Сухожилията са съединителна тъкан под формата на въжета или ленти, които свързват мускула с костта, за да предават енергия от мускул в кост, позволявайки да се осъществи движение на тялото. Подобно на мускулите, сухожилията също трябва да бъдат укрепени, тъй като силните сухожилия могат да предотвратят наранявания по време на спортни тренировки, да увеличат силата и да увеличат скоростта на спринт на къси разстояния. Ако възникне нараняване на сухожилие, често ще се налага бавно да възстановявате сухожилието чрез много прецизни движения. Укрепването на сухожилията отнема повече време, отколкото укрепването на мускулите, така че освен да се насочите към укрепване на сухожилията, като правите специфични основни упражнения, трябва също така да адаптирате тялото си към редовни тренировки за фитнес, за да предотвратите наранявания, а не просто да продължите да натоварвате повече.
Стъпка
Метод 1 от 2: Правете упражнения за укрепване на сухожилията
Стъпка 1. Правете упражнението в положение на полуклек
Един от начините за укрепване на сухожилията на краката ви е да направите правилната позиция на полуклек. За да направите това упражнение, започнете от изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете и леко насочени пръсти. Бавно огънете коленете си и се спуснете, сякаш сядате на стол, докато бедрата ви са по -ниски от коленете. Задръжте това положение за десет секунди, преди да се върнете в изправено положение. Вдигнете ръце напред, за да поддържате баланс.
Можете да променяте това упражнение за полуклек по различни начини, за да го направите по-сложен. Опитайте се да правите тази полуклекна позиция върху тренировъчна дъска, която е нагоре, или направете тази позиция, като се държите за единия крак и след това се опитайте да повдигнете единия крак
Стъпка 2. Изпълнете позиция на полуклек с щанга
Ако сте свикнали с обикновена полуклекна позиция, увеличете това упражнение с тежести с помощта на щанга или гира, като го държите до раменете си и правите известно движение в определен диапазон от движения. Използвайте щанга за щанга (стойка за захранване), за да регулирате височината на гирите малко под раменете си, като поставите гирите през задната част на врата си към раменете. Повдигнете тази гира, като притискате петите към пода, като същевременно укрепвате мускулите в гърдите, след това направете частично положение на половин клек, започвайки първо от 10 см.
- Упражнението полуклек с помощта на щанги и гири е усъвършенствана техника за обучение, така че най-добре е да намерите треньор, преди да направите това упражнение.
- Добра идея е да използвате обвивка за коляното за допълнително укрепване и избягване на наранявания на коляното.
Стъпка 3. Всеки ден изпълнявайте упражнения за натискане на петата
Това упражнение е много лесно да се направи, защото не отнема много време или изобщо не разполага с фитнес уреди, и е чудесно за укрепване на ахилесовото сухожилие, което свързва телесния мускул и костта на петата. Започнете, като застанете на леко повдигната повърхност със засадени топки на краката, като оставите петите си да висят. Повдигнете се на пръсти, след това спускайте тялото си бавно, докато петите ви се натиснат надолу, доколкото можете, след което се опитайте да се задържите в тази позиция, преди да се върнете в изходна позиция.
- Можете да правите това упражнение с изправени или леко свити колене. Различните позиции на коляното работят на различни мускули, но и двата хода са полезни за вашите сухожилия.
- Добавете разнообразие и сложност на това упражнение, като натискате коленете си, докато повдигате единия крак или увеличавате тежестта, като държите щанга.
- Можете да видите и почувствате резултатите, като направите три до петнадесет повтарящи се движения.
Стъпка 4. Направете няколко комплекта тренировки с тежести за задните рамене
Това упражнение е много полезно за укрепване на сухожилието на трицепса и задната част на сухожилието на рамото. Използвайте стойка за гири, за да поставите гирите на раменете си, както при упражнението за половин клек с гири. Заставайки с крака директно под бедрата, огънете коленете си на няколко сантиметра, след това се изправете назад, изправете цялото си тяло и изправете ръцете си, за да повдигнете гирите над главата си.
- Използвайте краката си, за да поемете натиска, докато се връщате в изходна позиция, докато поставяте гири над раменете си.
- Това упражнение може да причини нараняване, ако не се направи правилно, особено в ротационния маншет, затова помолете треньор да ви помогне да направите упражнението с тежести и да определите броя на повторенията.
Стъпка 5. Изпълнете упражнението за удължаване на сухожилието на трицепса, докато лежите
Това упражнение е много полезно за вашето сухожилие на трицепса. Започнете, като лежите по гръб на пейка за упражнения. Дръжте гирите, като изправите ръцете си нагоре перпендикулярно на гърдите и пода, докато дърпате лактите си навътре един към друг. Дръжте горните си ръце неподвижни, огънете лактите си, за да спуснете гирите, докато почти не докоснат челото ви, след което се върнете в изходна позиция.
Много хора намират за по-удобно да практикуват използването на гири E-Z за укрепване на трицепс, докато лежат
Стъпка 6. Изпълнете частични повторения
В допълнение към горните упражнения, можете също да тренирате сухожилията, като правите частични повторения. Това частично повторение се фокусира върху движението в ограничен диапазон. Като ограничите обхвата на движение само до няколко сантиметра, ще можете да използвате повече тежест или да правите повече повторения, което е чудесно за укрепване на сухожилията ви.
- Например, в полуклек с гири, опитайте да клякате само на 10 см един от друг, вместо да слизате по-нататък.
- Тъй като половин или четвърт повторения ви позволяват да увеличите теглото, използвайте стойка за гири, за да предотвратите нараняване.
Стъпка 7. Изпълнете няколко комплекта упражнения за укрепване на една и съща мускулна група в определени дни
Например, в понеделник може да искате да работите с раменете си, във вторник да работите с гърдите си, да почивате в сряда, в четвъртък да работите с бедрата и краката, след това да работите с ръцете си в петък.
Постоянната работа на всички основни мускулни групи също означава последователна работа на всичките ви основни сухожилия, което не само укрепва, но и увеличава гъвкавостта на вашите сухожилия, което ще бъде много полезно за предотвратяване на наранявания по време на фитнес тренировки
Метод 2 от 2: Укрепване на сухожилията след нараняване
Стъпка 1. Опитайте да се консултирате с физиотерапевт
Една от най -честите причини, поради които хората се ангажират да тренират, искат да укрепят сухожилията си, е след нараняване на сухожилието. Ако подозирате нараняване, свързано с сухожилие, незабавно се консултирайте с Вашия лекар за правилна диагноза. Ако сте прави, Вашият лекар ще Ви насочи към физиотерапевт, който може да Ви посъветва за правилните упражнения за възстановяване на сухожилието Ви.
Травмите на сухожилията обикновено изискват няколко седмици почивка с ограничено движение вместо упражнения за укрепване на сухожилията, така че трябва особено да се консултирате с някой, който е експерт в тази област. Може несъзнателно да изострите проблема, като се опитате да укрепите сухожилие, което всъщност се нуждае от почивка
Стъпка 2. Изпълнете упражнения за удължаване, без да използвате тежести
Сухожилията ще работят най -много, когато движението спре. Например, ще почувствате най -силното разтягане в ахилесовото сухожилие, когато напълно огънете глезена си като при атакуващо движение. За да започнете с леки упражнения за сухожилия, направете упражнения за пълно удължаване на сухожилията, без да използвате тежести.
- Също така променяйте движението, за да тренирате сухожилията. Ако искате да укрепите сухожилията в китката си, например, не просто движете китката си наляво и надясно или нагоре и надолу, а завъртете китката си и в обратната посока.
- Трябва да правите това упражнение върху увреденото сухожилие за около десет минути наведнъж, стига да не боли. Ако това движение причинява болка, починете сухожилието за ден или два, а ако все още боли, свържете се с вашия физиотерапевт.
- Сухожилията ще работят най -много, когато са напълно разширени, така че можете да добавите към упражнението, като задържите движението за десет секунди, докато сухожилията ви се удължават.
Стъпка 3. Добавете леки тежести към упражнението за удължаване на сухожилията
След като сухожилията ви се възстановят, така че да можете да направите пълно удължаване с движения на огъване на сухожилията без болка и затруднения, опитайте да практикувате с леки тежести. Тежестта на товара зависи от степента на нараняване и сухожилията, които искате да укрепите. За удължаване на сухожилието на китката трябва да използвате само тегло от половин до един кг. За по -големи сухожилия, като сухожилието на четириглавия мускул, използвайте 2 кг тегло за глезена.
- Физиотерапевтите могат да дадат допълнителни препоръки за това колко тегло трябва да използвате в зависимост от нараняването.
- Ако тежестите, които използвате, са твърде тежки, винаги можете да ги намалите, можете също да тренирате, без да използвате тежести, или да редувате ежедневно между използване и неизползване на тежести.
Стъпка 4. Използвайте еластична лента, за да практикувате движението
Ластичните ленти за упражнения са особено полезни при възстановяването на наранявания на сухожилията, тъй като те могат да ви помогнат да контролирате количеството стрес, поставен върху определени области на тялото ви, и да увеличат стреса в края на обхвата на движение, който кара сухожилията да работят най -много. Поставете лентата в леко дръпване в началото на движението, така че разтягането на лентата да увеличи натоварването на сухожилията ви.
След като сухожилията ви са по -силни, можете да задържите завоя по -дълго. Както при мускулите, по -продължителното задържане на сухожилието укрепва сухожилието, така че задържането на сухожилието в цял ръст - чрез разтягане на еластичната лента доколкото е възможно - в горната част на повторението за десет секунди ще даде на сухожилието ви допълнително упражнение
Стъпка 5. Фокусирайте се върху ексцентричната фаза на всяко повторение
Ексцентричната фаза при повторение се отнася до това, когато мускулът се свива, докато се удължава. Например, ексцентричната фаза на упражнението с ръка с щанга се случва, когато бавно спускате щангата, докато мускулите на ръцете едновременно се удължават, докато удължавате мускулите, като изправяте ръцете си, докато активно ги свивате, за да устоите на силата на гравитацията, която дърпа тежестта надолу, вместо издърпване на тежестта. нека това бреме падне. Фокусирането върху ексцентричната фаза по време на тренировка е силно препоръчително за хора с травми на сухожилията. Докато упражненията с еластични ленти са по -трудни за изпълнение, използването на лека щанга с акцент върху ексцентричната фаза ще укрепи сухожилията ви.
Съвети
- Потърсете помощта на спортен треньор, ако не знаете как правилно да използвате оборудване за тренировки с тежести.
- Не практикувайте нищо, което причинява болка или дискомфорт.
- Изпълнявайте движението с помощта на тежести с кратък обхват на движение. Преместването на тежестта на кратко разстояние от изходната позиция до финала ще гарантира, че няма да използвате инерция за движение, така че това упражнение може да укрепи вашите сухожилия и връзки с добавеното тегло.
-
Направете два до три серии от шест до десет повторения за всяко движение. Най -добрият начин да практикувате е да правите упражненията бавно и правилно, така че да получите максимална полза от укрепването на сухожилията.
Внимание
- Някои упражнения за укрепване на сухожилията, като положение на полуклек и укрепване на сухожилията на раменете с гири, могат да причинят нараняване, ако не се изпълняват правилно. Ако не сте свикнали да правите упражнения за сухожилия, консултирайте се със спортен треньор, за да разберете най -подходящата техника за упражнения.
- Тази информация не трябва да се разглежда като заместител на вашата нужда да се срещнете и да тренирате с вашия физиотерапевт за възстановяване след нараняване на сухожилие. Винаги трябва да се консултирате с медицински специалист, когато става въпрос за възстановяване след нараняване.
