Човешкото стъпало се състои от 26 кости и около 100 мускула, сухожилия и връзки. Краката също са частта от тялото, която играе най -голяма роля в поддържането на телесното тегло. Така че не е необичайно краката да имат проблеми в даден момент от живота си. Най -често срещаните проблеми с краката включват: буни, пронация, падащи арки (паднали арки), чукове, плантарен фасциит и мускулни напрежения и крампи. Можете да преодолеете тези проблеми, като правите упражнения за крака, за да разтегнете мускулите си и да намалите напрежението.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете упражнения за укрепване на краката
Стъпка 1. Поискайте съвет
Ако почувствате болка в стъпалото или глезена, трябва да се консултирате с лекар или подиатър. Ако болката не отшуми след почивка, студени компреси и покачване, има голям шанс да имате фрактура. Тази възможност е по -голяма, ако има подуване, синини или обезцветяване. В този случай ще ви е необходимо медицинско лечение и рентгенови лъчи, за да потвърдите или изключите тази възможност.
Ако имате фрактура или друго нараняване, както е споменато по -горе, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали можете да получите някои физиотерапевтични упражнения
Стъпка 2. Опитайте да направите повдигане на пръстите на краката
Седнете на стол с крака на пода. Повдигнете палеца на крака, докато другият пръст остава на пода. Правете това упражнение, докато не можете да вдигнете всичките пет пръста, един по един, като започнете от големия пръст и завършите с малкия пръст. След това практикувайте спускане на всеки пръст, един по един, започвайки от малкия пръст и завършвайки с големия. Направете 2 серии по 15 повторения.
- Ако имате затруднения в началото на упражнението, можете просто да вдигнете и спуснете палеца си, докато свикнете с това движение. Правете това постепенно с другия пръст на крака, докато успеете да повдигнете и спуснете всичките пет.
- Това упражнение има за цел да укрепи разтегателните мускули, една от мускулните групи, отговорни за движението на пръстите нагоре и надолу. Според Summit Medical Group силните мускули на разгъване и сгъване могат значително да помогнат при ходене и баланс, като по този начин предотвратяват наранявания на краката.
Стъпка 3. Направете навиване на пръстите на краката
Поставете кърпа на пода, под десния крак. Изпънете пръстите на краката си и ги дръпнете назад, докато стискате кърпата с пръсти. Повдигнете кърпата на около 2,5-5 см от пода и я задръжте за около 5 секунди. Спуснете краката си обратно на пода. Направете 5 повторения, след това преминете към левия крак.
- Отпуснете мускулите между всеки хват.
- Бавно се опитвайте да хванете кърпата за 10 секунди за всяко повторение.
- Упражнението за свиване на пръстите на краката подчертава укрепването на флексорните мускули в пръстите на краката.
Стъпка 4. Вземете мраморите с краката си
Поставете 20 мрамора и малка купа на пода. Седнете на дивана или на стол и се облегнете назад. Използвайте единия крак, за да вземете мраморите един по един и да ги поставите в купата. След това изсипете мраморите обратно на пода и използвайте другия крак, за да направите същото упражнение. Това упражнение ще укрепи вътрешните и външните мускули на краката. В допълнение, това упражнение е полезно и за плантарен фасциит, както и за наранявания като трева на крака, терминът, използван за наранявания на големия пръст поради хиперекстензия.
Стъпка 5. Опитайте да пишете писма
Седнете на дивана, облегнете се отпуснати. Изпънете единия крак и го повдигнете на няколко сантиметра от пода. Използвайте палеца си, сякаш сте „молив“, за да напишете буквите от азбуката. След това преминете към другия крак, за да направите същото упражнение. Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на разгъвачите и флексорите в краката ви.
- Това упражнение може също да облекчи оплакванията от плантарен фасциит и трева на пръстите на краката, в допълнение към други състояния на краката. Ако се подлагате на рехабилитация на глезена, това упражнение ще бъде много ефективно.
- Опитайте се да правите само малки движения. Използвайте само глезени, крака и пръсти.
Стъпка 6. Изпълнете пръстите на краката
Увийте ластика около петте пръста на десния крак. Гумата ще осигури умерено съпротивление, така че ще се разтегне малко. Изпънете всички пръсти и задръжте за пет секунди. Това движение ще доведе до разтягане на гумената лента доколкото е възможно. Задръжте това разтягане за 5 секунди, след което оставете пръстите на краката да се отпуснат отново. Повторете това разтягане 5 пъти на всеки крак.
- Оставете пръстите на краката да се отпуснат за около 5 секунди наведнъж.
- Това упражнение укрепва външните и вътрешните мускули на стъпалото и се използва за лечение на плантарен фасциит и трева на крака.
Стъпка 7. Опитайте да издърпате палеца на крака
Увийте ластика около големия пръст на десния и левия крак. Съберете краката заедно. Отдръпнете палците си един от друг, като същевременно държите глезените си заедно. Разтегнете ластика доколкото е възможно, след това се отпуснете отново. Оставете пръстите си да се отпуснат за 5 секунди, преди да продължите с упражнението. Повторете този участък 5 пъти.
Това упражнение ще укрепи външните и вътрешните мускули на краката
Стъпка 8. Изпълнете упражнение за обръщане на глезена със съпротива
Седнете на пода с изпънати крака отпред. Прикрепете единия край на терапевтичното въже към неподвижен предмет, като например тежък крак за маса. Масата трябва да е до вас, на нивото на краката. Увийте другия край на въжето около подложката за крака. Кракът на масата ще бъде срещу крака. Примката на въжето ще се увие около подложките за крака и ще се простира до вас към масата. Използвайки въжето като съпротива, отдалечете глезена си от масата, като дърпате въжето, за да го опънете.
- Направете 2 серии по 15 повторения.
- Това упражнение може да помогне за укрепване на малеолите и тибиалните мускули от всяка страна на глезена. В допълнение, това упражнение също може да предотврати или лекува навяхвания.
Стъпка 9. Изпълнете упражнение за изкривяване на глезена със съпротива
Това упражнение е подобно на упражнението за инверсия по -горе. Седнете на пода с изпънати крака отпред. Прикрепете въжето за упражнения в същото положение като упражнението за обръщане, но плъзнете примката на въжето така, че да е върху свода на стъпалото, а не върху възглавницата на стъпалото. Преместете крака си нагоре и далеч от масата, докато разтягате въжето за терапия.
- Направете 2 серии по 15 повторения.
- Това упражнение може да помогне за укрепване на малеолите и тибиалните мускули от всяка страна на глезена. В допълнение, това упражнение също може да предотврати или лекува навяхвания.
Стъпка 10. Направете упражнение за повдигане на прасеца
Застанете право пред стена, маса или друг стабилен предмет. Внимателно поставете ръцете си на стената пред себе си. Повдигнете тялото си, като се опирате на пръстите на краката за упражнението за повдигане на прасеца. От тази позиция спуснете краката си обратно на пода, като същевременно поддържате равновесие с ръце до стената. Повторете 10 пъти, като внимавате да спускате тялото си бавно.
За допълнително предизвикателство, опитайте се да се вдигнете и да почивате само на един крак. Направете 10 повторения за всеки крак
Метод 2 от 3: Правете упражнения за разтягане на краката и глезените
Стъпка 1. Тествайте диапазона на движение на глезена
Седнете с изпънати крака отпред. Дръжте крака стабилен, след това преместете крака назад (към тялото), доколкото е възможно, без да причинявате болка. Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това отместете пръстите на краката си от тялото. Задръжте и това положение за 10 секунди. След това насочете пръстите на краката към противоположния крак и задръжте за 10 секунди. След това отдалечете пръстите си от противоположния крак за 10 секунди. Накрая преместете глезена 10 пъти по посока на часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка.
- Това упражнение е разработено от рехабилитационния център Summit Medical Group за подобряване на обхвата на движение или гъвкавостта на глезена.
- Според Summit Medical Group повишената гъвкавост и здравина на мускулите на глезена, особено на тибиалния мускул, може да помогне за намаляване на нараняванията на краката, като навяхвания.
- Използвайте този набор от упражнения като загрявка, преди да правите други упражнения за разтягане.
Стъпка 2. Извършете плантарна флексия
Това разтягане е подобно на загряване, но по-фокусирано. Седнете на дивана с изпънати крака пред себе си, така че краката ви да са перпендикулярни на краката ви. Свийте краката си назад, към себе си, доколкото можете, докато държите краката си изправени на пода. Опитайте се да държите краката си протегнати така, че пръстите на краката и глезените ви да се движат в права линия. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това оставете краката си да се отпуснат отново, преди да избутате пръстите на краката си от тялото, доколкото е възможно.
- Повторете това упражнение 15 пъти, като движите двата крака едновременно. Можете да правите това упражнение и в легнало положение.
- За да увеличите максимално разтягането, използвайте гумени презрамки.
- Насочването на пръстите ви в противоположни посоки от тялото ви ще помогне за укрепване на мускулите на прасците.
Стъпка 3. Изпълнете упражнения за дорсифлексия
Седнете на стол и огънете десния крак. Увийте кърпа под краката си. Издърпайте двата края на кърпата към себе си. Изпънете пръстите на краката си максимално, без да причинявате болка. Задръжте това разтягане за 10 секунди и повторете 3 пъти с всеки крак.
- Това упражнение ви позволява да разтегнете мускулите на пищяла. Подобно на прасеца, добрата гъвкавост на мускулите на пищяла е важна за възстановяване от плантарен фасциит.
- Можете да направите това упражнение с въже за съпротива на пода. Закачете въжето към крака на масата, след това се отдалечете от масата и завъртете другия край на въжето около крака. Доведете пръстите си към себе си, докато дърпате връвта.
Стъпка 4. Изпълнете ахилесовото разтягане
Застанете на стъпалата. Балансирайте се на ръба на стъпалата, като се опирате на подложките на краката си. Дръжте се за парапети или стени за баланс. Бавно спуснете петите към стъпките по -долу, докато почувствате разтягане в мускулите на прасците. Задръжте това положение за 15-30 секунди, след което се отпуснете отново. Направете 3 повторения.
Това упражнение помага за разтягане на мускулите на прасеца. Според експерти това упражнение е неразделна част от лечението на плантарен фасциит. Прекалено стегнатите мускули на прасеца ще затруднят правилното огъване и разтягане на петите. Тези упражнения са необходими, за да ви помогнат да се възстановите от това болезнено състояние
Стъпка 5. Изпълнете прасеца на прасеца, докато стоите
Застанете с лице към стената с ръце на стената за баланс. Стъпете единия крак напред и леко огънете коляното. Изпънете задния крак, така че петата да лежи плоско на пода. След това се наведете бавно към стената, докато почувствате разтягане в мускулите на прасците. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и направете 3 повторения.
Това упражнение разтяга мускула на подметката, който е един от основните мускули в прасеца
Стъпка 6. Изпълнете разтягане на флексор на крака
Застанете с лице към стена, поставете ръце върху нея, за да поддържате баланс. Протегнете задния крак, докато поставяте пръста на пода. Отпуснете се и почувствайте разтягане в глезена. Задръжте това положение за 15-30 секунди. Ако усетите схващане в пръста на крака, спрете и си починете. Направете 3 повторения за всеки крак.
- Опитайте се да задържите това положение за 1 минута.
- Това упражнение има за цел да разтегне мускулите на сгъвачите на краката, което ще помогне за преместване на подметката на крака при движение на крака.
Метод 3 от 3: Масажиране на краката
Стъпка 1. Осъзнайте важността на масажа
Лекари и клиники, специализирани в спортни травми, подкрепят прилагането на масаж на краката. Освен че ви отпуска, масажът помага и за увеличаване на кръвообращението в краката ви. Масажът също помага за предотвратяване на наранявания като мускулни натоварвания или навяхвания.
Стъпка 2. Разточете топката с крака
Седнете на стол и поставете топка за тенис или голф под подметката на десния крак (топки за тенис може да са най -удобни за краката ви). Разточете топката с крака, докато движите топката по ходилото на крака, от подложката до петата. Продължете това движение за 2 минути. По този начин ще усетите масажа по краката си.
Опитайте да преместите топката нагоре и надолу и да я завъртите за максимални резултати от масажа. Повторете с левия крак за 2 минути
Стъпка 3. Направете масаж на плантарната фасция
Докато седите на стол, поставете десния крак върху лявото бедро. Използвайте палеца си, за да масажирате свода на стъпалото с кръгови движения. Масажирайте краката си с движение нагоре и надолу, за да отпуснете всички мускули. Пъхнете пръстите си между пръстите на краката, сякаш се държите за ръце с крака. Изпънете пръстите на краката си и задръжте това положение за 30 секунди, за да освободите натрупаното напрежение.
Съвети
- Преди да започнете тази програма, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите дали някои конкретни упражнения са подходящи за вашите цели.
- Не пренебрегвайте болката, която идва с упражненията. Незабавно уведомете лекаря или физиотерапевта за допълнителни инструкции, за да предотвратите същата травма или нараняване, докато правите упражненията.
- Ако краката ви са много болезнени, накиснете краката си в смес от гореща вода и соли на Epsom. Доказано е, че солта на Epsom намалява болката, сковаността и спазмите в мускулите. Накиснете за 10-20 минути или докато водата се охлади.
- Трябва да кажете на Вашия лекар или физиотерапевт, ако болката е нова или по -лоша от обичайното (ниво 5 или по -високо по скалата на болката между 1 до 10), затруднява Ви ходенето или стоенето, ако болката е различна или по -интензивна от преди или е придружено от зачервяване, възпаление или обезцветяване.
