Неправилната стойка ще доведе до напрежение в мускулите и връзките, което води до болки в тялото. Знанието как да стоите правилно може да облекчи мускулните болки и да намали риска от нараняване на тялото. Стоенето в продължение на един час може да изгори до 50 калории или около 30 000 калории за една година. Стоенето трябва да се извършва с правилна стойка и силни мускули. След като можете да подобрите стойката си изправена, опитайте да работите изправена.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подобрете стойката
Стъпка 1. Започнете с ходилата на краката
Разтворете краката си на ширината на бедрата. Ако свикнете да бъдете кръстосани, просто ги изправете и дръжте краката си изправени, започвайки от тазобедрените стави.
- Удължаването на единия крак леко напред може да облекчи стреса върху мускулите в долната част на гърба.
- Насочете стъпалата право напред, а не отстрани.
Стъпка 2. Преместете теглото си така, че да лежи върху петите ви
Ако теглото ви лежи от външната страна на стъпалото, вие сте пронация. Ако теглото ви лежи от вътрешната страна на крака, това означава, че сте супинирани.
- В медицината пронацията и супинацията са често срещани проблеми. Това състояние може да причини проблеми с глезените, краката, бедрата и гърба по -късно в живота.
- Ако ви е трудно да прехвърлите теглото си върху петите, можете да се консултирате с ортопед за ортопедична терапия и да подобрите стойката.
Стъпка 3. Не заключвайте (отблъсквайте) коленете си
Опитайте се да държите коленете си леко огънати, дори ако това е едва забележимо. Колянната ви става ще бъде подложена на твърде голям стрес, ако се заключи.
Стъпка 4. Регулирайте извивката на гръбнака си
Долната част на гърба трябва да е леко извита. Някои хора имат дълбока дъга в долната част на гърба или "хиперлордоза", която често се причинява от слаби мускули на ядрото или наднормено тегло в корема.
- Има и хора, които стоят с таза (тазовите кости), насочени твърде навътре, така че долната част на гърба им да е права и естествената извивка се губи. Това състояние се нарича „плосък гръб“и също не е полезно за здравето. Това може да бъде причинено от навика да седите твърде дълго в определена поза или поради сковани основни мускули.
- Ако имате чести болки в кръста, опитайте да правите малки контракции на коремните мускули. Представете си, че носите корсет, който ще придърпа коремните ви мускули навътре и нагоре, за да даде на гърба ви добра опора. Не спускайте таза си и използвайте коремните си мускули, за да поддържате тялото си.
- Изграждането на мускулите на краката, корема, гърба и раменете за подобряване на стойката ще отнеме време. Правете го в продължение на няколко месеца, за да освободите тялото си от болка.
Стъпка 5. Повдигнете раменете и отпуснете ръцете си
Нека ръцете висят право встрани без напрежение. Ако раменете ви се издигат по -близо до ушите, спуснете ги.
Стъпка 6. Проверете дали раменете ви са „закръглени“
Много хора несъзнателно се изправят, докато дърпат раменете си напред, причинявайки болка в рамото и врата. Лесен начин да проверите дали раменете ви са кръгли или не е да се погледнете в огледалото. Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани и да висят естествено. Ако кокалчетата ви са обърнати напред, раменете ви може да са заоблени, което не е здравословна стойка.
Опитайте се да сближите раменете си, за да не се изкривят отново. Можете да подобрите мускулния баланс и да се отървете от този навит навик, като укрепите горната част на гърба и основните мускули
Стъпка 7. Издърпайте леко раменете назад около 2-3 см
Хората, които работят много пред компютъра, постепенно телата им ще станат наведени. Направете упражнението, като съберете раменете си, за да премахнете влиянието на навика да работите пред компютъра върху стойката си.
Не коригирайте прекалено стойката си, като дърпате раменете си твърде далеч назад, тъй като това може да натовари долната част на гърба, причинявайки болка
Стъпка 8. Дръжте главата си право напред
Не продължавайте да гледате надолу. Ако главата ви е свикнала да виси, върнете я отново, така че брадичката ви да е успоредна на пода. Вземете навика да не накланяте главата си на една страна и да се уверите, че ушите ви са над раменете.
- Не повдигайте главата си прекомерно, за да коригирате нейната позиция. Очите ви трябва да гледат право напред, а не към тавана или пода.
- Представете си въже, прикрепено към върха на главата ви, което ви дърпа към тавана. Положението на врата и главата ви ще бъде в права линия нагоре.
Стъпка 9. Проверете стойката си с помощта на стена
Гръбначният ви стълб има три естествени изкривявания, които ще доведат гърба ви в контакт със стената, ако стоите с правилната стойка.
- Застанете пред вертикална стена на разстояние 5-10 см между петите от стената. Уверете се, че задната част на главата, както лопатките, така и задните части докосват стената.
- Задната част на главата трябва да докосва стената поради изкривяването на гръбначния стълб при шията.
- Задната част на раменете ви трябва да докосва стената поради изкривяването на горната част на гръбначния стълб.
- Дупето ви трябва да докосне стената поради изкривяването на гръбначния стълб в кръста.
- Трябва да можете да пъхнете дланите си между стената и долната част на гърба. Ако дланите ви не могат да се поберат, гърбът ви може да е твърде плосък. Ако пролуката е по -голяма от ръцете ви, стегнете корема си така, че гърбът ви да е леко по -плосък, докато може да докосне ръцете ви.
- Ако гърбът на тялото ви докосне стената на друго място, коригирайте отново стойката си, така че и трите точки да докосват стената едновременно.
Метод 2 от 3: Практикувайте по -добра стойка
Стъпка 1. Разходете се за няколко минути, за да разтегнете мускулите
Това упражнение е много необходимо, особено за тези, които седяха по цял ден.
Ако можете да се разтягате, като редовно практикувате йога, това може да увеличи гъвкавостта на мускулите и да подобри стойката
Стъпка 2. Опитайте се да застанете на единия крак пред огледалото, докато се опитвате да поддържате баланс
Опитайте се да държите тялото си изправено, не позволявайте тялото му да се накланя на една страна.
Останете в това положение за 30 секунди и след това повторете за другата страна
Стъпка 3. Правете упражнения, за да подобрите баланса си
Добрият баланс ще увеличи силата, ще подобри стойката ви и ще намали риска от нараняване.
- Застанете с един крак назад 10 см. Съберете краката си отново, така че да са в съответствие с бедрата ви. Повторете това движение 10-15 пъти за всяка страна.
- Застанете на единия крак. Повдигнете единия крак настрани и задръжте в това положение за 1-5 секунди. Спуснете отново и повторете 10-15 пъти за всяка страна.
Стъпка 4. Изпълнете полуклек срещу стената
Полуклекът до стената може да укрепи седалищните ви мускули, така че да можете да стоите с правилната стойка. Застанете с гръб до стената. Разтворете краката си на ширината на бедрата, като насочите пръстите си леко навън.
- Спуснете гърба, докато докосвате стената, като огънете и двете колена. След като бедрата ви са успоредни на пода, повдигнете отново гърба си.
- Повторете това движение 10-20 пъти.
- Можете да поставите тренировъчната си топка между стената и долната част на гърба, за да поддържате баланс, когато току -що започвате.
- Правете упражнението с помощта на стол. Не използвайте стената отново, ако смятате, че сте по -силни. Спуснете гърба си без помощта на стена. Стегнете краката си, когато дъното ви докосне стола, докато наполовина клякате.
Стъпка 5. Поставете пръчка или тръба от синтетичен корк пред вас леко вдясно в изправено положение
Задръжте горната част на инструмента по -рано, за да поддържате баланс. Преместете тялото си напред и след това повдигнете десния крак, като същевременно държите тялото изправено.
- Повторете с другия крак, като задържите тази позиция за 10 секунди от всяка страна.
- След като сте по -силни, тялото ви може да бъде в положение, перпендикулярно на крака, на който стоите.
Стъпка 6. Не практикувайте огъване на тялото от кръста
Навикът да се огъвате от кръста е много пагубен за стойката ви и опасен за тези, които имат загуба на кост (остеопороза).
Докосването на пръстите на краката, коремните преси и укрепването на корема трябва да се избягват, освен ако не са под наблюдението на физиотерапевт или физически треньор
Стъпка 7. Изпълнете позата на дъската
Упражненията за стойка на дъска са чудесни за укрепване на основните ви мускули. Без силни основни мускули, тялото ви трябва да работи усилено, за да се изправи с правилната стойка и може да се наложи да използвате прекалено много определени мускули и да не използвате други. Упражненията за стойка на дъска могат да коригират прекомерните арки на долната част на гърба, плоския гръб, наклонените бедра и прегърбените рамене.
- Легнете в легнало положение. Повдигнете тялото си, така че теглото ви да лежи върху пръстите, дланите и предмишниците.
- Натиснете здраво дланите и предмишниците си в пода. Дръжте раменете си точно над лактите. Гледайте пода, като държите главата си изправена.
- Свийте коремните мускули, за да поддържате тялото си направо от главата до пръстите на краката.
- Опитайте се да не пускате долната част на гърба си или да се извивате, докато правите тази поза на дъската.
Стъпка 8. Правете упражнение за повдигане на крака, докато лежите настрани
Това упражнение може да подобри стойката чрез укрепване на мускулите на седалището и долната част на гърба. Ако тези мускули са слаби, кривината или депресията в гръбначния стълб ще станат ненормални.
- Легнете настрани. Подпирайте главата си с ръце. Свийте долното си коляно под ъгъл от 90 °. Дръжте бедрата си изправени, не прекалено напред или назад.
- Свийте коремните си мускули и продължете да ги стягате, докато изпълнявате това упражнение.
- Като държите крака горе изправен, повдигнете го възможно най -високо, без да отмествате бедрата си назад. Също така трябва да стегнете седалищните мускули, докато повдигате краката си.
- Спуснете краката си бавно към пода. Повторете това упражнение 8-10 пъти, след това го направете за другата страна.
Стъпка 9. Изпълнете упражнения за удължаване на гърба
Слабите мускули на гърба могат да направят гърба плосък и раменете прегърбени. Упражненията за удължаване на гърба могат да укрепят тези мускули и да ви помогнат да стоите правилно. „Позата на кобра“в йога също може да укрепи мускулите на гърба.
- Легнете в легнало положение. Свийте лактите и поставете дланите си на пода до тялото и обърнете лицето си към пода.
- Докато притискате дланите си към пода, повдигнете горната част на тялото от пода. Дръжте раменете, гърба и шията изпънати, докато извивате гърба си. Не извивайте врата си назад, а го дръжте в съответствие с гръбнака.
- Вдишайте, докато усещате как мускулите на стомаха ви се разтягат леко. Задръжте дъха си за 5 секунди, след това отново спуснете тялото бавно на пода.
Метод 3 от 3: Стоене на работа
Стъпка 1. Практикувайте добра стойка
Стоенето на работа с лоша стойка може да причини силна болка. Следвайте указанията по -горе, когато ставате по време на среща или докато работите на бюрото си.
- Не се облягайте на единия крак. Преместването на теглото ви от едната страна на бедрото в другата може да има лош ефект върху стойката ви. Ако глутетата и сърцевината ви са слаби, вероятно ще стоите с по -голяма тежест на единия крак, докато използвате долната част на гърба и бедрата, за да поддържате баланса си.
- Застанете, като разделите равномерно теглото си на двата крака. Ако вашите седалищни мускули и сърцевина са слаби, правете укрепващи упражнения като стойка на дъската, повдигане на единия крак, докато лежите настрани, и поставяне на мост.
- Можете също така да изстискате седалищните мускули, докато стоите, за да сте сигурни, че глутеусите ви не отслабват. Правете това упражнение няколко пъти на ден.
Стъпка 2. Свикнете да седите и стоите последователно
Ако е възможно, правете тези две позиции последователно на всеки 30 минути за максимална полза. Стоенето или седенето през целия ден може да бъде вредно за вашето здраве, защото ставите в тялото ви трябва да ви поддържат през целия ден.
В идеалния случай вашето работно място трябва да може да работи както седнало, така и изправено
Стъпка 3. Опитайте се да използвате работна маса с възможност за регулиране на височината
Тази таблица се предлага в различни модели с цени, вариращи от 2,5 милиона IDR до 10 милиона IDR.
- Хората, които са умели да правят свои собствени нужди, могат да правят маси с регулируема височина. Дори просто поставянето на компютърни екрани, клавиатури и друго работно оборудване върху куп кутии може да направи вашето работно място по -ергономично.
- Екранът на компютъра трябва да бъде поставен върху работна маса, която ще използвате, докато стоите на разстояние 50-70 см от очите си, а лактите ви трябва да могат да се огъват на 90 °.
- Можете също да използвате къса пейка, за да облекчите натиска върху гърба си. Застанете с леко сгънат крак и поставете другия крак на къс стол. Не забравяйте да сменяте позицията на краката на всеки 15 до 20 минути.
Стъпка 4. Осигурете мека постелка, върху която да стоите
Малък матрак с гел може да бъде добра стойка за вас.
Стъпка 5. Носете поддържащи обувки
Не работете, докато стоите, без да носите обувки, които не поддържат свода на стъпалото. Поставете опората във вашата обувка, ако все още нямате такава.
Стъпка 6. Започнете, като стоите 10 минути
След като мускулите ви са готови да стоят с правилната стойка, добавете още време. Можете да изпитате болки в гърба, ако стоите изправени дълго време.
Стъпка 7. Опитайте се да разделите времето за работа, докато стоите и седите
Да се изправите, за да отговорите на имейл, обаждане или да потърсите информация, може да бъде полезно, защото може да вършите тази работа в продължение на 30 минути или повече. Въвеждането и други дейности, които изискват способността да се мисли фокусирано, ще бъдат по -лесни, ако се извършват седнали.
Стъпка 8. Отделете време за разходка, за да не стоите седнали, ако бюрото ви не се регулира на височина
Ставайте от стола си и се разхождайте на всеки 30 минути, за да можете да тренирате и да правите разтяганията, от които тялото ви се нуждае.
