Гликогенът е резервът на гориво, който поддържа тялото активно. Глюкозата, получена от въглехидратите в храната, осигурява енергията, необходима на тялото през целия ден. Глюкозата в организма понякога може да бъде ниска или дори изчерпана. Когато това се случи, тялото черпи енергия от запасите на гликоген в мускулната и чернодробната тъкан, превръщайки гликогена в глюкоза. Упражненията, болестите и някои хранителни навици могат да доведат до бързо изчерпване на запасите от гликоген. Стъпките за възстановяване на изчерпания гликоген варират в зависимост от причината за употребата му.
Стъпка
Част 1 от 3: Възстановяване на гликоген след тренировка
Стъпка 1. Познайте цикъла глюкоза-гликоген
Въглехидратите в храната се разграждат, за да се получи глюкоза. Диетичните въглехидрати доставят основните компоненти, необходими за поддържане на глюкозата в кръвта, така че тялото да има достатъчно енергия, за да изпълнява ежедневните си процедури.
- Ако тялото усети, че има излишна глюкоза, тя ще се превърне в гликоген чрез процес, наречен гликогенеза. Този гликоген се съхранява в мускулната и чернодробната тъкан.
- Когато нивата на кръвната захар започнат да се изчерпват, тялото превръща гликогена обратно в глюкоза в процес, наречен гликолиза.
- Упражнението може да изчерпи глюкозата в кръвта по -бързо, което кара тялото да черпи запаси от гликоген.
Стъпка 2. Знайте какво се случва както при анаеробни, така и при аеробни упражнения
Анаеробните упражнения включват кратки изблици на активност, като например сесии за вдигане на тежести или упражнения и изграждане на мускули. Аеробните упражнения включват по -дълги епизоди на продължителна активност, която кара сърцето и белите дробове да работят по -усилено.
- По време на анаеробни упражнения тялото използва гликоген, съхраняван в мускулната тъкан. Това кара мускулите да достигнат точка на умора, когато изпълнявате няколко комплекта повтарящи се мускулни упражнения.
- Аеробните упражнения използват гликоген, съхраняван в черния дроб. Дълготрайните аеробни упражнения, като например бягане на маратон, карат тялото да достигне точката, в която е изчерпано.
- Ако това се случи, глюкозата в кръвта може да не е достатъчна за снабдяване на мозъка. Това може да доведе до симптоми, съответстващи на хипогликемия, включително умора, лоша координация, чувство на замаяност и нарушена концентрация.
Стъпка 3. Яжте прости въглехидрати веднага след интензивни упражнения
Тялото има двучасов интервал веднага след тренировка, който е по -ефективен при възстановяване на гликогена.
- Простите въглехидрати включват храни и напитки, които лесно се разграждат от организма, като плодове, мляко, шоколадово мляко и зеленчуци. Храните, приготвени с рафинирана захар, също са източници на прости въглехидрати, като сладкиши и бонбони, но тези източници нямат хранителна стойност.
- Изследванията показват, че консумацията на 50 грама въглехидрати на всеки два часа увеличава скоростта на възстановяване на изчерпаните запаси от гликоген. Този метод увеличава процента на подмяна от средно 2% на час до 5% на час.
Стъпка 4. Изчакайте поне 20 часа, за да се възстанови гликогенът
Консумирането на 50 грама въглехидрати на всеки два часа отнема 20-28 часа, за да се възстанови напълно изчерпаното количество гликоген.
Този фактор се взема предвид от спортистите и треньорите в дните преди да се проведе събитие за издръжливост (събитие за източване на издръжливостта)
Стъпка 5. Пригответе се за състезание за издръжливост
Спортистите се стремят да развият по-високи нива на издръжливост, за да се състезават в състезания като маратони, триатлон, ски бягане и плуване на дълги разстояния. Те също се научават да манипулират собствените си запаси от гликоген, за да се конкурират по -ефективно.
- Хидратацията за състезанието за издръжливост започва около 48 часа преди големия ден. Винаги имайте вода на разположение през дните преди състезанието за издръжливост. Пийте колкото можете за два дни.
- Започнете да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати два дни преди събитието. Опитайте се да изберете храни с високо съдържание на въглехидрати, които също са хранително ценни, като пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и пълнозърнести тестени изделия.
- Яжте плодове, зеленчуци и протеини. Избягвайте алкохола и преработените храни.
Стъпка 6. Обмислете изпълнението на въглехидратите
Спортистите, които участват в състезания за издръжливост или състезания, които продължават повече от 90 минути, използват метода за изпълнение на въглехидратите. Изпълнението на въглехидратите отнема време и подборът на храни с високо съдържание на въглехидрати спомага за разширяване на запасите от гликоген над средните нива.
- Изчерпването на запасите от гликоген преди състезание и след това запълването им с въглехидрати ще разшири още повече капацитета ви за съхранение на гликоген. Това позволява на спортистите да се представят по -трудно и по -далеч, което се очаква да подобри представянето им по време на състезанието.
- Най -традиционният метод за зареждане на въглехидрати започва около седмица преди състезанието. Променете редовната си диета, така че да включва около 55% от общите въглехидратни калории, а останалата част от протеини и мазнини. Това ще изчерпи складираните въглехидрати в организма.
- Три дни преди състезанието регулирайте приема на въглехидрати, за да достигнете 70% от дневните калории. Намалете приема на мазнини и намалете нивото на тренировка.
- Не се съобщава, че методът за натрупване на въглехидрати е полезен за състезания, които са по -малко от 90 минути.
Стъпка 7. Яжте богато на въглехидрати хранене преди състезание за издръжливост
По този начин тялото бързо ще работи за превръщането на въглехидратите в използваема енергия. Това осигурява по -големи енергийни ползи за тялото.
Стъпка 8. Изпийте спортна напитка
Пиенето на спортни напитки по време на атлетични състезания може да помогне за снабдяването на организма с усъвършенстван източник на въглехидрати, плюс кофеина, който предлагат много продукти. Това спомага за повишаване на съпротивителните сили на организма. Спортните напитки съдържат натрий и калий за поддържане на електролитния баланс на тялото.
Спортните напитки, които се препоръчват да се консумират по време на продължителни упражнения, включват продукти със съдържание на въглехидрати 4-8%, натрий 20-30 mEq/L и калий 2-5 mEq/L
Част 2 от 3: Разбиране на гликогенните депозити при диабет
Стъпка 1. Разберете функцията на инсулина и глюкагона
Инсулинът и глюкагонът са хормони, произвеждани от панкреаса.
- Инсулинът премества глюкозата в клетките на тялото, за да произвежда енергия, премахва излишната глюкоза от кръвния поток и превръща излишната глюкоза в гликоген.
- Гликогенът се съхранява в мускулната и чернодробната тъкан за по -късна употреба, когато е необходимо повече глюкоза в кръвта.
Стъпка 2. Разберете какво прави глюкагонът
Когато нивото на глюкоза в кръвта спадне, тялото иска от панкреаса да освободи глюкагон.
- Глюкагонът превръща запазения гликоген в използваема глюкоза.
- Глюкозата се извлича от запасите от гликоген, който е необходим за осигуряване на енергията, от която тялото се нуждае, за да функционира всеки ден.
Стъпка 3. Разберете промените, причинени от диабет
При хора с диабет панкреасът не функционира нормално, тъй като хормони като инсулин и глюкагон не се произвеждат или отделят достатъчно в организма.
- Недостатъчните нива на инсулин и глюкагон означават, че глюкозата в кръвта не се вкарва правилно в тъканните клетки, за да се използва като енергия, излишната глюкоза в кръвта не се усвоява, за да се съхранява като гликоген, а съхраняваният гликоген не може да се изтегли обратно в кръв за преобразуване в енергия.
- Способността да се използва глюкозата в кръвта, да се съхранява като гликоген и след това да се приема обратно, е нарушена. Следователно хората с диабет имат по -голям риск от развитие на хипогликемия.
Стъпка 4. Разпознайте симптомите на хипогликемия
Въпреки че всеки може да изпита хипогликемия, диабетиците са по -склонни към необичайно ниско ниво на глюкоза в кръвта, иначе известно като хипогликемия.
- Честите симптоми на хипогликемия включват:
- Гладен
- Треперещ или нервен
- Замайване
- Изпотяване
- Сънлив
- Объркване и трудности при говоренето
- Притеснен
- Чувство за слабост
Стъпка 5. Знайте рисковете
Тежките и нелекувани хипогликемични състояния могат да доведат до гърчове, кома и дори смърт.
Стъпка 6. Използвайте инсулин или други лекарства за диабет
Тъй като панкреасът не функционира нормално, оралните и инжекционните лекарства могат да помогнат.
- Лекарствата служат за осигуряване на баланса, необходим за правилното извършване на гликогенезата и гликолизата в организма.
- Въпреки че има лекарства, които могат да спасят животи, те не са идеални. Хората с диабет са изложени на риск от развитие на хипогликемия, дори от прости промени в ежедневието си.
- В някои случаи хипогликемичните събития могат да бъдат тежки и дори животозастрашаващи.
Стъпка 7. Придържайте се към хранителните си навици и упражненията
Дори малки промени могат да доведат до резултати, които не искате. Говорете с Вашия лекар, преди да промените избора на храна и рутинните упражнения.
- Ако имате диабет, промяната на вида на храната, която приемате, количеството храна и напитки, които приемате, и промяната на нивото на активност може да доведе до усложнения. Упражненията, които са важна част от здравето на диабета, също могат да създадат проблеми.
- По време на тренировка е необходима повече енергия или глюкоза, така че тялото ще я черпи от запасите от гликоген. Нарушената функция на глюкагон води до извличане на недостиг на гликоген от запасите в мускулната и чернодробната тъкан.
- Това може да означава забавен и евентуално тежък епизод на хипогликемия. Дори няколко часа след тренировка тялото ще продължи да работи за възстановяване на гликогена, използван по време на тренировка. Тялото ще изтегли глюкоза от кръвния поток, което ще предизвика хипогликемичен епизод.
Стъпка 8. Лекувайте хипогликемични епизоди
Хипогликемията се проявява доста бързо при диабетици. Признаци на замаяност, умора, объркване, трудности при храносмилането и трудности при реагиране са сигнали за това.
- Първите стъпки за лечение на лека хипогликемия включват консумация на глюкоза или прости въглехидрати.
- Помогнете на диабетиците да консумират 15-20 грама глюкоза, като гел или таблетка, или прости въглехидрати. Някои храни, които са безопасни за консумация, включват стафиди, портокалов сок, сода със захар, мед и желе.
- Когато кръвната захар се нормализира и глюкозният поток към мозъка е достатъчен, човекът ще стане по -бдителен. Продължете да осигурявате храна и напитки, докато човекът се възстанови. Ако имате въпроси какво да правите, обадете се на 118 или 119.
Стъпка 9. Подгответе комплекта
Диабетиците трябва да подготвят малък комплект, съдържащ глюкозен гел или таблетки, инжекция с глюкагон, плюс прости инструкции, които са лесни за следващите.
- Хората с диабет могат бързо да се дезориентират, объркат и не могат да се самолекуват.
- Пригответе глюкагон. Ако сте диабетик, говорете с Вашия лекар за инжекции с глюкагон, които могат да помогнат за справяне с тежки случаи на хипогликемия.
- Инжекциите с глюкагон действат като естествен глюкагон и помагат за възстановяване на баланса на глюкозата в кръвта.
Стъпка 10. Научете това на приятели и семейство
Хората с диабет, които изпитват тежки хипогликемични епизоди, няма да могат да се инжектират сами.
- Научете приятели и членове на семейството за хипогликемия, за да знаят как и кога да поставят инжекции с глюкагон.
- Поканете семейството или приятелите си на лекар. Неспазването на епизоди на тежка хипогликемия носи по -висок риск, свързан с инжектирането.
- Вашият лекар може да помогне да успокоите най -близките си за важността на овладяването на хипогликемичен епизод.
- Лекарите са вашият най -добър източник на информация и насоки. Вашият лекар може да Ви помогне да решите дали Вашето потенциално сериозно хипогликемично събитие е лечимо с инжекции с глюкагон. Инжекциите с глюкагон изискват рецепта.
Част 3 от 3: Възстановяване на гликоген поради диета с ниско съдържание на въглехидрати
Стъпка 1. Внимавайте с диети с ниско съдържание на въглехидрати
Говорете с Вашия лекар, за да определите кой тип план за отслабване е безопасен за Вас.
- Разберете рисковете. За да спазвате безопасна диета с ограничени въглехидрати (обикновено консумираща по-малко от 20 грама въглехидрати на ден), следете нивото на активност.
- Първоначалният период на диета с ниско съдържание на въглехидрати значително ограничава количеството въглехидрати, които човек консумира. Това помага на тялото да се възползва от запасен гликоген, за да помогне за отслабване.
Стъпка 2. Ограничете времето, през което ограничавате приема на въглехидрати
Попитайте Вашия лекар за безопасни срокове в зависимост от вашия тип тяло, ниво на активност, възраст и медицинско състояние.
- Ограничавайки приема на въглехидрати до минимум 10 до 14 дни, тялото може да изисква енергията, от която се нуждае по време на тренировка, използвайки кръвни захари и гликоген.
- Продължаването на по -висок прием на въглехидрати в този момент помага на организма да възстанови използвания гликоген.
Стъпка 3. Помислете за интензивността на вашето упражнение
Тялото черпи енергията, от която се нуждае, от глюкозата в кръвта, след това черпи от запасите от гликоген, съхранявани в мускулите и черния дроб. Честите и интензивни упражнения ще изчерпят тези отлагания.
- Въглехидратите в диетата ще възстановят вашия гликоген.
- Удължавайки много ограничена част от диета с ниско съдържание на въглехидрати за 2 седмици, предотвратявате достъпа на тялото до естествените съставки, което означава въглехидрати, необходими за възстановяване на гликогена.
Стъпка 4. Знайте какъв е ефектът
Обичайните ефекти са чувство на умора или слабост и се появяват епизоди на хипогликемия.
Повечето от запасите от гликоген в тялото ви са изхабени и не ги замествате в кръвта. В резултат на това произведената енергия не е достатъчна за нормалното функциониране и възникват проблеми в стремежа към интензивни упражнения
Стъпка 5. Продължете високото съдържание на въглехидрати в диетата си
След като започнете 10-14 дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати, преминете към фаза, която ви позволява да ядете повече въглехидрати, което позволява на тялото ви да възстанови гликогена.
Стъпка 6. Направете достатъчно упражнения
Ако се опитвате да отслабнете, включването на рутинни упражнения е голяма стъпка.
Правете умерена аеробна активност, която продължава повече от 20 минути. Това ви помага да отслабнете, като използвате достатъчно енергия, за да попълните резервите си, но избягвате изчерпването на запасите от гликоген
Съвети
- Кофеинът е стимулант, който влияе на хората по различни начини. Говорете с Вашия лекар относно консумацията на кофеин, особено ако имате заболяване или сте бременна.
- Запасите от гликоген се изчерпват по различен начин в зависимост от формата и интензивността на упражненията. Знайте ефектите от вида упражнения, който ви подхожда.
- Упражнението е здравословна част от управлението на диабета. Някои хора с диабет са по -чувствителни към промени в рутината си, дори малки. Говорете с Вашия лекар за всякакви промени в рутинните упражнения.
- Пийте много вода за хидратация, дори ако пиете спортни напитки.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване, независимо дали имате диабет или не. Вашият лекар може да предложи най -добрия подход за отслабване въз основа на вашия тип тяло, текущо тегло, възраст и всякакви медицински състояния, които може да имате.
