото за 30 минути; Втора седмица - 45 минути тренировка за сила на горната част на тялото; Трета седмица - 45 минути тренировка за сила на горната част на тялото; Седмица четвърта - 60 минути тренировка за сила на горната част на тялото.
- Сряда: ЗАТВОРЕН през всички седмици
- Четвъртък: Първа неделя - 45 минути кардио; Втора седмица - 45 минути кардио; Трета седмица - 60 минути кардио; Четвърта седмица - 60 минути кардио.
- Петък: ПРАЗНИК ВСИЧКИ НЕДЕЛИ
- Събота: Първа неделя - Тренировка за сила на долната част на тялото за 30 минути; Втора седмица - тренировка за сила на долната част на тялото за 45 минути; Трета седмица - тренировка за сила на долната част на тялото за 45 минути; Седмица четвърта - Тренировки за сила на долната част на тялото за 60 минути.
Стъпка 2. Включете силовите тренировки в рутината си
Силовите тренировки са чудесен начин за увеличаване на мускулната маса, докато изгаряте мазнините. Можете да правите силови тренировки, като използвате тежести, ленти за съпротива или използвате телесното си тегло. Опитайте да комбинирате силови тренировки, които работят върху различни части на мускулите в тялото ви. Започнете с умерено големи тежести или съпротивления и направете три серии от 10 повторения с всяко упражнение или докато не можете да го правите повече. Ако сте успели да вдигнете тежестта три пъти подред (три пълни комплекта от 10 повторения) без провал, увеличете теглото или съпротивлението с едно ниво.
- Някои упражнения за трениране на долната част на тялото включват клякане, повдигане на прасеца, напади, мъртва тяга и преси за крака.
- Някои упражнения за горната част на тялото включват лицеви опори, коремни преси, гръдни преси, къдрици за бицепс, преси над главата, трицепсови спадове и странични издърпвания.
Стъпка 3. Правете много кардио
Кардиото е друго име за аеробна или издръжливост. Освен че ускорява изгарянето на мазнините, кардио упражненията имат и много други ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания.
- Бягайте, бягайте или ходете: Ако започнете тренировката си с ходене, продължете напред към джогинг, след това тичайте.
- Насладете се на дейности на открито като състезателни спортове, туризъм, плуване и колоездене.
- Ако сте член на фитнес зала, използвайте бягаща пътека, елипсовидна машина, велосипед и стълбищен катерач (тренировъчна машина, имитираща стълба).
- Опитайте се да правите интервални тренировки например, като бягате спринтове, разпръснати с джогинг.
- Преминете от кардио с висока интензивност към кардио по-бавно или по-дълго съпротивление, за да увеличите максимално изгарянето на мазнините.
Стъпка 4. Спете повече
Възрастните над 17 години трябва да спят от 7 до 9 часа на нощ, а децата на възраст от 6 до 17 трябва да спят 10 до 11 часа. Последните изследвания показват, че хората с недоспиване или хората с нарушения на съня са по -дебели от хората, които спят препоръчителните 7 до 9 часа. Това се случва, защото липсата на сън причинява промени в метаболизма на тялото и изгаряне на мазнини. Опитайте някои от тези съвети, за да можете да спите добре през нощта:
- Поставете тъмни завеси на прозорците, за да направите стаята си напълно тъмна.
- Не яжте храна най -малко два часа преди лягане, за да не изпитате киселини (усещане за парене, когато стомашното съдържание се премества нагоре в хранопровода) или увеличаване на енергията, когато се опитвате да заспите.
- Използвайте леглото само за секс и сън. Не правете други дейности като четене, гледане на телевизия, слушане на музика или използване на компютър, докато сте в леглото.
Стъпка 5. Направете малки, но значими промени в начина на живот
Малките промени в начина на живот през целия ден могат да ви помогнат да се придържате към нови навици. В крайна сметка ще направите положителни промени в здравословния начин на живот, които могат да се поддържат в дългосрочен план. Някои малки стъпки, които можете да предприемете през целия ден, за да направите начина си на живот по -здравословен, включват:
- Използвайте стълбите вместо асансьора.
- Паркирайте автомобила на място, далеч от дестинацията.
- Започнете хоби, което изисква да се движите, като колоездене или туризъм.
- Отидете на традиционните пазари, за да купите пресни продукти.
- Започнете градинарството.
Съвети
- Не пропускайте храненията. Това действие всъщност ви кара да ядете повече при следващото хранене, така че да наддадете на тегло.
- Всичко е свързано с енергийния баланс; това, което консумирате под формата на калории, трябва да се изгори чрез упражнения!
- Ако преяждате, когато сте под стрес или се чувствате емоционални, може да искате да проверите този навик, например, с помощта на съветник или терапевт. Разбирането какво предизвиква лошите хранителни навици може да ви помогне да преминете към здравословен начин на живот.
Внимание
- Не се натискайте прекалено силно, когато тренирате. Спрете упражнението, ако наистина не можете да го продължите, след това дишайте дълбоко и пийте много вода. Забавете и намалете интензивността, ако имате главоболие или сухо гърло. Това е признак на дехидратация, който трябва да бъде отстранен незабавно с питейна вода.
- Уверете се, че сте се консултирали с Вашия лекар, преди да започнете НЯКОЙ уелнес план или упражнения.
