Много хора изпитват трудности с оформянето на долната част на корема. Има различни движения за трениране на долните коремни мускули, но успехът на упражнението се определя от качеството на движението. Добър начин за практикуване е да правите бавни движения многократно, като активирате долните коремни мускули. За да получите резултати за кратко време, правете и аеробни упражнения за изгаряне на мазнини. Ако е необходимо, променете диетата си, като намалите консумацията на мазнини, захари и прости въглехидрати. За най -добри резултати се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма или да промените диетата си.
Стъпка
Метод 1 от 5: Договаряне на долната част на тялото (Обратна криза)
Стъпка 1. Легнете по гръб със свити колене
Поставете краката си на пода и поставете дланите си на пода. Изпънете ръцете си отстрани за опора.
Легнете върху постелка или дебела кърпа, за да защитите главата, гърба и бедрата
Стъпка 2. Повдигнете двата крака и приближете коленете до гърдите си
Издишайте, докато свивате коремните мускули и повдигнете краката си от пода. Приближете коленете до гърдите си, но спрете, когато коленете ви са точно над бедрата.
- Свийте коленете си под ъгъл 90 ° и се уверете, че бедрата ви са перпендикулярни на пода.
- Използвайте ръцете си, за да поддържате баланс, но се възползвайте от силата на коремните мускули, докато тренирате.
Стъпка 3. Повдигнете бедрата и кръста, така че да не докосват постелката
Вдишайте дълбоко и след това повдигнете бедрата и долната част на гърба, докато издишате. Приведете коленете към главата си и след това приближете бедрата и таза до ребрата. Дръжте коленете си огънати на 90 °.
- Дръжте главата и раменете си докоснати до пода, докато изпълнявате това движение.
- Задръжте за 1-2 секунди.
Стъпка 4. Бавно спуснете бедрата си върху постелката
Вдишайте дълбоко, докато спускате кръста и бедрата към постелката. Дръжте краката си далеч от тялото, докато коленете ви са точно над бедрата, докато огъвате коленете си на 90 °.
- За да не се напряга долната част на гърба, дръжте коленете си огънати на 90 °, а коленете директно над бедрата, докато спускате бедрата към пода. Преди да извършите следващия ход, не позволявайте на коленете да се движат по -напред или стопете краката си на пода.
- Спуснете краката си на пода, след като завършите 1 комплект.
Стъпка 5. Изпълнете това движение 3 серии по 12 пъти всеки
След като сте в изходна позиция (колене сгънати и точно над бедрата), направете същото движение отново, като повдигнете бедрата си от пода. След като се върнете в изходна позиция, повторете това движение 12 пъти. След като първият комплект приключи, бавно спуснете краката си на пода.
- Направете това движение 3 комплекта. Починете 30-60 секунди, преди да започнете следващия сет.
- За начинаещи направете това движение 10 пъти подред или 2 комплекта по 5 пъти всеки.
Метод 2 от 5: Правене на велосипедна криза
Стъпка 1. Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода
Докоснете върховете на пръстите си зад ушите или кръстосайте ръце пред гърдите. Когато се движите, не подвеждайте брадичката си към гърдите.
Стъпка 2. Повдигнете краката си от пода, докато бедрата ви образуват ъгъл от 90 ° с бедрата
Дръжте коленете си свити, докато повдигате краката и бедрата си перпендикулярно на пода.
Стъпка 3. Повдигнете главата и горната част на гърба си от пода, като същевременно приведете дясното коляно към гърдите си и изпънете левия крак
Вдишайте дълбоко и след това издишайте колкото можете, докато повдигате главата и горната част на гърба от пода, като същевременно движите краката си. Уверете се, че горната част на гърба ви не докосва пода, дясното коляно е пред гърдите, а левият крак е изправен.
- Изправете левия крак, без да блокирате коляното. Оставете лявото коляно леко да се огъне.
- Когато повдигате горната част на тялото, уверете се, че гърбът ви е изправен. Не дърпайте раменете си напред и не се навеждайте.
Стъпка 4. Извийте бедрата си надясно, докато се опитвате да докоснете левия си лакът до дясното коляно
След като главата и горната част на гърба са повдигнати, завъртете кръста си надясно с леко, плавно движение. Не се притеснявайте, ако коленете ви все още не могат да докоснат лактите. Опитайте се да приближите левия си лакът до дясното коляно, доколкото можете.
Издишайте колкото можете по време на усукването и след това задръжте за 1-2 секунди
Стъпка 5. Изправете десния крак, огънете лявото коляно, след това завъртете кръста наляво
Вдишайте дълбоко, докато се връщате в изходна позиция. Издишайте възможно най -дълго, като повтаряте едно и също движение, докато се усуквате наляво. Изпънете десния крак, приближете лявото коляно до гърдите, докато извивате тялото наляво, след което докоснете десния лакът до лявото коляно.
Стъпка 6. Изпълнете това движение 2 комплекта по 10 пъти всеки за всяка страна
За да завършите 1 комплект, изпълнете движението от същата страна 10 пъти и след това бавно спуснете главата си на пода. Направете следващия набор след почивка 30-60 секунди.
За начинаещи направете 10 пъти за всяка страна или 2 комплекта по 5 пъти за всяка страна
Метод 3 от 5: Практикувайте с повдигане на крака и ритници
Стъпка 1. Легнете по гръб на пода, изправяйки краката си
Поставете ръцете си отстрани на пода или под задните части с длани към пода. За начинаещи пъхнете дланите си под задните части за подкрепа.
За да го направите по -предизвикателно, практикувайте да използвате пейка, за да разширите обхвата си на движение
Стъпка 2. Повдигнете двата крака, докато образуват ъгъл от 90 ° с пода
Свийте коремните си мускули, за да предотвратите извиването на кръста и кръста. Вдишайте дълбоко и след това повдигнете двата крака, като издишате възможно най -дълго. Свивайте коремните си мускули, докато вдигате краката си, докато те са почти успоредни на пода. Не заключвайте коленете си. Оставете коленете леко да се огънат.
- Вдишайте дълбоко, като държите двата крака във вертикално положение за 1-2 секунди.
- Ако някога сте имали проблеми с кръста, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите това упражнение. Ако е необходимо, огънете коленете си на 90 ° и повдигнете краката един по един, за да предпазите кръста си от напрежение.
Стъпка 3. Бавно спуснете краката си, докато почти докоснат пода
Издишайте колкото можете, докато спускате крака. Когато краката ви почти докосват пода, задръжте за 1-2 секунди, поемете дълбоко въздух, след това го повдигнете обратно до вертикално положение, докато издишате и активирате коремните мускули.
За начинаещи или тези с проблеми с кръста, държането на краката в висящо положение може да причини болки в гърба или напрежение. Консултирайте се с лекар преди да упражнявате или направете това движение, като повдигате краката един по един последователно или просто правите обратна криза
Стъпка 4. Изпълнете това движение 3 серии по 15 пъти всеки
Спуснете краката си на пода след завършване на 1 комплект, след което починете за 30-60 секунди, преди да направите следващия набор от до 3 серии.
За начинаещи направете това движение 10 пъти или 2 комплекта по 5 пъти всеки
Стъпка 5. Променяйте това упражнение, като правите ритащо движение, сякаш раздувате
Когато кракът е надолу, ритайте крака с бързо и мощно движение. Спуснете краката си, докато почти докоснат пода, преместете ги нагоре и надолу 6 пъти, след което ги повдигнете обратно до вертикално положение.
Метод 4 от 5: Правете упражнения безопасно и ефективно
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма
Ако никога не сте тренирали или сте имали проблеми с гърба, отделете време да се консултирате с медицински специалист. Поискайте съвет как да започнете рутинна тренировка и да промените движенията, ако е необходимо.
Съгласно инструкциите на лекаря, започнете да практикувате бавно и след това увеличавайте броя на движенията малко по малко според способностите
Стъпка 2. Направете загряващо упражнение 5-10 минути преди тренировка
Този метод е полезен за подобряване на притока на кръв и намаляване на риска от нараняване. Правете дейности, които могат да увеличат сърдечната Ви честота, като ходене, джогинг, скокове със звезди или други аеробни упражнения. Правете загряващи упражнения за 5-10 минути или докато тялото ви започне да се поти.
Стъпка 3. Работете с корема си 3-5 дни в седмицата
За най -добри резултати тренирайте коремните си мускули до 5 пъти седмично. За разлика от други мускулни групи, коремните мускули не се нараняват лесно, така че могат да се тренират по -често. Не тренирайте, ако мускулите ви болят и се уверете, че правите движенията правилно, за да не се нараните.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху работата на долните корема по време на тренировката
Правете качествени упражнения, вместо да преследвате количеството. Коремната стена се състои от няколко мускула. Упражнението ще се фокусира върху горната част на корема, ако изпълнявате повтарящи се движения бързо. За да поддържате упражнението фокусирано върху долната част на корема, уверете се, че изпълнявате всяко движение бавно и качествено, като същевременно активирате долните коремни мускули.
Стъпка 5. Направете стойката на моста, за да тренирате седалищните мускули след всяка тренировка
За да намалите риска от нараняване, разтегнете се след тренировка. За да направите стойката на моста, легнете по гръб на пода, огъвайки коленете си. Поставете ръцете си отстрани с длани обърнати към пода. Повдигнете бедрата и долната част на гърба от пода, докато тялото ви образува права диагонална линия от коленете до раменете.
Задръжте за 5-10 минути за разтягане и след това бавно спуснете бедрата си към пода. Направете това движение 2-3 пъти
Метод 5 от 5: Упражнение за изгаряне на коремните мазнини
Стъпка 1. Правете и аеробни упражнения за изгаряне на мазнини в допълнение към горните движения
Усилената работа няма да доведе до резултати без намаляване на мазнините в тялото. За съжаление, не можете да намалите мазнините само в определени части на тялото. Трябва да изгаряте мазнините по цялото си тяло, за да изградите коремните си мускули.
- Упражнявайте 30-60 минути всеки ден. Вземете навика да ходите или да бягате за 5-10 минути, да бягате за 15-20 минути, след това да ходите още 5-10 минути. Колоезденето, плуването и гребането също са полезни като аеробни упражнения.
- Консултирайте се с лекар преди да упражнявате умерена до висока интензивност.
Стъпка 2. Ограничете консумацията на захари, мазнини и прости въглехидрати
Прилагайте здравословна диета, така че упражненията да дават очакваните резултати. Не пийте сода и сладки напитки (включително плодови сокове), бонбони, солени закуски и преработени зърна, като бял хляб, бял ориз и макаронени изделия, направени от смлени зърна.
За да подобрите диетата си, помолете Вашия лекар за съвет, за да можете да направите промени
Стъпка 3. Яжте големи порции плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Яжте кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, плодове и зеленчуци, като портокали, ябълки, банани, грозде, горски плодове, листни зеленчуци, бобови растения и грудки.
- Увеличете максимално хранителния си прием, като ядете разнообразни плодове и зеленчуци.
- Необходимото количество храна трябва да се коригира според възрастта, пола и интензивността на ежедневната активност. Разберете колко храна да ядете всеки ден чрез
Стъпка 4. Яжте протеини без мазнини
Вместо да ядете тлъсто говеждо или свинско месо, изберете домашни птици или морски дарове без кожа и кожа. Яжте лека закуска от ядки без сол или супена лъжица фъстъчено масло с плодове, зеленчуци или пълнозърнести крекери. Задоволете нуждите от протеини, като консумирате продукти от нискомаслено мляко.
