Трихотиломанията е неустоимо желание да издърпате косата от скалпа, веждите или други части на тялото. Издърпването на косата ще предизвика плешиви участъци, които хората с трихотиломания се опитват да прикрият. Някои хора обикновено започват да скубят коса в ранна тийнейджърска възраст, но някои не го правят. Ако страдащият също е депресиран, издърпването на косата може да доведе до намалено функциониране в социални и работни ситуации. Може да почувствате, че не можете да спрете, след като започнете да си скубете косата. За щастие, това разстройство може да бъде излекувано.
Стъпка
Част 1 от 6: Идентифициране на тригери за разсейване
Стъпка 1. Записвайте всеки път, когато издърпате косата си
Помислете за типа ситуация, която ви е накарала да се изпуснете, като издърпате косата си. Правиш ли го, когато си депресиран? Ядосан? Объркан? Разочарование? Разберете какви са вашите задействания, за да намерите други по -положителни начини да се справите с тях.
Повече от две седмици записвайте всеки път, когато се озовете да дърпате косата. Обърнете внимание на случилото се малко преди това, както и на чувствата си
Стъпка 2. Запишете как се чувствате, когато издърпате косата си
Когато разследвате спусъка, опишете какво може да засили поведението. Ако дърпате косата си, защото сте притеснени и това намалява тревожността, издърпването на косата ви определено е облекчение. Обърнете внимание на това как се чувствате по време и веднага след издърпването на косата.
- Знаейки, че това ще ви улесни да се справите с разстройството, защото когато се чувствате тревожни, можете да опитате да намерите други стратегии, които ви карат да се чувствате облекчени и да се опитате да насочите отговора си към тревожността или да приемете стратегия за справяне, вместо да дърпате коса навън.
-
Има три етапа, които съществуват при хора с трихотиломания. Не всички страдащи преминават през всички тези етапи. Може да изпитате един или повече от тези етапи:
- 1. Първоначално има напрежение с желанието да извадите няколко кичура коса.
- 2. Започвате да дърпате косата. Чувства се наистина добре, като чувство на облекчение, както и причинява удоволствие.
- 3. След като косата е издърпана, се чувствате виновни, съжалявате и се срамувате. Опитвате се да прикриете плешивостта с шал, шапка, перука и т.н. Но плешивите области вече са ясно видими и вие сте склонни да започнете да се криете. Може да започнете да се чувствате много унизени.
Стъпка 3. Погледнете косата, която сте измъкнали
Изваждате ли косата си, защото не харесвате определен тип коса? Например, някои хора изтръгват косата си принудително, когато открият сива коса, защото не обичат сивата коса, така че "цялата сива коса трябва да бъде изхвърлена".
Един от начините да се справите с тези задействания е да промените възприятието си за коса. Няма грозни кичури коса, всичко си има цел. Променете начина, по който мислите за тази коса, за да намалите желанието да я издърпате
Стъпка 4. Вижте влиянията си от детството
Първоначалната причина за трихотиломания може да бъде генетична и/или екологична. Изследователите са видели прилики в задействанията на обсесивно-компулсивно разстройство и са смятали, че лошите и тревожни преживявания в детството или нарушените ранни взаимоотношения с родители или болногледачи могат да бъдат причина за разстройството.
Едно проучване показва, че повече от две трети от страдащите изпитват поне едно травматично събитие в живота си, докато една пета от тях са диагностицирани с посттравматично стресово разстройство. Това доведе до спекулации, че издърпването на косата е форма на отдушник за някои страдащи да се успокоят
Стъпка 5. Погледнете семейната си история
Когато проследявате източника на трихотиломания, вижте дали имате фамилна анамнеза за скубене на косата, обсесивно -компулсивно разстройство или тревожни разстройства. Рискът от развитие на трихотиломания се увеличава значително, ако разстройството е в семейната история.
Част 2 от 6: Разработване на стратегии за спиране на скубенето на косата
Стъпка 1. Разработете план да се спрете
„Забележете, прекъснете и изберете план“е една стратегия, която помага да се отървете от навика да дърпате косата. Този план се състои от: да забележите, когато ви се дърпа косата, да прекъснете връзката на чувствата и желанието да я издърпате, като слушате положителни напомняния в ума си. След това изберете да направите нещо друго, което ще ви отпусне и успокои.
Стъпка 2. Записвайте всеки път, когато издърпате косата си
С тези бележки можете да разберете количеството, спусъка и въздействието на издърпването на косата. Запишете датата, часа, местоположението и количеството коса, която сте изтеглили, и какво сте използвали, за да я издърпате. Запишете и мислите или чувствата си по това време. Това е полезен начин да освободите срама и разкрива как издърпването на косата влияе на живота ви като цяло.
Количеството косми, които премахвате, може да ви каже колко косми сте премахнали; изненадващи ли са цифрите? Какво ще кажете за времето, което губите, докато дърпате косата си?
Стъпка 3. Изберете алтернатива, за да изразите емоциите си
След като сте идентифицирали признаците и задействанията, напишете списък с алтернативни поведения, които можете да направите, вместо да дърпате косата си. Така или иначе, алтернативите трябва да бъдат лесни за работа и лесно достъпни. Някои алтернативни предложения за изразяване на вашите емоции и чувства включват:
- Отделете няколко минути, за да изчистите ума си.
- Рисувайте или пишете на хартия
- Боядисване
- Слушайте музика, свързана с емоциите ви
- Обаждане на приятели
- Доброволец
- Почистване
- Игра на видео игри
- Правете разтягания.
Стъпка 4. Изпробвайте физическо напомняне, за да се спрете
Ако случайно си издърпате косата, може да се нуждаете от физическо напомняне, което да ви помогне да го спрете. Като физическа бариера използвайте тежести на ръцете, които издърпвате, или гумени ръкавици, за да предотвратите дърпането на косата.
Можете също така да залепите хартия Post-It, където сте склонни да издърпате много коса. Това може да бъде друго физическо напомняне за спиране
Стъпка 5. Поставете известно разстояние между себе си и спусъка за това разсейване
Въпреки че може да не успеете да премахнете всички задействания, които ви принуждават да издърпате косата си, можете да намалите част от експозицията си. Вашият любовник ли е причината най -често да си скубете косата? Може би е време да преразгледате връзката си. Шефът ви причинява ли ви стрес? Може би е време да потърсите нова възможност за кариера.
За много хора, разбира се, тези тригери не са лесни за идентифициране или избягване; за някои промените в училище, актове на злоупотреба, ново осъзнаване на сексуалността, семейни конфликти, родителска смърт или дори хормоналните промени в пубертета са причини за компулсивно издърпване на косата. Този спусък е много трудно - дори невъзможно - да се избегне. Ако и във вашия случай е така, продължете да работите върху приемането на себе си, преквалификацията на навиците си и получаването на социална подкрепа, която да ви помогне да се справите с разстройството
Стъпка 6. Намалете сърбежа или странното усещане в главата си
Използвайте естествени масла, за да успокоите фоликулите и да намалите сърбежа. И е по -важно да промените поведението на дърпане и дърпане на косата, за да я погалите и погалите. Уверете се, че използвате естествени продукти като смеси от етерично масло и рициново масло. Не използвайте продукти на химическа основа.
- Внимавайте за продукти, които обещават бързо решение. Не може да се вярва на лечение или лекарства, които обещават незабавни резултати, тъй като трихотиломанията не изчезва за една нощ.
- Можете също така да отидете на лекар за рецепта за обезболяващ крем, който да използвате върху главата си. Това може да бъде полезно, ако един от спусъците е „сърбеж“или странно усещане в косата. В проучване на случай на 16-годишно момиче е установено, че временната употреба на обезболяващ крем в комбинация с психотерапия е била успешна за премахване на поведението на дърпане на косата.
Част 3 от 6: Увеличете приемането и доверието
Стъпка 1. Попийте времето за работа
Издърпването на косата често е резултат от отказ да се приемат негативни чувства или емоции. Използвайте техники за съзнание, за да си помогнете да започнете да приемате по -добре негативните или неудобните емоции като естествена част от човешкото преживяване. Тези емоции не трябва да се избягват. Ако желанието за избягване на дискомфорта отшуми, актът на издърпване на косата също ще намалее.
За да правите упражнения за съзнание, седнете на тихо и удобно място. Поеми си дълбоко въздух. Вдишайте за броене до четири, задръжте за броене до четири, след това издишайте за броене до четири. Ако продължите да дишате, умът ви може да се отклони. Признайте това преживяване без преценка и го оставете. Върнете вниманието към дъха си
Стъпка 2. Изградете увереност
Има много хора, засегнати от това разстройство, които също имат ниско самочувствие или ниско самочувствие. За да изградите самочувствие и самоприемане, използвайте терапия за приемане и ангажираност (ACT), терапевтичен подход. Този подход може да помогне на човек да изясни ценностите и да се съсредоточи върху своите житейски цели. Изграждането на доверие е важна част от възстановяването.
Запомнете, вие сте красиво и уникално човешко същество. Вие сте обичани и животът ви е ценен. Каквото и да казват хората, трябва да обичаш себе си
Стъпка 3. Заменете негативните мисли с положителни
Отрицателните мисли за себе си бързо ще подкопаят увереността ви и ще ви накарат да издърпате косата си. Присмехът, страхът от провал и други негативни мисли ще ви накарат да се почувствате сякаш сте безполезни. Започнете да променяте тези умствени навици, за да започнете да се изграждате и да увеличавате самочувствието си. Ето няколко начина да промените начина, по който мислите за себе си:
- Кажете, че чувствате нещо като: „Нямам интересно мнение, затова хората мислят, че съм жалък“. Хванете лоши мисли като тези и направете съзнателно усилие да замените тези мисли, като се поправите. Кажете си: "Понякога не говоря много, но това е добре. Не е нужно да забавлявам хората през цялото време или да поемам отговорност за тези разговори."
- Заменете критичните мисли с продуктивни мисли. Пример за критично мислене: "Няма начин да се сблъскам с някого на вечеря. Последния път бях толкова смутен от коментарите си. Не съм толкова глупав." Заменете това с продуктивна мисъл: „Бях толкова смутен на последната вечеря, но знам, че грешката не означава нищо. Не съм глупава. Това беше честна грешка.“
- Ако се упражнявате да улавяте тези мисли и да ги променяте, ще видите, че вашето самочувствие ще се увеличи заедно с вашето самочувствие.
Стъпка 4. Запишете своите постижения и силни страни
Друг начин да започнете да приемате емоциите си и да повишите самочувствието си е да напишете списък с вашите постижения и силни страни. Позовавайте се на това често.
Ако имате проблеми с измислянето на идеи, говорете с доверен приятел или член на семейството. Този човек може да ви даде много идеи. Никое постижение не е твърде малко за този списък. Продължавайте да добавяте към списъка
Стъпка 5. Постарайте се да общувате с другите по категоричен начин
Практикувайте техники за самоувереност, за да улесните справянето със ситуации, в които се чувствате предизвикани от другите. Като пример:
- Научете се да казвате не. Ако някой друг ви поиска нещо и вие не можете да го изпълните, бъдете уверени и кажете „не“.
- Няма нужда да угаждате на други хора. Не правете нещо само за да бъдете подкрепяни от другите. Разберете какво наистина има значение за ВАС. Поискайте каквото искате.
- Използвайте изрази "I". Тези изявления ви помагат да предадете отговорност за собствените си емоции и реакции. Например, вместо да кажете „Никога не ме слушате“, кажете „Чувствам се игнориран, ако продължавате да гледате телефона си, докато говорим“.
Част 4 от 6: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Избягвайте множество източници на стрес
Много страдащи откриват, че стресът предизвиква желанието да им изтръгне косата. Направете всичко необходимо, за да намалите стреса в живота и се научете как да управлявате стреса, който срещате, с по -добри техники за справяне.
Направете списък с неща, които ви стресират, от големи неща като пари или работа до тривиални неща като дълги опашки на касата в супермаркета. Въпреки че не можете да избегнете всичко, което ви причинява стрес, можете да сведете до минимум експозицията си
Стъпка 2. Отпуснете мускулите си чрез прогресивна мускулна релаксация
Можете да намалите стреса, който изпитвате, като използвате прогресивна мускулна релаксация. Този вид релаксация намалява мускулното напрежение и изпраща сигнали до тялото ви да се отпусне. Напъвайки и освобождавайки напрежението в мускулите, бавно връщате тялото си в отпуснато състояние.
- Стегнете мускулите си за шест секунди и след това ги освободете за шест секунди. Забележете как всеки мускул е отпуснат.
- Работете от главата до пръстите на краката, докато почувствате, че тялото ви започва да се отпуска.
Стъпка 3. Медитирайте
Медитацията може да ви помогне да намалите стреса. Редовният навик за медитация, дори 10 минути на ден, може да ви помогне да изчистите ума си и да пренасочите енергията си на положително място.
Намерете тихо място за медитация, след което седнете или легнете. Бавно поемете дълбоко въздух. Можете дори да изпробвате ръководство за визуализация, като си представите тихо място като плаж, вълниста река или буйна гора
Стъпка 4. Спете достатъчно
Уверете се, че вашият режим на сън е редовен и всяка вечер спите достатъчно. Спете поне седем или осем часа всяка нощ.
Ако имате проблеми със съня, слушайте тиха музика. Спрете да използвате джаджи поне 15 минути преди лягане
Стъпка 5. Правете упражнения
Проучванията показват, че стресът може да бъде значително намален с редовни упражнения. Тялото ви ще увеличи производството на ендорфини, което ви помага да се чувствате по -позитивни.
Не е нужно да бягате по един час всеки ден. Правете спорт, който ви харесва, като йога, бойни изкуства или други дейности. Дори градинарството може да осигури енергиен тласък
Част 5 от 6: Търсене на поддръжка
Стъпка 1. Говорете с доверен приятел или член на семейството
Намерете някой, на когото имате доверие, и му кажете за вашата трихотиломания. Ако не можете да го получите лично, напишете писмо или имейл. Ако се страхувате да говорите за борбата си с болестта, поне кажете как се чувствате.
- Можете също да кажете на приятелите и семейството си какво го е задействало. По този начин те могат да ви помогнат да ви предупредят, когато ви се придърпа косата. Те също могат да помогнат за търсене на алтернативно поведение.
- Помолете приятели и семейство за положително подсилване, ако видят успех със здравословни алтернативни дейности.
Стъпка 2. Говорете с специалист по психично здраве
Консултант или терапевт може да ви помогне да намерите начини да се справите с това разстройство. Този човек също може да се справи с депресия или други проблеми, които може да допринесат за самонараняването ви.
- Ако посетите един консултант или терапевт, но не ви е полезно, намерете друг. Не е задължително да сте обвързани с един лекар или съветник. Важно е да намерите някой, с когото сте свързани, и който смятате, че може да ви помогне.
- Видовете терапия, които могат да ви бъдат от полза, включват поведенческа терапия (особено обучение за обръщане на навици), психотерапия, психодинамична психотерапия, хипнотерапия, когнитивно-поведенческа психология и антидепресанти.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за лекарства
Доказано е, че няколко лекарства са ефективни при лечението на трихотиломания. Флуоксетин, арипипразол, оланзапин и рисперидон са лекарства, използвани за лечение на случаи на трихотиломания. Това лекарство помага за регулиране на химикалите в мозъка, за да намали симптомите на тревожност, депресия и други емоции, които могат да предизвикат акта на дърпане на косата.
Стъпка 4. Присъединете се към група за поддръжка онлайн или по телефона
Ако нямате пряк достъп до консултиране, можете да получите достъп до други ресурси. Учебният център Trichotillomania има много онлайн групи за поддръжка.
Ако сте в САЩ, Seven Counties Services, Inc. предлага безплатна поддръжка на линия в режим на готовност на Trichotillomania. Обадете се на 800-221-0446
Част 6 от 6: Диагностициране на разстройството
Стъпка 1. Следете действията или реакциите, които сигнализират за това конкретно разстройство
Трихотиломанията е официално класифицирана като нарушение на контрола на импулсите, както и пироманията, клептоманията и патологичният хазарт. Ако имате трихотиломания, можете да действате или да реагирате по определени начини, когато издърпате косата си, включително:
- Дъвчене или ядене на скубена коса.
- Разтрийте издърпаната коса по устните или лицето.
- Повишено напрежение непосредствено преди издърпване на косата или когато се съпротивлявате на това поведение.
- Удоволствие, удовлетворение или облекчение при дърпане на косата.
- Намерете себе си да дърпате косата, без да гледате (това се нарича "автоматично" или случайно издърпване).
- Знаейки, че нарочно си късате косата (това се нарича „фокусиране“на дърпане).
- Използвайте пинсети или други инструменти, за да издърпате косата.
Стъпка 2. Разпознайте физическите признаци на това разстройство
Има няколко признака, че хората с трихотиломания могат да проявяват скрито, включително:
- Видима загуба на коса, причинена от дърпане на косата.
- Плешиви области на скалпа или други области на тялото.
- Миглите или веждите са редки или липсват.
- Инфекция на космените фоликули.
Стъпка 3. Обърнете внимание, ако имате други компулсивни телесни проблеми
Някои пулверизатори за коса могат да се уловят с гризане на ноктите, смучене на палците, блъскане по главите и натрапчиво изстъргване или бране на кожата.
Запишете това поведение за няколко дни, за да видите дали то е станало навик. Обърнете внимание кога го правите и колко често го правите
Стъпка 4. Обърнете внимание, ако имате други разсейвания
Определете дали трихотиломанията е единственото заболяване, което ви засяга. Компулсивното издърпване на косата може да страда от депресия, обсесивно-компулсивно разстройство, разстройство на Турет, биполярно разстройство, фобии, разстройства на личността и в някои случаи да проявява склонност към самоубийство. Посетете лекар или специалист по психично здраве, за да определите дали имате друго разстройство.
- Определянето на причините за това разстройство обаче е трудно. Дали косопадът причинява депресия чрез желанието да се изолирате от други хора и да избягвате приятни дейности, защото се чувствате много срамежливи?
- Успешното възстановяване на трихотиломания изисква лечение на други съпътстващи заболявания.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за косопад
Лице, което смята, че има трихотиломания, трябва да бъде прегледано от квалифициран лекар, за да се изключат други нарушения на космените фоликули. Някои от тези разстройства включват алопеция или тинеа капит, които и двете причиняват загуба на коса. Когато Вашият лекар Ви прегледа, той или тя ще потърси доказателства за накъсване на косата, къдрава коса и други нарушения на косата като признаци на трихотиломания.
Стъпка 6. Разберете, че трихотиломанията е разстройство
Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че това разстройство (не е нещо, което да се желае или не) е лечимо. Нарушенията възникват в резултат на вашата генетична структура, настроение и произход. Когато възникнат тези нарушения, е необходимо лечение вместо по-саморазрушителни действия.
Сканирането на мозъка показва, че хората с трихотиломания имат различни мозъци от тези без разстройството
Стъпка 7. Разберете, че това разсейване е форма на самонараняване
Не се убеждавайте, че няма нищо лошо в това; че издърпването на косата е "нормално" действие. Трихотиломанията може да се счита за форма на самонараняване, въпреки че не се изразява като други форми на самонараняване. И подобно на други форми на самонараняване, трихотиломанията може да доведе до пристрастяване. С течение на времето това разстройство става все по -трудно да се спре. Ето защо най -добрият начин за действие е да го овладеете възможно най -скоро.
