Повечето съвети за здраве и диета се фокусират върху намаляването на мазнините, а не върху качването им. Следователно може да нямате информация как да качите мазнини по правилния начин. Каквито и да са вашите причини, по здравословни причини или като подготовка за роля във филм, има по -безопасен и здравословен начин от игнорирането на упражненията и яденето на мазни храни. Следвайки правилната програма, можете да качите желаната мазнина, като същевременно поддържате здравето си.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за напълняване
Стъпка 1. Посетете лекар
Преди да промените диетата и размера на тялото си, трябва да получите пълна оценка от Вашия лекар. Ако имате здравословни проблеми като високо кръвно налягане или висок холестерол, Вашият лекар може да не одобри наддаването на тегло. Вземете сериозно съвета на Вашия лекар, преди да въведете промени.
- Има някои медицински състояния, които изискват наддаване на тегло. Проблеми с щитовидната жлеза, здравословни проблеми с храносмилането, диабет и рак могат да доведат до драстична загуба на тегло, която е опасна за здравето. Наднорменото тегло може да представлява рискове за здравето като отслабена имунна система, анемия, косопад и намалена костна плътност.
- Много високите нива на физическа активност също могат да причинят загуба на тегло. Ако сте спортист, добавянето на мазнини може да е добро, защото мазнините могат да увеличат енергийните ви нива и да ви позволят да работите по -дълго.
Стъпка 2. Поставете цели
Имате нужда от ясен план за изпълнение на плана за наддаване на тегло. Колко килограма искате да добавите? Кога е крайният срок? Като го знаете и задавате график, можете да наддавате по -ефективно.
- Започнете, като определите колко излишни килограми искате. Това число може да бъде вашата лична цел или препоръка на лекар. Така или иначе, за да започнете, имате нужда от конкретни числа.
- Не забравяйте, че основният начин да наддадете на тегло е да получите повече калории, отколкото изгаряте. Така че, когато планирате, трябва да знаете колко калории трябва да ядете всеки ден, за да замените изгорените калории. Има различни начини да го изчислите. За да изчислите дневното изгаряне на калории, опитайте тази връзка:
- Потърсете информация как ефективно да си поставяте цели, за да можете да си поставяте цели и да действате според тях.
Стъпка 3. Планирайте да започнете бавно
Напълването на тялото със стотици калории повече, отколкото му е необходимо, може да бъде вредно за сърцето, кръвното налягане, храносмилането и други системи на тялото. Добавяйте калории постепенно, за да може тялото ви да се приспособи. Започнете с допълнителни 200 калории на ден за около седмица, след това увеличете до 300 и т.н. Това ще ви помогне да избегнете първоначалния шок, когато тялото ви току -що започва програма за наддаване на тегло.
- Разделете програмата на етапи. Решете колко килограма печалба искате на седмица или на месец. По този начин тялото може да се настрои повече, отколкото ако програмата е стартирана драстично.
- Точно като отслабването, трябва да наддавате постепенно. Здравословното увеличение е около 0,25 до 0,5 кг на седмица (чрез добавяне на 250 до 500 калории към дневния прием). Не добавяйте повече от 500 калории на ден.
Стъпка 4. Подредете менютата
Трябва да ядете повече. Съсредоточете се върху храни, богати на хранителни вещества и калории, а не на нездравословни храни. Има много храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло, а също така съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете здрави
- Планирайте да ядете повече от три пъти на ден. Увеличете го до пет или повече пъти, включително закуски.
- Уверете се, че всичките ви хранения са балансирани. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини. Тези три са най -полезните хранителни вещества в програма за наддаване на тегло.
- Яденето по -често със здравословни храни струва допълнително. Добра идея е да създадете нов бюджет, който да отговаря на новия ви хранителен план.
Стъпка 5. Планирайте да направите силови тренировки
В допълнение към добавянето на мазнини, добавянето на мускули също ще помогне за увеличаване на теглото. Със силовите тренировки всичките ви хранителни вещества ще бъдат използвани добре. Изграждането на мускули гарантира, че вашата сила и здраве се поддържат по време на програма за натрупване на мазнини.
Част 2 от 3: Прием на правилната храна
Стъпка 1. Изберете храни с високо съдържание на ненаситени мазнини
Имате нужда от мазнини, за да наддадете на тегло, но не всички мазнини са равни. Наситените мазнини и транс -мазнините ще ви помогнат да наддадете на тегло, но също така ще повишат холестерола ви и риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, ненаситените мазнини помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и засилват имунитета. Уверете се, че цялата ви храна съдържа малко мазнини.
- Фокусирайте се върху „добрите мазнини“, за да увеличите телесните мазнини и да се уверите, че получавате нужните хранителни вещества.
- Ядки, фъстъчено масло, мазни риби като сьомга и скумрия и авокадо са с високо съдържание на ненаситени мазнини и калории и все още осигуряват основни хранителни вещества. Включете тези храни в основното си ястие или закуска всеки ден.
Стъпка 2. Яжте пълнозърнести храни или зърнени храни за въглехидрати
Въглехидратите служат като източник на енергия за тялото. Енергията, която не се изгаря, ще се съхранява като мазнина и ще спомогне за увеличаване на теглото. След мазнините друг важен фактор са въглехидратите. Така че имате нужда от много въглехидрати.
- Фокусирайте се върху пълнозърнестите храни, а не върху белите рафинирани въглехидрати. Преработените продукти са преработени и избелени, така че повечето от основните им хранителни вещества се губят. Междувременно пълнозърнестите храни осигуряват въглехидрати, фибри, витамини и основни минерали.
- Заменете белите продукти с пълнозърнести хлябове и тестени изделия, както и с кафяв ориз. Включете тези въглехидрати във всички ястия.
Стъпка 3. Използвайте пълномаслени млечни продукти
Млечните продукти са важни за вашата диета, тъй като съдържат калций и витамини. Повечето млечни продукти се предлагат във варианти с ниско съдържание на мазнини, но ще ви трябва версия с пълно съдържание на мазнини, за да увеличите приема на калории и мазнини. Пийте пълномаслено мляко и кисело мляко от пълномаслено мляко.
- Заменете захарната сода (която не съдържа витамини и хранителни вещества) с пълномаслено мляко, за да увеличите приема на мазнини и да осигурите хранителни вещества за тялото.
- Не забравяйте, че пълномасленото мляко е с по -високо съдържание на наситени мазнини. Има обаче доказателства, че пълномаслените млечни продукти действително намаляват риска от сърдечни заболявания.
Стъпка 4. Влезте внимателно в менюто за месо
Протеините и мазнините от месото са важни за наддаване на тегло. Внимавайте обаче с червеното месо. Проучванията заключават, че прекомерният прием на червено месо може да доведе до сърдечно -съдови заболявания и някои видове рак. Ограничете консумацията на червено месо до три до пет порции седмично, за да останете здрави. В други дни яжте домашни птици.
Стъпка 5. Добавете висококалорични съставки към ястието
Можете да продължите да ядете обичайната си храна, но добавете няколко съставки. Ето как да добавите здравословни и ефективни храни:
- Добавете твърдо сварени яйца към ястия от маруля.
- Добавете сирене към сандвичи, яйца и марули.
- Добавете сос и мазнина към месото.
Част 3 от 3: Използване на техники за увеличаване на мазнините
Стъпка 1. Избягвайте рафинираната захар
Това, че искате да качите мазнини, не означава, че трябва да ядете нездравословни храни през целия ден. Трябва да се съсредоточите върху висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, които осигуряват витамини и хранителни вещества. Преработената захар няма хранителна стойност и може да доведе до диабет, сърдечни заболявания, кариес, хормонални проблеми и други здравословни проблеми.
- Избягвайте сладки храни. Бонбони, сладкиши, торти и други десерти са пълни със захар.
- Намалете или избягвайте безалкохолните напитки. Кутия сода съдържа повече захар, отколкото десертна торта.
Стъпка 2. Яжте преди лягане
По време на сън тялото се нуждае само от няколко калории. Храната, изядена преди лягане, ще се съхранява като мазнина. Възползвайте се от този факт, като ядете тежка закуска преди лягане, когато се комбинира със силови тренировки или лягате след обяд.
Стъпка 3. Не пийте 30 минути преди хранене
Течността ще запълни стомаха ви и ще ви напълни бързо. За да избегнете тези ефекти, не пийте половин час преди хранене. По този начин стомахът остава празен и можете да завършите храненето си.
Стъпка 4. Упражнявайте се правилно
Наддаването на тегло не означава непременно избягване на упражнения. Всъщност да не движите тялото си и да избягвате физическата активност всъщност е нездравословно.
- Вдигането на тежести ще предотврати натрупването на мазнини, ако не се направи правилно. Обучението със съпротива увеличава метаболизма, което от своя страна изгаря повече калории. Напълнете тялото си с калории след тренировка, за да компенсирате изгарянето на мазнините и да осигурите наддаване на тегло.
- Също така се разтягайте редовно. Липсата на активност ще направи мускулите напрегнати и ще увеличи риска от загуба на подвижност. Не забравяйте да разтягате краката, ръцете, бедрата и гърба всеки ден, за да поддържате тялото си да функционира както трябва.
Стъпка 5. Използвайте протеинови шейкове, за да натрупате мускули
Освен че ядете повече, можете да увеличите и телесната маса с протеинови шейкове и протеинови прахове. Има разнообразие от продукти, които осигуряват добавен протеин за наддаване на тегло и мускулна маса в комбинация със силови тренировки. Не забравяйте, че използвайте всеки продукт според указанията.
- Суроватъчен протеин на прах е популярна добавка, която може да се добави към няколко вида напитки. Можете да направите плодово смути, кисело мляко и няколко лъжички протеин на прах.
- Освен това има видове напитки и протеинови барове, които можете да си купите. Яжте го като лека закуска през целия ден за допълнителни калории.
- Прочетете етикета на продукта, който ще купувате. Има много продукти, които съдържат много добавена захар и това е опасно. Изберете продукти с ниско съдържание на захар.
Внимание
- Проверявайте редовно здравето си с Вашия лекар. Наддаването на тегло е голяма промяна в тялото ви и не забравяйте да останете здрави, като следвате разработена програма за увеличаване на мазнините.
- Напълняването може да бъде полезно само за хора с наднормено тегло.
- Добавянето на мазнини само в определени части на тялото не е възможно. Наддаването на тегло ще има ефект върху цялото тяло. Ако се надявате да увеличите бюста, дупето или бедрата си, не забравяйте, че ще увеличите размера си навсякъде, а не само на определени места.
