Повечето хора свързват коремните упражнения с хрускане и коремни преси. И двете упражнения изграждат и укрепват коремните мускули, но също така могат да причинят болка в горната част на тялото и шията при някои хора. Упражненията за стоене на корем са чудесен алтернативен начин да замените или допълните легналите коремни упражнения.
Стъпка
Метод 1 от 4: Извършване на странично огъване
Стъпка 1. Изберете мряната, която да използвате
В това упражнение ще използваме щанга като източник на тегло. Започнете с лека щанга (1-2 кг). Теглото на мряната ще се увеличава постепенно с течение на времето. Ако не използвате тежести, уверете се, че скобите са закрепени към двата края на малката шина.
Стъпка 2. Поставете тялото правилно
Застанете на равна, нехлъзгаща се повърхност. Разтворете двата крака на ширината на раменете. Дръжте раменете си изправени, не се навеждайте напред. Дръжте щангата с дясната си ръка. Лявата ръка е на 15 см от таза, а дланта е успоредна на пода. Лявата ръка ще служи като опора.
Някои хора огъват свободния си лакът зад главата си. За начинаещи дръжте свободната си ръка близо до себе си, за да поддържате баланс
Стъпка 3. Наведете се настрани
Докато държите щангата, огънете горната част на тялото си надясно около 10 см. Ще почувствате дърпане от лявата страна на тялото (страната, на която тренирате в момента). Върнете се към първоначалната позиция. Повторете това движение 10 пъти, след това прехвърлете щангата в лявата си ръка и огънете тялото си вляво. Направете 3 серии по 10 повторения от двете страни.
- Не се огъвайте от таза.
- Движете се бавно и контролирайте. Не бързай.
- Ако се появи болка, спрете незабавно.
- Това упражнение изгражда вашите наклонени мускули.
Метод 2 от 4: Правете упражнение с кану
Стъпка 1. Пригответе се в първоначалната позиция
Разтворете двата крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете си и разперете краката леко навън. Представете си, че държите гребло за кану и слагате ръце заедно пред гърдите си.
Стъпка 2. Научете основните ходове
Копирайте движението на гребането на кану, като започнете от дясната си страна. И двете ръце и ръцете се движат диагонално с кръгови движения през десния таз и назад. Върнете се в центъра. Повторете движението в лявата си страна.
Стъпка 3. Повторете за три комплекта
След като знаете движенията, направете 10 повторения от всяка страна и редувайте. Пауза 30 секунди във всеки набор. Правете упражнението до 3 комплекта. Ако това движение се чувства лесно, задръжте щанга с тегло 1-2, 5 кг.
Метод 3 от 4: Извършване на постоянна коса криза
Стъпка 1. Изберете подходящата щанга
Потърсете щанга с тегло 1-2,5 кг. За начинаещи започнете с лека щанга. Докато тренирате, можете постепенно да наддавате на тегло. Ако нямате щанга, напълнете бутилка с вода с монети или друго наддаване на тегло.
Стъпка 2. Пригответе се в първоначалната позиция
Разтворете краката си леко на ширината на раменете. Преместете центъра на тежестта към десния крак. Дръжте щангата с лявата си ръка. Поставете дясната си ръка върху дясното си бедро.
Стъпка 3. Протегнете двете си ръце
Докато държите щангата, протегнете лявата си ръка над върха на главата си надясно. Трябва да почувствате левия наклонен мускул леко разтегнат. Дръжте теглото си винаги от дясната страна.
Стъпка 4. Изпълнете хрускане с един крак и ръка заедно
От позицията на разтягане върнете ръцете си, докато лактите докоснат страните ви. Едновременно с това повдигнете лявото коляно отстрани на тялото. Коленете и лактите ви трябва почти да се срещнат.
Хрускането, което се прави, е странично. Не вдигайте колене пред себе си
Стъпка 5. Повторете за 12-15 повторения
Направете 12-15 повторения от всяка страна. Направете всеки набор от всяка страна на свой ред.
Метод 4 от 4: Извършване на нарязване на кабелна дървесина
Стъпка 1. Подгответе оборудването
Това упражнение е възможно само ако във вашата фитнес зала има кула за тежко оборудване с подвижни кабели. Ще ви трябва стандартен захват (обикновено пластмасов, въжен или гумен). Прикрепете дръжката към металния пръстен в края на кабела. Преместете кабела до най -високата стъпала на ролковата система.
Това упражнение може да се направи с топка за упражнения
Стъпка 2. Пригответе се в първоначалната позиция
Застанете до проводниците (не обърнати един към друг). Хванете кабела с най -близката ръка. Отдръпнете се от кулата, държаща кабела, на една ръка разстояние. Уверете се, че кабелът е опънат и ръката ви е права. Рамото и кабелът трябва да са под един ъгъл. Тоест ръката не се огъва надолу от кабела. Разтворете двата крака на ширината на раменете. Хванете дръжката с другата ръка. Сега двете ръце трябва да хванат дръжката.
Стъпка 3. Завършете хода
Завъртете торса си и преместете хватката диагонално надолу през торса. Насочете движението към външната страна на коляното. Едновременно с това вътрешният ви крак (тези, които са най -близо до кулата) става въртящ се и държи двете колена свити. Върнете хватката в изходна позиция, като държите ръцете си изправени.
Не огъвайте гърба си
Стъпка 4. Повторете за 10 повторения
Направете до 10 комплекта. След това променете позицията на тялото си. Повторете движението от различната страна на тялото.
- По време на тренировката се съсредоточете върху поддържането на корема стегнат.
- Това упражнение е доста сложно. Ако имате треньор, попитайте за инструкции, преди да направите този ход.
