Прасците са една от най -трудните части на тялото за натрупване на мускули. Телето се състои от два мускула: гастрокнемиус и подметка. Тези мускули работят заедно, за да ни пренесат, където и да отидем, така че отнема време и усилия, за да ги накараме да станат по -големи. Ще получите задоволителни резултати, ако използвате правилната стратегия за упражнения плюс висококалорична диета. Продължете да четете, за да разберете повече за това как да получите големи телета.
Стъпка
Метод 1 от 3: Упражнения за по -големи телета
Стъпка 1. Извършете повдигане на прасец
Това движение използва телесния мускул на подметката. Седнете на машината с пръсти в долната част на машината и изправени пети. Долната част на бедрото ви е под възглавницата, а ръката ви е върху лоста, за да го задържите на място. Повдигнете лоста, като натискате с петите нагоре, след това отново бавно спуснете петите, като огънете глезените си. Сега натиснете петите възможно най -високо, свийте прасците си и задръжте позицията.
- Повторете поне 10 - 20 пъти
- Добавете тежести, за да увеличите трудността на това упражнение.
Стъпка 2. Направете изправяне на прасец
Можете да направите това с машина или блок за телетата. Застанете под машината или с крака пред телешкия блок, като започнете с петите си на около 7,6 см под блока. Повдигнете предния крак възможно най -високо, след това свийте прасците, когато са на най -горната част. Задръжте тази позиция, след това спуснете краката си обратно в изходна позиция.
Стъпка 3. Направете повдигане на прасеца с крак
Това упражнение е известно още като качване на магаре. Седнете на машината за натискане на крака. Дръжте дъската с пръсти и предната част на крака. Натиснете, като накланяте петите си и издишвате. Изпънете глезените си възможно най -високо и след това свийте прасците си. Бедрата и коленете ви трябва да стоят неподвижни. Задръжте тази позиция, след това спуснете петите, докато огъвате глезените си.
- Ключът е да се уверите, че теглото е насочено към телетата ви; Също така се уверете, че не огъвате коленете си и не използвате други мускули, за да ги натискате.
- Можете да увеличите трудността на това упражнение, като увеличите теглото.
Стъпка 4. Правете скокове с дъмбели
Поставете краката си така, както искате да клякате, като държите гири в двете си ръце. Свийте коленете си, за да спуснете тялото си, движейки се към предната част на краката и пръстите на краката, докато клякате. Сега скочете колкото можете по -силно, като държите гири в двете си ръце. Кацнете на предния си крак и след това отново клякайте.
- Честото изпълнение на това упражнение е чудесен начин за бързо изграждане на мускули. Това експлозивно движение кара мускулите да се изграждат бързо.
- Не използвайте щанга за това упражнение. Трябва да можете да скачате свободно и експлозивно, като използването на щанга ще пречи на движението ви твърде много.
Стъпка 5. Извършете скок в кутия
Застанете пред кутия за упражнения, която лесно можете да прескочите. Пръстите на краката ви сочат към кутията, скачат експлозивно, така че да кацнете на кутията с предния си крак. Скочете обратно на пода, след това повторете.
- Уверете се, че кутията лежи на пода, така че когато скачате, тя да не се плъзне и да ви накара да паднете.
- Не използвайте гири при скачане, тъй като може да се наложи да използвате ръцете си, за да се задържите, ако паднете.
Стъпка 6. Скачане на въже
Скачането на въже е един от най -лесните и бързи начини да получите по -големи телета.
За да работи това, трябва да се принудите да можете да скачате на въже за дълги периоди от време (около 5 минути до 10 минути)
Метод 2 от 3: Използвайте правилната стратегия
Стъпка 1. Изпълнете пълен обхват на движение по време на упражнение
Експертите по бодибилдинг казват, че половин обхват на движение са безполезни за изграждането на мускулите на прасеца. Важно е да завършите обхвата на движение с всяко повторение, за да ударите всички телесни мускули. Телетата ви са свикнали да правят малки упражнения всеки път, когато ходите или се изкачвате по стълби. За да го направите по -голям, трябва да го тренирате с движения, които телетата ви не са свикнали да правят. Повечето упражнения за прасеца изискват огъване на коленете, за да се спусне тялото, а след това отново изправяне; уверете се, че правите и двете, ниски и високи движения.
Стъпка 2. Работете мускулите на прасеца последователно
Работете с гастрокнемиус мускула един ден, а след това на следващия ден тренирайте солеуса, вместо да работите и двете части едновременно. Това ще даде на мускулите ви един ден почивка. Комбинирайте упражненията за гастронемия с краката си, след което се фокусирайте върху солеума на следващия ден. Можете да правите упражнения за гастронемия отново на третия ден.
Стъпка 3. Направете тренировката на прасеца редовно упражнение
Трябва да тренирате телетата си поне 3 дни в седмицата и до 5 дни в седмицата за максимално изграждане. Телесните мускули се възстановяват бързо, така че няма нужда да почивате повече от един ден. Ако целта ви е да го развиете възможно най -бързо, по -добре го практикувайте възможно най -често.
Стъпка 4. Не се притеснявайте за други упражнения
Непрекъснатото извършване на стандартни упражнения за прасеца е ключът към увеличаването на телетата. Стандартните упражнения за прасеца - седнали и изправени прасеца, преси за крака и скокове - са предназначени да свиват прасците, без да ги нараняват. Можете да опитате други упражнения, ако се уморите от старите, но можете да забавите целта си да получите по -големи телета.
Стъпка 5. Практикувайте колкото можете
Телетата няма да се развият, освен ако не ги тренирате усилено. Тъй като използвате телетата си всеки ден, особено ако сте физически активни, прасците ви са свикнали с теглото, което чувстват. Това означава, че когато тренирате, трябва да тренирате максимално и да продължите да спортувате, докато прасците ви изгорят.
- Някои инструктори по културизъм съветват да не се притеснявате за броя на повторенията, когато тренирате прасците си. За всяко упражнение правете колкото се може повече повторения, преди прасците ви да се почувстват прекалено горещи, за да продължите.
- Можете да удължите комплекта, като разклатите прасците след няколко повторения, след което продължете отново.
Стъпка 6. Упражнение без обувки
Упражненията без обувки позволяват на краката ви и особено на прасците ви да се движат с по -голям обхват. Без помощта на обувки прасците ви са принудени да работят повече. Практикуването без обувки също позволява на краката ви да хващат по -добре пода, така че да не се плъзгате при вдигане на големи тежести.
Стъпка 7. Не отстъпвайте
Големите културисти обикновено имат трудности при получаването на големи телета. Изграждането на телета може да отнеме месеци, дори години, особено ако краката ви са малки по природа. Ако продължите да следвате рутината си и получавате достатъчно калории, ще получите желаните резултати. Не се отказвайте твърде скоро.
Метод 3 от 3: Напълнете за по -големи телета
Стъпка 1. Яжте здравословни храни с високо съдържание на калории
Изграждането на по -големи мускули изисква повече калории. Трябва да ядете поне четири големи хранения на ден, за да получите хранителни вещества и калории, необходими за изграждане на мускули
- Яжте много месо (без хормони, ако можете), риба, пълнозърнести храни, бобови растения, боб и много плодове и зеленчуци, за да получите правилните хранителни вещества.
- Избягвайте да ядете калории под формата на наситени мазнини и захар. Не яжте много пържена храна, закуски, бързо хранене и дисертни. Избягвайте бялото брашно и рафинираната захар. Храните, които съдържат това, ще ви уморят, а не ще са пълни с енергия.
- Яжте повече, отколкото искате. Яжте няколко порции при всяко хранене.
Стъпка 2. Яжте много протеини
Протеинът е ключът към изграждането на мускули. Уверете се, че получавате достатъчно протеини, като ядете говеждо, пилешко, риба, агнешко и други източници на протеини от месо. Ако сте вегетарианец, яжте яйца, бобови растения, листни зеленчуци, тофу и други източници на протеини.
Стъпка 3. Опитайте добавка за креатин
Креатинът е азотна киселина, която се произвежда естествено в тялото и помага за осигуряване на енергия за мускулите. Доказано е, че използването на креатинови добавки показва същия ефект и е безопасно, когато се приема в препоръчителната доза. Опитайте креатинови добавки за по -големи мускули на прасеца..
- Креатинът е под формата на прах и се смесва с вода, преди да го използвате.
- Вижте указанията на опаковката за креатин и не приемайте повече от 20 грама на ден.
Съвети
За най -добри резултати опитайте да използвате собственото си телесно тегло
Внимание
- Не преуморявайте една мускулна част, това може да причини нараняване.
- Избягвайте използването на добавки като креатин. Това само прави мускулите да изглеждат по -големи, но не ги прави по -силни
- Опитайте се да избягвате практикуването на машини
