гръдните мускули принадлежат към мускулна група, която не бива да се пренебрегва в нито една тренировъчна програма. Мускулно тяло, което не се поддържа от подходящите гръдни мускули, ще изглежда странно и странно. И при мъжете, и при жените силните гръдни мускули могат да улеснят ежедневните задачи, като напр. Бутане на тежки предмети като косачки. Повечето мускулни групи, като бедрата, прасците, ръцете и корема, могат да се тренират лесно, без да се използват тежести или друго оборудване, но все още има много хора, които смятат, че тренирането на гръдните мускули може да се извършва само във фитнес залата. Всъщност има различни упражнения за гърди, които можете да правите, без да използвате никакво оборудване, или можете да ги правите с помощта на мебели у дома.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете лицеви опори
Стъпка 1. Направете основни лицеви опори
Има много варианти на упражнения за лицева опора, които могат да се правят за изграждане на гръдни мускули, но за начинаещи не боли, ако упражнението започне с редовни лицеви опори.
- Лице надолу с двете ръце, държащи тялото на пода, в изправено положение с всяко рамо. Изправете гърба си, докато не образува права, твърда линия от раменете до стъпалата.
- Едно повторение на лицевата опора изисква да спуснете тялото си, докато ръцете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса, след което отново ги изправете.
- Уверете се, че повдигате и спускате тялото си бавно. Правете лицеви опори, докато не издържите повече!
- Ако сте напълно начинаещ в правенето на лицеви опори, можете да започнете с коленете на пода, но се уверете, че тазът и гърбът са изправени.
Стъпка 2. Направете лицеви опори на наклон
Навеждащите лицеви опори са подобни на обикновените лицеви опори, но тялото ви трябва да е в по -високо положение, например подпомагано от мебели като пейка, стол или маса като повърхност за позициониране на ръцете.
- С лице надолу с две ръце, държащи повърхността на пейката. Дръжте дланите си малко по-широки от ширината на раменете и се уверете, че краката ви са на ширината на бедрата, като големите ви пръсти поддържат тежестта на пода. Дръжте гърба и краката възможно най -изправени.
- След това спускайте тялото си бавно и равномерно, докато разстоянието между гърдите ви и повърхността на пейката е не повече от няколко сантиметра.
- Върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си, след това повторете.
- Наклонената лицева опора е лесен вариант на упражнението за лицева опора, така че е подходяща за начинаещи.
Стъпка 3. Правете повдигнати лицеви опори
Намерете стол, който е здрав и няма да се плъзне по пода, а също така може да издържи теглото ви. След това се подгответе в обичайната позиция за лицева опора, но поставете краката си на стола, а не на пода. Изправете гърба си, така че краката и тялото ви да образуват успоредна линия с пода.
- Закрепете стола към стената за по -голяма стабилност.
- Едно повторение на лицевата опора изисква да спуснете тялото си, докато ръцете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса, след което отново ги изправете.
Стъпка 4. Правете лицеви опори на горила
За да направите това упражнение, започнете с редовна позиция лицева опора, с тялото си в положение надолу. След това направете лицеви опори бързо и избутайте тялото си от пода. Пляскайте с гърди, след това се върнете в изходна позиция.
Горските лицеви опори са по -труден вариант на лицеви опори. Не пробвайте, докато не можете удобно да правите редовни лицеви опори
Стъпка 5. Правете лицеви опори с един крак
Започнете в обикновена позиция за лицева опора, с крака на ширината на раменете или малко повече. Повдигнете единия крак, така че да не докосва пода, след това започнете да изпълнявате повторенията, както бихте направили при обикновена лицева опора.
- След като изпълните няколко повторения, използвайте другия крак. Например, опитайте се да направите пет лицеви опори с един крак с повдигнат ляв крак, а след това още пет пъти с повдигнат десен крак.
- Уверете се, че държите задните си части здраво, докато правите това.
- Ако искате, можете да работите с мускулите на краката едновременно, като движите крака си към лакътя, докато правите лицеви опори, след което преминавате към другия крак след всяко повторение. Някои хора го наричат повдигане на влечуго или гущер.
- Колкото по-голямо е разстоянието между стъпалата, толкова по-трудно ще бъде да правите лицеви опори, защото телесното тегло, което едната ръка трябва да задържи, ще се увеличи.
- Лицевата опора с един крак е най-трудният вариант на упражнението за лицева опора. Вероятно ще трябва да се справите с тях.
Стъпка 6. Правете лицеви опори, докато носите раница
Ако редовните лицеви опори и други вариации на лицеви опори вече не са трудни за изпълнение, можете да увеличите теглото и натиска върху лицевите опори, за да поддържате тренировката напрегната. Един от начините да направите това е да направите всички посочени по -горе вариации на лицева опора, докато носите раница.
Можете постепенно да увеличавате теглото в раницата си, докато мускулите на гърдите ви се развиват, като поставите по -тежки предмети в раницата си
Метод 2 от 3: Изпълняване на потапящи упражнения
Стъпка 1. Намерете нещо, което да поддържа тялото
Потапянията могат да се правят лесно с помощта на успоредни стълбове във фитнес залата. Можете обаче да импровизирате, като използвате два здрави стола със същата височина.
- Уверете се, че столът е твърд и стабилен. Ако столът се счупи или измести, когато правите потапяне, можете да се нараните.
- Не изпълнявайте това упражнение върху под от твърда дървесина или друга хлъзгава повърхност, където столът може лесно да се плъзне.
Стъпка 2. Започнете да правите потапяния
Поставете ръцете си на най -близкия стол, след това използвайте ръцете си, за да поддържате тялото си, за да останете изправени, след това огънете коленете си, така че краката ви да не докосват пода. Спуснете тялото си, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса, след това повдигнете тялото, докато ръцете ви отново се изправят.
- Ако столът се люлее и се чувства като наведен напред, приложете малко натиск с ръце, за да стабилизирате стола.
- Спадове са чудесно упражнение за работа на дълбоки гръдни мускули, които обикновено не са много добре тренирани чрез лицеви опори.
- За начинаещи можете да направите потапяне с две ръце, опряни в повърхността на стола, и с крака, изпънати напред, като задната част на петата се опира в пода.
Стъпка 3. Потопете се с раница
Когато редовното потапяне не ви се струва прекалено тежко, трябва да увеличите тежестта и натиска върху упражнението. Носенето на раница е прост и лесен начин да направите това и можете да увеличавате теглото постепенно според вашите нужди от обучение.
Стъпка 4. Променете позицията на краката
Можете да увеличите трудността на това упражнение, като промените позицията на краката си. Един от начините да направите това е да повдигнете краката си на стол. Можете също да повдигнете единия крак от пода, докато тренирате.
Метод 3 от 3: Правете упражнения за разтягане
Стъпка 1. Изпълнете разтягане на гърдите
Застанете с протегнати ръце пред вас и дланите ви заедно. След това, с двата лакътя в изправено положение, отворете ръцете си възможно най -широко, след което се върнете в изходна позиция.
- Правете упражнението за десет повторения и го правете по -бързо с всяко следващо повторение.
- Това движение тренира и мускулите на гърба.
Стъпка 2. Изпълнете разтягане на лакътя назад
Застанете изправени и поставете ръцете си на долната част на гърба. Насочете пръстите си така, че да са обърнати надолу, а лактите навън. След това преместете лактите си, докато се отдалечат възможно най -далеч, сякаш искате да накарате лактите си да се допират един до друг. След това се върнете в изходна позиция, след това повторете.
Това упражнение тренира и мускулите на раменете
Стъпка 3. Изпълнете задната част на главата
Седнете изправени на пода и помолете приятел да застане зад вас. Поставете ръцете си зад главата и избутайте лактите навън колкото е възможно повече. След това помолете приятел да ви държи за лактите, след което се опитайте колкото е възможно повече да издърпате лактите си напред, като държите двете си ръце в позиция.
- Всяко повторение трябва да се прави за около 10 секунди.
- Вашият приятел трябва да държи лактите ви изобщо да се движат, когато се опитвате да ги издърпате напред.
- След всяко повторение се отпуснете за момент, след което помолете приятеля си да издърпа лактите доколкото е възможно в позиция, която все още е удобна, така че мускулите на гърдите ви да могат да бъдат разтегнати.
- За да избегнете нараняване, трябва да кажете на приятел, когато вече не издържате и искате той да спре да дърпа.
- Упражнението тренира и мускулите на раменете.
Съвети
- Обърнете внимание на стойката на тялото. Лошата стойка може постепенно да съкрати гръдните мускули, докато раменете се спускат напред.
- Гръдните мускули не са само хубави за гледане. Гръдните мускули също могат да ви улеснят при натискането на косачка, кошница за пазаруване или количка, а също така могат да подобрят представянето в спортове, които изискват хвърляне на топка, както и при плуване и тенис.
Внимание
- Не се натискайте твърде силно. Горните упражнения могат да причинят мускулна болка, но няма да предизвикат болка в ставите или други части на тялото ви. Ако почувствате болка, която не изчезва поради тези упражнения, спрете да ги правите и се опитайте да се консултирате с лекар.
- Когато използвате раница или друго средство за увеличаване на теглото във вашата тренировка, започнете с възможно най -ниското тегло и продължете нагоре. Това означава, че се препоръчва да започнете с празна раница, след което постепенно да увеличавате товара. Ако подцените трудността, създадена от леките тежести и веднага започнете с големи тежести, може да не издържите генерирания натиск, така че ще се нараните или мускулите ви ще се разкъсат.
- Правенето на лицеви опори в неестествен брой, както и твърде често, може да причини нараняване на китката, особено ако имате заболяване като синдром на карпалния тунел. Ако усещате болка, когато правите лицеви опори, трябва да потърсите медицинска помощ или да опитате да ги направите със стиснати юмруци или с помощта на лицева опора, така че китките ви да се държат в изправено положение.
