Сърцето е един от най -работещите жизнени мускули в тялото, изпомпвайки близо 8 галона кръв за една минута. Намалената сърдечна функция може да доведе до застойна сърдечна недостатъчност, която възниква, когато сърдечният мускул загуби сила и в крайна сметка спре. Ако сърцето ви не функционира правилно, ще се почувствате уморени, краката и белите дробове ще се напълнят с течност, ще се почувствате замаяни и слаби и сърцето ви ще бие неравномерно. За щастие можете да подобрите сърдечната функция, като приемете здравословна диета, спортувате и промените в начина на живот.
Стъпка
Метод 1 от 3: Приемане на здравословна за сърцето диета
Стъпка 1. Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини
Стремете се да ядете риба два пъти седмично или потърсете дневна добавка, съдържаща 0,3 и 0,5 грама EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини могат да защитят сърдечния мускул, като намалят възпалението в тялото. Омега-3 мастните киселини също намаляват нивата на триглицеридите, кръвното налягане, времето за съсирване на кръвта и нередовния сърдечен ритъм. Въпреки че можете да си купите добавки с омега-3 мастни киселини в капсули с течен гел, има някои храни с високо съдържание на омега-3, включително:
- Сьомга
- езерна пъстърва
- Херинга
- Сардини
-
Риба тон
Купувайте риба, уловена от рибари, и избягвайте отглежданата риба с високо съдържание на антибиотици, пестициди и други вредни за здравето химикали
Стъпка 2. Добавете ядки в ежедневната си диета
Ядките съдържат омега-3 мастни киселини, фибри, витамин Е, растителни стероли и аргинин, който е аминокиселина, която помага за разхлабване на кръвоносните съдове и намаляване на кръвното налягане. Всички тези съставки могат да защитят сърцето и Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) заявява, че консумирането на 30 грама ядки на ден може да намали риска от сърдечни заболявания. Фибрите и растителните стероли помагат за понижаване на холестерола, поддържат ви сити дори ако ядете по -малко и могат да намалят риска от диабет, докато витамин Е може да предотврати образуването на плаки в артериите. Опитайте да добавите шепа орехи или бадеми към диетата си. Можете да ядете 40 грама ядки или 2 супени лъжици фъстъчено масло, за да получите ползите за здравето.
Тъй като ядките са с високо съдържание на калории, яжте по -малко и спрете да ядете чипс или сода за пиене, за да балансирате тези допълнителни калории
Стъпка 3. Яжте повече плодове
Опитайте се да ядете 100 грама плодове на ден. Зърната, като ягоди и боровинки, са с високо съдържание на фитонутриенти, които помагат за защита на сърцето. Проучванията показват, че яденето на горски плодове дневно може да подобри функцията на тромбоцитите и "добрия" HDL холестерол и да понижи кръвното налягане. И двете промени ще предпазят сърцето от сърдечно -съдови заболявания и ще подобрят сърдечната функция. Плодовете също са богати на антиоксиданти, наречени полифеноли. Полифенолите се намират в растенията и изследванията показват, че те могат да предпазват от рак и сърдечно -съдови заболявания.
Можете също да ядете черен шоколад или да пиете чай и червено вино, които също са с високо съдържание на полифеноли
Стъпка 4. Яжте цветни зеленчуци
Яжте 150–300 грама червени, жълти и оранжеви зеленчуци с високо съдържание на каротеноиди и флавоноиди. И двете съставки могат да ви предпазят от сърдечно -съдови заболявания и да подобрят сърдечната функция, като предотвратяват окисляването на холестерола в артериите. Окисленият холестерол може да увеличи образуването на плака в артериите, което след това причинява сърдечни заболявания. Въпреки че можете да получите каротеноиди, като приемате добавки с бета-каротин или астаксантин, има някои зеленчуци, които естествено съдържат големи количества каротеноиди, като:
- Тиква
- Морков
- Зимна тиква
- Живовляк
- Горчица
- Домати
- Чили или червен пипер
- Броколи
- брюкселско зеле
- Кейл
- Спанак
- Оранжево
- Грах
Стъпка 5. Яжте авокадо
Опитайте се да ядете авокадо всеки ден, но само от семената, тъй като този плод е с високо съдържание на калории. Опитайте да включите авокадо в маруля, в сандвич или вместо в масло. Авокадото е известно като една от суперхраните на природата, защото е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които понижават LDL или "лошия" холестерол, както и полиненаситени мастни киселини, които в умерени количества са полезни за сърцето. Авокадото също има противовъзпалителни свойства.
Възпалението увеличава риска от атеросклероза и втвърдява артериите. Това може да доведе до високо кръвно налягане и застойна сърдечна недостатъчност
Стъпка 6. Яжте храни с високо съдържание на ресвератрол
Опитайте 1-2 чаши грозде или гроздов сок или изяжте 300 грама грозде или стафиди. Ресвератролът е естествен полифенол, който намалява "лепкавостта" на тромбоцитите в кръвта, като по този начин предотвратява образуването на плаки, понижава кръвното налягане и подобрява сърдечната функция. Въпреки че може да се получи под формата на добавка, ресвератролът се съдържа и в различни видове храни, включително:
- Червено и черно грозде
- Червено и касис
- Пийте червено вино (говорете с Вашия лекар за безопасни количества за ползи за здравето)
Стъпка 7. Избягвайте храни, които съдържат транс мастни киселини
Трансмазнините повишават „лошия“холестерол (LDL) и намаляват „добрия“холестерол (HDL). Трансмазнините се произвеждат индустриално, така че храната да не се разваля и да може да се показва за по -дълго време. Високите нива на холестерол увеличават риска от високо кръвно налягане и в крайна сметка подобряват работата на сърцето. Това от своя страна ще увеличи риска от застойна сърдечна недостатъчност и отслабена сърдечна функция. Храните с високо съдържание на транс -мазнини включват:
- Пържени храни (включително пържено пиле, пържени картофи и понички)
- Хляб и сладкиши (особено тези с масло)
- Пържени закуски (като чипс или пуканки)
- Замразено тесто (като консервирана бисквитка, бисквити или тесто за пица)
- Крем (като немолечен крем за кафе)
- Маргарин
Метод 2 от 3: Упражнения за подобряване на сърдечната функция
Стъпка 1. Знайте ползите от редовните упражнения
Тъй като е мускул, сърцето се нуждае от упражнения. Заседналият начин на живот, като например седене по цял ден, е най -високият рисков фактор за сърдечни заболявания. За разлика от това, комбинация от стречинг, аеробни упражнения и силови тренировки може да укрепи сърцето и сърдечно -съдовата система. Това е така, защото подобрява кръвообращението и помага на тялото да използва кислорода по -ефективно.
Упражненията също могат да подобрят съня и да намалят стреса, които са важни и за здравето на сърцето
Стъпка 2. Разтягане преди и след тренировка
Разтягането или бавното удължаване на мускулите има за цел да подготви мускулите за активност и да осигури баланс, който предотвратява наранявания. Изпънете ръцете и краката си за 7 до 10 минути преди и след тренировка, за да намалите болезнеността на следващия ден. Уверете се, че контролирате опънатата област на тялото. Не скачайте и не задържайте участъка за повече от 15 секунди, защото мускулите могат да бъдат издърпани или разкъсани. Вместо това дишайте редовно и бавно разтягайте първо мускулите, които са най -напрегнати, за да увеличите обхвата на движение.
- Разтягането ще доведе до по -добра физическа годност, ще увеличи физическата и психическата релаксация и ще намали мускулната болка.
- Не се разтягайте рано сутрин веднага след събуждане. Изчакайте поне час, докато мускулите се загреят.
Стъпка 3. Правете аеробни (сърдечно -съдови) упражнения
Аеробните упражнения са силно препоръчителни за здравето на сърцето, тъй като могат да разграждат складираните мастни киселини и да дадат повече сила на сърдечния мускул. Аеробните упражнения укрепват сърцето и белите дробове, като по този начин увеличават освобождаването на енергия и помагат на сърдечната функция да работи по -ефективно. Започнете аеробни упражнения през ден, за да си създадете навик. След това го увеличете до 30 минути, 6 дни в седмицата. Аеробните упражнения, които могат да помогнат за подобряване на ежедневната сърдечна функция, включват:
- Разходка
- джогинг
- Гребло
- Плуване
- Тенис
- Голф
- Ски
- Скейтборд или скейтборд
- Велосипед
- Въже за скачане
-
Аеробика с ниско въздействие
Всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота и ви кара да дишате, може да увеличи работата на сърдечния мускул и да подобри неговата функция
Стъпка 4. Правете силови тренировки (съпротива)
Силовите тренировки през деня имат за цел да дадат възможност на мускулите да си починат между сесиите. Можете да изградите сила чрез вдигане на тежести, които ще тонизират мускулите ви, ще добавят сила и ще подобрят баланса и координацията. Поради тази причина изследванията започват да показват, че силовите тренировки са важна част от здравето на сърцето. Американската сърдечна асоциация препоръчва силови тренировки, защото:
- Увеличава здравината на костите, мускулите и съединителната тъкан.
- Намалете риска от нараняване.
- Подобрете мускулната форма, която изгаря повече калории, така че нормалното тегло да се поддържа по -лесно.
- Подобрете качеството на живот.
- Понижава кръвното налягане, намалява количеството кислород и кръвта, необходими за поддържане на здрави клетки и намалява общия риск от заболяване.
Метод 3 от 3: Развитие на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Опитайте техники за намаляване на стреса
Можете да намалите ежедневния стрес, като опитате йога, слушате релаксираща музика, медитирате, спортувате или разговаряте с приятели. Стресът може да попречи на сърдечната функция и да увеличи възпалителния отговор в организма. Стресът също влияе върху поведението, което засяга артериите и сърдечната функция. Например, при стрес много хора се обръщат към алкохол, пушат, преяждат и нямат достатъчно време за почивка или упражнения. Това води до високо кръвно налягане, увреждане на стените на артериите и затлъстяване, всичко това може да увреди сърдечната функция.
Опитайте различни техники за намаляване на стреса, докато намерите такава, която наистина отпуска. Можете също да опитате дълбоки дихателни упражнения, масаж, хипноза или тай чи
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Говорете с Вашия лекар за програма за отказване от тютюнопушенето, която отговаря на начина Ви на живот. Или поне намален, защото цигарите съдържат хиляди химикали, които могат да причинят сериозни сърдечни увреждания. Пушенето намалява сърдечната функция, защото повишава кръвното налягане, намалява толерантността към упражненията и увеличава шансовете за образуване на кръвни съсиреци. Никотинът, който е пристрастяващо съединение в цигарите, може да увеличи сърдечната честота и кръвното налягане.
Също така трябва да внимавате да не станете пасивен пушач, защото пасивното пушене на други хора също може да увреди сърцето ви. Изберете открито пространство, далеч от цигарения дим на вашите приятели и семейство
Стъпка 3. Смейте се
Смехът намалява стреса, което от своя страна подобрява сърдечната функция. Изследователите установиха, че старата поговорка „смехът е най -доброто лекарство“има известна доза истина. Те открили, че хората със сърдечни заболявания са с 40% по -малко склонни да се смеят от хората на същата възраст без сърдечни заболявания. Опитайте се да намерите неща в живота, които ви носят радост и ви карат да се смеете всеки ден. Можете да опитате:
- Гледайте забавни филми или телевизионни предавания
- Четене на комедийни книги
- Смейте се на забавното поведение на вашия домашен любимец
- Излизайте с хора, които ви карат да се смеете
Стъпка 4. Спете 7-8 часа през нощта
Сънят по -малко от 6 часа през нощта или повече от 9 часа може да увеличи риска от сърдечни заболявания и смърт. Но сънят 7-8 часа всяка вечер ви дава пълна почивка и също е освежаващ. По -важното е, че достатъчното сън помага за намаляване на стреса и позволява на тялото да се отпусне и да се отпусне.
Липсата на сън може да доведе до повишаване на кръвното налягане, раздразнителност, нестабилност и намалени нива на енергия
Стъпка 5. Помислете за намаляване на приема на алкохол
Говорете с Вашия лекар дали трябва да намалите или да спрете да пиете алкохол. Ако няма причина да ви забранява да пиете, една или две напитки ще бъдат безопасни. Въпреки това, ако вие или член на вашето семейство имате анамнеза за алкохолизъм, хипертриглицеридемия, панкреатит, чернодробно заболяване, сърдечна недостатъчност или неконтролирана хипертония, не трябва да пиете алкохол. Всяко от тези състояния може да увреди сърдечната функция.
Преглеждайте приема на алкохол с Вашия лекар всяка година, за да обсъдите ползите и рисковете
Стъпка 6. Редовно проверявайте кръвното налягане
Трябва да измервате кръвното си налягане всяка година, ако то е в нормални граници, тъй като кръвното налягане е индикация за сърдечната функция. Високото кръвно налягане е един от основните здравословни проблеми, които влошават сърдечната функция. Ако кръвното Ви налягане е високо, трябва да следвате плана за лечение, който Ви е дал Вашият лекар. Освен това можете да направите и някои промени в начина на живот, включително:
- Поддържайте телесното тегло в нормални граници.
- Изпийте поне 8 чаши вода, всяка от които съдържа 250 ml, за да избегнете дехидратация.
- Намалете кофеина, който пиете всеки ден.
- Присъединете се към общността за поддръжка.
Съвети
Мускулите на жените няма да бъдат толкова мускулести, колкото на мъжете, защото растежът на мускулната маса зависи от мъжките хормони. Телата на жените ще бъдат тонизирани чрез тренировки за сила като седмична рутинна тренировка
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, за да се уверите, че няма здравословни проблеми или лекарства, които да повлияят на резултатите
