Укрепването и изграждането на мускули само в една конкретна област е много трудно. Ако се интересувате от укрепване на коремните мускули, направете тренировка на основните мускули, съчетана със загуба на тегло и загуба на мазнини в тялото ви. Дори и да имате силни, добре оформени мускули, коремните ви мускули няма да се покажат, ако са покрити със слой коремна мазнина. Направете комбинация от упражнения за изграждане на корема, кардио и здравословна диета, за да определите корема си, за да се покажете на приятелите си.
Стъпка
Част 1 от 3: Упражнения за укрепване на мускулите
Стъпка 1. Направете кардио
Кардиото не е специално проектирано да тонизира или тонизира коремните ви мускули, но това упражнение е важно за отслабване или премахване на мазнините, които все още покриват коремните ви мускули.
- Правете 150 минути кардио всяка седмица. Това е минимумът, който повечето здравни специалисти препоръчват.
- Ако обаче резултатите не са видими или искате да ускорите процеса, не се колебайте да увеличите времето за кардио тренировка до 300 минути седмично.
- Можете също така да увеличите интензивността на вашето кардио. Кардио упражнения с висока интензивност, направени за по-малко време. Например, изследванията показват, че 75 минути кардио с висока интензивност са толкова полезни, колкото 150 минути кардио с умерена интензивност.
Стъпка 2. Направете HIIT тренировка
В допълнение към кардио в стационарно състояние (упражнения, извършвани непрекъснато в продължение на най-малко 10 минути с постоянна интензивност), няколко проучвания показват, че интервалните тренировки с висока интензивност могат да помогнат за загуба на тегло.
- HIIT или Интервално обучение с висока интензивност комбинира кратки, много интензивни упражнения със средни интензивни упражнения. Това упражнение е предназначено да увеличи сърдечната честота и да задвижва тялото ви аеробно.
- Пример за HIIT тренировка е редуването на спринтове и джогинг на бягаща пътека или наклон, за да повишите сърдечната честота.
- HIIT тренировките също помагат за изгаряне на мазнини и поддържат метаболизма ви дълго след тренировката.
Стъпка 3. Включете някои сложни упражнения
Комбинираните упражнения работят с няколко групи стави и мускули. Тези упражнения могат да увеличат силата и да помогнат за по -бързото постигане на желаните резултати. Ето някои примери за сложни упражнения за укрепване на коремните мускули:
- Мъртво повдигане
- Клякам
- Нагоре преса
Стъпка 4. Опитайте тренировката Tabata
Табата е високоинтензивна тренировка, която отнема само 20 минути. Това упражнение изгаря мазнините, както и изгражда мускули, което ще ви помогне да укрепите корема си.
- Табата се изпълнява с 20 минути високоинтензивни упражнения, след което се почива 10 секунди. Това упражнение се прави за 8 кръга или 4 минути.
- Можете да изпробвате различни видове упражнения, но комплексните упражнения са най -ефективни. Опитайте упражнения като клекове, лицеви опори, редове или упражнения с гири.
- Тренировките в Табата могат да включват лицеви опори, клекове, хрускане и оригване. За всяко упражнение се натискайте за 20 секунди, след това почивайте 10 секунди, след това работете отново, докато не завършите 8 кръга. Почивайте за 1 минута между всеки рунд.
Стъпка 5. Направете почивка
Кардио тренировките и вдигането на тежести са важни, но почивката също играе много важна роля.
- Обикновено се препоръчва да отделите един или два дни в седмицата за почивка. В идеалния случай все още спортувате в почивните дни, просто интензивността е много лека. Включете релаксиращи упражнения с умерена интензивност, достатъчно, за да поддържате тялото в движение. Можете да правите стречинг, йога за възстановяване или ходене.
- Освен това не правете коремни упражнения всеки ден. Има много слухове, според които коремните мускули могат да се тренират всеки ден. Въпреки това, много професионални фитнес експерти не са съгласни и препоръчват упражнения за корем, направени в определени дни.
Част 2 от 3: Правете упражнения за укрепване на корема
Стъпка 1. Направете дъски
Това упражнение е чудесно за изграждане на всички основни мускули (мускули на корема, гърба и краката). Можете да увеличите интензивността или мускулите, които тренирате, като използвате вариации.
- Легнете с лице надолу върху постелката за упражнения. След това повдигнете тялото си в позиция за лицева опора, но поддържайте тялото си с предмишниците. И двата лакътя трябва да са точно под раменете.
- Завъртете таза леко напред и дръжте торса изправен и стегнат. Не огъвайте и не огъвайте гърба си. Цялата предна част на тялото трябва да се опитва да задържи тази позиция възможно най -дълго.
- Опитайте вариант, като завъртите таза от едната на другата страна. Като поддържате изправено положение на тялото, завъртете таза отляво надясно. Опитайте се почти да докоснете пода с горния си таз. По този начин вашите коремни (коси) мускули ще бъдат тренирани.
- Можете също да опитате странични дъски. Започнете в изходна позиция и след това завъртете тялото си на една страна. Дръжте предмишниците си в подкрепа на тялото си, но дръжте раменете и бедрата подредени едно върху друго. Горната част на ръката е разположена по протежение на таза.
Стъпка 2. Направете V-sit
Това коремно упражнение е насочено към основните ви мускули. Могат да се направят няколко варианта, така че да се фокусират върху долните и средните коремни мускули.
- Седнете на постелка за упражнения с изправени крака отпред.
- Наведете се леко назад и бавно издърпайте коленете си към гърдите. Дръжте пищялите си повдигнати така, че да са успоредни на пода.
- Когато дърпате коленете си към гърдите, дръжте ръцете си изпънати право пред вас. Не използвайте ръце или ръце, за да стабилизирате позицията на тялото си.
- Бавно разширете формата на "V", която тялото ви прави, като изпънете краката си пред себе си и се наведете по -назад. Издърпайте коленете си назад, така че да са близо до гърдите ви. Продължете колкото желаете повторения.
- За да увеличите интензивността на упражнението, можете напълно да изправите краката си.
- Увеличете интензивността на упражнението, като удължите и изправите краката си, така че да не се огъват. Дръжте ъглите на двата крака равни и насочени към тавана.
Стъпка 3. Направете руски обрат
Руският обрат е сравнително лесно упражнение и специално тренира предната и страничната част на коремните мускули.
- Седнете на постелка за упражнения с крака пред себе си. Свийте коленете си, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса пред тялото ви.
- Наведете се леко назад и вдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Трябва да усетите, че вашето ядро се опитва да запази позицията си.
- Стиснете юмрук и завъртете наляво, сякаш се опитвате да хванете гърба ви. Завъртете ръцете си пред себе си и се опитайте отново да достигнете гърба си през дясната страна.
- За да увеличите интензивността на упражнението, увеличете скоростта на повторенията или използвайте щанга.
Стъпка 4. Извършете повдигане на легнал крак
Повдигането на легнал крак работи върху цялото ви ядро, но се съсредоточете върху долната сърцевина и флексорите на тазобедрената става. Това упражнение е трудно, но резултатите са много задоволителни.
- Легнете по гръб върху постелката за упражнения. Облегнете ръцете си отстрани или ги поставете под седналите кости (за поддържане на стабилността на тялото). Дръжте двата крака изпънати пред себе си.
- Съберете краката си, след това бавно ги повдигнете, докато станат перпендикулярни на пода. Трябва да използвате основните си мускули, за да поддържате тази позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви остава притисната към пода и не се огъва.
- Бавно спуснете краката си и ги дръжте изправени. Повторете толкова повторения, колкото желаете.
- Ако това упражнение е твърде трудно, можете леко да огънете коленете си. Когато мускулите ви станат по -силни, опитайте да се върнете към версията с прави крака.
Стъпка 5. Направете повдигане на крака
Това упражнение е по -трудно за изпълнение, но всичките ви основни мускули са тренирани с този метод. Ето как:
- Хванете издърпващата щанга и оставете тялото ви да виси по права линия.
- Използвайте основните си мускули, за да повдигнете коленете си до гърдите. Опитайте се да не люлеете тялото си или да използвате инерция, за да повдигнете краката си.
- Дръжте и двете колена към гърдите си за няколко секунди, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
- Повторете отново дърпането на коленете към гърдите. Не се люлеейте и не използвайте инерция, докато правите това упражнение.
Част 3 от 3: Коригиране на вашата диета за укрепване на коремните мускули
Стъпка 1. Поемете контрола над нивата на калории
Контролът на калориите има много важна роля за постигане на вашите цели. Получаването на твърди, дефинирани коремни мускули изисква да имате малко телесни мазнини или наднормено тегло.
- Ако чувствате, че стомашните ви мускули вече се изграждат и искате да ги направите по -видими, намалете калориите от диетата си. Това ще помогне за отслабване и ще намали мастната тъкан, която покрива коремните мускули.
- Обикновено се препоръчва да намалите 500 калории на ден от вашата диета (или количеството, изгорено от упражнения). Така теглото ще бъде намалено безопасно и естествено, което е цели 1 кг на седмица.
- Намаляването на калориите може да забави загубата на тегло и дори да накара тялото ви да изгаря мускулна маса вместо мазнини. В дългосрочен план коремните ви мускули ще бъдат по -трудни за ясно виждане.
- Ако смятате, че теглото или нивата на телесните Ви мазнини са разумни, обърнете внимание на приема на калории. Използвайте онлайн калкулатора, за да изчислите подходящия прием на калории, за да поддържате теглото си.
Стъпка 2. Помислете за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Изследванията твърдят, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добър начин да отслабнете бързо, да изгорите мазнините и да намалите допълнителното тегло на водата в тялото. Този метод е чудесен за укрепване на коремните мускули.
- Въглехидратите се намират в различни храни, например: пълнозърнести храни, млечни продукти, нишестени зеленчуци, бобови растения и плодове. Не стойте настрана от всички тези храни. По -късно вашата диета ще бъде небалансирана и тялото ви няма да получава необходимите хранителни вещества, за да функционира.
- Стойте далеч от храни, които съдържат само въглехидрати, и яжте храни, които съдържат и други хранителни вещества, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци.
- В допълнение, изберете плодове с ниско съдържание на въглехидрати или захар (например плодове), защото са богати на фибри и витамини. Млечните продукти са богати на протеини, калций и основни минерали и трябва да бъдат включени в диетата.
- Отслабването е резултат от диета с ниско съдържание на въглехидрати първоначално тежи само вода. Това не е проблем и е както се очаква. След това загубата на тегло обикновено идва от изгарянето на телесните мазнини.
Стъпка 3. Яжте нискомаслени протеини и зеленчуци без нишесте
Ако ограничите приема на различни зеленчуци, по-голямата част от вашата диета се състои от нискомаслени протеинови храни, зеленчуци без нишесте и плодове с ниско съдържание на захар.
- Опитайте се да запълните половината си ястия и закуски с плодове с ниско съдържание на захар или зеленчуци без скорбяла. Тези храни са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и са важна част от диетата с високо съдържание на хранителни вещества.
- Протеинът също е важно хранително вещество, особено когато се опитвате да изградите мускули и да загубите телесни мазнини. Включете една или две порции нискомаслени протеини всеки ден (с размерите на длан). Изяж го; яйца, преработени птичи продукти, нискомаслено месо, свинско месо, морски дарове и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 4. Намалете закуските
Ограничете времето за закуска, за да укрепите мускулите на стомаха. Можете да наддадете на тегло, ако ядете твърде много закуски или ядете нездравословни закуски.
- Ако искате лека закуска, яжте такава, която съдържа 150 калории или по -малко. Свържете закуската с тренировка или програма за отслабване.
- Както при вашата диета, яжте нискомаслени протеини с малко количество плодове или зеленчуци като лека закуска.
- Освен това яжте закуски само когато е необходимо. Ако сте много гладни и стомахът ви бучи, но следващото ви хранене е още на два часа, вземете лека закуска. Но ако просто ви е скучно и просто искате да ядете, задръжте апетита си.
Стъпка 5. Пийте много вода
Адекватният прием на течности е много важен за здравето на тялото. Освен това, той помага и за контролиране на теглото ви.
- Изпийте поне 2 литра вода (около 8 чаши). Има обаче някои здравни специалисти, които препоръчват 13 чаши на ден. Това зависи от възрастта, пола и нивото на активност.
- Пийте вода, за да утолите жаждата и да потиснете апетита. Адекватните нужди от вода ще намалят глада през целия ден.
- Ограничете консумацията на алкохол. Някои проучвания показват, че прекомерният алкохол ще увеличи мастните запаси в средната част на корема. Ограничете алкохолните напитки само до една напитка за жени и две напитки за мъже на ден. Ако обаче целта ви е да отслабнете и да тонизирате корема си, намалете още повече консумацията на алкохол.
