Безсънието означава трудно заспиване и/или липса на сън, което предизвиква различни физически и емоционални проблеми. Въз основа на изследванията се изчислява, че близо 95% от американците са имали безсъние. Безсънието може да бъде остро (краткосрочно) или хронично (дългосрочно). Острата безсъние продължава няколко дни или няколко седмици. Тези оплаквания обикновено са причинени от лек стрес до тежък стрес (напр. Поради финансови, здравословни и/или проблеми в междуличностните отношения). В допълнение, различни други аспекти, като диета и медицински проблеми, играят важна роля за предизвикване на безсъние. Хроничното безсъние продължава няколко месеца или повече. Острата и хронична безсъние може да се лекува с методи, които комбинират различни аспекти, като например приемане на здравословен начин на живот, подобряване на съня и хранителните навици и преминаване на медицинска терапия, ако е необходимо.
Стъпка
Част 1 от 4: Подобряване на навиците на сън
Стъпка 1. Подгответе удобна спалня
За да преодолеете безсънието, трябва да подготвите спалня или тихо и удобно място за почивка, за да заспите бързо. Въпреки че някои хора могат да спят спокойно сред шума, уверете се, че атмосферата наоколо и в стаята е доста спокойна. Дайте приоритет на комфорта в спалнята. Използвайте леглото само за сън, релаксация и четене преди лягане, защото този навик ви кара да спите по -добре и по -дълго. Не лягайте в леглото да ядете, да учите, да гледате телевизия, да пишете съобщения по мобилния си телефон или да плащате сметки.
- Ако живеете в шумна среда, носете тапи за уши или купете машина за бял шум. Тази машина произвежда звуци със статичен ритъм или естествени звуци, които са полезни за намаляване на шума.
- Използвайте удобни чаршафи за спално бельо и одеяла, ако е необходимо, но не се нагорещявайте прекалено много. Задайте температурата на въздуха да остане хладна между 16-18 ° C (за някои хора може да е твърде студено) или по желание.
- Изчакайте, докато почувствате достатъчно сънливост и не се насилвайте да заспите. Ако сте лежали 20 минути, но все още сте будни, напуснете леглото за релаксираща дейност.
Стъпка 2. Спете в тъмна стая
Един от начините за установяване на физиологичен ритъм, така че тялото да свикне с графика за сън, е да направим спалнята достатъчно тъмна, въпреки че много хора могат да спят с включена светлина. Когато легнете в тъмна спалня, мозъкът ви произвежда хормона мелатонин, хормон, който задейства „каскадата на съня“, за да можете да спите добре. За целта затворете завесите на прозорците и изключете източника на светлина, който се вижда от леглото. След като легнете, не се занимавайте с телефона, защото светлината от екрана на телефона ви държи будни и не ви се спи.
- Затворете плътно прозорците с дебели завеси, така че светлината да не влиза през прозореца. Също така носете маска за очи, за да блокирате светлината.
- Не поставяйте аларма, излъчваща светлина (и силно тиктакане) в стаята, и не поставяйте алармата така, че екранът да не се вижда. След като настроите алармата, скрийте алармата, така че светлината и звукът да не нарушават спокойствието. Гледането на часовника за това, че не може да заспи, изостря тревожността и безсънието.
Стъпка 3. Изпълнете ритуал преди лягане, за да се отпуснете
Преди да си легнете, направете си навик да правите редовни дейности, за да отпуснете ума и тялото си, така че да сте готови да заспите. Работните графици, ученето, упражненията, плащането на сметки и готвенето могат да предизвикат стрес. Изпълнението на рутина, която осигурява комфортно усещане преди лягане, е полезно за подобряване на качеството на съня, излекуване на безсънието и намаляване на риска от развитие на безсъние. Доказано е, че различни техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация и дълбоко дишане, успокояват ума и отпускат тялото.
- Прогресивната мускулна релаксация е начин за отпускане на мускулите през 2 етапа. Първият етап свива определени мускулни групи, като мускулите на раменете. Вторият етап, отпуснете мускула, докато се фокусирате върху усещането за отпускане и след това свийте другите мускулни групи една по една по същия начин. Правете тази стъпка всяка вечер преди лягане.
- Дишането дълбоко ви кара да се чувствате спокойни и да спите бързо. Поставете 1 длан върху долната част на корема и след това вдишайте дълбоко, докато коремните мускули се разширят, така че дланите да се издигнат (наречено коремно дишане). Задръжте дъха си за броене 3 и след това издишайте колкото можете, така че дланите ви да паднат, докато стомахът ви отново се свива. Правете това упражнение 3 пъти всяка вечер.
- Накисването в топла вода може да преодолее безсънието. Преди накисване се уверете, че водата не е прекалено гореща, след което разтворете 2 супени лъжици сол Epsom. Високото съдържание на магнезий в солта Epsom отпуска мускулите. Запалете няколко свещи и след това накиснете за 20-30 минути, докато четете хумористична история.
- Не използвайте компютър или мобилен телефон, така че мозъкът да трябва да работи усилено или да предизвика стрес. Не гледайте филми на ужасите или военни филми преди лягане, за да не стимулирате адреналина.
Стъпка 4. Не лягайте гладни
Яденето точно преди лягане ви дава повече енергия (например поради повишаване на нивата на кръвната захар) и увеличава риска от развитие на киселини поради киселинен рефлукс (киселини), но ще се събудите, ако си легнете празни стомаха. Тъмненето на стомаха и болката ви затрудняват да заспите и да изпитате безсъние, особено ако умът ви е съсредоточен върху храната. Затова не позволявайте на стомаха да се изпразни повече от 3 часа преди лягане през нощта.
- Като закуска след вечеря изберете здравословни закуски, като плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
- Някои храни, особено птиците, съдържат аминокиселини (триптофан и глутамин), които предизвикват сънливост. Така че яжте пълнозърнест сандвич, съдържащ пиле на скара, като лека закуска преди лягане през нощта.
- Не яжте закуски, особено тези, които използват много подправки, поне 1 час преди лягане, за да може стомашно -чревната система да смила храната правилно и да предотврати увеличаването на енергията.
Част 2 от 4: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Работете за намаляване на стреса
Финансовите проблеми, работата, образованието, взаимоотношенията и социалният живот често причиняват стрес, който предизвиква остро и хронично безсъние. Усилията за намаляване или контролиране на причините за стреса, докато се занимавате с ежедневието си, са полезни за лечение на безсъние, за да можете да спите добре. Не се колебайте да направите значителни промени в начина на живот, за да се освободите от различни проблеми, причиняващи стрес, защото безсънието е само един симптом на хроничен стрес. Други симптоми могат да включват пристъпи на тревожност, депресия, главоболие, хипертония и сърдечни заболявания.
- Помислете внимателно, преди да приемете задължения и отговорности. Много хора изпитват стрес от твърде много ангажименти и много заети. Не давайте обещания, които не можете да спазите.
- Не се колебайте да намалите взаимодействието с хората, които предизвикват стрес.
- Управлявайте времето си възможно най -добре. Ако работата до късно през нощта причинява стрес, придобийте навика да се прибирате веднага след работа. Направете реалистичен ежедневен график.
- Свикнете да спортувате редовно, за да се справите със стреса, вместо да ядете храна импулсивно. Хората със стрес са склонни да ядат „забавни“храни, но това крие риск от наддаване на тегло и предизвикване на депресия. Вместо това се занимавайте с физическа активност и упражнения, когато сте под стрес (описано в следващата стъпка).
- Споделете проблеми, които предизвикват стрес с приятели и членове на семейството. Въпреки че изразява само тежестта на мислите, този метод е в състояние да преодолее стреса. Ако не можете да кажете на някой друг, споделете чувствата си, като си водите дневник.
Стъпка 2. Отделете време за редовни упражнения
Упражненията като част от ежедневието са полезни при установяването на режим на нощен сън като мощен начин за преодоляване на безсънието. Когато приключите с упражненията, ще се почувствате по -заредени и заредени с енергия. Въпреки това, физическата активност с висока интензивност и дишането с повече кислород могат да ви накарат да се чувствате уморени и сънливи през нощта. Ако не сте тренирали редовно, отделете време за аеробни упражнения (ходене, джогинг, колоездене, плуване) за поне 30 минути всеки ден.
- Трябва да се ангажирате и да отделите време за редовни упражнения. Вземете навика да спортувате в определено време всеки ден, например всяка сутрин, преди обяд или след работа преди вечеря.
- Редовните упражнения помагат да отслабнете и намаляват досадните болки. Освен че осигурява комфортно усещане, когато искате да спите през нощта, тази стъпка е полезна за предотвратяване на хъркане и други проблеми с дишането.
- Не спортувайте, докато не сте прекалено уморени преди лягане през нощта, защото това може да предизвика адреналин, което затруднява заспиването ви. Уверете се, че сте приключили с упражненията 5-6 часа преди лягане през нощта.
Стъпка 3. Не пийте алкохол
Въпреки че някои хора заспиват по -бързо поради пиене на алкохол, това нарушава моделите на съня и намалява качеството на съня. Консумацията на алкохол ви кара да се събудите посред нощ и да не можете да заспите. Така че, не пийте алкохол, особено преди лягане през нощта.
Стъпка 4. Спрете да използвате никотин
Като стимулант, никотинът ви държи будни, ако се използва непосредствено преди лягане. Никотинът обикновено се намира в цигарите. Не пушете, защото цигарите са вредни за здравето.
- Ако все още приемате никотинови продукти, спрете да пушите или дъвчете дъвка с аромат на никотин няколко часа преди лягане.
- Никотинът се съдържа в цигари, пури и други тютюневи изделия, което затруднява заспиването ви. За да улесните отказването от тютюнопушене, смучете пластир или дъвчете дъвка с вкус на никотин.
Стъпка 5. Не консумирайте кофеин преди лягане вечер
Кофеинът е стимулант, който затруднява някои хора да заспят. Ефектите на кофеина продължават до 8 часа. Така че, не консумирайте кофеин след обяд преди лягане.
- Кофеинът увеличава активността на мозъчните неврони, така че умът остава зает да генерира идеи.
- Кафе, силен чай, зелен чай, горещ шоколад, неподсладен шоколад, кола, газирани напитки и енергийни напитки съдържат много кофеин. Някои лекарства против настинка също съдържат кофеин.
- Захарта (особено тези, които са били преработвани многократно) също е един от стимулаторите, които трябва да се избягват поне 1 час преди лягане.
Част 3 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар
Ако острото безсъние се влоши (въпреки промените в начина на живот), запишете си час за посещение на лекар. Той или тя може да ви помогне да идентифицирате медицински проблеми, които причиняват или допринасят за безсъние. По този начин първата стъпка от терапията е приоритетна, за да се установи причината за безсънието от здравен аспект, а следващата стъпка е да се излекува безсънието, като се използват други методи.
- По принцип безсънието се причинява от хронична болка, депресия, дискомфорт в краката, апнея (много тежко хъркане), затруднено задържане на урина, артрит, рак, хиперактивност на щитовидната жлеза, менопауза, сърдечни заболявания, белодробни заболявания и хронична болка в средната част на корема. киселина (киселини).
- Попитайте Вашия лекар за възможността за безсъние поради лекарства, които приемате в момента, като лекарства за депресия, хипертония, алергии, ADHD (напр. Риталин) или загуба на тегло.
- Прочетете инструкциите за употреба, посочени на опаковката на лекарството. Лекарства, съдържащи кофеин или стимуланти, като синтетичен ефедрин, могат да предизвикат безсъние.
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за медикаментозна терапия
Понякога лекарите предписват лекарства, за да може пациентът да заспи. Някои лекарства са по -ефективни при лечението на остро (ново преживяно) безсъние, докато хроничното безсъние трябва да бъде преодоляно чрез прием на други лекарства. Обикновено лекарите не предписват лекарства за безсъние, ако приемате лекарства за лечение на здравословен проблем. Странични ефекти могат да възникнат, ако лекарствата с различни съставки се приемат заедно (прочетете следната информация).
- Най -ефективните хапчета за сън за лечение на остро безсъние, като езопиклон, рамелтеон, залеплон и золпидем.
- Други лекарства, които често се предписват за лечение на безсъние, включват диазепам, лоразепам и квазепам.
- Имайте предвид, че някои лекарства за безсъние са пристрастяващи и могат да причинят неприятни странични ефекти, като хипотония, гадене, тревожност, сънливост през деня и лунатизъм.
Стъпка 3. Подложете се на когнитивно -поведенческа терапия (CBT)
Попитайте Вашия лекар за психолог или терапевт, който може да лекува безсъние с помощта на CBT. Тази терапия ви помага да премахнете фактори, които предизвикват безсъние, като негативни мисли, неправилни навици за сън, неправилен график на съня, лоша хигиена в спалнята и неправилно разбиране на съня. CBT е чудесен избор, ако искате да имате ефективна медицинска терапия, без да приемате хапчета за сън.
- CBT се осъществява чрез предоставяне на образование за моделите на съня и добрата хигиена, обучение за релаксация и техники за контрол на ума, провеждане на психотерапия и/или използване на биологична обратна връзка (физиологичен отговор).
- CBT променя поведението ви, така че да можете да се придържате към постоянен график през нощта и рано сутрин и да прекратите навика да дремнете през деня.
- CBT терапевтът може да ви обучи да контролирате или премахнете негативните мисли, тежестите и фалшивите убеждения, които ви пречат да спите.
- Ако Вашият лекар не предостави направление, намерете терапевт по CBT онлайн или в клиника за психолог/психиатър.
Стъпка 4. Вземете препоръки за клиники за лечение на безсъние
Ако имате хронично (продължително) безсъние, но то не може да се лекува с гореописаните методи, помолете Вашия лекар да Ви насочи към клиника за лечение на безсъние. Изберете клиника, в която работят лекари, медицински сестри, психолози и здравни специалисти, които са преминали специално обучение за лечение на безсъние и извършване на необходимата терапия. Докато се подлагате на терапия, ще трябва да останете в клиниката с различни устройства, прикрепени към тялото (например полисомнограма), за да наблюдавате мозъчните вълни и нивото на съзнание.
- Когато спят, хроничните безсънни изпитват по -малко или почти никаква фаза на REM (бързо движение на очите) като хората, които спят дълбоко.
- REM фазата трябва да настъпи около 90 минути след заспиване и през тази фаза се появява интензивно сънуване.
- Безсънните трудно преминават във фаза на не-REM сън, когато започнат да заспиват, но след като заспиват, не преминават в дълбок не-REM и REM сън.
Част 4 от 4: Подлагане на алтернативна терапия
Стъпка 1. Лекувайте безсънието с други средства
Много лекарства на растителна основа или естествени добавки действат като успокоителни и могат да лекуват безсъние, без да предизвикват медицински проблеми. Билковите лекарства от естествени съставки обикновено са много безопасни от гледна точка на токсичността, ако се използват съгласно инструкциите на опаковката и не причиняват сериозни странични ефекти, като тези, причинени от хапчета за сън. Често използвани естествени хапчета за сън, като корен от валериана, лайка и мелатонин.
- Магнезият ви кара да се чувствате спокойни и да спите по -добре. Приемайте 400 mg магнезиева добавка дневно.
- Коренът на валериана е успокоително, причинява сънливост. В допълнение към капсулите, можете да пиете билков чай от корен на валериана за 1-2 седмици. Коренът на валериана е вреден за здравето на черния дроб, ако се приема твърде много.
- Цветовете на лайка също са успокоителни, така че са полезни за успокояване на ума, отпускане на тялото и предизвикване на сънливост. Чаят от лайка е много популярен и трябва да се пие 1 час преди лягане.
- Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизата в мозъка. Мелатонинът е необходим за контролиране на циркадния ритъм, така че да сте сънливи и да спите добре, когато е тъмно. Приемането на добавки с мелатонин може да лекува безсъние, но тяхната ефективност не е доказана.
Стъпка 2. Използвайте аромат, докато релаксирате
Ароматерапията е терапия, използваща аромати под формата на етерични масла и други растителни масла, които са полезни за успокояване на ума. Ароматерапията не може да лекува безсънието и неговите причини, но може да ви помогне да се отпуснете и да формирате позитивно мислене, така че да можете по -лесно да заспите и да се наспите добре. Етерични масла, които често се използват като ароматерапия и се препоръчват при релаксация, например лавандула, роза, портокал, лимон, сандалово дърво и други. Лавандулата стимулира активността на мозъчните клетки в амигдалата със същите резултати като приемането на успокоителни.
- Вдишайте, докато миришете, етеричното масло, капещо върху кърпа/кърпичка, или го вдишайте с помощта на инхалатор, изпарител или дезодорант. Можете да пуснете етеричното масло във водата преди накисване.
- Отпуснете се с ароматерапия около 30 минути преди лягане през нощта. Ако има изпарител за парфюм, оставете го да работи цяла нощ.
- Запалете свещ с добавени етерични масла, но не забравяйте да изключите свещта преди лягане.
- Физиотерапевти, медицински сестри, хиропрактици, масажисти и акупунктури са здравни специалисти, които често използват ароматерапия.
Стъпка 3. Вземете акупунктурна терапия
Акупунктурата се извършва с помощта на игли с много малък диаметър, които се поставят в определени точки на кожата/мускулите, за да се подобри притока на енергия в тялото и да се намалят различните оплаквания. Ползите от акупунктурата като решение за безсъние не са доказани чрез изследвания, но някои хора казват, че този метод е много релаксиращ, успокояващ и облекчаващ болката. Въз основа на теорията на древната китайска традиционна медицина, акупунктурата кара тялото да произвежда различни обезболяващи и чувстващи се химикали, като ендорфини и серотонин.
- Акупунктурата увеличава производството на хормона мелатонин през нощта, така че е полезна при лечение на безсъние, предизвикано от тревожност.
- Обмислете акупунктурната терапия като вариант за лечение на безсъние, ако други методи (описани по -горе) не работят.
- Практиката на акупунктура се извършва от здравни експерти в различни области, като лекари, хиропрактици, практикуващи натуропати, физиотерапевти и масажисти. Преди да се подложите на терапия, изберете акупунктур, който е сертифициран от NCCAOM.
Стъпка 4. Намерете информация за хипнотерапията
Последното решение за преодоляване на безсънието е да се подложите на хипнотерапия. Тази терапия се извършва чрез промяна на нивото на съзнание, така че пациентът да се чувства отпуснат и много лесно да приема предложения. Веднъж в това състояние на осъзнатост, хипнотерапевтът ще ви даде предложения или заповеди да се отпуснете, да премахнете мислите, които предизвикват безпокойство, да промените възприятията и да сте в състояние, готово за сън. Този метод е в състояние да преодолее безсънието, но не може да излекува болестта или проблема, който я задейства.
- Вземете препратки към реномирани хипнотерапевти. Уверете се, че търсите информация относно образованието му и лиценза му да практикува.
- Напоследък все повече лекари, психолози и консултанти практикуват хипнотерапия.
- Помолете приятел или член на семейството да ви придружи по време на хипнотерапия (поне за първи път), защото пациентите обикновено са податливи на хипноза.
Съвети
- Почти всеки се нуждае от 7-9 часа сън всяка вечер. Някои хора обаче не изпитват отрицателни странични ефекти, въпреки че спят само 3 часа на нощ.
- Закъснението на струите след пътуване на дълги разстояния и смяна на часовата зона понякога предизвикват остро безсъние.
- Безсънието може да бъде преодоляно чрез прием на антихистамини без рецепта. Това лекарство предизвиква сънливост, така че бързо заспивате.
- Хроничното (продължително) безсъние обикновено се причинява от психични или физически здравословни проблеми. Психични състояния, които често предизвикват безсъние, като депресия, биполярно разстройство, посттравматичен стрес и хронична тревожност.
- Понякога безсънието се решава само с четене на книга. За да спите добре, избягвайте стреса, като медитирате или правите забавни дейности.
- Ако не можете да заспите, мигайте многократно, докато клепачите ви станат тежки.
