Зоната за изгаряне на мазнини е нивото на активност, при което тялото използва мазнините като основно гориво за производство на енергия. Докато са в зоната за изгаряне на мазнини, около 50% от изгорените калории идват от мазнини. Упражненията с по -висока интензивност изгарят само 40% от калориите от мазнините. Ако целта ви е да отслабнете, намирането и поддържането на упражнения в тези зони е важно, за да увеличите максимално количеството мазнини, които изгаряте. Зоната за изгаряне на мазнини при всеки е различна, но е особено полезна, когато се опитвате да регулирате интензивността на тренировката си в зависимост от сърдечната честота.
Стъпка
Част 1 от 2: Определяне на зоната за изгаряне на мазнини
Стъпка 1. Изчислете вашата зона за изгаряне на мазнини с формулата
Има доста проста формула за определяне на зоната за изгаряне на мазнини на човек. Тази формула не е 100% точна, но ще ви даде доста надежден относителен обхват.
- Първо намерете максималната си сърдечна честота (MHR). Номерът, извадете възрастта си от 220 (за мъже) или 226 (за жени). Зоната за изгаряне на мазнини е между 60% -70% от MHR (умножете MHR с 0,6 или 0,7).
- Например, MHR на 40-годишен мъж е 180, а зоната му за изгаряне на мазнини е между 108-126 удара в минута (BPM).
Стъпка 2. Купете или използвайте пулсомер
Те се предлагат в различни форми: часовници или гривни, презрамки на гърдите и дори дръжки на някои кардио машини. Този инструмент за наблюдение може да ви помогне да видите текущата си сърдечна честота и да определите зоните за изгаряне на мазнини въз основа на вашата възраст, ръст и тегло.
- Можете да намерите точно зоната си за изгаряне на мазнини с помощта на пулсомер. Това е така, защото инструментът ще изчисли сърдечната Ви честота, докато тренирате, и ще го използва за изчисляване на зоната за изгаряне на мазнини.
- Много хора използват този инструмент за наблюдение за първи път и осъзнават, че досега упражнението, което са правили, е твърде леко. Обърнете специално внимание и предизвикайте себе си, като поставяте безопасността на първо място.
- Въпреки че много кардио уреди (като бягаща пътека или елипсовидна) вече имат пулсомер, резултатите не са 100% точни.
- Устройство за контрол на сърдечната честота под формата на гръдна лента има по -добра точност от часовника или гривната. Те обаче обикновено са и по -скъпи.
Стъпка 3. Вземете VO2 Max тест
Тестът VO2 max (обем за време, кислород и максимум) ще запише способността на тялото да се движи и използва кислород по време на тренировка. Този тест се провежда от участници, които ходят на бягаща пътека или карат колело и дишат върху маска за лице, която измерва нивата на кислород и въглероден диоксид с увеличаване на сърдечната честота.
- Тази информация може да се използва за определяне на сърдечната честота, която изгаря най -много мазнини и калории във вашата зона за изгаряне на мазнини.
- Този тест се счита за един от най -точните и надеждни методи за измерване на физическата годност. Този тест може да се направи във фитнес центрове, лаборатории и частни клиники на лекари.
Стъпка 4. Използвайте тест за реч
Този метод е най-нетехническият метод за определяне на зоните за изгаряне на телесните мазнини. Този тест се прави от участниците, които говорят по време на упражнения. Въз основа на степента на недостиг на въздух може да се определи увеличаване или намаляване на интензивността на упражнението.
- Например, ако имате твърде къс дъх, за да говорите, това означава, че интензивността на упражнението трябва да бъде намалена. Ако все още можете да говорите лесно, това означава, че интензивността на упражнението е все още твърде лека.
- Трябва да можете да кажете едно кратко изречение без никакви проблеми.
Част 2 от 2: Внедряване на зони за изгаряне на мазнини в тренировки
Стъпка 1. Включете различни кардио упражнения
Изберете комбинация от кардио със средна и висока интензивност за най -добри резултати, особено ако се стремите да отслабнете.
- Включете активност с умерена интензивност и влезте в зоната за изгаряне на мазнини за половината от времето на тренировката. Дейности, които могат да се извършват например: бавен джогинг, колоездене или плуване,. Тази дейност обаче е различна за всеки.
- Също така, изберете кардио дейности, които попадат в диапазона на висока интензивност. Дори и да сте извън зоната си за изгаряне на мазнини, ще изгорите повече калории като цяло и здравето на сърцето ви ще се подобри.
- По принцип изгаряте калории в зона над зоната за изгаряне на мазнини (аеробна/кардио зона), която обикновено е с висока интензивност. Общото количество изгорени калории също зависи от продължителността на упражнението и тренировките в зоната за изгаряне на мазнини с ниска интензивност са по-лесни за изпълнение.
- Също така се стремете да постигате поне 150 минути умерено интензивно кардио всяка седмица.
Стъпка 2. Добавете тренировка за мускулна сила
Включете тренировки за сила и съпротива в седмичния си график за тренировки. Тези упражнения ще изграждат и тонизират мускулите и ще увеличат метаболизма на тялото. Тренировките с тежести също са много важни за отслабване, тъй като се изисква увеличаване на мускулната маса и загуба на мастна маса.
- Правете тренировки с тежести два пъти седмично в продължение на поне 20 минути.
- Примерите за силови тренировки включват: вдигане на тежести, изометрични упражнения (лицеви опори или издърпвания) и пилатес.
Стъпка 3. Използвайте услугите на личен треньор
Ако се интересувате от познаването на зоните си за изгаряне на мазнини и искате да се възползвате максимално от тази информация, наемете личен треньор, който да ви помогне да намерите зоните си за изгаряне на телесните мазнини и да разработите подходящ график за тренировка въз основа на получената информация.
- Говорете с личен треньор за вашите цели. Отслабва ли? Увеличаване на мускулната маса? Вашите цели ще определят програмата, която личният треньор проектира.
- Попитайте как да се възползвате максимално от зоната за изгаряне на мазнини.
Съвети
- Много здравни и фитнес центрове осигуряват VO2 max тест. Тези тестове обаче обикновено струват.
- Имайте предвид, че въпреки че повече мазнини се изгарят от мазнините през зоната за изгаряне на мазнини, общият брой изгорени калории може да бъде по-малък, тъй като упражненията с висока интензивност изгарят повече калории като цяло.
- Помислете за закупуване на пулсомер. Този инструмент не само ще ви помогне да намерите зоните си за изгаряне на мазнини, но също така ще ви предостави инструментите и данните за достигане до тези зони при всяка тренировка.
- Срещнете се с личен треньор, за да съставите най -добрия график за тренировки, за да постигнете крайната си цел.
