Искате ли да извлечете максимума от 35-минутна тренировка на бягащата пътека или различни други сърдечно-съдови упражнения? Можете да увеличите максимално ползите от сърдечно -съдовата дейност, ако тренирате в рамките на зоната на целевия си сърдечен ритъм (THR). Като цяло вашият THR е 60 до 80 процента от максималната ви сърдечна честота. Можете да оцените своя THR по възраст или да го изчислите ефективно, като използвате методите Karvonen или Zoladz. Както и да отидете, не забравяйте, че THR се измерва в удари в минута (bpm).
Стъпка
Метод 1 от 3: Изчисляване на THR с метода на Karvonen
Стъпка 1. Изчислете максималната си сърдечна честота
Извадете възрастта си от 220. Това е максимална сърдечна честота (HRmax) Вие. Например, HRmax за човек на възраст 40 години е 220 - 40 = 180.
Можете също така да оцените HRmax, като умножите възрастта си с 0,7 и извадите резултата от 208. Например, ако сте на 40 години, стойността, която получавате, е 40 * 0, 7 = 28, така че вашият HRmax е 208 - 28 = 180.
Стъпка 2. Проверете пулса в покой (RHR)
Добра идея е да направите това веднага щом се събудите и още сте в леглото, така че тялото ви да е напълно отпочинало и да не е направило нищо друго. За да проверите за пулс, поставете върховете на показалеца и средния пръст върху артерията в средата на вътрешната страна на китката.
- Можете да броите сърдечните честоти за 60 секунди или за 30 секунди и да умножите по две, стига крайният брой да е удари в минута.
- Не забравяйте, че първият импулс започва от нула.
- Изчислете средната сърдечна честота сутрин за три дни, за да получите среден пулс в покой (RHR). За да направите това, добавете трите броя и разделете на три, за да получите стойността на RHR. Като пример, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Можете също така да проверите пулса на вените на врата. За да направите това, поставете върховете на пръстите си върху артериите, които са до дихателната тръба.
Стъпка 3. Избягвайте неща, които могат да повлияят на сърдечния Ви ритъм в покой (RHR)
Дори ако първото нещо, което правите, когато се събудите, е да преброите пулса си, има няколко неща, които могат да повлияят на вашата RHR. Не можете да контролирате напълно тези неща. Само не забравяйте, че колкото повече можете да избягвате тези неща, толкова по -точно ще бъде вашето изчисление на RHR. Те включват:
- Горещо време
- Консумация на кофеин
- Хормонални промени
- Стрес
- Дим
- Лечение
- Изчисляване на RHR след тренировка в същия ден
Стъпка 4. Изчислете резерва на сърдечната честота
Извадете RHR от HRmax. Резултатът е стойността резерв на сърдечната честота (HRmaxReserve). Например, ако HRmax е 180 и RHR е 63, изчислете го по този начин, т.е. 180 - 63 = 117.
Стойността на HRmaxReserve е разликата между максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой
Стъпка 5. Изчислете горната и долната граница на THR
За горната граница можете да използвате 80 процента от HRmaxReserve, като го умножите по 0,8 и след това добавите RHR към резултата. Като пример, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
За долната граница можете да използвате 60 процента от HRmaxReserve, като го умножите по 0,6 и след това добавите RHR към резултата. Като пример, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Стъпка 6. Добавете горната и долната граница на THR и разделете сумата на две
Това ще доведе до средната стойност на целевата сърдечна честота. Като пример, (133 + 157) / 2 = 145.
Можете също да получите подобен резултат, като умножите HRmaxReserve по 0,7 и след това добавите резултата към RHR. Като пример, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Метод 2 от 3: Изчисляване на THR
Стъпка 1. Извадете 30 удара в минута (bpm) от максималната си сърдечна честота (HRmax)
За да изчислите HRmax, извадете възрастта си от 220. Например, ако възрастта ви е 30 години, можете да я изчислите, а именно 220 - 30 = 190. Например, ако вашият HRmax е 190, можете да изчислите по този начин, т.е. 190 - 30 = 160.
Методът Zoladz е метод, основан на пет зони за регулиране, свързани с пет нива на обучение, а именно зона 1 (10 удара в минута), която е най -ниската зона, до зона 5 (50 удара в минута), която е най -високата зона. Стойността от 30 удара в минута е средната стойност на петте зони, която е третата зона за регулиране
Стъпка 2. Изчислете броенето на целевата сърдечна честота (THR) в диапазоните плюс и минус 5
Например, ако резултатът от предишното изчисление е 160, тогава стойността на THR е между 155 и 165.
Както можете да видите, този метод е по -скоро приближение към изчисляването на THR, тъй като не включва пулс в покой (RHR) и резултатът е диапазон от стойности, а не конкретна стойност. Но това е много по -бърз начин да получите THR оценка, ако нямате време да изчислите RHR за три дни
Стъпка 3. Определете прогнозния THR въз основа на възрастта
Въпреки че стойностите на THR се различават за всеки човек в зависимост от това колко бърз е пулсът им, колко често правят упражнения и възрастта, има статистическа средна стойност на THR за всяка възрастова група. За да добиете представа дали стойността на THR е в нормалните граници, проверете дали е в следните граници:
- 20 години: 100-170 удара в минута
- 30 години: 95-162 удара в минута
- 35 години: 93-157 удара в минута
- 40 години: 90-153 удара в минута
- 45 години: 88-149 удара в минута
- 50 години: 85-145 удара в минута
- Възраст 55 години: 83-140 удара в минута
- 60 години: 80-136 удара в минута
- Възраст 65 години: 78-132 удара в минута
- 70 години: 75-128 удара в минута
Метод 3 от 3: Определяне на интензивността на упражненията с помощта на THR
Стъпка 1. Проверете пулса си по време на тренировка
За да направите това, трябва да спрете упражнението, да не почивате, преди да изчислите пулса си, и да започнете да тренирате веднага, давайки ви десет секунди сърдечна честота. Умножете броя на сърдечните удари за тези десет секунди с шест, така че да получите сърдечната си честота за 60 секунди, което е сърдечен ритъм в минута.
- По -точен начин да направите това е да използвате устройство за сърдечен монитор, за да получите отчитане на сърдечната честота по време на тренировъчна сесия.
- Тази стойност не е вашата THR стойност, а сърдечната ви честота по време на тренировка.
Стъпка 2. Определете интензивността на физическата активност въз основа на стойността на THR
Можете да определите дали интензивността на вашата физическа активност е ниска, умерена или висока, като измервате сърдечната честота на упражненията (bpm) спрямо стойността на THR. Ако сърдечната Ви честота е в границите на THR или в съответствие със средния THR, това означава, че тренирате с умерена интензивност (50 до 70 процента от HRmax). Ако стойността е близо до горната граница, това означава, че правите упражнението с висока интензивност (70 до 85 процента от HRmax).
- Ако току -що сте започнали да тренирате, опитайте се да го правите с ниска до умерена интензивност. Можете да го увеличите, след като тялото ви свикне да спортува.
- Сърдечният ритъм също трябва да бъде в по -ниските граници на THR при загряване или охлаждане.
- Когато правите упражнението, уверете се, че пулсът ви никога не надвишава максималния ви пулс.
Стъпка 3. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако сте физически слаби или имате здравословни проблеми
Трябва да поискате съвет от Вашия лекар, ако искате да знаете колко физическа активност можете да правите, ако попадате в следните категории:
- Имате здравословен проблем, като неправилен сърдечен ритъм или високо кръвно налягане.
- Редовно приемате лекарства, които могат да повлияят на сърдечната честота.
- Вие сте с наднормено тегло.
- Не сте тренирали отдавна, особено ако сте над 40.
