Упражненията във фитнес залата (фитнес център) са полезни за поддържане на здравето, но много хора се чувстват обременени, защото не знаят как да започнат. Има и такива, които редовно тренират във фитнеса, но резултатите не са очакваните. Без значение каква тренировъчна цел искате да постигнете, намерете комфорта да работите във фитнеса, като установите безопасна и възнаграждаваща рутинна тренировка. За да получите максимални резултати, елате във фитнеса с добра подготовка.
Стъпка
Метод 1 от 3: Тренировка във фитнес залата с максимални резултати
Стъпка 1. Определете график за тренировки, който може да се прилага последователно
За да получите резултати за кратко време, може би планирате да тренирате във фитнеса всеки ден. Ще се почувствате обаче отегчени от твърде много упражнения и разочаровани, ако не можете да тренирате по график. Затова определете колко дни искате да практикувате в една седмица и след това го прилагайте последователно. Можете да практикувате по -често, ако сте формирали нов навик.
- Ако не сте тренирали редовно, планирайте 2 дни в седмицата за тренировки във фитнеса. По този начин можете да се адаптирате към новия график, без да се чувствате претоварени.
- Като алтернатива, идвайте във фитнеса през ден, за да си починете един ден, преди да тренирате отново.
- Ако уикендите са много натоварени, практикувайте след работа или след училище, за да не се налага да ходите на фитнес през уикендите.
Стъпка 2. Подгответе удобни дрехи и поддържащи спортни обувки за тренировки във фитнеса
Носете удобни дрехи и ви позволяват да се движите свободно по време на упражнения. Изберете суичъри, които абсорбират пот, и къси панталони, които не ограничават обхвата ви на движение.
- Ризите и панталоните от полиестер, спандекс, найлон или памук-полиестер са идеални за носене във фитнес залата.
- Дрехите, които са били изложени на пот, особено от полиестер, трябва да се перат незабавно, защото ще миришат лошо.
Стъпка 3. Донесете вода, за да поддържате тялото си хидратирано, докато тренирате
Упражненията във фитнеса карат тялото да се поти и дехидратира. Уверете се, че пиете достатъчно вода, докато спортувате. Пийте приблизително 250 мл вода всеки път, когато тренирате в продължение на 15 минути.
- При упражнения дехидратацията е лоша за организма, защото причинява мускулни спазми, замаяност и отслабва мускулите.
- Ако искате да тренирате повече от 1 час, носете специална напитка за упражнения, за да поддържате тялото си енергизирано. Има обаче много видове енергийни напитки. Изберете изотонични напитки, които съдържат въглехидрати и натрий, защото те правят тялото по -енергично по време на тренировка.
Стъпка 4. Загрейте за 5-10 минути преди тренировка, за да не нараните мускулите си
След като сте във фитнеса, придобийте навика да се загрявате преди тренировка. Изпълнявайте динамични движения, които разтягат мускулите ви, доколкото е възможно, като люлеене на краката, огъване на коленете към гърдите и извиване на ръцете. Загряването с динамични движения е чудесен начин да подготвите тялото си за упражнения.
Не забравяйте да се затоплите преди тренировка. Мускулите са лесни за нараняване, ако тренирате директно, без да загрявате
Стъпка 5. Правете аеробни и укрепващи упражнения
Вместо просто да правите определени упражнения, придобийте навика да тренирате балансирано, като комбинирате аеробни и укрепващи упражнения. Възползвайте се от оборудването, което се предлага във фитнеса, за да практикувате укрепване, аеробика и изграждане на мускули. По този начин можете да тренирате с тежести, докато изгаряте калории.
- Правете 150 минути аеробика с умерена интензивност седмично. За да практикувате укрепване на тялото, правете 2 движения/пози за тренировка за съпротива 20 минути всяка седмица.
- Аеробни упражнения и укрепване на тялото не е необходимо да се правят в един и същи ден. Можете да правите аеробика един ден и след това да направите малко укрепване на следващия ден.
- Балансираното упражнение ви прави по -здрави, но вие сте свободни да избирате вида упражнение според целите, които искате да постигнете. Например, ако искате да изградите мускули, отделете повече време за тренировки с тежести. Ако искате да отслабнете, се съсредоточете върху аеробните упражнения.
- Сравнението между аеробни упражнения и укрепване на тялото трябва да се приспособи към целите на тренировката, телесното тегло и вида на желаното упражнение.
Стъпка 6. След тренировка хапнете здравословна закуска, за да се възстановите
Изберете закуски, които съдържат въглехидрати и протеини като източник на енергия и изграждане на мускули. Ако искате да отслабнете, хапнете нискокалорична закуска от 150-200 калории.
- Например, хапнете след закуска банан и фъстъчено масло или чаша обезмаслено гръцко кисело мляко, гарнирано с мед и плодови филийки.
- Направете смути от плодове и протеин на прах.
Метод 2 от 3: Правете аеробна тренировка във фитнес залата
Стъпка 1. Използвайте бягаща пътека за ходене или бягай.
Някои спортни зали предлагат бягаща пътека, която може да се използва за аеробни упражнения и изгаряне на калории. Упражнението с бягаща пътека се чувства по -практично, тъй като скоростта и наклонът на основата могат да се регулират според целта на упражнението.
- За хора с тегло 68 кг, спокойното ходене с бягаща пътека е полезно за изгаряне на 125 калории.
- Ако коленете ви болят или са наранени, използвайте други инструменти, за да правите аеробика, защото бягащите пътеки не са безопасни за коленете ви.
Стъпка 2. Практикувайте използването на елиптичната машина
Можете да практикувате аеробика, за да изгаряте калории с помощта на елипсовидна машина. Точно като бягаща пътека, тази машина може да се регулира според интензивността на упражнението. Като цяло фитнес залите предлагат елиптични машини, защото много хора ги харесват. Така че можете лесно да ги намерите във фитнес залата.
Практикуването с елиптична машина за 30 минути може да изгори 170-320 калории, в зависимост от телесното тегло и интензивността на упражненията. Например, човек с тегло 91 кг се нуждае от 286 калории за 30 минути упражнения с висока интензивност с помощта на елиптичната машина
Стъпка 3. Практикувайте на неподвижен велосипед
Педалирането на стационарен велосипед с умерена интензивност за 30 минути е полезно за изгаряне на 200-700 калории според телесното тегло. Това упражнение е чудесен избор, ако имате проблеми с коляното, защото машината ще поддържа вашето тегло.
- Например, човек с тегло 68 кг изгаря 250 калории, докато тренира с умерена интензивност на неподвижен велосипед за 30 минути.
- За начинаещи практикувайте педалиране с лек интензитет и след това постепенно увеличавайте според способностите.
Стъпка 4. Практикувайте да използвате гребната машина, сякаш гребате кану
Практикуването на аеробика с гребна машина е полезно за цялостната ви физическа подготовка, без да натоварвате ставите. Гребането е полезно за изгаряне на калории, докато работите с ръце, крака и основни мускули. Настройте машината така, че да започнете с лек интензитет и след това да я увеличавате малко по малко, за да предотвратите болки в гърба.
Практикуването с гребна машина за 1 час е полезно за изгаряне на 400-700 калории според телесното тегло. Например, човек, който тежи 110 кг, използва 650 калории по време на упражнение с умерена интензивност, използвайки гребна машина за 1 час
Метод 3 от 3: Практикувайте укрепване на тялото
Стъпка 1. Използвайте телесното си тегло като тегло, когато започнете да тренирате
Използването на машина за тежести и гири може да бъде доста объркващо, ако тепърва започвате във фитнеса. Все пак можете да практикувате укрепване, като използвате телесното си тегло като тегло, за да увеличите съпротивлението, като направите следните пози:
- Клякам
- Лицеви опори
- Lunge
- Планк
- Хрускане
Стъпка 2. Правете тренировки с тежести, за да увеличите съпротивлението
Като цяло спортните зали осигуряват разнообразно оборудване за тренировки с тежести, като гири и щанги. Упражненията за изграждане на мускули са по -ефективни с увеличаване на съпротивлението. Първо използвайте леки тежести, за да ги улесните при вдигането, така че да тренирате с правилната стойка и след това постепенно увеличавайте тежестта, за да направите упражнението по -предизвикателно. Започнете тренировка с тежести, като направите:
- Мъртва тяга
- Бицепс къдрици
- Наведени над редове (укрепване на горната част на гърба с гребане)
- Лег
Стъпка 3. Използвайте машината, за да определите тежестите във фитнес залата
Ако не знаете как да го направите, тренировките с тежести с помощта на машина може да са объркващи. Машините за тренировки с тежести обаче са много полезни за изграждане на мускули, когато се използват с правилната техника. За да разберете как да използвате машината, помолете фитнес треньор, който работи във фитнеса, да обясни правилните техники за трениране с тежести или да наемете професионален инструктор, който може да ви каже какво да правите. Използвайте следното оборудване за тренировки с тежести:
- Издърпваща машина. Използвайте падаща машина, за да работите с горната част на тялото, като латисимус гръб, бицепс и предмишници.
- Машината "Smith" за работа с четириглавите мускули, подколенните сухожилия, седалищните мускули, сърцевината, горната част на гърба и раменете.
- Машина за кабелно зареждане. Използвайте различни видове кабелни тежести, за да увеличите съпротивлението, като правите раменни преси, стъпала нагоре, странични повдигания и хрускане.
- Машините за разтягане на кръста са полезни за работа на мускулите на гърба.
Съвети
- Изтеглете песни с приповдигащ музикален съпровод, които да слушате, докато работите във фитнес залата.
- Ако предпочитате да тренирате, когато фитнес залата е тиха, елате следобед или вечер, когато има по -малко упражнения.
