Хората по целия свят са опитвали различни диети и планове за упражнения, но откриват, че така и не получават желаните резултати. Независимо дали искате мускулесто тяло или просто искате да намалите кръвното си налягане и да сте по -здрави, едно е сигурно: искате да направите нещо, което работи. В тази статия ще откриете, че е възможно да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, но за да работи това, трябва да се стремите към максималния си потенциал и да сте готови да направите промяна. Готов ли си?
Стъпка
Част 1 от 3: Оптимизиране на вашата диета
Стъпка 1. Яжте много протеини
Чували сте това преди и има причина за това. Протеинът се състои от аминокиселини, които изграждат мускулите ви. Без аминокиселини мускулите ви няма да се развият. Въпреки че не бива да изрязвате нищо от диетата си, за да се отървете от мазнините и въглехидратите, е време за протеинови обвивки.
- За изграждане на мускулна маса се препоръчват 1-1,5 грама протеин на половин килограм телесно тегло. Добри източници на протеини са пилешко месо, риба, пуйка, кайма, яйца, нискомаслено сирене и гръцко кисело мляко. Една от тези храни трябва да присъства всеки път, когато закусвате.
- Вашето тяло изгаря въглехидрати, мазнини и след това протеини в този ред. Това означава, че когато изядете купа зърнени храни преди тренировка, тялото ви ще усвои зърнените храни. Но ако ядете яйца за закуска, тялото ви първо ще усвои мазнините в тялото ви. Тези знания ще направят практиката ви още по -ефективна.
Стъпка 2. Циклизирайте приема на въглехидрати
Всички тези глупости "без въглехидрати" са просто - глупости. Въглехидрати, които съставляват допълнителното тегло в средната част, но те си вършат работата (поне добрите). Въглехидратите са основният източник на енергия. Ако премахнете изцяло въглехидратите от диетата си, метаболизмът ви ще спадне. (а при мъжете нивата на тестостерон също ще намалят).
-
За да избегнете този проблем, най -простият отговор е да циклизирате приема на въглехидрати. Това ще накара тялото ви да гадае, ще увеличи метаболизма и през по -голямата част от времето тялото ви ще се съсредоточи върху преработката на мазнини. Това може да стане по два начина
- Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни, след това яжте умерено въглехидратно хранене за ден или два, след което яжте високо въглехидратно хранене през останалата част от седмицата.
- Яжте храни с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни, след това яжте храни с високо съдържание на въглехидрати за една седмица. Изисква повече постоянство!
- За протокола кафявият ориз, оризът, сладките картофи, пълнозърнестият хляб, пълнозърнестите тестени изделия, зеленчуците и някои плодове са добри източници на въглехидрати. Преработените храни и белите храни не са добри!
Стъпка 3. Опитайте се да ядете добри мазнини
Да, мазнините също имат своето място. Мазнините могат да ви накарат да се почувствате сити, да стабилизирате нивата на инсулин и да ви зареждат с енергия. Не искате излишни мазнини, но имате нужда от малко мазнини в ежедневната си диета.
Авокадото, орехите, бадемите, зехтинът, натуралното фъстъчено масло, жълтъците и слънчогледовите семена са мазни храни, които не трябва да изключвате от диетата си. Яжте умерено
Стъпка 4. Време за хранене
Докато това, което ядете, няма да повлияе на това колко калории изгаряте по време на тренировка, това ще повлияе на видовете калории, които тялото ви изгаря. И ние искаме да изгорим тези мазнини калории, така че ето вашите възможности:
- Ако тренирате сутрин, правете го преди закуска. Тялото ви веднага ще изгори съществуващата мазнина. Но чаша кафе няма да ви навреди (и ще разберем защо по -късно).
-
Ако тренирате следобед или вечер, яжте 2-3 часа преди тренировка и яжте храни с ниско съдържание на въглехидрати. Това е същата концепция - искате тялото ви да влезе в режим на гладно.
Винаги бъдете внимателни, ако тренирате на празен стомах. Спрете, ако започнете да се чувствате замаяни
Стъпка 5. Консумирайте кофеин преди тренировка
Най -после! Има причина да пиете кафе и да ядете черен шоколад! Изследванията показват, че хората, които консумират кофеин преди тренировка, ще изгарят повече калории с мазнини. Не искате да прекалявате, но си струва да изпиете чаша кафе (възможно най -тъмно) или да изядете една унция черен шоколад
- Причини да пиете кафе? Има две: първо, кафето стимулира нервната система, увеличава метаболизма и инструктира тялото да започне да разгражда складираните мазнини. Второто, ще увеличи веществото епинефрин - източникът на неуловимия прилив на адреналин.
- Винаги бъдете внимателни с това. Това може да ви накара да се чувствате замаяни или да ви се гади, особено ако пиете кафе само преди тренировка. Успокой се.
Стъпка 6. Пийте вода
Това е добър съвет за всички. Водата ще почисти кожата ви, ще помогне на органите ви, ще ви даде енергия и може да ви помогне да отслабнете. Мускулите ви са хидратирани, за да продължат да работят. Така че пийте! Когато се събудите, когато заспите и след хранене.
Имайте бутилка вода наблизо. Пийте редовно. Ще се почувствате по -сити, което ще ви помогне да отслабнете, без да се налага да правите усилени упражнения
Част 2 от 3: Оптимизиране на вашата тренировка
Стъпка 1. Създайте график за тренировка
Ние разгледахме това преди - вие искате да определите времето за хранене около тренировката си и искате да определите времето за тренировките си около храненията. Това, което трябва да разберете, е, че тялото ви гори повече дебел калории на празен стомах. Така че, ако можете да тренирате сутрин, направете го. Метаболизмът ви ще се увеличи през останалата част от деня и като цяло ще се чувствате по -енергични. Печеля.
-
Но ако можете да тренирате само през нощта (като повечето хора), не пропускайте храненията предварително (яжте! Тялото ви се нуждае от калории за изграждане на мускули-изчакайте 2-3 часа, ако можете). И тогава протеин, протеин, протеин.
Още веднъж: ако тренирате на празен стомах, рискувате да почувствате замаяност и гадене. Ако не знаете как тялото ви се справя с това, намерете начин да го преодолеете. И ако започнете да усещате ефектите, направете почивка. Не се наранявайте
Стъпка 2. Силови тренировки
Не получавате тези мускули само от кардио тренировка. Трябва да вдигате тежести. Често срещани повдигания са лежанки, клекове и мъртва тяга. Опитайте се да работите равномерно всичките си мускулни групи отново и отново.
Фокусирайте се върху гърдите за един ден, на следващия ден се съсредоточете върху краката, фокусирайте се върху раменете на следващия ден и т.н. Добавете леки повдигания като къдрици за бицепс, издърпвания и лицеви опори, за да разгърнете гърдите си. В деня, в който тренирате краката си, можете да добавите леки упражнения като каране на неподвижен велосипед и игра на баскетбол
Стъпка 3. Кръстосано упражнение
Следващите няколко стъпки са за избягване на страшното бреме. Първата стъпка към него? Правете кръстосани упражнения. Това означава да поставите тялото си на крачка - седенето на една машина по цял ден няма да ви помогне много. Това, което искате, е да изградите мускули отвътре навън - а това означава да ги работите на всеки ъгъл, скорост и продължителност.
Трябва да си вземете почивка от вдигането на тежести (мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване), така че отделете време за други дейности. Планинарство. Плуване. Направете нещо, което тренира друга част или способност на тялото. Ако можете да направите само едно нещо добре, значи не сте наистина здрави
Стъпка 4. Променете времето за почивка
Прекъсванията са като празнини между изречения - без тях изреченията са безполезни. За да се възползвате от това разстояние, смесете почивка и упражнения. Практикувайте два дни. Почивайте за един ден и се занимавайте с други дейности. Или мислете в микро перспектива и правете упражненията на интервали от време. Каквото и да е, накарайте тялото си да не знае какви дейности ще бъдат извършени по -нататък. Вашият метаболизъм ще остане гладък, нащрек и готов за работа, ако го заповядате.
-
Ако не сте правили интервални тренировки по време, опитайте. Много хора вярват, че ключът към отслабването са тежките и интензивни упражнения. Бягането на бягаща пътека може да бъде полезно, опитайте се да увеличите ъгъла, за да го направите по -интензивен. Плиометрията също е много ефективно упражнение-изпълнявайте скокове до коляното за тридесет секунди, нагоре и надолу и скачане на въже за още 30 секунди за добра смесена тренировка.
Изгаряне на мазнини и изграждане на мускули Стъпка 10 Bullet01
Стъпка 5. Променете тренировъчното си натоварване
Ако искате да изградите повече мускули, трябва да можете да увеличите това, което очаквате от тялото си. Но важното тук е да не правите повече, отколкото можете да си позволите. Никога не увеличавайте последващото си натоварване с повече от 10%. Ще се нараните. Намаляването на тренировъчното натоварване е най -бързият начин да не получите това, което искате!
-
Винаги загрявайте, разтягайте се и охлаждайте като част от вашата тренировка. Ако тренирате без разтягане, рискувате да издърпате мускулите си и да загубите всичко, върху което сте работили. Правете разтягане за всички мускули, с които работите; използвайте ленти за съпротива и партньор за тренировка ще бъде много полезен. Разтягането също ще помогне за вашата гъвкавост и като цяло ще ви накара да се почувствате по -добре.
Изгаряне на мазнини и изграждане на мускули Стъпка 11 Bullet01
Част 3 от 3: Защита на волята
Стъпка 1. Мотивация
Всичко започва с теб. Не можете да започнете обучение без 100% отдаденост и мотивация. Опитайте се да напишете напомняния за себе си, за да останете мотивирани. Публикувайте го из къщата, в дневния си ред - където смятате, че може да помогне. Публикации като „още пет лири“и т.н., могат да бъдат прости изречения, за да получите необходимата мотивация.
Искането да отслабнете е едно; Отслабването и изграждането на мускули е друго. Ще са необходими много усилия за диета и дисциплинирани тренировки във фитнеса, но това е изпълнимо нещо. Мотивацията остава ключът, защото това не може да стане за една нощ. Бъдете търпеливи, придържайте се към плана си и ще видите резултати
Стъпка 2. Запишете официалния си график за тренировки
Отпътуването от работа, училище и дом ще направи ежедневните ни планове доста натоварени. Ако искате идеално тяло, тогава е много важно да напишете график, който можете да видите. Това ще ви помогне да планирате деня си и няма да ви остави „няма време да ходите на фитнес“. Трябва да планирате да посещавате фитнес залата около четири пъти седмично.
Тези четири седмици тренировки бяха за силови тренировки. Правете повече кардио, но имайте предвид, че кардиото може да намали калориите ви - които са важни за изграждането на мускулна маса. Така че останете активни, но не прекалявайте
Стъпка 3. Планирайте храненето си
Ходенето на фитнес е доста просто нещо. Караш там. Слагате слушалките, започвате да тренирате. отивай си вкъщи. Но за храна? Отиваш в супермаркета. Гледаш надолу по коридора. Поддаваш се на желанието да купиш. Не правете това! Планирайте храненията си предварително, спазвайте правилата на диетата си и ги адаптирайте към финансовото си състояние!
-
Това може да има нещо общо с готвенето. Единственият начин да разберете какво има в храната ви е да я приготвите сами. Затова напълнете пазарската си количка с месо, яйца, пълнозърнести храни, зеленчуци, тофу, горски плодове, нискомаслени продукти и ядки. След това се приберете и опитайте какво можете да направите през следващите няколко дни - без стрес.
Изгаряне на мазнини и изграждане на мускули Стъпка 14 Bullet01
Стъпка 4. Създайте дневник
Това е за вашите тренировки и вашата диета-особено ако редовно ядете ниски/умерени/високи въглехидрати и ги смесвате с кръстосани тренировки. В крайна сметка забравяте къде сте по пътя към страхотни хора. Ако запишете теглото си, тогава можете да видите напредъка от началото на упражнението.
Ако имате треньор или приятел, това е чудесен начин да ускорите процеса. Вместо да седнете с тях и да пропуснете диетата и дейностите си, можете просто да им предадете книгата. Знанието, че някой те съди, е страхотна мотивация да останеш на път
Стъпка 5. Намерете приятел
В допълнение към оценката на вашите тренировки, както бе отбелязано по -горе, те също могат да ви помогнат да останете мотивирани. Когато срещнете приятел във фитнеса, не само чувствате натиска да продължите напред, но знаете, че времето, прекарано във фитнеса, ще бъде забавно. И ако отидете заедно на диета, просто става по -лесно - диетата и разбирането са половината от успеха!
Съвети
- Опитайте се да направите снимки преди и след себе си, за да видите физическите промени в тялото си, това ще ви помогне да останете мотивирани.
- Направете проучване на млечните протеини и добавките, преди да ги приемете. Много от тях са фалшиви и дори опасни.
