Глутеус максимум е най -големият мускул в човешкото тяло, който съставлява задните части. Тази статия описва как бързо да увеличите и тонизирате задните си части, като подобрите стойката си и се възползвате от козметични ефекти, като например носенето на определени дрехи. Освен това можете да извършвате различни движения, за да тренирате мускулите на талията, ханша и бедрата, които дават резултати след няколко месеца, или да се подложите на пластична операция, за да получите трайни резултати за кратко време.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете упражнения за формиране на дупе
Стъпка 1. Направете клекове
Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си и спуснете тялото, сякаш искате да седнете на стол. Спуснете тялото си колкото можете, докато задните ви части са на същото ниво с коленете. След като достигнете най -ниската позиция, задръжте за няколко секунди и след това бавно се изправете отново.
- Направете това движение 3 серии по 10-12 пъти всеки.
- Кляканията са много полезно движение за изграждане на мускули в задната част на тялото. Така че, не забравяйте да правите клекове, докато практикувате укрепване на мускулите.
- Ако движението на клека с телесно тегло не ви се струва тежко, възползвайте се от допълнителното тегло. Докато правите клекове, дръжте гири с двете си ръце и ги поставете през раменете.
Стъпка 2. Правете клекове с един крак за по -интензивна тренировка
Застанете с леко свит десен крак в коляното и повдигнете левия крак до нивото на коляното. Уверете се, че огънатото коляно не е по -далеч от пръстите на краката. Можете да практикувате, докато се държите за стена или облегалката на стол, за да поддържате баланс. Натиснете дясната си пета в пода и задръжте за 10-15 секунди. Спуснете левия си крак, след което направете същото движение, като огънете лявото коляно и повдигнете десния крак.
- Направете това движение 3 серии по 5-10 пъти за всеки крак.
- Започнете да практикувате клекове, като постепенно спускате тялото си. Опитайте се да спуснете тялото си по -ниско по време на следващия ход.
Стъпка 3. Правете напади
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и издърпайте раменете назад. Пристъпете напред с десния крак и спуснете тялото си, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 °. Уверете се, че десният пищял е перпендикулярен на пода, така че коляното ви да е директно над глезена. Мускулите на краката ще бъдат напрегнати, ако коляното е по -напред от глезена. Спуснете лявото си коляно възможно най -ниско, но не докосвайте пода. Задръжте за 3-5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Направете това движение 3 серии по 10 пъти за всеки крак.
- Използвайте тежести, за да увеличите интензивността на упражнението. Дръжте леки гири, 1 гира с 1 ръка. Тежестите правят укрепващите упражнения по -предизвикателни и по -възнаграждаващи.
- Движението с удар е полезно за укрепване на седалището при подготовка за по-интензивни упражнения за укрепване на мускулите, например за правене на мъртва тяга и клекове.
Стъпка 4. Предизвикайте себе си, като правите набези по време на ходене
Вместо да се връщате в изходна позиция след набег, преместете тежестта си на предния крак и след това преместете другия крак, за да извършите следващия удар.
- Направете това движение 3 серии по 10 пъти за всеки крак.
- Намалете стреса на коленете си, като правите малки, бавни стъпки. При ходене се фокусирайте върху техниката, правилната стойка и баланс, а не върху скоростта.
Стъпка 5. Направете стойката на моста
Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете бедрата си от пода, докато свивате седалищните мускули, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Задръжте за 3 секунди, след което бавно спуснете тялото си на пода.
- Направете това движение 3 серии по 10 пъти всеки. Направете почивка след завършване на 1 сет. Практикувайте 2 пъти седмично.
- Позата на моста е полезна за закръгляване на мускулите на седалището и предотвратява наранявания чрез укрепване и разтягане на седалището и мускулите на долната част на гърба.
- За да направите упражнението по -предизвикателно, повдигнете единия крак и след това го изправете. След това направете стойката на моста, докато почивате на единия крак.
Стъпка 6. Изпълнете позата на дъската
Легнете с лице надолу на пода и се подгответе така, сякаш ще направите лицева опора. Свийте лактите си на 90 ° и поставете предмишниците си на пода, така че да лежите на лактите, предмишниците и дланите. Уверете се, че горната част на ръцете ви е перпендикулярна на пода, така че лактите да са директно под раменете ви. Можете да спуснете коленете си на пода или да се опирате на пръстите на краката. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Изправете тялото си така, че да образува права линия от петите, гръбнака, шията до главата. И накрая, активирайте ядрото и задните си части, като свивате (стягате) корема и задните части. Задръжте поне 30 секунди, след което бавно се спуснете на пода, за да си починете.
- Направете това движение 3 пъти.
- Позата на дъската работи мускулите по цялото тяло чрез укрепване и оформяне на сърцевината, задните части, раменете и ръцете.
- Докато правите стойка на дъска, редувайте краката и повдигнете и задръжте за 5-10 секунди. Това движение е полезно за по -интензивно трениране на мускулите на задните части.
- За да избегнете наранявания, практикувайте върху йога постелка или килим.
- Позата на дъската е полезна при подготовката за тренировка с тежести. Готови сте да тренирате с големи тежести, ако можете да задържите 1-2 минути в позата на дъската.
Стъпка 7. Направете мъртва тяга
Поставете гири на пода със или без тежести. Поемете дълбоко въздух и след това направете клек. Повдигнете гирите от пода, като същевременно изправите коленете, гърба и ръцете и приближете гирите близо до тялото си. Уверете се, че раменете, горната част на тялото и бедрата се движат нагоре едновременно. Когато стоите изправени, представете си, че краката ви са стъпили на пода. Издишайте, когато гирата е почти в най -високото си положение. Повдигнете тежестта по -високо, докато не се изправите отново на крака. Изпънете коленете си, докато дърпате раменете си назад и издувате гърдите си. Изправете ръцете си, но не вдигайте гирите по -високо от бедрата. Докато стоите изправени, вдишайте и издишайте бавно, спускайки гирите към пода.
- Направете това движение 3-5 серии по 6-10 пъти всеки. Опитайте се да направите това движение 1 комплект без почивка. Ако е необходимо, просто си починете няколко секунди. Можете да си починете по-дълго (1-2 минути) след завършване на 1 комплект.
- Не размахвайте гирата, когато е спусната на пода. Спрете, когато плочата с тежести удари пода.
Метод 2 от 3: Носенето на ризи, които показват дупето ви
Стъпка 1. Носете дрехи, които правят бедрата и дупето ви да изглеждат по -привлекателни
Изберете панталони, поли и рокли, които са украсени отзад, за да изглежда дупето ви по -голямо и привлекателно със следните опции:
- Комбинирайте контрастни цветове, например носете ярка долна пола и тъмна блуза.
- Носенето на панталони или поли, декорирани с пайети или бродирани на задните части.
- Изберете дрехи на плисе или накъдрени отзад и ханша.
Стъпка 2. Изберете дрехи, които правят талията ви да изглежда по -тънка
Бедрата и задните части изглеждат по -големи, ако носите дрехи, които правят талията ви да изглежда по -тънка. За това изберете рокля, долна пола или блуза, която е стегната и носи колан.
Стъпка 3. Носете бельо за оформяне на тялото
Можете да отслабнете бедрата и/или стомаха за форма на пясъчен часовник, като носите бельо, което работи за оформяне или отслабване на определени части на тялото, като корсет или тесни шорти. Изберете и носете бельо за оформяне на тялото, за да подчертаете или отслабнете определени части на тялото.
- Бельото, което отслабва бедрата и стомаха, но не компресира гърба, прави задните части да изглеждат по -закръглени и по -забележими.
- Купете бельо за оформяне на тялото, което изравнява стомаха, както и повдига и разделя бузите на задните части, така че задните части да изглеждат по -големи и да се открояват.
- Не купувайте бельо, което е по -малко от тялото ви. Освен че е трудно да се носи, прекалено стегнатото бельо може да причини здравословни проблеми.
Стъпка 4. Уверете се, че обиколката на ханша на ризата е същата като обиколката на ханша
Покажете дупето си, като носите привлекателни дрехи. Изберете панталони, рокли и долни поли, които прилепват около ханша и задните части, но не са прекалено тесни, така че долната част да е плоска. Дрехи като това обикновено не са разхлабени, но и не са прекалено тесни. Друг полезен начин е да носите дрехи, които подчертават формата на тялото ви.
- За тези от вас, които имат големи гърди и имат тънка талия (като сладолед или триъгълник), опитайте се да подчертаете бедрата и задните части, като отклоните вниманието от гърдите си. Изберете пола или рокля, която се простира от бедрата надолу. Подчертайте тънка талия, като носите яке, блуза или рокля и колан. Не носете тесни панталони, които се стесняват към глезените или прилепнали ризи.
- За тези от вас, които имат мъжка или атлетична форма на тялото, носете хипстърски панталони или поли. Покажете извивките си, като носите блейзър или рокля в стил кимоно (увиваща рокля), която е пришита според размера на тялото ви. За тези, които са тънки, изберете дънки, които са бродирани или имат дантела на задните джобове. Не носете блузи, поли или панталони, които са широки или твърде големи.
- Ако тялото ви е по-голямо в долната част (като круши или капки вода), балансирайте го, като носите дълги панталони или поли, които прилягат точно под кръста, когато се носят, като например рокля с талия на емир, пола под модел А и а рокля модел кимоно (рокля за увиване). Не носете тесни дънки или панталони, които се стесняват до глезените, прибирайте блузата в пояса на пола/панталон или носете яке, което се простира отвъд кръста.
Метод 3 от 3: Акцентирайте задните части по други начини
Стъпка 1. Подобрете стойката си
Стоенето с добра стойка е много полезно за мускулите на задните части, раменете, кръста и гърба. Затова си направете навик да седите и да стоите с добра стойка.
- Когато стоите, балансирайте теглото си върху стъпалата, леко огънете коленете си, разтворете краката си на ширината на раменете и оставете ръцете ви да висят отпуснати отстрани. Издърпайте раменете си назад, свийте коремните мускули и се уверете, че ушите са директно над раменете ви.
- Когато седите, дръжте двата крака на пода или на подложка за крака. Уверете се, че глезените са по -напред от коленете, леко разтворете бедрата си и не кръстосвайте краката си. Дръжте раменете си отпуснати, а ушите, раменете и бедрата в права линия.
- Не седнете прекалено дълго, защото този навик може да причини атрофия на задните мускули.
Стъпка 2. Отслабнете, така че дупето ви да изглежда по -голямо от кръста ви
Задните части ще изглеждат по -големи, ако талията е по -тънка. Така че, отслабнете, ако сте твърде дебели. Изберете меню с храни, които съдържат много протеини и фибри, намалете консумацията на въглехидрати. Вземете навика да ядете постно месо и полезни мазнини, като тези, съдържащи се в сьомга, ядки и зехтин.
Яжте закуска всеки ден. Изберете плодове и зеленчуци като закуски, за да поддържате апетита си и да увеличите метаболизма. Вземете навика да се храните бавно и да дъвчете добре храната. Не яжте хляб от пшенично брашно и пакетирани храни
Стъпка 3. Помислете за възможността да се подложите на пластична хирургия
Пластичната хирургия може да осигури желаните резултати, ако диетата и упражненията не помогнат. Този вариант обаче е доста рисков и скъп. Разходите за преместване или трансплантация на мазнини, имплантиране на мускули и стягане на седалището могат да достигнат десетки милиони рупии.
- Пластичната хирургия е последна мярка, ако други методи не работят и трябва да се извършват от хирург в стерилна операционна.
- Пластичната хирургия на седалищния мускул може да причини усложнения, като инфекция, кървене, увреждане на нервите, белези, изпъкналост на импланти, кръвни съсиреци, запушване на кръвоносните съдове (тромбоза), асиметрични мускули на дупето и други рискове.
Съвети
- Преди да правите упражнения за укрепване на мускулите, загрейте, като правите аеробни упражнения и правите динамични движения (като изпади) за 5-10 минути, за да увеличите притока на кръв.
- Бъди търпелив. Доброто облекло и стойката могат да се използват за увеличаване на задните части за миг, но упражненията и отслабването отнемат няколко седмици до месеци, за да се изплатят.
- Не правете всеки ден упражнения за укрепване на мускулите. Оставете мускулите да почиват един ден, преди да тренирате отново.
Внимание
- Не носете прекалено тесни дрехи. В допълнение към дискомфорта, мускулите на задните части ще станат плоски, вместо да станат по -големи и закръглени.
- Никога не извършвайте операция сами. Съобщава се, че някои хора са умрели от самоинжектиране на течности, за да увеличат определени части на тялото. Консултирайте се с общопрактикуващ лекар за информация за реномиран пластичен хирург.
- Не правете тренировки с тежести сами. Уверете се, че има някой, който да ви придружава, докато тренирате.
