Ходенето е дейност, която осигурява много ползи, например за отслабване и намаляване на възможността за развитие на диабет, остеопороза, коронарна болест на сърцето. Трябва обаче да тренирате по -усилено, ако искате да тонизирате задните си части, като ходите по наклон, правите определени движения, за да тонизирате мускулите на дупето си и редовно тренирате. Освен че сте здрави, ходенето ви кара да изглеждате по -привлекателни, когато носите дънки.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за разходка на открито
Стъпка 1. Потърсете маршрут с наклон, неравен терен или стълби
Ходенето по равен терен, по писта или в търговски център е все още полезно, но за да тонизирате седалищните си мускули, трябва да тренирате, като активирате напълно задните си части.
- Свикнете да ходите в хълмисти райони, разнообразни пейзажи в паркове или пешеходни пътеки.
- Ако живеете или работите в равен район, практикувайте да използвате стълбите на работа или у дома няколко пъти седмично.
- Като разсейване, отделете време да се качвате и слизате по стълбите на спортен стадион или сграда на училище по празниците, докато си представяте Силвестър Сталоун да тича по стълбите пред музея във филма „Роки“.
- Леката разходка по стълбите ще изгори калории 2-3 пъти по-бързо от ходенето по равен терен.
- Дори ако глутеите ви не са напълно активирани, можете да отслабнете, като ходите редовно. Задните части ще изглеждат по -красиви само при ходене и отслабване.
Стъпка 2. Започнете да ходите поне 30 минути на ден, 5 пъти седмично
За разлика от упражненията с висока интензивност (например бягане), упражненията с умерена интензивност не дават резултати за кратък период от време. Така че трябва да практикувате по -дълго и по -често.
- Отделете време за разходка, докато си почивате за обяд.
- Разделете 30 минути на няколко пъти на ден. За да ходите редовно, правете упражнението 3 пъти на ден по 10 минути всеки.
Стъпка 3. Намерете практикуващ партньор
Изведете приятел или колега на разходка. Все още можете да продължите разговор, докато правите по -малко натоварващи упражнения. По време на тренировка поканете приятел да разговаря, за да не му омръзне.
- Ще бъдете по -усърдни в практикуването, ако имате приятели, които ви карат да се чувствате отговорни за редовното изпълнение на упражненията.
- Ако нямате приятели или никой, който да ви придружава да тренирате, потърсете пешеходен клуб, за да видите дали можете да се присъедините.
Стъпка 4. Започнете да практикувате постепенно и безопасно
За да тренирате безопасно, носете удобни обувки, които осигуряват добра опора на краката, обсъдете реалистични цели за упражнения с Вашия лекар (особено ако не сте тренирали дълго време или имате здравословни проблеми), разтегнете се преди и след ходене и дайте приоритет на безопасността, ако оттам минават превозни средства.
- Не правете график на тренировки, който е твърде напрегнат, ако не сте тренирали дълго време. Започнете да ходите по неравна зона и след това увеличете упражнението с помощта на наклон или стълба. Поддържайте издръжливост и избягвайте претренирането, за да предотвратите нараняване.
- Не ходете сами на тъмно място на открито късно през нощта или рано сутрин, защото не познавате обкръжението си.
Част 2 от 3: Извършване на определени движения по време на ходене
Стъпка 1. Свивайте седалищните мускули от време на време, докато ходите
Мускулите на задните части ще бъдат по -активни, ако са стегнати и отпуснати по време на ходене. Затягайте седалищните мускули за 10 секунди няколко пъти, докато тренирате.
По време на ходене не стягайте мускулите на задните части постоянно, защото това може да промени начина ви на ходене и да причини болка в тазобедрената става и гърба
Стъпка 2. Извършете удар, докато вървите
След като ходите нормално в продължение на 5 минути, правете атакуващи движения с всяка стъпка, за да подобрите баланса, да разтегнете мускулите, да работите с краката и задните части. Уверете се, че можете да направите този ход правилно, за да предотвратите наранявания на коляното или кръста.
- Започнете в изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата. Можете да поставите ръце на бедрата си, за да поддържате равновесие, или да изберете друга поза, която е по -удобна.
- Пристъпете с десния крак напред, докато сте стъпили здраво.
- Спуснете тялото си, докато огъвате коленете си на 90 ° (или 45 °, ако току -що започвате). Уверете се, че коленете ви не са по -напред от пръстите на краката.
- Пристъпете напред с левия крак в изправено положение както преди и повторете същото движение с левия крак.
Стъпка 3. Направете половин клек (клек), докато ходите
Движенията на клякам се считат за най -добрите и най -ефективни за оформяне на задните части. Ще трябва да практикувате да правите клекове, докато не се почувствате комфортно и да овладеете правилното движение, преди да направите това движение, докато излизате навън. Уверете се, че можете да спуснете задните части с изправен гръб и да издърпате бедрата си назад, за да не нараните коленете си.
- Започнете да практикувате клекове от изправено положение със събрани крака. Отстъпете доминиращия си крак настрани. Тъй като ще ходите настрани, докато правите клек, първо стъпете на доминиращия си крак.
- Бавно спуснете бедрата и поставете коленете си така, че да не са по -напред от пръстите ви.
- Изправете двата крака, за да се върнете в изправено положение, както и преди, след това донесете недоминиращия крак до доминиращия крак.
- Направете това движение 12 пъти. Настъпете първо доминиращия си крак, за да сте по -стабилни, защото ще ходите настрани.
Част 3 от 3: Ходене по бягащата пътека
Стъпка 1. Настройте бягащата пътека така, че нейната позиция да е нагоре
Изкачването по наклон срещу силата на тежестта прави краката и задните части по -активни, но са по -леки на коленете.
- След загряване регулирайте позицията на бягащата пътека така, че да се изкачва на всеки няколко минути до 10%.
- Краката, задните части и белите дробове ще работят по -усилено, но не се уморявайте твърде много. Ако по време на тренировка не можете да говорите както обикновено, спуснете позицията на бягащата пътека. Ако дъхът ви все още е достатъчно свободен за пеене, повдигнете го отново.
Стъпка 2. Правете интервални тренировки, за да изгорите повече калории, без да губите мускулна маса
Тъй като искате да тонизирате и тонизирате седалищните мускули, не правете постоянни аеробни упражнения, тъй като това ще намали мускулната маса. Интервалното обучение е комбинация от редуващи се спринтове и ходене. Дори да е само ходене, можете да използвате същата техника.
- Прилагайте интервални тренировки, докато тренирате на бягаща пътека. Задайте позицията на наклон на 8%, след което задръжте дръжката на бягащата пътека, докато поставяте петите си и повдигате коленете си. Ще почувствате, че вървите, влачейки се в калта. След една или две минути се върнете на 1% наклон и починете за минута.
- За да правите интервални тренировки без спринт, започнете с бавна 90-секундна разходка. След това увеличете темпото си, за да можете да ходите бързо 30-60 секунди, но не бягайте и не бягайте. Върнете се към спокойно ходене за 90 секунди и така нататък.
Стъпка 3. Изпълнете упражнението, като вървите назад по бягащата пътека, за да активирате седалищните мускули
Бъдете внимателни, когато вървите назад, за да не паднете, като забавите темпото. В допълнение към изгарянето на повече калории, отколкото при ходене напред, вашите седалищни мускули и бедра ще работят по -усилено, когато вървите назад.
За да изглежда упражнението по -предизвикателно и не скучно, регулирайте положението на бягащата пътека все по -нагоре или вървете последователно напред и назад
Съвети
- Ако мястото, на което отивате, не е твърде далеч, направете си навик да ходите пеша, вместо да шофирате кола или да използвате обществен транспорт, защото този метод е много полезен.
- Не забравяйте, че тонизирането на мускулите отнема време. Ще видите резултати с редовна практика.
- Плажът е най -доброто място за разходки, тъй като пясъкът и неравностите са чудесен терен за тонизиране на задните части и мускулите на краката. Ще почувствате как мускулите работят всеки път, когато направите крачка.
- Не се заблуждавайте от реклами за обувки, които казват, че можете да тонизирате задните части и бедрата си, без да тренирате твърде усилено. Няма доказателства, които да показват, че определени обувки могат да тонизират мускулите и да отслабнат. Вместо това рискувате да почувствате болка в крака, стъпалото и тазобедрената става.
