Упражнението е дейност, която има много ползи, като подобряване на сърдечно -съдовата работа, имунната система, мозъчната функция, подобряване на съня и подобряване на настроението. Много хора отлагат упражненията, защото нямат време или място за упражнения. Това състояние може да бъде преодоляно чрез упражнения в удобна спалня. Очакваният външен вид и настроение ще се отплатят от упоритата работа, която вършите с редовни упражнения.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка на полигона
Стъпка 1. Разпределете определена зона в стаята за упражнения
За да определите дали има достатъчно място за упражнения, легнете на пода с разтворени ръце и крака. Имате достатъчно голяма площ за упражнения, ако ръцете и краката ви не докосват нищо около вас. Също така, уверете се, че не се блъскате в остри повърхности или мебели по време на тренировката, ако се движите леко от определената зона.
Стъпка 2. Изчистете зоната за упражнения
Подредете спалнята преди тренировка. Уверете се, че подът е разчистен, за да не паднете от препъване, докато тренирате. В идеалния случай зоната за тренировки трябва да е празна, с изключение на поставянето на необходимото спортно оборудване.
Ако споделяте стая с други хора, попитайте дали можете да използвате определени зони за упражнения, преди те да бъдат освободени
Стъпка 3. Купете необходимото оборудване за упражнения
Макар и по избор, оборудването за упражнения ви помага да изпълнявате по -разнообразен набор от движения, когато тренирате в стаята си. Отначало подгответе просто оборудване и след това го добавете малко по малко с увеличаване на интензивността на упражнението. Започнете да тренирате, като използвате:
- Постелка за йога
- Топка за упражняване на баланс
- Леки гири
- Въже за скачане на въже
- Съпротивителна лента за разтягане на мускулите
Стъпка 4. Уверете се, че няма разсейване по време на тренировка
Въпреки че мястото е доста просторно, ще ви е трудно да се съсредоточите, ако в стаята има други хора. Ако споделяте стая с приятел, практикувайте, когато сте сами. Преди да определите продължителността на времето за тренировка, например 15 минути до 1 час, уверете се, че няма да се изпълняват задачи по време на тренировка.
Стъпка 5. Потърсете програма за упражнения на уебсайта на фитнес центъра
Ако не знаете последователността на движенията, които ще правите, на уебсайта на фитнес центъра има много програми за упражнения, които могат да се използват като ръководство. Изберете програма, която отговаря на вашето физическо състояние и желаното упражнение. Има безплатни уебсайтове, но има и такси за еднократно или месечно посещение.
Можете да получите насоки за поддържане на здравето, включително здравословна диета, като влезете в уебсайта
Стъпка 6. Практикувайте използването на видеоклипове в YouTube
В YouTube има много фитнес видеоклипове с последователност от движения според желаното упражнение. Потърсете видеоклипове, които преподават различни движения, фокусирани върху сърдечно -съдови упражнения, укрепване на мускулите, танцови движения, йога или специфични упражнения в тесни зони. Представените движения обикновено са лесни за следване, защото се ръководят от инструктора във видеото.
Можете да изберете видеоклипове за тренировка, ако е необходимо, или да отворите акаунт в YouTube за достъп до видеоклипове за фитнес тренировки
Стъпка 7. Купете видео с ръководство за упражнения
Ако в стаята има DVD плейър, можете да практикувате, докато следите движенията във видеото. Изберете видеоклипове, които демонстрират прости движения, упражнения, докато танцувате, или правете йога. Купувайте видеоклипове онлайн, в магазини във фитнес зали или в супермаркета в раздела за оборудване за тренировки.
Заемете видеоклипове от библиотеката, ако има такива
Стъпка 8. Използвайте приложение за фитнес тренировки на телефона си
В момента има много платени или безплатни приложения за фитнес тренировки, които могат да бъдат изтеглени с помощта на мобилни телефони. Намерете приложението, което ви интересува най -много, изтеглете го, след което го използвайте толкова често, колкото ви е необходимо.
Част 2 от 3: Практикувайте аеробика в тясна зона
Стъпка 1. Преди тренировка направете загряващо упражнение
Вземете навика да се загрявате преди тренировка, за да намалите риска от нараняване и да ви помогне да използвате мускулите по цялото си тяло, когато тренирате. Загрейте 5-10 минути, като скачате на въже, правите напади и клекове. Разширете обхвата на движение на крайниците, като изпълнявате различни движения, като например въртене на ръцете, повдигане на краката, усукване на китките и стъпалата, докосване на пръстите на краката с пръсти и огъване на коленете.
Стъпка 2. Бягайте на място
Аеробните упражнения не са просто бягане или плуване на дълги разстояния, защото могат да се правят без промяна на местоположението, например чрез бягане на място. Започнете загрявката си, като вдигнете краката си възможно най-близо до задните части, докато бягате на място. Когато се почувствате по -топло, повдигнете коленете възможно най -високо до гърдите си. Продължете да бягате на място през първите 5 минути. Ако сте свикнали, направете го за 10 минути.
Почивайте според нуждите
Стъпка 3. Изпълнете удари с пети
Същото като точково бягане, но това движение се извършва, като огънете десния лакът на 90 ° и ритате дупето с лявата пета възможно най -близо. След това го направете, като огънете левия лакът и десния крак. Направете това упражнение 3 серии по 30-60 секунди всеки.
Стъпка 4. Правете алпинистите така, сякаш се изкачвате на планина
Започнете да практикувате от позиция, която искате да правите лицеви опори. След това приближете лявото си коляно до гърдите си, без да движите дланта си. Поставете левия си крак в първоначалното положение и приближете дясното коляно до гърдите си. Повторете това движение до 3 комплекта по 30 секунди всеки.
Стъпка 5. Направете скока на звездата
Изправете се изправени с крака заедно и ръцете си протегнати отстрани. След това скочете, като изпънете двете ръце право нагоре и двата крака встрани едновременно. Повторете това движение, като започнете от 3 комплекта по 10 пъти всеки. Скочете повече, когато сте готови.
Стъпка 6. Практикувайте скачане на въже, ако пространството позволява
Упражняването на скачащо въже е много полезно. Хванете двата края на въжето, единия с дясната ръка, другия с лявата, и се уверете, че каишката е зад петата ви. След това завъртете въжето над главата си и скочете, когато въжето удари пода. Повторете това движение за 45 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността на времето според способностите.
Уверете се, че въжето не докосва никакви светлини или вентилатори в близост до зоната за тренировки. Уверете се също, че въжето не удря стената, мебелите и т.н. при замахване
Част 3 от 3: Изграждане на мускули
Стъпка 1. Изпълнете позиции на дъска, за да укрепите мускулите по цялото си тяло
За да направите стойката на дъската, започнете от позиция, като че искате да направите основно движение на лицева опора, докато изправяте и двата лакътя. Ако все още ви се струва тежко, леко сгънете лактите и спуснете коленете си към пода. Задръжте за 30 секунди, докато активирате мускулите по цялото си тяло.
Направете по -предизвикателна поза на дъска, ако свикнете с основната поза, например, като редувате едната си ръка напред
Стъпка 2. Правете коремни преси и хрускане за трениране на основните мускули.
И двете движения са полезни за стягане на коремните мускули и увеличаване на ритъма на сърдечната честота. Започнете упражнението, като легнете по гръб на пода. Поставете дланите си зад главата си или ги кръстосайте пред гърдите. Свийте коремните си мускули, за да повдигнете главата и горната част на гърба от пода, докато правите криза. За да правите коремни преси, повдигнете горната и долната част на гърба, така че да не докосват пода, след това бавно легнете обратно на пода. Правете това движение толкова пъти, колкото можете.
Ако ходилата на краката все още са повдигнати от пода, накарайте някой да ги държи неподвижни. Ако нищо друго не помага, можете да пъхнете стъпалото под матрака
Стъпка 3. Стегнете мускулите на краката си, като правите клекове
Това движение е полезно за стягане на мускулите на краката и задните части. Започнете да правите клекове, като стоите изправени с крака на ширината на бедрата. След това огънете коленете си, като същевременно спускате тялото възможно най -ниско, сякаш седите на стол. След като се върнете направо, направете същото движение отново и отново. Започнете да практикувате 1 комплект от 20-25 пъти и след това го увеличете до 2-3 комплекта по 20 пъти всеки. За да бъде по -предизвикателно, дръжте гири, докато правите клекове.
Стъпка 4. Правете клекове, докато се облягате на стената
Застанете изправени с гръб към равна стена на разстояние 30-60 см от стената. Облегнете гърба си на стената и бавно огънете коленете си. Регулирайте разстоянието между краката и стената, така че да можете да спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода и коленете ви са под ъгъл 90 °. Изпънете двете ръце напред, за да поддържате равновесие. Задръжте за 10 секунди, след което се изправете отново. Повторете това движение колкото можете.
Стъпка 5. Правете лицеви опори, за да укрепите горната част на тялото си
Започнете с поставяне на дъска. След това огънете лактите и се спуснете на пода, но не лежете с лицето надолу на пода. Ако все още се чувствате тежки, огънете коленете си и ги спуснете на пода. Направете 1 комплект лицеви опори първо 10 пъти и след това увеличете до няколко серии, ако тялото ви е по -силно.
Стъпка 6. Практикувайте използването на тежести
Започнете да практикувате със стандартни гири. Купете щанга в магазин за спортни стоки или универсален магазин. Време е да проверите теглото на щангата, преди да я купите, за да не надвишава вашите възможности, но е доста предизвикателно. Ако никога не сте тренирали с тежести, първо си купете щанга от 1 до 2 кг и след това постепенно използвайте по -тежки. Задръжте щангата и огънете лактите, за да приближите щангата до раменете си. Изпълнете това движение 10 пъти с една ръка и след това увеличете броя според способностите.
Стъпка 7. Започнете да практикувате йога
Йога може да ви помогне да се отпуснете и да успокоите ума си. В допълнение, йога може да оформя и огъва мускулите, така че да може да се използва като допълнение към различни от аеробни и укрепващи упражнения. Купете видео с ръководство за йога практика, изтеглете видео от уебсайт за йога или направете предварително научени движения.
Стъпка 8. Завършете упражнението, като разтегнете мускулите
Охлаждащите упражнения са също толкова важни, колкото и загрявките. Така че, придобийте навика да приключвате тренировката си, като разтягате мускулите си. Отделете време за разтягане на възможно най -много мускули, но дайте приоритет на мускулите, които работят най -много по време на тренировката. Не се насилвайте да се разтягате, тъй като целта е да отпуснете мускулите си и да възстановите състоянието на тялото си.
Съвети
- Някои упражнения с неподвижен велосипед могат да се правят в тясна зона. Помислете дали трябва да си купите такъв.
- Ако все още има празно място, намерете малка бягаща пътека, която може да се постави в стаята.
Внимание
- Не тренирайте извън възможностите си. Ако искате да припаднете, спрете да тренирате незабавно. Починете си и пийте много вода.
- Консултирайте се с лекар, ако имате недостиг на въздух или имате нараняване от упражнения.
