Диетата не означава винаги да се броят въглехидратите и други. Ако изградите основна система и се придържате към нея, ще отслабнете, без всъщност да се чувствате сякаш наистина се опитвате. Когато имате правилната система, продължете да следвате системата и без да знаете, че везните ще ви покажат желаното тегло.
Стъпка
Част 1 от 3: Прости промени в диетата
Стъпка 1. Пийте повече вода
Знаете ли, че ако увеличите количеството вода, което пиете, излишните килограми ще спаднат сами? Да. Пиенето на две студени чаши вода преди хранене не само ви кара да се чувствате малко сити, така че да ядете по -малко, но също така може да увеличи метаболитната ви система, когато ядете с около 40%. По -пълният стомах и изгарянето с по -високи калории означава по -тънко тяло. Просто, нали?
Като цяло мъжете трябва да консумират повече вода от жените. Мъжете трябва да пият около 3 1/2 литра вода всеки ден, докато жените се нуждаят от 2 1/2 литра вода. Разбира се, колкото по -големи сте (мъже и жени), толкова повече вода трябва да пиете
Стъпка 2. Яжте плодове за десерт
Всички сме преживели това. След като се напълнихме с основното хранене, все пак искаме да ядем десерт, въпреки че не сме толкова гладни. Преди да вземете парче шоколадова торта, опитайте се да изядете парче плод. Възможно е желанието ви да ядете захар да бъде удовлетворено след консумация на плодове.
Плодовете са пълни със захар, но захарта, която съдържа, е по -здравословна и няма да повиши инсулина ви толкова високо, колкото тортата, и да го превърне в мазнина. Като ядете плодове, умът ви вече няма да ви насърчава да ядете торта и талията ви ще се свие. Освен това наистина трябва да ядете 4 порции плодове на ден и това е добър начин да го направите
Стъпка 3. Яжте пет порции зеленчуци на ден
Ако вашата диета е пълна със зелени, жълти и портокали, вие също получавате достатъчно количество фибри и други хранителни вещества, вместо много лоши въглехидрати и мазнини. По този начин броят на калориите, които влизат по -малко и загуба на тегло. Пет порции зеленчуци на ден осигуряват на тялото добро гориво, пълни са с нискокалорични храни и могат да помогнат за предотвратяване на болести.
Зеленчуците не само са полезни за вас, но когато ги ядете, вие „не“ядете други храни като преработени продукти (чипс, бонбони и т.н.). И колкото по -зелени са тези храни, толкова по -добре за тялото ви. Например боб, броколи, зеле, спанак и зелени чушки, които правят много добро за тялото и намаляват талията ви
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Някои хора намаляват приема на въглехидрати и ако искате да направите това, чудесно. Можете да отслабнете бързо. Ако обаче това не ви е лесно, уверете се, че приемът на въглехидрати идва от пълнозърнести храни. Тоест, изберете „кафяви“или „червени“въглехидрати, а не бели. Можете да ядете кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия и киноа. Не консумирайте бял хляб, бял ориз, картофи и сладкиши.
Въглехидратите могат да повишат нивата на инсулин, да повишат кръвната захар и да ни напълнят. „Пълнозърнестите храни“не повишават твърде много нивата на инсулин. Пълнозърнестите храни са чудесен източник на гориво и енергия без ненужно увеличаване на захарта
Стъпка 5. Фокусирайте се върху „добрите“мазнини
Има мазнини, които са полезни за вас, като ниско ненаситените мазнини, открити в зехтина, авокадото и ядките. Този тип мазнини ви поддържат сити (мазнините могат да направят стомаха ви пълен) и "не" повишават нивата на кръвната захар, така че нивата на инсулин са стабилни и не наддавате на тегло. По този начин диета без въглехидрати препоръчва да се консумират здравословни мазнини в големи количества, защото тялото ви „ги обича“. Така че вместо да ядете нискомаслена гранола, опитайте да ядете шепа ядки.
Мазнините отдавна са спечелили лоша репутация. Шумът за диета с ниско съдържание на мазнини беше и все още е. В действителност нискомаслените храни се преработват с добавена захар, за да ги накарат да имат добър вкус, така че вече не са здравословни. Много нови проучвания показват, че мазни храни, като червено месо и сирене, всъщност не са толкова лоши за нас
Стъпка 6. Заменете въглехидратите с протеини
Протеинът е градивният елемент на тялото. Без протеини тялото не може да се възстанови и всеки ден се сблъсква с всички условия, които го разрушават. Въглехидратите са гориво, което тялото превръща в захар, когато не се използва. Когато тялото вече няма въглехидрати, за да функционира, то използва мазнини и след това протеини. Ако спрете да ядете въглехидрати, тялото ви ще започне да изгаря запасите си от мазнини. И така, с какво трябва да замените въглехидратите? Протеин, защото протеинът изпълва стомаха и изгражда мускули.
Една лесна стъпка, която можете да направите, за да се храните по -здравословно и да отслабнете, е да спрете да ядете ориз със гарнитура през деня и да го замените със зеленчуци или пиле или риба. Ако ядете западна храна, опитайте се да не ядете пържени картофи, за да повлияете добре на организма. Добра идея е да замените пържените картофи с ядки или сирене, за да поддържате тялото си заредено. Ако не се интересувате особено от отслабването, имайте предвид, че намаляването на въглехидратите може значително да намали риска от диабет
Част 2 от 3: Промяна на начина на хранене
Стъпка 1. Яжте по -често
Би било хубаво, ако можете да отслабнете, като ядете по -често. Ако го направите правилно, този метод може да бъде ефективен. Яденето по -често (с по -малки порции, както и междинни закуски между храненията) поддържа стомаха пълен и ни предпазва от копнеж за нездравословни храни, предпазва ни от преяждане, помага ни да се чувстваме удовлетворени и може да донесе други ползи като по -ниски нива на холестерол. Но, разбира се с бележка, стига да се храните здравословно!
Този метод е ефективен само ако не ядете „повече“. Уверете се, че порцията храна, изядена по време на хранене, е по -малка, ако ядете и леки закуски. Броят на въведените калории трябва да остане същият или малко по -нисък
Стъпка 2. Създайте план за хранене
Един от най -простите начини да се придържате към диетата си е да планирате какво ще ядете за седмицата. След това отивате да пазарувате и купувате всичко, изброено в менюто ви за здравословна храна, и не забравяйте да се придържате към този план. Изкушавате се да ядете ориз удук? Недей! Сьомгата чака в хладилника, за да направи здравословно ястие.
Помага ви също да не излизате от къщата. Храненето е много полезно за увеличаване на броя на хората със затлъстяване. Понякога порциите в ресторантите са големи, калориите в сервираната храна също са големи, има добавена захар и сол и можете да преядете, без дори да осъзнавате. Ако готвите сами у дома, можете да контролирате „всяка“калория, която влиза в ястията, които приготвяте
Стъпка 3. Гледайте порциите си храна
Друг лесен трик за отслабване няма абсолютно нищо общо с храните, които не трябва да ядете. Всъщност няма нищо, което да не се яде. Всичко, което трябва да направите, е да следите порциите храна. Можете да изядете няколко хапки от шоколадовата торта, но не и цяло парче. След като хапнете малко, се чувствате доволни. Вие имате контрол над себе си!
За да проработите този трик, опитайте се да изядете половината от сервираната храна и да запазите останалата част. Ако сте гладни, можете да изядете останалото от това или да го запазите за утре. Този трик също ви позволява да спестите пари
Стъпка 4. Не яжте след определено време вечер
Колко често спите до късно, пиете алкохол или се наслаждавате на лека закуска, без изобщо да мислите за последствията? Повечето от нас го правят и го превръщат в навик. Ако обаче диетата ви е „да не се яде след 20:00 ч.“, Можете да прекратите и този навик. Можете да ядете каквото искате през целия ден, но спирате през нощта. По този начин можете да предотвратите навлизането на хиляди калории в тялото си, така че да отслабнете.
Най -тежкото в този метод на хранене е при общуване. Може да искате да излезете от къщата, за да пиете и да ядете с приятелите си, но може да бъде досадно, ако можете да пиете само вода. Решителността играе голяма роля в това. Ако не можете да го направите, опитайте се да направите компромис. Например, можете да пиете диетична сода или чай и зеленчуци след този час. По този начин не се чувствате измъчвани, когато прекарвате време с приятели
Част 3 от 3: Живеете на проста диета
Стъпка 1. Живейте усърдно в работния ден
В продължение на пет дни в седмицата се опитвайте да полагате всички усилия да се придържате към тази диета. По -долу е дадено примерно меню за закуска, обяд и вечеря.
- За закуска изяжте купа овесена каша с нискомаслено мляко, гарнирано със стафиди или боровинки. Можете също така да ядете яйца, плодове или парче препечен пълнозърнест хляб с бадемово или фъстъчено масло.
- За обяд яжте нискомаслен протеин като пиле или риба с много зеленчуци с нахут или брюкселско зеле (чудесен източник на фибри) и парче плод (по избор). Ако искате да пиете различно от вода, изберете чай или сок, които не са сладки.
- За вечеря можете да вземете купичка супа, половин сандвич, кафяв ориз или киноа и още плодове и зеленчуци (за предпочитане пресни).
- Закуските трябва да са богати на протеини и калций, като ядки, сирене или кисело мляко.
Стъпка 2. Не забравяйте и да спортувате
Препоръчваме ви да правите 150 минути упражнения с умерена интензивност общо 150 минути седмично или упражнения с висока интензивност за общо 75 минути седмично. Можете да го направите еднократно или да го разделите на няколко сесии по 5 минути или друга продължителност. Комбинацията от тренировки с тежести и кардио е чудесна за тялото.
Включете упражненията в нормални ежедневни дейности като бързо ходене или бягане, плуване или колоездене. Не забравяйте, че ежедневните дейности като разходка с кучето, почистване на къщата старателно и градинарство също могат да се разглеждат като упражнения
Стъпка 3. В края на седмицата не бъдете толкова строги към себе си
Цяла седмица работите усилено и е време да се отпуснете. Не се измъчвайте, а се възнаградете, като изядете това, което сте жадували. Не се чувствайте виновни и след като сте го консумирали, защото има много проучвания, които подкрепят концепцията за калориен цикъл или ядене на повече от един или два дни в седмицата.
Неделните вечери могат да бъдат възможност за вас да излезете и да посетите ресторант, в който сте искали да отидете преди. Задоволяването на апетита ви помага да не полудеете в кухнята и да унищожите напредъка, който сте постигнали
Стъпка 4. Или изберете диета, която ви подхожда
Ако се чувствате комфортно с него, диетата е проста. Диета без въглехидрати може да се почувства доста лесна, ако обичате месо и сирене. Нискокалоричната диета може да бъде лесна, ако обичате плодове и зеленчуци. Опитайте да прочетете някои от статиите в wikiHow (или можете да кликнете върху предоставените връзки за изчерпателни указания за диетата), за да разберете коя диета е подходяща за вас.
Очевидно всички сме различни. Дори проучванията показват, че близнаците могат да реагират на диетите по различни начини (а някои диети всъщност са лоши за нас). Така че, ако опитате една диета и тя не работи, това не означава, че е предопределено да наддавате на тегло, а че тялото ви всъщност не се вписва в тази диета. Продължавайте да се опитвате и ще намерите диета, която работи добре
Съвети
- Предприемете всички стъпки, за да сте сигурни, че сте изяли обяда, който сте приготвили (например оставете картата си от банкомат у дома).
- Купете прозрачен контейнер за носене на обяд (ако е възможно, потърсете стъклен съд). Напишете името си върху него, ако го държите в офис хладилника.
- Вземете със себе си бутилка вода, където и да отидете.
- Направете обяда си пъстър. Колкото по -цветно е менюто ви, толкова повече хранителни вещества влизат в тялото.
- Въпреки че беше натоварено, закуската всъщност не беше толкова трудна. Трябва да можете да приготвите обяд, докато се наслаждавате на закуска. След това можете (1) да се насладите на обяд (2) да не ядете закуски или сода (3) да сте заети и да се съсредоточите върху офиса.
- Намалете консумацията на кафе. Опитайте се да му се насладите без захар.
- Опитайте се винаги да спортувате. Можете да ходите и всъщност ходенето е добро упражнение.
- Яжте много фибри, защото те могат да помогнат да се отървете от неразградените телесни отпадъци в тялото.
