Как да избегнем страх през нощта (със снимки)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Страхът е естествен отговор в определени ситуации, като например да сте на тъмно място през нощта. Страхът произтича от чувството на страх в нас, което е естествената реакция на тялото ни на „бий се или бягай“(„бори се или бягай“), което ни помага да осъзнаем, че сме в опасност. Тези опасности могат да бъдат под формата на физически или психологически заплахи и често са в ъгъла и причиняват безпокойство. Проблемът е, когато тази естествена реакция на страх започва да засяга ежедневието ни, включително и моделите на съня ни. Страхът през нощта може да повлияе негативно на моделите на съня и цялостното качество на живот, както при деца, така и при възрастни.

Стъпка

Справяне с тревожността през нощта

1. Избягвайте дрямката. Когато си лягате твърде късно през нощта, ще се събудите с чувство на умора, неосвеженост и в средата на деня, с желание да подремнете. Прекалената дрямка през деня обаче може да затрудни съня през нощта. Също така, ако се чувствате уморени през нощта и искате да спите, ще имате по -малко време и енергия, за да помислите за страховете си.

   

   Ако смятате, че трябва да подремнете, защото сте твърде уморени, за да продължите с дневните дейности, опитайте бързо „дрямка“преди обяд. Този вид дрямка продължава около 15-20 минути и може да ви осигури някои невероятни ползи, включително увеличаване на вашата енергия и информираност, както и двигателните ви характеристики. Тези кратки дрямки са това, от което повечето хора се нуждаят, за да преодолеят сънливостта и да получат необходимата енергия, за да продължат дейностите през деня

2. Опитайте техники за дълбоко дишане. Фокусирането върху дълбоките вдишвания е форма на релаксация за справяне със стреса. Дишането в дълбочина, т.е. разширяването на белите дробове и коремната област, ще насърчи пълния обмен на кислород, както и промяната от въглероден диоксид към пресен кислород, който влиза. Дишането дълбоко забавя сърдечната честота и стабилизира кръвното налягане.

   

   Седнете в удобна поза и затворете очи. Поемете един или два вдишвания, за да се успокоите. Вдишайте дълбоко за брой 5. Задръжте за 5 броя. След това издишайте, като изпускате целия въздух, за брой 5. Повторете няколко пъти, докато се почувствате по -спокойни

3. Опитайте да медитирате. Медитацията е начин да ви помогне да се почувствате по -спокойни. Някои хора намират медитацията в крайна сметка полезна, за да помогне на ума да се съсредоточи и да се успокои след натоварения ден. Медитацията е начин да ви накараме да осъзнаете повече заобикалящата ви среда и да достигнете по -високо ниво на осъзнатост и спокойствие. Ето защо се препоръчва да медитирате един час преди лягане.

   

   • Можете да медитирате където искате и толкова дълго, колкото искате. По принцип медитацията ви помага да бъдете спокойни и спокойни, независимо от това, което се случва около вас.
   • Седнете в удобна поза. Съсредоточете се върху дишането си. Съсредоточете се върху своето същество и починете тялото си, след което обърнете внимание на всеки ваш дъх. Опитайте се да изчистите ума си от всякакви негативи или мисли, които ви стресират, въпреки че това може да е най -трудната част от процеса. Ако чувствате, че умът ви се лута навсякъде, продължете да се съсредоточавате върху дишането си.
   • Някои хора смятат, че фокусирането върху един конкретен обект в стаята е полезна техника, например върху свещ. Друга техника, която също е полезна, е да се съсредоточи енергията и да се съсредоточи върху специфичен звук, който се чува, например звукът „хм“.

4. Води дневник. Воденето на дневник може да ви помогне по -добре да разберете и да се справите с емоциите и страховете през нощта. Няма правилен или грешен дневник; Можете да направите списък или да напишете разказ, който описва вашите чувства и емоции в този момент. Като цяло, поглеждайки назад към съдържанието на вашите мисли, отразени на хартия, може да ви помогне да идентифицирате някои важни модели, които по -късно можете да научите да преодолявате или облекчавате страховете си.

   

   • Опитайте се да водите ежедневен 10-20-минутен дневник на всичко, което ви хрумне. Не се притеснявайте за правопис или граматика. Позволете си да обработвате всичко, от което се нуждаете, на хартия.
   • Задайте си някои ключови въпроси, за да разберете какво ви кара да се страхувате, например: Какви страхове имате предвид през нощта? Какви чувства идват през нощта или когато се опитвате да заспите? Избягвате ли определени места или определени дейности през нощта?
   • Създаването на списъци също може да бъде полезна част от процеса на дневника, особено ако установите, че притеснението е причина за вашето безсъние. Направете списък с нещата, които трябва да направите за утре, направете списък с всички положителни неща през този ден или направете списък с нещата, които очаквате с нетърпение утре.

5. Вземете топла вана. Къпането ви помага да заспите, защото телесната ви температура се повишава, когато се къпете, и пада след душ. По -ниската телесна температура ви помага да заспите.

   • Вземете душ два часа преди лягане, тъй като отнема време първо да повишите телесната си температура и след това да я понижите обратно, за да можете да заспите по -лесно.
   • За да увеличите усещането за спокойствие по време на топла вана, опитайте да добавите малко масла за баня, ако е необходимо, или аромати, които осигуряват релаксиращ ефект. Помислете за използването на пяна или сапун с аромат на лавандула. Изследванията показват, че вдишването на аромата на лавандула може да предизвика спокоен, хладен и „облекчен“ефект.

6. Внимавайте какво ядете или пиете преди лягане. Избягвайте тежки ястия преди лягане. Също така избягвайте всички стимулиращи напитки, като кафе, никотин, алкохол и захар, в рамките на четири часа преди лягане. Стимулаторите поддържат мозъка ви активен, което може да ви затрудни да спрете да се притеснявате и да успокоите ума си преди лягане.

   

   От друга страна, лека закуска два часа преди лягане може да помогне. Добрите закуски за подпомагане на съня включват банан и нискомаслено мляко или шепа бадеми

7. Включете нощната лампа. Нощните светлини не са само за деца. Нощните светлини обаче се препоръчват в коридора или в банята, а не във вашата спалня, тъй като светлината в спалнята може да ви разсее. Светлините могат да окажат влияние върху естествените модели на сън, което затруднява заспиването и влошава качеството на съня ви.

   

   Включването на светлините в дома ви също ще ви направи по -наясно с обкръжението ви и ще ви помогне да облекчите страха си от тъмното

8. Възползвайте се от белия шум (бял шум). Белият шум, като звука на вентилатор или друг статичен звук, звуци от природата и океана или инструментална музика, може да бъде успокояващ и да помогне за маскиране на други звуци, които могат да провокират страха ви.

   

   Всъщност можете да си купите машина, която издава специално проектиран бял шум с различен набор от звуци, за да ви помогне да спите добре. В допълнение, има много приложения, които могат да бъдат инсталирани на смартфони, които помагат на човек да спи с релаксиращи звуци и/или бял шум

9. Накарайте дома си да се чувства в безопасност. Ако страхът ви от нощта се дължи на проблем със сигурността, като страх от кражби, които проникват в дома ви, вземете мерки, за да направите дома си по -безопасен, например:

   

   • Заключете прозорците си.
   • Покрийте прозорците със завеси, за да имате малко уединение.
   • Ако има предмет, който ви кара да се чувствате в безопасност, поставете го близо до леглото си, така че да може да се използва за защита. Въпреки това, не поставяйте пред себе си предмети, които представляват риск да причинят инцидент, като пистолет или нож. Вместо това изберете тежък предмет, като книга или преспапие. Поставянето на тези предмети близо до вас ще ви помогне да се „почувствате“по -сигурни, както и да намалите всеки риск или опасност във вашия дом.

10. Обърнете внимание на температурата на въздуха в стаята си. Температурата на въздуха може да повлияе на това колко добре и колко дълго спите. Температурата на тялото ви ще спадне по време на сън и ще стане малко по -хладна, а не по -топла. Стайната температура може да подпомогне този процес и да ви помогне да спите по -лесно и по -здраво. Но ако стаята е твърде студена (или прекалено топла), ще ви е по -трудно да заспите и да се събуждате по -често. Изследователите обаче не могат да кажат каква е идеалната температура, тъй като температурата, която е удобна за един човек, не винаги е удобна за друг, затова обичайната препоръка е да се уверите, че стаята ви е 18-22 градуса по Целзий.

    

11. Отклонете вниманието си. Здравословна порция разсейване е добър начин да се справите със страховете. „Здравата порция“означава достатъчно разсейване, за да привлече вниманието и емоциите ви, но не толкова, че да ви накара да се чувствате прекалено развълнувани или развълнувани и неспособни да се успокоите преди лягане.

    

    • Опитайте да прочетете книга. Докато четете, избягвайте всякакви теми, които са прекалено вълнуващи или страшни. Прочетете нещо, което ви интересува и може да ви увлече. Това ще ви държи фокусирани върху историята и/или темата, а не върху страховете ви.
    • Опитайте да гледате телевизия или да използвате компютър, „таблетен“компютър или смартфон. Доказателствата за въздействието на използването на тази технология върху моделите ви на дейност преди лягане са различни. Последните изследвания показват, че гледането на телевизия или използването на технологии преди лягане всъщност пречат на здравословния начин на сън. Ако обаче искате да използвате технология, за да се разсейвате няколко часа „преди“да си легнете, това може да ви помогне да отвлечете вниманието си от страха си. Просто се уверете, че „изключвате“ума си от зрелището за час или два, преди наистина да искате да заспите.
    • Слушайте успокояваща музика. Музиката трябва да ви направи спокойни, удобни и щастливи.
    • Опитайте да броите. Бройте напред или назад толкова, колкото можете да държите ума си съсредоточен върху нещо различно от страха си, докато не заспите.

12. Молете се. Някои хора смятат, че молитвата преди лягане може да ги отпусне и да облекчи тревогите и страховете.

    

13. Мислете за положителни и логични неща. Помислете за „нещо забавно“, преди да заспите, например семейството, приятелите, любимите си занимания и т.н. Спомнете си всички хубави неща в живота си и всички хора, които обичате и които ви обичат, и осъзнайте отново, че сте заобиколени от любов и защита.

    

    Също така може да бъде полезно да направите пауза и да използвате логическия си ум. Например, ако живеете в апартамент, повечето от страшните звуци може да са просто гласовете на хората във вашата сграда. Звукът на скърцане на пода, звук на говорене, звук на затваряне на врата и т.н., не са признаци, че нещо лошо ще ви се случи. Всичко това са признаци, че живеете заобиколени от тези хора и не сте сами

14. Поискайте подкрепа. Не се страхувайте да поискате подкрепа. Понякога чувството, че сте изолирани от света през нощта, ви прави още по -уплашени.

    

    • Ако тепърва започвате да изпитвате самота, защото току -що сте се преместили в нова стая, ново общежитие или нов апартамент, може би ще ви помогне подкрепа, като например приятел или роднина, който пренощува при вас.
    • Можете също да запазите телефонния номер на приятел, който обикновено остава до късно през нощта, на когото можете да се обадите, когато се събудите от лош сън или не можете да заспите и трябва да говорите с някого.

Да помогнем на децата да се справят със страшните кошмари

1. Говорете с детето си за страховете му. Оставете детето си да ви каже от какво се страхува през нощта. Не принуждавайте детето си да му казва, ако не е готово. Винаги имайте предвид, че страховете на детето могат да варират в зависимост от конкретен етап от развитието. Например, по -малките деца по -трудно разграничават реални ситуации от само въображаеми.

   

   • Не отговаряйте, като наричате страховете на детето си „неразумни“или „глупави“. Вместо това признайте страховете на детето си и работете с тях, за да ги преодолеете. Не забравяйте, че и вие сте били дете и сте имали много ирационални страхове!
   • Опитайте се да говорите за страховете на детето си през деня, когато те не са. Обсъдете начините, по които може да намали страховете си преди лягане. Също така, изградете доверието на детето си през деня. Правете положителни коментари за неговата „смелост“и колко „зрял“е той. Целта е, ако през деня се чувства сигурен и уверен, това може да му помогне през нощта.

2. Не одобрявайте и не надграждайте страховете на детето си. След като знаете неща, които плашат детето ви, не подкрепяйте тези страхове, дори неволно, с действия, които сякаш ги признават. Например, ако детето ви се страхува от чудовища, не се преструвайте, че изплювате спрей против чудовища или проверявайте стаята дали чудовището се крие в определен ъгъл. Подобни действия показват на детето ви, че вие също вярвате в съществуването на чудовища.

   

   • Вместо това помислете да говорите с детето си за разликата между въображението и реалния свят. Например, ако се страхува от чудовища под леглото си, защото е гледал филма Monsters, Inc., кажете на детето си, че филмът е измислен и не е реален. Може да се наложи да говорите за това много пъти, докато способността за умствена зрялост на вашето дете е в процес на формиране по отношение на логиката и концепцията за причина и следствие.
   • Постоянно уверявайте детето си, че е в безопасност. Повтаряйте тези мисли за сигурността отново и отново.

3. Обърнете внимание на това, което детето ви наблюдава/вижда. Не позволявайте на детето си да гледа страшни телевизионни предавания или да играе страшни игри или насилствени видео игри. Това ще добави към страха у детето ви, преди да заспи.

   

   Като цяло трябва да започнете да ограничавате детето си от влиянието на телевизията и други електронни медии преди лягане, тъй като това ще му затрудни заспиването. Вместо това се опитайте да му прочетете история (отново, не страшна!) Или да прочетете заедно. Изследванията показват, че историите за лягане могат да подобрят способностите за учене и развитие на децата и да помогнат за изграждането на тясна връзка между децата и техните родители

4. Къпете детето си с топла вода. Целта на къпането е да му помогне да заспи, тъй като телесната температура се повишава по време на баня и след това спада след баня. Ниската телесна температура ни помага да спим.

   

   Къпането трябва да се прави около два часа преди лягане, защото отнема време първо да се повиши, а след това да се понижи телесната температура

5. Направете стаята на детето удобна за сън. Уверете се, че стаята е подредена, преди детето ви да си легне и подредете разпръснати предмети там, където им е мястото. Когато стаята е тъмна, детският поглед може да се измами. Поставянето на нещата там, където им е мястото, ще помогне на детето ви да не вижда странни неща, които всъщност не трябва да виждат. Подредено легло, преди детето ви да започне да се катери в него, също може да му помогне да има редовен режим на лягане.

   

6. Добавете докосване, което придава усещане за комфорт в стаята. Поставете много възглавници около детето, така че да се чувства сигурно и удобно. Поставете пред леглото предмети, които детето ви харесва, като любимо одеяло, сладко плюшено животно или семейна снимка. Тези елементи не само ще го направят по -удобно, но и могат да помогнат на детето ви да се чувства по -сигурно, защото то е заобиколено от нещата, които харесва.

   

7. Включете нощната лампа. Нощна лампа може да се използва, за да даде на детето ви усещане за спокойствие, докато спи, тъй като много деца се страхуват от тъмнината. Можете да си купите нощни лампи в забавни форми и размери. Помислете да вземете детето си със себе си, когато избирате нощна лампа и да обясните нейното използване. Дайте му възможност да играе активна роля в преодоляването на страха си.

   

   • Ако лампата затруднява съня на детето ви и пречи на качеството на съня му, трябва да се отървете от лампата. Препоръчва се слаба светлина, стига да не пречи на съня на детето ви.
   • Можете също така да оставите вратата на спалнята на детето си отворена леко или широко. Оставянето на вратата отворено помага за облекчаване на страха да не бъдеш отделен от родителите си през нощта.

8. Вкарайте домашни любимци в стаята. Гушкането с домашни любимци ще накара хората да се чувстват по -комфортно. Котка, която се плъзга между краката ви, куче, отпускащо се на пода, или дори успокояващият звук от филтър за аквариумна вода или звукът от колелата на хамстера може да осигури комфорт през нощта.

   

9. Бъдете с детето си известно време. Ако детето ви се страхува и не смее да бъде само в стаята си, добре е да го придружите до леглото му, докато заспи. Правете това обаче само от време на време. Ако стане част от рутината за лягане, това ще създаде лош навик и детето ви може да не може да спи без вас.

   

   Ако детето ви се страхува да бъде само, уведомете го, че ще го посетите. Започнете да посещавате детето си след 5 минути, след това 10 минути, след това 15 минути и така нататък, докато заспи. Правете само кратки посещения, не оставайте там, защото детето ви ще зависи от вашето присъствие

10. Дръжте детето си в леглото. Ако детето ви се събуди посред нощ и се страхува да заспи, защото се страхува, уверете се и го уведомете, че е в безопасност и добре. Ако детето ви влиза в спалнята ви през нощта, върнете го в спалнята му и го успокойте още веднъж. Важно е да не го оставяте да спи в леглото ви. Детето ви трябва да знае, че леглото му е безопасно и че нищо лошо няма да му се случи.

    

    Оставянето на детето в леглото ви няма да облекчи страха му, но ще го подкрепи и детето ви няма да се научи да преодолява страха си

11. Консултирайте се с Вашия лекар, ако детето Ви има постоянен страх. Ако страхът на детето ви през нощта продължава дори след като изпробва всички горепосочени методи, или ако страхът започва да оказва влияние върху ежедневието му, помислете да го заведете на лекар, за да можете да получите препоръка въз основа на подходяща психологическа оценка.

    

Внимание

Травмите, тревожността, фобиите и други форми на психични разстройства са нещо повече от страх и често са толкова дълбоко вкоренени, че са трудни за преодоляване без експертна подкрепа. Ако смятате, че състоянието ви е нещо повече от нормален страх от нощта и не можете да се справите или да спите правилно, трябва да се консултирате с специалист по психично здраве, който може да ви помогне да диагностицирате страха си и да осигурите подходящо лечение или лечение

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Рийв, Дж. (2001). Разбиране на мотивацията и емоциите.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/