Сърдечно -съдовата годност може да се определи като способността на сърцето да изпомпва ефективно кръвта и кислорода в тялото. С подобряването на сърдечно -съдовата ви годност ще можете да ходите по -далеч и да тренирате по -дълго. В допълнение, сърдечно -съдовата годност има редица ползи за здравето: намален риск от сърдечни заболявания и инсулт; помага за отслабване; намаляване на риска от остеопороза (намалена костна плътност); и подобряване на познанието. Следвайте тези съвети, за да измерите и подобрите сърдечно -съдовата фитнес, независимо дали сте топ спортист или просто започвате тренировка.
= стъпка
Част 1 от 4: Измерване на първоначалното ниво на годност
Стъпка 1. Определете първоначалното си ниво на фитнес, за да разберете колко често и колко трудно можете да тренирате
Колкото по -ниско е вашето ниво на фитнес, толкова по -бавен ще бъде процесът на изпълнение на рутинната ви тренировка, но можете да видите подобрения бързо. Ако сте много здрави, ще трябва да работите много усилено, за да подобрите още повече сърдечно -съдовата си форма.
Стъпка 2. Определете как е вашето текущо състояние на фитнес
Преди да зададете максималния си пулс - важна информация за планирането на ефективна тренировка - първо трябва да определите общото си ниво на фитнес. Не забравяйте да започнете упражнението бавно с нисък брой. Не прекалявайте с упражнението в началото на програмата. Тази стъпка е важна, за да се предотврати нараняване и да се позволи на тялото да се приспособи.
- Лоша фитнес - Ако изобщо не сте тренирали или не сте тренирали през последните осем седмици. Не забравяйте, че дори и да сте слаби, винаги има шанс да имате лошо сърдечно -съдово състояние.
- Среден фитнес - Участвате в аеробни дейности, като ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и т.н., 3 пъти на ден в продължение на 20 минути.
- Много добър фитнес - бягате или ходите поне 8 км седмично и правите редовни тренировки за общо повече от 1 час седмично.
Стъпка 3. Изчислете максималната сърдечна честота (MHR)
MHR, както и съкращението му, е най -високата сърдечна честота по време на тренировка. Този номер предоставя основната информация за установяване на обхвата на сърдечните честоти, които искате да постигнете по време на тренировка, като този брой е различен за различните спортове; най -високи резултати бяха постигнати за бягане и по -ниски резултати за колоездене и плуване.
- Традиционният начин за изчисляване на MHR е да извадите 220 от вашата възраст. Например, ако сте на 40 години, извадете 220 на 40 за максимална сърдечна честота 180. Този метод обаче може да бъде неточен при 20 удара в минута (bpm). Ако искате да направите сериозно обучение, използвайте метод, който ще ви даде по -точен брой.
- Опитайте формулата „най -подходяща“, разработена от обучението HeartZones, за да намерите максималната сърдечна честота за тренировка за бягане: 210 минус 50% възраст минус 5% телесно тегло (в килограми) плюс 4 за момчета и 0 за момичета Например мъж на възраст А 40 -годишно дете с тегло 90 паунда (90,7 кг) би имало MHR, както следва: 210 - 20 (50% х възраст) - 10 (5% х телесно тегло) + 4 = 184.
-
Или опитайте следната формула, която също отчита физическото състояние и вида дейност: 217 - (0,85 x възраст)
- Намалете 3 пулса за спортисти, които са в много добра форма и под 30.
- Добавете 2 удара на сърцето за 50-годишен спортист с отлична фитнес.
- Добавете 4 пулса за спортисти с отлична фитнес и на 55 или повече години.
- Извадете 3 пулса за тренировки по гребане.
- Намалете 5 сърдечни честоти за тренировки по колоездене.
Стъпка 4. Тествайте максималната си сърдечна честота с теста SubMax
За да получите много точни резултати, ще трябва да направите тест за налягане MHR, но ако сте в лоша физическа форма, извършването на тест за максимален пулс ще бъде трудно и вероятно опасно. Вместо това опитайте да изчислите средната стойност на следните тестове и една от формулите по -горе.
-
1,5 км пробна разходка - Излезте на пистата и избягайте 4 обиколки, без да спирате възможно най -бързо, но останете удобни. През последната обиколка пребройте пулса си четири пъти (продължете да ходите, докато го правите) или използвайте пулсомер, за да определите средната си сърдечна честота. Добавете следните числа към получената средна стойност:
- +40 удара в минута за лоша фитнес.
- +50 удара в минута за средна годност.
- +60 удара в минута за отлична фитнес.
-
Тест за 3 минути стъпки - Използвайте стъпки с височина около 20 см. Започнете да стъпвате нагоре и надолу по стъпките в поредица от четири броя: десен крак нагоре, ляво нагоре, дясно надолу, ляво надолу. Пребройте нагоре, нагоре, надолу, надолу за един сет и направете 20 серии на минута за 2 минути. Следете пулса си за третата минута. Добавете следните числа към средната си сърдечна честота за последната минута:
- +55 удара в минута за лоша фитнес.
- +65 удара в минута за средна годност.
- +75 удара в минута за отлична фитнес.
Стъпка 5. Извършете тест за максимално налягане на сърдечната честота, за да получите най -точния брой
Можете да помолите Вашия лекар за помощ, за да контролирате теста, или в Съединените щати можете да платите около $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000), за да извършите ACSM-сертифициран Технолог за изпитване на упражнения. Като алтернатива можете да извършите един от следните тестове:
- 800 Meter Track Test - Носете пулсомер за този тест. Бягайте 400 метра (1 обиколка) или малко под максималната скорост (90-95% от MHR, изчислена по една от формулите по-горе). За второто бягане на 400 м бягайте възможно най -бързо. Запишете максималния си пулс през втората обиколка. (Имайте предвид, че може да се наложи много годни спортисти да повторят теста след бягане за няколко минути, за да получат истински MHR).
- Тест на хълм - Потърсете хълм, който отнема около 2 минути, за да се изкачите с бягане, и е достатъчно стръмен, че ще се задъхвате за въздух, когато достигнете върха. Започнете теста с пробег от около 5 минути от хълм. Започнете с бавно бягане, след това постепенно увеличавайте скоростта си, докато не бягате бързо (85% от MHR, изчислено по една от формулите по -горе), когато стигнете дъното на хълма. Опитайте се да поддържате същата скорост, докато се изкачвате по хълма. Запишете най -високия пулс, докато бягате към върха на хълма.
Част 2 от 4: Първи стъпки с аеробни упражнения
Стъпка 1. Изберете аеробните упражнения, които ви харесват най -много
Правенето на упражненията ще бъде по -лесно и ще получите по -добри резултати, ако изберете аеробно упражнение, което ви харесва. Добавете разнообразни упражнения към рутината си, така че тялото ви никога да не се чувства прекалено удобно и да свикне само с един вид упражнения. По този начин ще продължите да се променяте и подобрявате. Аеробните дейности, които могат да подобрят сърдечно -съдовото здраве, включват:
- Пеша.
- Бягайте или бягайте.
- Велосипед.
- Плуване.
- аеробика.
- Ред.
- Изкачване по стълбите.
- туризъм.
- Крос кънтри.
- Танцувайте.
Стъпка 2. Променяйте продължителността на тренировката според вашето ниво на физическа годност
Когато се вдигнете, ще трябва да тренирате по -дълго и по -често, за да продължите да подобрявате сърдечно -съдовата си форма.
- Ако вашата физическа форма е лоша, започнете с 10-15 минути упражнения, 3 дни в седмицата.
- Ако вашата физическа годност е средна, започнете с 30 минути упражнения, 3-5 дни в седмицата.
- Ако вашата фитнес е много добра, започнете с 30-60 минути упражнения, 5-7 дни в седмицата.
- Правенето на дейности с голямо въздействие като бягане, танци или аеробика повече от 5 дни седмично може да доведе до повишен риск от нараняване. Изберете 2 или 3 дейности, които използват различни мускули и движения, и не забравяйте да редувате дейности с високо и ниско въздействие.
Стъпка 3. Регулирайте интензивността на упражненията в зависимост от сърдечната честота
Когато правите непрекъснати аеробни упражнения, опитайте се да поддържате пулса си в целевата зона, за да увеличите максимално ползите, които можете да получите от тренировката.
- Ако сте в лоша физическа форма, започнете с цел сърдечен ритъм под 145 удара в минута.
- Когато правите упражнения с умерена интензивност, опитайте се да поддържате пулса си между 60% и 75% от максималната си сърдечна честота. Започнете с това число, ако физическата ви годност е средна.
- Когато правите упражнения с висока интензивност, опитайте се да поддържате сърдечната честота между 80% и 95% от максималната си сърдечна честота.
Стъпка 4. Не забравяйте да загреете и да се охладите
Загряването помага за предотвратяване на наранявания и помага на тялото да премине от ниско метаболитно състояние (изгаряне на по -малко калории на минута) към високо метаболитно състояние (изгаряне на повече калории на минута) ефективно). Охлаждането подпомага възстановяването на кръвта към работещите мускули в нормална циркулация и намалява болката и потенциала за спазми.
- Загрявка - Правете упражнения с по -ниска интензивност за 5 до 10 минути. Можете също така да се разтегнете след загряване. Когато започнете тренировката, постепенно увеличавайте интензивността, докато не тренирате в рамките на целевия диапазон на сърдечната честота.
- Охлаждане-След като завършите аеробното упражнение, което се превърна във вашата рутинна тренировка, постепенно намалете скоростта. Например, ако бягате, забавете темпото и след това вървете за 5 до 10 минути. Ако карате колело, намалете скоростта и съпротивлението на педалите си за последните 5-10 минути. След охлаждане е чудесно време за разтягане, за да се подобри общата гъвкавост.
Стъпка 5. Бавно увеличете интензивността на упражнението
Мускулите и ставите се нуждаят от повече време, за да се адаптират към стреса от упражненията, отколкото сърцето и белите дробове. Така че, за да избегнете нараняване, не увеличавайте времето за тренировка или разстоянието с повече от 10-20% всяка седмица. Например, ако започнете тренировка от 10 минути, добавете само 1 или 2 минути седмично през първите няколко седмици, дори ако смятате, че можете да постигнете напредък по -бързо. Добавянето на твърде много упражнения или прекалено бързо всякакъв вид упражнения може да доведе до претрениране и да доведе до нараняване и дори заболяване.
Част 3 от 4: Извлечете максимума от упражненията
Стъпка 1. Изпълнявайте упражнения с различни нива на интензивност, за да увеличите максимално напредъка
Настоящите изследвания показват, че най-бързият начин за подобряване на сърдечно-съдовата годност е да се комбинират големи порции упражнения на дълги разстояния с умерена интензивност с периодични интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и непрекъснати упражнения с висока интензивност, тъй като всички тези упражнения са насочени към различни аспекти на фитнес.
Стъпка 2. Използвайте дистанционно обучение с умерена интензивност, за да изградите издръжливост
При този тип упражнения трябва да тренирате с равномерно темпо, което поддържа сърдечната Ви честота на 60-75% от максималната ви сърдечна честота за времето на упражнението. Този вид упражнения са най -ефективни за увеличаване на количеството кръв, което сърцето може да изпомпва с всеки удар. Това е важен фактор за подобряване на сърдечно -съдовата форма.
- Ако сте в лоша физическа форма, започнете с 10-15 минути умерено интензивни дистанционни тренировки, 3 пъти седмично, след което добавяйте една до две минути всяка седмица, докато достигнете 30 минути интервални тренировки.
- Тези, които са в добра форма, трябва да правят 30-минутни тренировки, 3 пъти седмично, за да подобрят сърдечно-съдовата форма.
Стъпка 3. Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да увеличите бързо аеробния си капацитет
Едно от големите предимства на HIIT е, че може да бъде завършено за кратък период от време. Изследванията показват, че HIIT е по-ефективен от упражненията с умерена интензивност при понижаване на кръвното налягане, увеличаване на лактатния праг (интензивността на упражненията, която предизвиква внезапно повишаване на нивата на лактат в кръвта) и увеличаване на пиковия прием на кислород (количеството кислород, което приемате по време на тренировка). Преди да правите HIIT, не забравяйте да загреете, след това направете високоинтензивни интервални тренировки с 85-95% от максималната си сърдечна честота.
- Не правете HIIT повече от два дни в седмицата.
- HIIT трябва да се прави само след като сте разработили добра основа за сърдечно -съдовата фитнес. Трябва да можете да правите 30 минути умерено интензивни дистанционни тренировки.
- Започнете с 4 кратки интервала от 60-90 секунди в диапазон 85-95% MHR, с активно възстановяване за 1 до 2 минути в диапазон от 60-70% MHR между интервалите. Например, ако тренирате бягане, ще трябва да редувате спринтове и бавни бягания.
- Изпълнете четири 4-минутни интервални тренировъчни упражнения с 3 минути активно възстановяване.
Стъпка 4. Използвайте непрекъснато упражнение с висока интензивност, за да постигнете най-доброто ниво на фитнес
Когато тренирате с висока скорост, тялото не абсорбира достатъчно кислород, за да произвежда енергия по обичайния начин. В резултат на производството на енергия с нисък кислород се натрупва млечна киселина. Млечната киселина се натрупва бързо в мускулите ви, ограничавайки способността ви да произвеждате високи нива на производителност. Непрекъснатите упражнения с висока интензивност увеличават усвояването на кислород, като по този начин увеличават вашия лактатен праг, за да можете да се изтласкате допълнително.
- Не правете непрекъснати тренировки с висока интензивност, освен ако не сте много във форма.
- За непрекъсната тренировка с висока интензивност го правете в продължение на 25-50 минути, като същевременно поддържате сърдечната си честота на 80-90% от максималната си сърдечна честота.
Част 4 от 4: Използване на технологии за подобряване на фитнеса
Стъпка 1. Използвайте технология, за да избегнете отклонение от целите си
Пулсомерите са се развили много! Инструментът вече може да проследява стъпките, сърдечната честота, храненето, моделите на съня и др. Използването на тези инструменти може да бъде мощен начин да персонализирате тренировката си и да я промените според нуждите на тялото си. В допълнение към пулсомера, има множество различни инструменти, които могат да ви помогнат да зададете и постигнете целите си за обучение. Проучванията показват, че приложенията за смартфони и проследяващите упражнения могат да помогнат за подобряване на фитнеса.
Стъпка 2. Купете пулсомер
За да имате ефективна тренировка, наличието на пулсомер е много важно.
- Мониторите, обвити в гърдите, са най-точните. Мониторът е обвит около гърдите и обикновено е безжично свързан с часовника на китката.
- Сега има и различни часовници, които са оборудвани с пулсомери. Ръчните часовници са по-удобни от мониторите, монтирани на гърдите, но въпреки бързото развитие на часовници като този, те все още са по-малко точни при измерване на сърдечната честота по време на тренировка.
Стъпка 3. Използвайте приложение за смартфон, за да проследявате тренировките
Мотивацията е основен фактор за подобряване на сърдечно -съдовата годност. Доказано е, че приложенията за проследяване на упражнения на смартфони повишават мотивацията и осигуряват подобни резултати, сякаш ходите редовно на фитнес. Това приложение може да направи много неща от предлагане на тренировки, проследяване на напредъка по време на работеща сесия, до предоставяне на възможност за регистриране на тренировки.
Стъпка 4. Използвайте фитнес тракер, за да ви мотивира
Фитнес тракерът е устройство, което носите по тялото си и проследява броя на стъпките, които правите, броя на стълбите, които изкачвате, а в някои случаи и сърдечната честота. Това приложение ви позволява да поставяте цели, които искате да постигате всеки ден. Доказано е, че това насърчава повишената активност и по този начин подобрява здравето на сърдечно -съдовата система. За тези, които тепърва започват фитнес програма, това приложение може да осигури лесен начин да се уверите, че получавате необходимата тренировка.
