Магнезият е важен както за физическото, така и за психическото здраве. Много хора не консумират достатъчно магнезий, за да задоволят нуждите на организма. Уверете се, че тялото ви получава достатъчно магнезий, като ядете храни, богати на това вещество, като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Ако обаче вашата диета не може да задоволи нуждите на организма от магнезий, приемайте магнезиеви добавки всеки ден. За да получите най -добри резултати, уверете се, че тялото ви абсорбира оптимално магнезия.
Стъпка
Част 1 от 2: Определяне на изискванията за магнезий
Стъпка 1. Научете ролята на магнезия за здравето
За да функционира правилно, всеки орган на тялото се нуждае от магнезий. Магнезият играе роля в няколко важни функции на тялото, като:
- Регулиране на мускулната и нервната функция
- Регулиране на кръвното налягане и нивата на кръвната захар
- Образуване на кост, протеин и ДНК
- Регулиране на нивото на калций
- Релаксация и сън
Стъпка 2. Научете процеса на усвояване на магнезия
Макар и важно, тялото понякога има проблеми с набавянето на магнезий. Въпреки че основната причина за липсата на магнезий в организма е, че много хора не ядат достатъчно богати на магнезий храни, усвояването на магнезия може да бъде възпрепятствано и от други фактори, като:
- Излишък или недостиг на калций
- Медицински състояния, като диабет, болест на Crohn и алкохолизъм
- Медицински лекарства, които могат да блокират усвояването на магнезия
- Почвите в някои райони, особено в САЩ, съдържат толкова малко магнезий, че селскостопанската продукция в тези райони също няма високо съдържание на магнезий.
Стъпка 3. Знайте колко магнезий се нуждаете
Необходимото ниво на магнезий варира от човек на човек в зависимост от възрастта, пола и различни други фактори. Необходимостта от магнезий за възрастни мъже обикновено е не повече от 420 mg на ден, докато при възрастни жени консумацията на магнезий не трябва да бъде повече от 320 mg на ден.
- Говорете с Вашия лекар за нивото на магнезий, което трябва да приемате, особено ако подозирате, че имате магнезиев дефицит.
- Проверете дали мултивитамините, които приемате, съдържа магнезий. Ако е така, не е необходимо да се приемат магнезиеви добавки, така че нивата на магнезий, получени от организма, да не са прекомерни. Същото важи и за калция, тъй като калцият също често се съдържа в магнезиевите добавки.
- Информирайте Вашия лекар за всички хронични заболявания, които имате. Някои заболявания, като Крон и чувствителна към глутен ентеропатия, инхибират усвояването на магнезия и могат да причинят ниски нива на магнезий поради диария.
- Проучете ефектите от стареенето. С напредване на възрастта способността на организма да усвоява магнезия намалява и колкото повече магнезий се отделя. Изследванията също така показват, че с напредването на възрастта хората ядат по-малко храни, богати на магнезий. Възрастните хора могат да приемат лекарства, които могат да блокират усвояването на магнезия.
- Винаги се консултирайте с лекар, преди да давате магнезиеви добавки на деца.
Стъпка 4. Бъдете наясно с различните симптоми на недостиг на магнезий
Ако дефицитът на магнезий е временен, може да няма никакви симптоми. Ако обаче постоянно не отговаряте на необходимите за организма нива на магнезий, могат да се появят следните симптоми:
- Гадене
- Gag
- Загуба на апетит
- Изморен
- Мускулни спазми или крампи
- Ако имате сериозен недостиг на магнезий, може да почувствате изтръпване, изтръпване, гърчове, нарушения на сърдечната честота и промени в личността.
- Ако горните симптоми продължават, консултирайте се с медицински специалист.
Стъпка 5. За да получите достатъчно магнезий, яжте храни, богати на магнезий
Освен ако нямате заболяване, което възпрепятства усвояването на магнезия, нуждите на тялото ви от магнезий могат да бъдат задоволени чрез ядене на правилните храни. Преди да започнете да приемате магнезиеви добавки, първо направете промени в диетата си. Храните с високо съдържание на магнезий включват:
- Плодове Geluk, като бразилски орехи и бадеми
- Зърнени храни, като тиквени семки и слънчогледови семки
- Соеви продукти, като тофу
- Риба, например риба тон и странична риба
- Зелени листни зеленчуци, като спанак, зеле и цвекло
- Банан
- Шоколад и какао на прах
- Различни видове подправки, като кориандър, кимион и градински чай
Стъпка 6. Купете подходящия продукт с добавка на магнезий
Ако искате да увеличите нивата на магнезий, като приемате добавки, купувайте продукти, които съдържат магнезий в лесно усвоима форма, като например:
- Магнезиев аспартат. В тази форма магнезият е свързан с аспарагинова киселина. Аспарагиновата киселина е аминокиселина, която обикновено се среща в храни, богати на протеини. Аспарагиновата киселина улеснява усвояването на магнезия от организма.
- Магнезиев цитрат. Магнезият в тази форма се получава от магнезиевата сол на лимонената киселина. В тази форма концентрацията на магнезий е относително ниска. Въпреки това, тялото лесно усвоява магнезия в тази форма. Магнезиевият цитрат има леко слабително действие.
- Магнезиев лактат. Тази форма съдържа магнезий в умерени концентрации. Магнезиевият лактат обикновено се консумира за лечение на лошо храносмилане. Въпреки това, магнезиев лактат не трябва да се приема от пациенти с бъбречно заболяване.
- магнезиев хлорид. В тази форма магнезият може лесно да се абсорбира от тялото. Магнезиевият хлорид също помага при метаболизма и бъбречната функция.
Стъпка 7. Бъдете наясно с различните симптоми на излишък на магнезий
Въпреки че яденето на богати на магнезий храни много рядко причинява състояние на претоварване с магнезий, приемането на твърде много магнезиеви добавки може да причини това състояние. Симптомите на излишък/отравяне с магнезий включват:
- Диария
- Гадене
- Стомашни болки
- Неравномерен сърдечен ритъм и/или спиране (в тежки случаи)
Част 2 от 2: Оптимизиране на абсорбцията на магнезий
Стъпка 1. Кажете на Вашия лекар за всички лекарства, които приемате
Приемането на магнезий може да попречи на работата на някои лекарства. Някои видове лекарства обаче също могат да попречат на усвояването на магнезия. Лекарствата, които трябва да се вземат предвид по отношение на усвояването на магнезия, включват:
- диуретик
- Антибиотици
- Бисфосфонати, например лекарства за лечение на остеопороза
- Лекарства за облекчаване на киселинния рефлукс
Стъпка 2. Вземете витамин D
Няколко проучвания показват, че увеличаването на приема на витамин D улеснява усвояването на магнезия от организма.
- Яжте храни, богати на витамин D, като риба тон, сирене, яйца и обогатени зърнени храни.
- Витамин D може да се получи и чрез слънчево изгаряне.
Стъпка 3. Поддържайте баланса на минералните нива на тялото си
Някои минерали инхибират процеса на усвояване на магнезия. Така че тези минерални добавки не трябва да се приемат с магнезиеви добавки.
- Излишъкът или липсата на калций може да инхибира процеса на усвояване на магнезия. Когато приемате магнезиеви добавки, не приемайте твърде много калций. Не елиминирайте напълно приема на калций, тъй като дефицитът на калций също може да попречи на процеса на усвояване на магнезия.
- Изследванията също така доказаха, че нивата на магнезий и натрий са свързани. Връзката все още не е напълно разбрана. Не изпитвайте излишък или липса на натрий, като същевременно увеличавате нивата на магнезий.
Стъпка 4. Ограничете консумацията на алкохол
Консумацията на алкохол повишава нивата на магнезий в урината. Изследванията показват, че много алкохолици имат недостиг на магнезий.
- Консумацията на алкохол причинява драстично повишаване на нивата на магнезий и други електролити в урината. С други думи, консумацията на алкохол умерено и често може вече да доведе до намаляване на нивата на магнезий в организма.
- Нивата на магнезий са най -ниски при хора, които изпитват симптоми на отнемане.
Стъпка 5. Пациентите с диабет трябва внимателно да следят нивата на магнезий
Контролирайте диабета с лекарства, здравословен начин на живот и подходяща диета. Ако диабетът не се контролира, пациентът може да развие магнезиев дефицит.
Състоянието на диабета причинява повишаване на нивата на магнезий в урината, така че нивата на магнезий в организма бързо намаляват, ако не внимавате
Стъпка 6. Вземете магнезиеви добавки през целия ден
Вместо да приемате единична доза магнезиева добавка, приемайте я в по -малки дози през целия ден, с храна и с 240 мл вода. Този метод улеснява тялото да обработва магнезия.
- Някои хора препоръчват приема на магнезиеви добавки преди хранене (на празен стомах), ако имате нарушена абсорбция на магнезий. Минералите, съдържащи се в храната в стомаха, могат да инхибират процеса на усвояване на магнезия. Приемането на магнезиеви добавки на празен стомах обаче понякога може да причини диспепсия.
- Клиниката Mayo препоръчва приемането на магнезиеви добавки само по време на хранене, тъй като приемането на тези добавки преди хранене или на празен стомах може да причини диария.
- Магнезият под формата на препарати, чието освобождаване става постепенно, се усвоява по -лесно от организма.
Стъпка 7. Обърнете внимание на храната, която ядете
Някои видове храни съдържат минерали, които могат да попречат на усвояването на магнезия. Следните храни не трябва да се консумират, докато приемате магнезиеви добавки:
- Храни, богати на фитинова киселина и фибри, като продукти от трици и пълнозърнести храни, като кафяв ориз, ечемик или пълнозърнест хляб.
- Храни, богати на оксалова киселина, като плодов гелук, зеленолистни зеленчуци, шоколад, кафе и чай. Паренето или варенето на този вид храна може да премахне част от съдържащата се в него оксалова киселина. Яжте спанак, варен, а не суров. Накиснете ядки и семена преди готвене, за да намалите съдържанието на оксалова киселина.
Съвети
- При повечето хора нивата на магнезий обикновено могат да бъдат повишени просто чрез промяна на диетата. Приемането на магнезиеви добавки също е ефективен начин, стига да се спазват правилата за употреба, включително правилата относно дозировката.
- В някои случаи приемането на магнезиеви добавки може да накара пациентите да се чувстват по -добре (подобрява функцията на щитовидната жлеза и здравето на кожата и кара тялото да се чувства по -енергично), дори ако кръвните тестове показват нормални нива на магнезий.
Внимание
- Недостигът на магнезий може да причини чувство на умора, слаба имунна система и мускулни спазми. Тежкият дефицит на магнезий причинява симптоми като объркване, тревожност, пристъпи на паника, наддаване на тегло, преждевременно стареене и суха, набръчкана кожа.
- Ако нивата на магнезий са много ниски, може да се наложи интравенозно лечение.
